每天慢跑30分钟燃烧脂肪吗？

跑步超过30分钟，身体就开始燃烧脂肪了吗？

运动超过30分钟以后，身体开始燃烧脂肪是中国健身界存在的误区，这一谬论也是有违于运动生理学的悖论。

事实上，在我们的日常生活当中，你的一举一动，一颦一笑都在消耗着脂肪，哪怕是吃饭、睡觉、眨眼睛、玩手机也都在消耗着脂肪。只是这种情况下脂肪的消耗量，脂肪的消耗效率非常低，要低于脂肪形成的速度，久而久之脂肪的堆积造成了肥胖。

运动30分钟后才开始燃烧脂肪这一观点是源于有氧运动。在我们的认知中适合强度的有氧运动是最有效的燃烧脂肪的方法。并不是说所有的快走、慢跑、骑行、游泳都是有氧运动，有氧运动要符合以下几个条件：

1在有氧环境下的全身运动；

2在运动过程中交谈自如，不应达到上气不接下气的程度；

3训练频率：每周3～5次；

4训练强度：运动心率达到最大心率的50%～80%（最大心率=220-年龄）；

5时间长度：持续时间每节不低于20分钟。

所以我们那些偶尔的冲动运动，还有节假日，以及周末的突击运动等等是不能称之为有氧运动的。但有一点只要运动强度适合，对提高健康水平和燃烧脂肪都是有帮助的。

虽然有氧运动被公认为是减脂的运动方式，但不同的强度，作用和脂肪燃烧的效率也是不同的。

运动心率在最大心率的50%可以提高健康水平和体适能水平；

运动心率在最大心率的60%～70%可以有效的控制体重，减少脂肪。是脂肪燃烧效率最高的运动强度；

运动心率在最大心率的70%～80%可以提高心肺功能；

运动心率在最大心率的80%以上可以提高竞技体育水平。

很多人都有这样的想法，持续跑步三十分钟才开始燃烧脂肪，如果三十分钟休息了是不是就前功尽弃了？ 其实这个想法是错的。但是这种观点俨然成为很多人信奉的真理，因为大多杂志，手机等途径传播已经深入人心，以讹传讹的力量不容小觑，但其实这种“真理”并不对。

其实，人体一切的活动都是需要能量的，包括呼吸，思考甚至吃东西，他们一切的能量来源，几乎都是来自脂肪，那么你运动，像跑步，游泳，健身操这些普通的运动都是从一开始就开始消耗脂肪，并不是传言中三十分钟之后才开始消耗。正如古话所言“做了总比没做好”，并不是不够三十分钟的运动就没有效果。

曾经就有实验显示，做高强度间歇运动和做低强度有氧运动的两组人，开始时，低强度有氧的那一组人所消耗的脂肪含量明显高于高强度间歇的人，但在运动结束后，低强度有氧脂肪含量的消耗已经没有太大变化，高强度间歇却有所不同，它在运动结束很长一段时间都有明显消耗脂肪的迹象，居然能持续72小时之久。

也就是说，高强度间歇运动，在运动结束后依旧有很长时间在消耗脂肪！你的身体仍然保持高效率的热量和脂肪消耗！ 高强度间歇运动往往都在20~30分之间，而有氧运动则在30分钟以上。应对与长时间低强度有氧消耗的热量和脂肪，远远不如高强度间歇训练。

