跑步减肥，隔天跑和连续跑两天休息一天，哪个效果更好？

跑步可以减肥，这是常识，但常识往往“粗糙”。一种有氧运动可否减肥，至少涉及运动强度、运动时长和运动频率三个因素。在“跑一休一和跑二休一”这两种跑步减肥方案中，只涉及运动频率一个变量，因而到底哪个减肥效果好，讨论的余地还蛮大的。

第1种情况：低运动强度时的比较

低或极低强度的跑步可以燃脂，但要达到较好的减脂效果，包括减肥成功后保持住低体脂率，就需要每天投入数小时的运动时长（跑量有保证）。在此前提下，当然跑得越多燃脂效果更好（但也会在运动3小时后出现燃脂效率天花板）。我们以一个月30天为单位来计算发现，“跑一休一”方案下每月总跑步天数为15天，“跑二休一”方案下每月总跑步天数为19天。后者的月累积运动时长胜出，理论上“跑二休一”可以烧掉更多的脂肪。

但实际上，几乎没有人可能执行一个高频率（跑一休一或跑二休一）的、每次花费数小时之久的跑步计划。因此，低或极低运动强度的长跑，如果运动时长（和跑量相关）不够，比如少于1小时，无论是跑一休一还是跑二休一，减脂效果不会有什么区别。而每次运动时长如果足够长的话，又没有实际的可操作性，也就无所谓哪个减脂效果好了。

第2种情况：中等运动强度下的跑步减脂

显然，运动频率较高的有等运动强度的跑步（包括其他有氧运动），可以更有效地实现减脂。特别你还不想放弃 美食 ，只要想通过多运动来减肥时，更高的运动频率是必须的，通常需要达到每周5次，而且每次运动时长不能低于45分钟。以此标准来衡量，跑一休一和跑二休二这两个方案的运动频率都达到要求，如果每次运动时长也相等，那么跑二休一因为每月多出4天的跑步安排，因而也更有利于减脂。

假设两种方案的每次运动时长相同，但采用“跑一休一”的训练者还结合高强度的力量训练，那么将取得很棒的减脂效果。特别是当身体适应了跑步方案、减脂效应消失后，结合力量训练的做法，则减脂优势更为卓越。

第3种情况：是否采取饮食控制

这里所说的“饮食控制”并不是指不吃东西，而是指是否在跑步减脂期间，同时采用一种科学的饮食减肥法。研究证明，采用极低热量饮食法配合运动减脂，效果几乎胜过其他常见的减肥饮食法。曾有受试者在90天的试验期内，通过运动配合极低热量饮食法减脂达到18kg。如果跑步者一个采用饮食法控制饮食，并配合当前的跑步计划，而另一个不做任何饮食控制。那么无论两者是否采用跑一休一还是跑二休一，采用饮食法的跑者胜出的可能性更高。

其他影响减脂效果的二个因素

初始体脂率的高低。 这在体重基数较大的减肥新手身上表现得尤为明显，起初越胖的人，减脂效果往往越是明显。这种情况下，是选跑一休一还是跑二休一，并不会对减脂效果产生多大的影响。

是否处于平台期。 如果两位跑者都已经进入了平台期，此时因为身体已经适应了当前的跑步方案，如果不做改变，无论是跑一休一还中跑二休一，都无法影响到体脂率，它将始终在一个较小的幅度内波动。这也就是为什么许多跑步多年的人，如果不控制饮食，不调整运动方案，会发现自己的体重或体脂非常稳定，即使体脂率可能还偏高，有些人可能还患有脂肪肝。

身体并非机器，不是跑步越多就一定减脂效果越好，因此综合考虑影响跑步减脂的相关因素，并结合自己的实际情况来考虑每周的运动频率，是为上策。简单地下结论说，跑一休一还是跑二休一减肥效果好，过于粗糙，这会让我们越发远离期望的减脂目标！

