我也是个篮球爱好者,我通常打的位置都是得分后。健身确实可以给你打球带来很大的优势。以下我介绍几种主要的训练可以给你在弹跳,和卡位上增强的训练方法。
第一,硬拉,记住这种训练不可操之过急,不然很可能受伤,最好在教练的指导下进行练习。此训练可提高弹跳力,爆发力,及卡位能力。
第二,深蹲,这就不用我做过多介绍了吧,此训练能在很大程度上对你身体的综合能力的提高。
第三,卧推,此动作能大大加强你的臂力,投三分球的能力、和卡位及断球能力~
以上三种训练方法也是健身中最常见也是最基本的训练,好好练习,不光你的篮球会有很大进步,你的身材也会越来越健美!
祝你成功!
肌肉要想练全身的就是
仰卧起坐练复机
哑铃竖举
横举可练宫2头几
和胸肌
俯卧撑背几和胸肌
弹跳
练蹲起跑步把小腿的肌肉练好
还有就是拿篮球往蓝斑上投
然后跳起来接反复不停
也练弹跳
爆发就多跑跑步吧
有了力量以后自然就好了!!!
卡尔马龙的受得了吗
这个是,马龙1999年出版的夏日训练大全
里面的内容
以下训练计划针对专业篮球运动员
业余爱好者在仿照才计划时一定要有专业人士指导并量力而行
一天的训练会首先从臂部肌肉的练习开始,马龙会用一些比较轻的哑铃来作热身,接着他会用较大的重量的来做5组杠铃双臂弯举,来锻炼他上臂的肱二头肌,一组要做10次,每组的重量都是不断递增的,由135磅(约62公斤)到165磅(约75公斤)不等。到了第五组,装上最大的重量,也就是165磅重的杠铃,不过一切还只是刚刚开始。
大重量会有助于迅速增长马龙的肌肉体积,接下来他还需要通过哑铃单臂弯举的动作来锻炼他的上臂肌肉的灵活性和雕琢肌肉的线条,这部分练习共分3组,每组要做12次,重量由45磅(约23公斤)到75磅(约34公斤)不等,动作放下时要慢,提起时则要迅速,具有爆发力,让哑铃的重量最大限度地压迫二头肌,直至肌肉充分膨胀充血为止。
在做完上述两种练习后,马龙会感觉到他的二头肌已经没有什么知觉了,似乎早已脱离身体而不复存在了,此时他会获得10到12分钟的休息时间,用运动饮料和香蕉来补充流失的水分和体力,然后他还需要做3组,每组12次的双臂平举,来锻炼他的肱三头肌,重量由55磅(约25公斤)到90磅(约41公斤)不等,仍旧是到肌肉感觉充分膨胀酸痛为止。这三种练习是固定的臂部肌肉练习,他便是从这些动作中获得了一双粗壮的胳膊,让他在与任何对手的肉搏角力中都不会落于下风。
在臂部肌肉的训练完成后,休息30分钟,这次是腿部肌肉的练习。他会先在跑步机上慢跑30分钟作为开始阶段的热身,然后是肩扛180磅(约82公斤)和270磅(约1225公斤)的杠铃各做20次深蹲,在第40次深蹲站起后,腿部肌肉就会完全兴奋起来。此时大餐就开始了,然后需要做三组深蹲练习,每组十次,第一组360磅,第二组450磅,第三组550磅
不过深蹲只会关照大腿,半个小时的休息后,需要分别做5组,每组12次的坐姿举小腿和负重提踵,重量由150磅(约67公斤)到280磅(约127公斤)不等。
背部训练
通常会用5组,每组10次的组合器械下拉和3组每组15次的杠铃上举来锻炼他的背肌,这两组练习是迅速增长背部肌肉力量的最有效的方法,然后他还会在划船机上工作20分钟,这有助于延展背肌的宽度和与臂肌的协调性。
全身平衡协调能力和柔韧性练习
需要躺在一个大圆球上
接私人训练师传给他的篮球,可用双手接,也可用单手接,接球的位置每次都会不同,可能是体侧、头后,也可能是胸前、腹上,要求是必须在接球的同时保持平衡,不能摔下圆球。一般是500次
以上是周一到周六的训练
周日是一般放松 上午游泳 下午在自己的阿肯色州的农场你打猎 晚上和以前的好友打友谊赛
一日食谱
早餐:先吃4到6个蛋白,来补充蛋白质,然后是一份猪柳蛋汉堡,外加一大杯果汁或脱脂牛奶。
午餐:主食是油煎火鸡三明治或是鸡肉蔬菜沙拉,饭后会来点小甜点。
下午加餐:人参汤(这也许是他在场上总是精力充沛的秘决),沙拉。
晚餐:几块煎到7分熟的上好牛排,三明治,大量新鲜蔬菜和水果
夜宵:脱脂牛奶,外加4盎司的牛排
睡前一小时不吃任何东西
搞定
完整的体能训练周期为12周,总共分为专项体能、力量、爆发力、速度、灵敏等多个项目,这里只简单的介绍下专项体能训练。
人体内有三大能量系统:ATP-CP系统、乳酸能系统和有氧氧化系统,其中ATP-CP系统和乳酸系统属于无氧代谢供能。篮球运动由85%的无氧代谢和15%的有氧代谢组成。因此,体能训练应以无氧(能量反复消耗的)和快速恢复的高强度练习为主。