所以，谁说减肥运动一定要在30分钟以上才开始有效的？

推荐几款高强度间歇训练：（HIIT）

运动装备：瑜伽垫

运动时间：60秒一次，休息十秒，做2~3次

开合跳：

动作要领：开始时，打开双腿略比肩宽，打开双手向上合上，腿合上时，双手放下。注意目视前方，如此反复做开合运动。60秒一次，休息十秒，做2~3次

高抬腿：

动作要领：快速交替抬腿，膝盖不得超过脚尖，向上跳起。背部挺直，目视前方。60秒一次，休息十秒，做2~3次

蹬自行车：

动作要领：躺在垫子上，双手抱头，曲腿，腿部做脚踏车运动，上半身转体，注意呼吸的节奏。60秒一次，休息十秒，做2~3次

深蹲跳：

动作要领：微曲身体，膝盖不得超过脚尖，起跳，反复如此。注意呼吸的节奏。60秒一次，休息十秒，做2~3次。

箭步蹲跳：

动作要领：背部挺直，直视前方，注意膝盖不得超过脚尖，以箭步蹲姿势，换腿时跳起，注意呼吸的节奏。15~20次每组，每次2~3组。

别在听信运动谣言了，开始行动才是硬道理！

燃脂有效的方法

　燃脂有效的方法，减肥瘦身是很多男女都在奋斗努力的一项任务,有的美眉甚至是她终身的任务,想要有效减肥当然要做一些高效燃脂的运动了，那么，以下分享燃脂有效的方法

燃脂有效的方法1

　 跳绳

　跳绳也是燃烧脂肪效果很好的，跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。

　 户外瑜伽

　户外瑜伽可以帮助人们提高集中精神的能力，舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁，使人的心态健康良好。另外，户外瑜伽能让身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形，轻盈灵动的姿态。

　 游泳

　游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。

　 跑步

　快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力，并且能够燃烧大量脂肪。每天坚持30分钟，两周后负重感便会消失。但要注意，跑步后不要立即进食，更不要喝碳酸饮料，否则就前功尽弃了。

　 打篮球

　打篮球不但能减肥，而且可以将一身的肥肉练成美丽线条的肌肉，达到很好的塑形效果，而且对骨骼的发育有很大的好处，对于提高青少年的身高是有很大帮助的。由于打篮球是一项全身运动，所以对身体各个部位都能达到很好地锻炼效果，使得不仅总体重下降了，而且身体变得更匀称了。

　 有氧健身舞

　跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。跳健身舞必须连续运动至少12分钟以上。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长，此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是一致的，摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的，所以，消耗的是体内脂肪。

　 踩自行车

　踩自行车是一种极其锻炼腿部的运动，户外自行车，可以放松人的心情，减掉腿部脂肪，塑造完美腿型。

燃脂有效的方法2

　 一、力量练习

　力量练习是迅速燃烧脂肪最重要的一招。运动生理学专家认为，运动1磅肌肉燃烧掉的脂肪释放出来的热量相当于燃烧等量脂肪的9倍。力量练习能有效提高人体静 止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小 时。

　如果你没时间做力量练习，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机吧。这些运动都不需要太多时间，每种做上10组，你一定会觉得投入的时间很值得。

　 二、瑜伽减肥法

　练习瑜伽可以很好的帮你燃烧掉多余的脂肪，在睡觉前的10分钟或者晨起的10分钟，研究显示，在这个两个时间段练习瑜伽可以达到很好的燃脂效果。

　具体的做法是坐在床上，然后双脚弯曲，两个脚掌相对。用双手抓住脚步，然后挺直脊柱，用脚后跟靠近会阴处。抬头然后吸气，将身体向前屈，额头尽可能的贴近床面，一分钟后缓缓的恢复到原始动作。

　 三、蹲马步

　这个动作可以锻炼到肩膀、臀部和大腿的肌肉，有效的减少这些部位的肥肉。

　1、自然的站立，然后将双脚分开与肩膀同宽，抬起双手与肩膀平行，掌心向下，背部挺直，不要驼背。

　2、平稳呼吸后，踮起脚后跟，用脚趾支撑整个身体，然后保持身体平行。

　3、做几个深呼吸，等到呼吸平缓后，挺胸收腹，双眼平行的看向全放，保持整个上半身是绷直的状态，然后双脚弯曲，身体缓缓的向下沉，直到大腿和地面保持平行为止。保持蹲马步的状态30秒，然后恢复到原始状态。

燃脂有效的方法3

　 1、迅速热身

　在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。

　在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。

　 2、骑脚踏车

　在重量级锻炼身体前，可以先提前骑十分钟的自行车运动。这样能有效的活动渗透剂肌肉、跟腱、关节。避免在后期的重量级运动中对身体造成伤害。在做重量级的运动前，骑车能够使得在后期的运动中燃烧更多的脂肪。