想要减肥的话，必须每天坚持跑，每天半个小时到一个小时，循序渐进，五个月我减掉了35斤，这是我个人亲身经历，坚持就是胜利！

多久跑一次，取决于你跑了多少，取决于你的身体恢复了没有。

不管你是减肥跑，还是 健康 跑，还是跑马拉松，

都不能单纯地说，到底是“隔天跑“好？还是”跑二休一”好？

（1）很多科学实验表明：“天天跑” 不如 “提高强度隔天跑”

（2）原因在于，运动的强度和身体的恢复

（3）运动强度大，不仅消耗热量高，对肌肉的刺激也高，

（4）热量消耗高，瘦身效率高。

（5）肌肉刺激高，休息时，肌肉的生长快，代谢率也高

（7）身体组织在运动中会受损，在休息时才会修复。

（8）身体不是在运动中变强，而是在休息中变强

（8）肌肉来不及恢复，就继续运动的话，肌肉的破坏只会越来越严重，导致运动效果底下，身体越来越差。

（9）恢复后的训练，才能享受“超量恢复”的好处，身体越来越棒，运动效果越来越好。

（10）越是体能好的运动员，他的恢复能力越高。

（11）即便是1天2练的专业运动员，1周也会安排1天彻底的休息，用于调整。

（12）训练的间隔，取决于身体是否从上次训练中恢复过来了！

减肥，我也是算有点心得的了，高三毕业的时候最胖了，重达160斤，我又是那种易胖体质，吃啥啥都会胖的那种，由于有女朋友了，所以高三暑假就疯狂锻炼，在大一开学的时候瘦到134斤。

所以说跑步也是每天必不可少的事了。

我们来有条理的讲解一下减肥吧。当时为了减肥百度到一个间歇式减肥法，就是短时间内高强度运动，所以我每天早上去中速跑半小时，半中午进行间歇式减肥法(HIIT)。进行三组。

下午上班一直到凌晨(暑假工在西式快餐店)，回家后，再做50个俯卧撑，100个深蹲

这是我减肥大致的一个流程，我有时候换班(晚班变早班)也会去打球。

我总结出一点：减肥有个适应期的，有个 搞笑 的说法是你体内的肥肉要在十到二十天才能发觉你在甩掉它，这时候你只要坚持就会瘦下去。

话糙理不糙，我觉得这还是有点道理的，适应是一个人无论干什么都必须经历的过程。

再一点，持续性，热量的摄入一定要平衡于输出，因为你的一天不止于减肥，热量不够你会无精打采的。

减肥在于持续，每次锻炼半小时以上，每天两到三次。别吃甜食，另外不要吃撑，把肚子撑大的那种(这是我妈说的，肚子撑大了就收不回去了 )

然后，再说跑步，减肥期我每天都去跑的，而且是吃了少量早餐再去的，极速的运动会消耗你的糖分，让你饥饿，所以会想吃东西。

减肥，一定要中速跑，保持匀速，时长久点，长时间的消耗才会消磨脂肪，起到减肥的作用而且不容易腻。

你想想每天都跑得累死累活的，很多人都会不喜欢的吧，而慢跑会减少这种腻。

基于此点，跑一天停一天，还是跑两天停一天，我的建议是跑一天停一天，不知道上班的朋友有没有这种感觉。一直上班不停的话突然休息一下就会产生不想上班的想法，减肥跑步亦是如此，一天跑一天挺，持续久一点，不仅体重会减，身体各方面也会变好的。

另外PS:跑一天停一天，停的那一天饮食要注意控制。毕竟休息日消耗的没有比运动日多。

若想跑步减肥又不疲惫到影响工作，跑二休一效果较好。如果体质 健康 ，为了减肥，跑三休一更好。要遵循的原则是：根据体质并且是循序渐进的安排跑日与跑量，以休息时间能恢复体能为依据。我70岁，因长期晨跑体重已基本稳定，近两年体检体重指数均为207。自2018年元月有跑步记录以来，我通常跑二休一，平均每次跑1360公里，平均配速5分58秒。天气凉快跑快一些，跑量多一点，否则反之。