体能好的运动员可以在高强度比赛的间隙快速恢复。ATP-CP年能量系统大约在30s内就恢复50%;2-5分钟内可完全恢复;乳酸能能量系统大约在20-30分钟内恢复50%,1小时左右可完全恢复。
每次的训练都应该包括以下环节:
① 热身
②拉伸(静态或动态)
③ 专项体能训练
④放松
⑤ 拉伸
一、训练之前的热身与拉伸
热身与拉伸是每一次训练的基本环节,其中拉伸在训练前和训练后都要进行。
科学的热身活动室日常训练和比赛的基础,它可以提高肌肉温度,并且使肌肉起到更好的牵拉作用。具体的热身有多种选择:慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的。
一套行进间的热身运动是篮球训练或比赛的最有效的准备活动,它包括:
①高抬腿跳
②跨步跳
③高抬腿跑
④后踢腿跑
⑤卡里奥克
⑥弓箭步
⑦后腿跑
⑧侧摆臂
⑨前后踢腿
完成热身之后,在准备常规的拉伸训练,对于身体已经得到充分热身的人来说,可以采用静态或者动态的拉伸方式,如果你的身体没有充分热身,最好采用动态的拉伸方式,以达到热身和拉伸的目的。
二、专项体能训练
开始训练时,起初可以在田径上进行200米和400米跑的一般体能训练,然后逐渐过度到在篮球场上进行具体的专项体能训练。
训练的强度为每周两天,比如周一和周四,如果有进行力量训练的话,不要和下肢力量训练放在同一天。
注:
1 正常跑的速度为全速的四分之三
2 球场的体能训练全部要求全速跑
3 对于球场的体能训练,可以按照表中顺序来练,也可以把所有项目先练一遍,再回头做2组中剩余的1组
4 当有17次跑和间歇跑训练的时候,要安排在最后练习
三、最后的放松与拉伸
练完之后,可以通过慢跑、罚球等方式进行放松,让身体的温度下降,同时应该进行全身肌肉的拉伸(静态的)
对于篮球运动来说,最重要的是以下五种基本素质。 耐力 首先需要引起重视的就是耐力,如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。 速度 有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势,另外,不管是快攻还是回防,对速度的要求都很高,速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力,在抢篮板,急停跳投时,都需要极强的爆发力。 力量 速度和力量是亲兄弟,关系非常紧密,力量是速度的基础,只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。 核心部位 即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉,它们帮助调节身体平衡,其中最重要的就是腰腹肌和下背肌,也就是核心部位。 心理素质 最重要却往往被别人忽视的就是心理素质,不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的,有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好,就很难把优势发挥出来,包括NBA的球星也是一样的,他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常,因此,保持一个良好的,平和的心理状态是很重要的。 五大基本素质的训练指南 以前没有健身房,体能训练只能利用室外的场地,例如利用看台的台阶来练蛙跳以加强腿部力量练习,或者绕操场跑1万米练耐力,短跑,折返跑,变速跑练速度和爆发力,仰卧起坐练核心部位,这样也能达到一定的体能训练的效果。但是,力量训练往往被忽略了,这是比较致命的,因为肌肉力量是基础,如果没有好的力量,其他的几项素质就会受到影响。如果要想更进一步提高自己的体能,为高超的篮球技巧打下坚实的基础,健身房的体能训练是最好的选择,好的硬件设施自然会令锻炼效果事半功倍。
杠铃深蹲和小重量杠铃浅蹲,浅蹲练弹跳,深蹲练大腿肌肉,提高背打要位时,卡位的稳定性
腰腹肌肉的锻炼,加强滞空能力,空中对抗和拉杆等空中动作主要靠腰腹肌肉
锻炼手腕力量,加强投篮稳定性
最主要还是要锻炼篮球意识,大家都是业余爱好者身体差不多,技术也差距不会很大,可是篮球意识差距可就远了
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