　 3、跳街舞

　你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意，街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为，与传统的舞蹈动作相比，街舞的新奇动作，能让身体各部位的肌肉运动起来，强度更大，因此消耗的热量更多，且一般体质均能接受。

　那么，究竟多消耗了多少热量研究人员发现，以一名体重为130斤的中年女性为例，她在街舞步法的1小时练习中消耗的热量为7。1千卡，而以每小时4英里的速度步行1小时，消耗的热量为4。8千卡。

　 4、在上午运动

　很多热你都会认为如果上午过多的锻炼身体，到了下午是否会因为体力问题引起犯困。在运动方面有关的研究着发现。在上午运动是身体新陈代谢水平最高的时刻。因为在上午锻炼身体能够帮助身体燃烧更多的脂肪。

　美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“随着时间的推移，人体感到疲倦，是正常的生理周期，这也是为什么在工作一天之后，人往往不想从事任何体育运动，此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现，在上午的时候运动，正是在调整人体的生理周期，让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。

　 5、运动前补充能量

　不要空腹做运动，可以在进行运动前，吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说：“补充能量能保证你的运动强度和运动时间，吃些低热量的食物即可，如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”

　能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品，尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质，在训练比赛前、中、后适量补充，不仅可使胃部没有饥饿感，且能迅速补充运动中丢失的能量，满足运动时机体所需。

　同时还能维持运动时的血糖水平，从而达到迅速增强机体耐力和做功能力，有效缓解疲劳，改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。

　 6、在水中快走

　美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。

　因此，在做这个运动的时候，尽最大的努力在水中快走，能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例，做这项运动时，她的身体每分钟可消耗17千卡热量，而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后，身体消耗热量的2倍。

　 7、调整运动频率

　不必运动更长时间，就能消耗到更多热量，达到这个效果的关键是：运动频率。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫有好的运动效果。你可以做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态，重复几次这样的快慢结合，能使身体消耗掉更多的热量。

目录方法1：改变饮食1、定时吃营养均衡的三餐。2、限制碳水化合物的摄入。3、增加蛋白质摄入量。4、吃更多绿色蔬菜。5、不吃加工食品。6、多喝水。方法2：运动1、测量心率。2、先进行低强度运动。3、做一些中等和高强度运动。4、在早晨做运动。方法3：管理减脂1、写食物日记。2、专心用餐。3、减压。4、记录自己的成功。减脂对健康有很多好处，比如帮助改善或控制糖尿病、高血压等慢性病，甚至还能降低罹患结肠直肠癌和心脏病的风险。另外，减脂也会让身体感觉更舒服，更有精力和动力去坚持做健康的行为，比如定期运动。许多饮食和运动计划都声称可以迅速瘦身减脂，但最好的减脂方法还是从饮食、运动和生活方式三管齐下。

方法1：改变饮食

1、定时吃营养均衡的三餐。每天都要定时吃营养均衡的三餐。少吃一餐或长时间不吃会增加饥饿感，使你更难坚持节食计划。定时用餐也能提供充足的能量来维持新陈代谢，有助于减少体脂。

一些研究显示少吃一餐会缺乏营养。另外，身体可能会因此太饿，导致你之后暴饮暴食，过度放纵。

每天至少要吃三顿正餐。中间可以加一两顿点心，尤其是如果正餐之间隔了超过4-5个小时。

2、限制碳水化合物的摄入。健康饮食还是必须涵盖一些碳水化合物。不过，研究显示低碳饮食帮助你更快燃烧脂肪，效果比其它节食计划还要好。许多不同的食物都含有碳水化合物。最好限制从谷物中摄入的碳水化合物，因为谷物含有的营养也能从别的食物中获得。即便限制谷物的摄入量，也不必担心必需的营养素不足。