你好，首先先介绍下，我不是专业健身的，我也只是一名跑步减肥大军中的一员，所以我就说说我个人的心得吧，说的不好，大家权当一笑。

我是从7月份开始跑步减肥的，刚开始跑的时候是连续跑两公里再走一公里，然后再跑5公里，这样慢慢来的，后来慢慢适应了后就一口气跑完5公里的。我不是每天都跑的，因为我觉得每天跑的话身体没有足够的恢复时间，毕竟白天还要上班，所以我基本上是一个月保证跑步20次，跑步目标设置100公里。到现在已经坚持了3个多月了，体重也从刚开始的140斤降到现在的130斤了。

所以我个人觉得跑步要视每个人的身体状况而定，贵在坚持。

希望我的回答能对你有所帮助。

减脂的话，无非就是开源节流。开源就是你的跑步，节流是控制饮食，后者是前者的基础，前者只能起到锦上添花的作用。另外，减脂还需要注意力量训练，否则你蛋白质流失多了，肌肉力量会下降。

你问到跑步，简单说一下有氧跑步。有氧的定义有很多，最近比较火的maf180的定义是180-年龄=有氧呼吸上限，比如你22岁，180-22=158，你的心率在148-158之间就是有氧运动，高于158便开始进入无氧状态，对你减脂帮助不大。所以不仅要跑步，还要关注心率，才能更科学的减肥。如果没有心率表，在跑步过程中保持能哼歌的状态，基本就是有氧状态，否则就是跑太快了。

另外，人体内的糖原在30分钟之内消耗完，之后才是脂肪、蛋白质提供能量，所以跑步时间一定要超过30分钟。还有要注意热身，热身不足的话，很容易受伤，前面的努力就付诸东流了。宁可少跑一天，也不要受伤，切记。

我个人还是倾向于隔天跑，这样有助于膝盖的保护。空出来的那一天可以考虑其他的一些运动，比如瑜伽之类，当然也可以休息。

可以选择隔天跑步，这样的话，一周可以跑步3-4次，属于国际上推荐的每周 健康 跑步次数。

如果你刚开始进行计划，或者是一个跑步初学者，选择隔天跑步或者每隔三天休息一次(也就是说，连续锻炼两天，第三天休息)。

更有经验的跑步锻炼者也会保持每周进行一次积极的恢复日以及每八周就有一周你要停止训练或者减少你的训练负荷。

休息日是训练的重要组成部分，休息的时间可以让你的身体和大脑完全恢复和成长。例如如果你在运动后没有休息好，你的认知能力会降低，你的身体开始进入分解代谢状态，这会让你的压力剧增，并削弱肌肉力量，导致情绪变化。

当你不能让身体从运动中恢复时，同样的疲劳也会发生在身体上，会使身体垮掉，更容易受到严重的肌肉酸痛，免疫系统受到抑制，睡眠不足，体力和表现下降，增加运动受伤的风险。