选择富含营养的高纤维碳水化合物，比如水果、豆科植物和蔬菜。不要吃添加了糖或盐的罐头或冷冻食品。

即使要吃谷物，也要选择100%全谷物，而非精制谷物。全谷物的纤维含量高于精制谷物。一些研究也显示吃全谷物对心脏有益。

3、增加蛋白质摄入量。蛋白质给身体提供能量，帮助你消耗热量。高蛋白加低碳饮食帮助身体更快消耗脂肪，效果比其它节食计划更好。每一餐都要涵盖1份蛋白质。1份通常是85-110克。

不要吃肥肉。尽量选择精瘦蛋白质来源，比如家禽肉、低脂乳制品、豆科植物或精瘦牛肉。这样不但能减少脂肪摄入量，还可以控制胆固醇。

蛋白质奶昔可以有效增加蛋白质摄入量，但是除非你要锻炼肌肉，否则通常没必要喝。

4、吃更多绿色蔬菜。绿色蔬菜给身体提供许多必需的维生素和矿物质。它们的热量很低，各种营养含量却非常高。羽衣甘蓝、芥菜、菠菜和瑞士甜菜等深绿色蔬菜，均含有丰富的纤维、维生素A、K、C和多种B族维生素。

深绿色蔬菜也含有非常多的类胡萝卜素。类胡萝卜素是一种抗氧化剂，有助于抑制癌细胞生长。

少吃结球莴苣之类的浅色蔬菜，因为它们的营养含量低。

5、不吃加工食品。想要更快瘦身和减脂，就不能吃会妨碍你实现这个目标的食物。加工食品通常含有许多防腐剂和人造添加剂，热量和脂肪含量也很高。

多花一些时间自己做饭。这样你不只能了解自己吃的所有东西，还能控制烹煮方式，保留大部分营养。

6、多喝水。水对维持身体正常运作十分重要。想要快速瘦下来，关键在于给身体补充足够的水分。你需要把毒素排出体外，必须通过喝水来做到这一点。这样也能减少毒素对肝脏的损害。普通人每天应该喝8-13杯水，总共是1900毫升以上。

运动期间，建议多喝2杯水，具体取决于运动强度。运动量增加，脱水风险也会增加。

方法2：运动

1、测量心率。在身体静止的状态下，将两个手指放在手腕靠近中间的部分，直到可以清楚感觉到脉搏的跳动。另一只手握着计时器或时钟，计算15秒内的脉搏跳动次数，然后乘以4，得出每分钟的静息心率。最大心率大概是220减掉年龄。举个例子，如果你30岁，最大心率大概是190。

剧烈运动时的目标心率应该是最大心率的70-80%。

这些数字能帮助你判断运动强度。

2、先进行低强度运动。刚开始的时候，应该让身体慢慢地进入运动状态。研究也显示在进行低强度运动时，从脂肪中消耗的热量最多。试着每天做20-30分钟的低强度体力活动。

低强度运动不会造成呼吸急促，你还是可以轻松地和别人交谈。

低强度运动的目标心率应该在最大心率的40%左右。

快步走、割草等都是低冲击活动。将这些体力活动纳入日常生活中，坚持一两周再过渡到下一步。

3、做一些中等和高强度运动。成功做了一周左右的低冲击运动后，你可以开始加快节奏。慢跑或健走都能帮助身体很好地过渡到中等强度的运动。在相对平坦的地形骑自行车也是很好的方法。

中等强度运动的目标心率应该是最大心率的60%左右。10分钟后，你应该会呼吸加速和出汗。

当你发现中等强度的运动无法再对身体造成更大的影响后，就可以做剧烈运动。

剧烈运动的目标心率应该是最大心率的80%左右。

剧烈运动包括跑步、环山骑行、划船以及篮球、网球等竞技性体育运动。

4、在早晨做运动。如果可以，最好在早晨做运动。一些研究显示在吃早餐之前做运动，可以消耗更多来自脂肪的热量。早晨做运动也更容易坚持下来。上班或上学之前做运动，不会受到其它义务打扰。许多人也发现早晨做运动能让他们一整天都充满精力。

睡前做运动有碍入睡，因为心率会一直居高不下。

方法3：管理减脂

1、写食物日记。记录你摄入和消耗的所有热量，能帮助自己制定合适的饮食计划，以减掉最多脂肪，还能激励自己继续朝着目标前进。记录每天的用餐时间、食物和摄入的热量。记得要写下你主要吃的食物种类。

在同一页记录当天做的运动项目、时长和强度，以及消耗了多少热量。每个人消耗的热量都不一样，你可以在这个图表找到平均值。

记录自己当天的体重，可以帮助自己追踪整体进展，激励自己坚持下去。

你也可以记录自己做的运动。

2、专心用餐。花时间慢慢用餐，把注意力放在食物上，真正去享受食物反而能帮助你吃少一些。有时候吃得太快或者不专心，就会不小心越吃越多。到了正餐或点心时间，杜绝所有可能令自己分心的事物，比如电视机、手机或电脑。花至少20分钟享用食物。这能促进胃部和大脑之间的交流，大脑可以很快接收到胃部发来"吃饱了"的信号，指示你停止用餐。

无聊时吃东西也是人们常犯的错误。下次觉得无聊时，不妨咀嚼一片口香糖，不让自己去想着吃东西。提醒自己很快就会到正餐时间。

不要边看电视边吃点心。看电视节目时很适合吃点心，但是要用苹果代替薯片。人们在用餐时间看电视通常并不是因为饥饿，而只是出于习惯。要认识到并改掉这个坏习惯。

半夜不要吃点心。睡前吃东西会增加热量摄入，而且没有机会消耗掉它们。尽管睡前吃的东西不会直接变成脂肪，但是会减缓减肥过程。

3、减压。研究显示长期处于压力之下，皮质醇分泌过量，导致脂肪细胞增加，更难减掉脂肪。减压不只对瘦身减脂有好处，也会有益心理和情绪健康。

尝试写日记、听音乐、和朋友聊天或是散散步，帮助自己减压和放松。

如果你无法减压，不妨咨询人生教练或心理治疗师。这些健康专家可以给你更有针对性的减压指导。

4、记录自己的成功。记录自己成功减掉多少体重或脂肪很有趣，可以激励自己继续朝着目标前进。经常量体重也能让你从这一角度看到体脂的下降。只要减掉体脂，体重也会慢慢下降。

你也可以测量腰围、臀围、大腿围和手臂围，看看身体不同部位减掉了多少脂肪。

你也可以记录自己的体脂率。医生或健身房员工可以帮你测量和记录体脂率。

小提示展开节食或运动计划之前，一定要咨询医生。给医生看你的计划，让他根据你的身体需求做出调整。

由于慢跑的强度不高，运动到45分钟的时候，才开始燃烧脂肪的。

什么是最有效的减脂方法？如果你还停留在无休止的有氧训练，那么你已经OUT了。我将介绍最新最有效的减脂方法，你只需要每天8分钟的家庭训练，其效果远远超过60分钟的有氧训练，帮你省钱省时间、方便有效的减脂。下面我们深入浅出的讲解一下：

对于每天1个小时有氧训练的朋友来说，一天24小时只有1个小时在消耗脂肪，那么我们如何让我们的身体在剩余的23小时里也同样消耗脂肪呢，这就是我们今天要谈论的话题，也称为"脂肪燃烧机"。

一、人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。

当你在运动的时候心跳加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。好比汽车开动时需要消耗汽油，那么如果停车后发动机还是正常运转，就会持续的消耗汽油。

二、人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。

肌肉无时无刻都在燃烧着脂肪，如果你的肌肉含量高，那么你的脂肪燃烧速度就快，所以减脂的第二大利器：增加肌肉含量。增加肌肉要比代谢系统的减脂效果要好。

现在回到正题，如何安排这8分钟的训练以便达到增加代谢系统和肌肉含量的目的呢，需要提示的是，虽然只有短短的8分钟，也正说明了它的强度非常大，如果8分钟过后你仍然感觉很轻松，那么一定是你的方法不对或没有用心，是达不到训练效果的。

这8分钟的训练你借助自己的自身重量或者器械来有效地减脂和增加肌肉，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多。