而且休息日对你的大脑的好处是能帮助你精神振奋的重新回到你的运动计划中。

休息日并不是一点不运动，可以随意走走，包括公园散步、静态和动态拉伸、上瑜伽课、遛狗等，但是不要做太多的运动消耗，选择一个更积极的休息日。

而且跑步者的膝盖，是跑步运动中最容易磨损的，因此跑步者的膝盖需要短时间的休息。

预防膝盖受伤的最好方法就是从跑步运动中抽出一段时间，通过热身运动和补充训练，来加强你的膝关节。

你完全可以通过自己的实践来找到答案！

如果你是个初跑者，建议循序渐进，不要一开始就贪多，否则后面无法坚持下去。

除了跑步，还要注意控制饮食哦，否则你的跑步不是减肥，也可能是在增肥哦！

减肥大业不是一劳永逸的，有些人总是在瘦与胖之间徘徊，对于这类人，减肥永远在路上！

本人有成功减肥经验，乐于和大家分享，欢迎关注和留言讨论！

单纯跑步减肥效果一般，除非您做到跑步+节食+力量，三合一减肥套餐，才可能达成减肥目的。

单从跑步来说，跑1休1，跑2休1，其根本检校因素在于您一个跑锻日一次性跑了多少公里，用了多少时间跑完？如跑个10公里，用时40分钟右右、50分钟左右、60分钟内完成，不同的时限，不同的强度，不同能量消耗，还有就是一次性跑10、15、20、25、30公里等，同样消耗的能量是不同的，其减体重结果也不同！减肥速度和成果最硬核前提，有效控嘴，控住了自己嘴巴就控住了体重，再加上适宜的运动锻炼就很理想了！

健身一般推荐 每周休息1-3天 都是可以的，根据每个人的恢复能力、生活节奏、训练水平等来进行合理调节。

休息日的必要性

健身训练是为了破坏肌纤维，修复和增大肌纤维则是在补充足够蛋白质后的休息时间。健身里常说三分练，三分吃，还有四分靠休息。不管你是要增肌减脂，有个合理的健身安排，是塑造更好的身型，提高运动能力的根本。

神在花了6天时间创造了世界后，在第7天都选择了休息；专业运动员在一个循环里也都有足够的休息，作为普通爱好者更应该看重休息。健身训练一旦过度，不仅容易造成受伤，而且因为机体没有得到足够的休息，对于增肌减脂是没有任何的帮助的。

休息日不单单是让你的肌肉得到充分的休息，你的基础代谢、免疫系统、内分泌系统、神经系统都会逐步恢复到最佳状态，这会提高你下次训练的运动表现，也会让你的训练更有效。

几天休息一次、休息的频率

以一周为单位，根据每个人的情况， 建议休息1-3天。

新手阶段 练3天休1天，或者练2天休1天都行。这个阶段的人群往往承受不了太大的训练容量，连续训练容易造成训练过度和伤害。

常见的训练循环有：

1上、下、休：第一天练上半身，第二天下半身，第三天休息。

2推、拉、腿、休：第一天练推的动作，第二天练拉，第三天腿，第四天休息。

有一定训练经验的老手 可以练4-5天休息1天。这个阶段的人肌肉的募集能力已经大大提高了，单次训练里对肌肉的刺激更深，同时训练强度、容量更大。所以肌肉相对要更长的时间恢复。

这时分化训练就比较合理，常见的训练循环有：

1胸（肱三）、背（肱二）、（休息）、肩、腿、休息

2胸、背、（休息）、肩、腿、手（休息）

即使有药物介入的人群，每周也应该休息1天（职业健美选手都必须安排休息日的）。类固醇等药物的帮助会大大的提高身体恢复能力，但是一周一天的休息也还是有必要的。如果能一周毫不休息的从头练到尾，那么很可能说明你每次训练都没有尽力。

休息日的建议

最后提几点休息日的建议：

1 尽量不要连续2天以上的休息 。因为连续两天的休息容易导致运动神经的活跃度下降，会降低运动质量。

2根据运动目标不同， 休息日的营养摄入需要相应调整 。增肌期的休息日，营养摄入不要降低。身体要有足够的碳水、蛋白质、热量才能尽可能的合成肌肉；减脂期的休息日可以适当降低热量，减脂期时身体处于分解代谢状态，休息日的运动量较少后，适当降低点碳水、脂肪摄入更有利于燃脂。

3休息日不要进行剧烈的运动，拉伸或者中低强度的有氧可以进行。休息日也不意味着这一天就是吃、喝、睡。适当的静态拉伸和低强度的有氧能更好的促进身体的恢复。

合理的休息安排是运动中必要的环节。休息日是“生长日”，它一方面直接给身体的恢复和增长提供了条件。另一方面间接提高了下次训练的质量。不要吝啬给自己一个休息，停下是为了更好前行。

如果连续天天健身的话就会对肌肉造成一定的劳损伤害，健身效果不升反降。

健身的原则：

1、坚持自由重量器械

尽管现在的健身房摆满了各种复杂、高大上的器械，但这些器械不是帮助你提高肌肉质量的最佳选择。哑铃和杠铃依旧是最好的选择，特别是对于以增肌为目的的初学者。

2、坚持复合运动

你可能为了一时新鲜，尝试你在健身杂志或者网站上看到的各种训练动作，但是长期来看，你应该坚持那些基本动作，如深蹲、硬拉、杠铃卧推，并将其作为长期计划中的动作内容。

3、建立一个计划，并坚持下去

如果你只是健身房走马观花，各种器械轮流玩一遍，那你永远不会进步。你需要有一个严格的计划，并按照计划执行。咨询一个私人教练或网上找一份靠谱的健身计划，其中包括你需要做的练习动作，以及练习的组数和每组的数量。当你踏进健身房的一刻，你需要确切地知道接下来要练习的动作。

4、不要每天都训练

每周安排3次或4次的训练，作为初学者这个训练频率足够了。训练日外的时间是用来休息和恢复的，记住，休息和训练一样重要。

5、一周内每个肌群都需要练习

每一个肌肉群每周至少要训练一次。

6、了解每一个动作的正确形式

想挑战大重量？你可能年轻气盛喜欢攀比，或担心被身边的健身者轻视，但安全才是最重要的，在确保动作做规范前，不要贸然上重量——做错误的动作还不如不做。

7、逐渐增加重量

如果你已经掌握了每个动作的正确方法，就可以开始周期性地增加重量。例如每过2周增加一些重量，2周之内保持重量不变逐渐增加练习次数，这样你的力量和肌肉才会逐渐增长。

8、要谨慎

当你使用大重量的时候，注意实施保护措施。例如，硬拉时候戴上腰带，深蹲的时候使用深蹲架，并叫上教练或小伙伴做保护。

9、什么时候需要补充蛋白粉

蛋白质对于增肌是必不可少的，可以从瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶制品以及一些坚果和蔬菜中摄取。大多数专家建议健身者每公斤体重至少摄入18g蛋白质。如果因为条件限制难以摄取足够的蛋白质，可以考虑使用蛋白粉作为补充。

10、热量过剩

如果你的目标是增肌，那你摄取的热量要比你消耗的更多才行。用卡路里计算器来算出你的BMR（基础代谢率）和TDEE（每日热能消耗总量），并以此为基础调整热量摄入——毕竟个体之间有差异。如果你有一个久坐不动的工作，那你需要的热量就少一些，如果你经常运动，就要吃的更多。

11、多餐

不要让自己挨饿，每天4-5餐，间隔3-4小时。与上班时间冲突怎么办？准备一些健康的零食是很好的选择。

12、避免垃圾食品

你想增长一些体重，但你想要的是肌肉质量，而不是脂肪。摄取健康的食物，如瘦肉蛋白质、复合碳水化合物、和健康的脂肪，远离垃圾食品、大量甜食和油腻的食物。你要消耗快速吸收型碳水化合物（通常是含大量的糖或淀粉的食物）的唯一情况是在锻炼之后。

13、多摄入水果和蔬菜

除了蛋白质、碳水化合物和脂肪，你的身体也需要微量营养素（维生素和矿物质）。因此，请确保每一天摄入足量的水果和蔬菜。

14、休息和恢复

每天晚上都要保证充足的睡眠（约8-9小时）。

15、运动员一样的生活方式

尝试开始一种健康的生活方式，避免吸烟、酗酒等不良恶习，糟糕的生活方式会毁掉你辛苦锻炼的成果。

扩展资料：

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

一天中锻炼的最佳时间

下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力比其他时间高出50%。

黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。

不宜锻炼的时间

进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。

饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。

健康提醒：室外健身不是越早越好

在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。

据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。

正确的锻炼方法是不是锻炼一天、休息一天？

正确的锻炼方法，是根据自己的体质，锻炼内容，及身体恢复情况等锻炼。

正确的锻炼方法，是根据自己的体质，锻炼内容，及身体恢复情况等锻炼。

有效的锻炼，合理的饮食和休息，是锻炼效果的保证。天天锻炼，不能使身体得到恢复，不利于锻炼的效果，也容易导致锻炼受伤，显然是不正确的。不少人以锻炼一天，休息一天的方法锻炼，有着相当的合理性