8分钟的训练包括4组动作（力量与有氧结合）：俯卧撑、跨跳、高抬腿、交换腿的动作。一个循环里每个动作各做一组，每个动作20秒（也可以做到力竭为止），休息10秒进入下一个动作。共4个循环8分钟。（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟甚至18分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复18次）。这8分钟训练的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这8分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。当然其中的动作，也可以根据自己的情况进行组合，赶快尝试下吧。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

如果您有一些的锻炼基础的话，还是用力量训练加有氧运动的结合减脂效果最好。

单纯的有氧运动，无论是跑步还是单车，也都可以有效的减脂， 问题在于有氧运动时间比较长的话，减脂效果就会越来越不明显。 如果没有运动基础，可以先只做适量有氧增加心肺能力和耐力。

力量训练加有氧运动结合的好处就在于：可以根据身体内的糖原、脂肪的供能比例安排 ，因为身体消耗时前20分钟还是以糖原为主，当糖原消耗到一定程度时，脂肪的消耗比例才会逐步上升。 把有氧运动安排在30分钟后，这样就可以更大程度的调动脂肪供能。

并且力量训练的最大好处就是塑形与增加肌肉含量，当身体内的肌肉含量增加后，也可以更更多的燃烧热量。

但是所有的运动计划与模式并不是一成不变的， 随着你的身体素质的提高、体脂的减少，你的运动模式、运动安排还要随着身体的变化而变化。

在健身房里想要快速减肥，不仅要靠炼，而且还要靠吃和维持。

1,运动 一开始进健身房的话，不要一去就要运动很久，运动的强度也不要太大，否则你会失去继续的锻炼信心，在开始锻炼时，应该做一些热身运动，在跟着做一些有氧运动。 有氧运动里面，最具有燃脂效果的就是蹬车，在纵多的健身房里面，这项运动也是最火爆的，在所有的能量运动中，蹬车也具有减脂的第一杀手的称号，在运动过程中，心率不但会随这运动增加，脂肪也会在无形当中消失。 但是如果你是健身小白的话，要根据自己的情况而定，在还没有完全适应强度时，千万不要盲目运动。

需要做的拉伸运动（也是一些高强度的运动，也具有快速消耗的能量）

2,吃 俗话说，3分炼，7分吃，在这个过程中，应该要注意吃什么，如果你只想炼，不注重吃的话，那么锻炼也是没有用的，如果在一定程度上注重营养的摄入，这样的话，对于减肥来说的话，就是事半功倍了，下面分享几组该怎样吃的吃法。

那在我们健身房锻炼的过程中，这个有氧运动的选择，就有你描述的这个跑步机，还有动感单车。但是它只是其中的一种，也是减肥方法当中的一种。

那在健身房训练的话，我们要追求和保证一个比较高的效率啊，这样的话才能让我们更快的减下去，但是在快的同时要注意身体 健康

减脂的过程中有氧是非常重要的一环，但是你一定要做得正确。你如果只选择跑步机或者是动感单车来进行训练啊，那我个人的建议你可以刚开始先从比较低的一个强度，然后保持一个比较久的时间，比如说你跑步机速度一直控制在6~8的一个速度慢跑，然后持续30分钟到一个小时的时间。如果你感觉支撑不下来没有关系，不要硬撑，休息一下，我们下一次再提高我们的时间。

当你这样训练了一段时间之后，我们再可以增加一下我们的训练难度，比如说提高速度，或者说是改变训练的方法。增加一下它的坡度。

这里我们再补充一点，我个人比较推荐的一种跑步机，高效的训练方法就是间歇性训练。你可以在你的跑步有氧过程中。都说加速跑一分钟，慢走两分钟。或者是加速跑一分钟，慢速走一分钟。这个时间的搭配可以根据你的体力来判断。

包括动感单车也是一样的。这种训练方法都是比较实用的，一种是低强度的长时间，一种是交替变换训练强度。我个人比较推荐的是第2种，就是这种交替变换强度的训练方法，但是你要体力能跟的上，如果体力比较差还是先从第1种开始。