，但是更科学的锻炼，还应注意以下几点：

有效的锻炼，合理的饮食和休息，是锻炼效果的保证。天天锻炼，不能使身体得到恢复，不利于锻炼的效果，也容易导致锻炼受伤，显然是不正确的。不少人以锻炼一天，休息一天的方法锻炼，有着相当的合理性

一．不同的锻炼者，年龄不同、体质不同，应根据自己的身体情况锻炼。

一．不同的锻炼者，年龄不同、体质不同，应根据自己的身体情况锻炼。

年轻的锻炼者或体质良好的锻炼者，在锻炼后的恢复上，要好于年龄大的锻炼者或体质弱的锻炼者。年轻的锻炼者或体质良好的锻炼者，可以锻炼两天休息一天，或者锻炼三天休息一天；年龄大的锻炼者或体质弱的锻炼者，建议锻炼一天，休息一天。

二．锻炼的内容、时间等，是锻炼者该如何休息的关键。

二．锻炼的内容、时间等，是锻炼者该如何休息的关键。

1

同样的锻炼时间内，以各种器械为主的力量训练，相对于快走、慢跑、健身操、跳绳等有氧训练，在训练之后的身体恢复上，相对要慢一些。力量训练每周可以三到五次/天，有氧训练每周可以三到六次/天。

2

同样的力量训练，不同的锻炼者，训练的重量，训练的时间不一样。大重量训练的锻炼者训练下来身疲力竭，小重量训练的锻炼者训练下来，精神状态依然；有的人一次训练两个小时以上，有的人一次训练了不到一个小时。身体很疲劳的锻炼者第二天就有必要休息。

三．锻炼者应根据身体恢复的情况锻炼。

如果锻炼后的第二天身体状态良好，可以继续锻炼，如果锻炼后的第二天，或者身体没有恢复，或者没有休息好，感觉身体状态不好，那就休息。

锻炼的目的是为了身体的健康，疲劳锻炼则不利于身体健康。

三．锻炼者应根据身体恢复的情况锻炼。

锻炼的目的是为了身体的健康，疲劳锻炼则不利于身体健康。

练肌肉需要休息一天吗

练肌肉需要休息一天吗，很多人运动的时候都是喜欢练肌肉的，很多人为了好身材，因此会集中加大运动量，天天运动，这样不见得好，还有的是集中在周末两天做大量的运动，这样也不见得好，下面分享练肌肉需要休息一天吗。

练肌肉需要休息一天吗1

建议连续三到五天在休息一到两天，要有缓冲，不然身体受不了 健身需要循序渐进，劳逸结合，长期的连续锻炼太疲劳对身体不好，尤其是女性，太劳累容易引起月经失调，所以锻炼几天在休息几天

胸，背，腿肩这样的肌群，完全充分的锻炼一次需要休息72小时，二头三头腹部肌群24小时休息就可以恢复。

目前主流的训练法有两种，一种是胸背肩臂腿，每一个部位一天练习。

另一种是胸+三头，背+二头，肩，腿（或肩和腿）这样的三天或四天循环制。

两种方法都很科学有效，具体使用哪种，需要结合自身情况和训练情况来看。

肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。

如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。

如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的'提高了。

刚开始不要用大强度的训练来刺激肌肉，容易拉伤，可以从低强度的力量训练，逐渐加大训练强度。小强度的可以天天练习，强度大，可以间隔一天训练，还要注意饮食搭配，多吃牛肉，鸡蛋等富含纤维和蛋白的东西补充营养，另外训练后水分的补充也很重要。