最后还有一些其他的建议就是除去有氧运动，咱们现在推荐减脂速度最快的是你要把力量训练和有氧训练结合起来。这样的话效率会更高。它能帮助你消耗更多的热量也就意味着你能减的更快，同时要合理的饮食，这样才能够事半功倍。

希望对你有所帮助。

感谢您的阅读，我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。

回答这个问题之前先科普一下：

我们日常生活当中不管做什么，小到躺着睡觉，大到剧烈运动都需要能源物质来提供活动所需要的能量。就像 汽车 要行驶，前提是发动机有燃油，带动 汽车 前进。

为我们人体提供能量的物质有四种（碳水化合物，脂肪。蛋白质，酒精）。

要想减肥就得把多摄入的碳水化合物，脂肪，蛋白质，酒精消耗掉。

不同的运动，消耗的能源物质也会有所区别，大部分人都听说过有氧运动能减脂，但其中也有一些细节－→有氧运动的前期是消耗人体的糖原（也就是碳水化合物，下文皆称糖原），糖原消耗怠揭，脂肪才会慢慢参与供能。简单的说就是你做慢跑，跳绳等一系列的有氧运动前20到30分钟把糖原耗光，接下来就能燃烧脂肪了。

建议平时力量训练和有氧运动相结合，力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢，这样就能消耗更多的热量，帮助减脂。还有就是力量训练主要由糖原供能，平时做完力量训练（40分钟～一个小时）紧接着马上进行20～30分钟的有氧减脂效果更好。

TO：进行有氧运动还要注意运动时的心率，要保持心率在一定范围，计算公式如下：

减脂有氧运动心率≈220－年龄×65％

以上只是从运动的角度分析最佳减脂的方法。请记住一点：要想减脂，饮食也非常重要。

空腹猛蹬自行车。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

跑步30分钟是可以达到减肥的目的：

跑步减肥是最有效的减肥方法,4个跑步正确方法，燃脂减肥的同时还能瘦腿。

1、先进行力量训练再进行有氧运动：

先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当你开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。

力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。

2、跑步前热身很重要：

尤其是在跑步前，腿部一定要做拉伸动作，身体在充分预热情况下，并且做到拉伸适当，小腿才能以最状态下跟上身体的运动，这样才能避免跑步小腿后变粗的问题。

3、正确的跑步姿势很重要：

正确的跑步姿势不仅能够有效避免跑步受伤，还能够让你身体的各个部位的受力以及运动轨迹、能量消耗更为合理，让跑友在减脂的同时更好的塑造体形。

正确的跑姿：

身体直挺略微前倾;头部端正直立，目光注视前方约10m的地面;双手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松，肘部应小于90度的角度弯曲，手臂前后摆动;膝盖在脚后跟之前向前伸;脚前掌落地。

用脚跟落地：

事实上，很多MM在跑步的时候，都习惯用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲;但是对于小腿粗壮的MM就不太适合了。如果你属于这类型MM，跑步正确的方法是先用脚跟落地，然后再用全脚掌着地，这样不仅不不会导致小腿变粗，而且小腿会变得十分纤细有型呢。

4、跑步掌握好速度：

研究证明，在持续运动三十分钟后燃烧脂肪的效果要比三十分钟前要更好，所以跑步减肥也是这个道理。不要再天真的以为运动越剧烈，瘦身效果就越显著。

根据脚的种类选择合适的跑步鞋：

1、对于足弓不明显、足部内侧曲线没有明显的向内凹陷的扁平足来说，挑选跑步鞋时，选择平稳性较佳的跑步鞋。有步伐调整或者平稳运动性能，或有双层鞋底夹层的鞋子是不错的选择。

2、对于足部内侧曲线明显向内弯曲、中心位置悬空的这种高足弓的脚型来说，应该选择弹性好的跑鞋，鞋底 中部要柔软，具有减震功能。标有高弹性和有缓冲减震垫层的鞋子是不错的选择，一定要避免选择平稳性能好的跑步鞋。

3、对于脚底接触地面的面积大约是脚的面积一半的足弓正常的人来说，选择范围很广，可选择稳定性佳的跑鞋。对于体重较轻的跑步者来说，轻巧的训练鞋都是不错的选择。