练肌肉需要休息一天吗2

休息时间是要根据锻炼的部位是否是大肌群和小肌群来判断的。

小肌群是指：

1、手臂

2、腹肌

这两处的肌肉面积小，在今天锻炼过后，则需休息24-48小时内，才可继续锻炼。

大肌群是指：

1、胸肌

2、背肌

3、腿部

这三处肌肉所处面积较大，在今天锻炼过后，则需休息48-72小时以上，才可继续锻炼。

休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

练肌肉需要休息一天吗3

腹肌可以天天练吗

对于练腹肌可以天天练吗这个问题，要分为两种情况：

1、腹肌训练重量不重质的天天练没关系

很多人发现自己天天练腹肌也没感觉什么，也没觉得腰很酸，于是走入一个误区，认为腹肌是可以天天练。造成这样的误区根源在于人们进行腹肌练习的时候不透彻，方法错误，容易恢复，才会觉得腹肌可以天天练。

例如你在练腹肌的时候重量不重质，只是自体重训练，不加负重，数量强度都没达到等。你去看看腹肌的结构，就像排版好的一块巧克力分成8块，一粒一粒的，如果你每次只锻炼到其中一两粒(体积很小的肌肉)，那肌肉恢复的自然快了，天天练肯定是没关系的。

总之，这只怪你腹肌训练的质量不够高，刺激的不够充分，才会需要天天费力做腹肌训练。再说，若是质量不达标的腹肌训练，做再多也是没有什么用的，动作不完整,肌肉收缩不完全,效果都是较差的。

2、真正优质腹肌训练不宜也没必要天天练

其实，如果我们每次的腹肌训练都能做到优质，动作达标、强度足够，腹肌刺激的足够，不宜天天练，因为腹肌再耐劳也是需要休息的，否则腰椎会受不了的。再说，真正做到那种强度的话，一般人也做不到天天练，也不需要天天辛苦地去练，因为效果已经达到了。

因此，每次的腹肌的训练动作方面,一定要包括对上下部分的腹肌、以及侧面的腹肌如腹外斜肌的训练，不能一成不变的只做一两个动作，要全面训练。另外，腹肌很棒的你，应减少频率同时注重锻炼质量，可通过负重来完成腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

总之，如果腹肌训练质量高，一个星期做2-3次的腹肌训练是比较理想的。还有，每次腹肌训练不要超过八组，总次数少于400次为宜。

肌肉训练最忌“三天打鱼两天晒网”

进行肌肉训练是需要休息，因为肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，我们称为“超量恢复”。

“超量恢复”可让肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。可若不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。

不过，这个休息时间也不要太长，以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般2—3天为宜。2—3天之后，如果没有后面持续的运动刺激，前段时间的运动效果便会逐渐消退，就前功尽弃了。

因为肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质仍然处于不断消耗及不断补充的动态变化之中。一方面缺乏锻炼会缺少刺激肌肉生长的因素，另一方面，组成肌肉的物质还在不断的消耗。

一般是一个大循环休息一次，也就是你把全身的肌肉都轮流练完一遍，休息一天，让全身都得到一个休息和放松。但是把这一天休息放在哪一天，就看自己需要了，一般是在特别大强度的训练，身体特别疲劳的一天之后。

此外，通常大家做完运动就想收工回家，但伸展运动其实会花不少时间，所以想跳过也很正常。不做伸展运动带来的负面影响，需要长时间累积才看得出来。

健身注意：

在重训后，做心肺功能方面的训练没有不好，只是要以20-30分钟为限。如果过度，会影响生理和荷尔蒙的运作机制、而造成肌肉肥大。这种大肌肉中看不中用，而且不会让你的肌肉强度有所提升。所以建议各位，做重训和做心肺训练中间，最好相隔5个小时以上。