新人健身爱好者怎样才能系统的学习健身知识?

新人健身爱好者怎样才能系统的学习健身知识?,第1张

不断学习健身知识,然后实践,总结出适合自己的健身系统。一般优秀的健身公众号都会有系统的讲解,不过软文较多。健身需要的基础知识还是挺多的,只有不断学习才能进步,从而达到自己想要的身材。

减肥大军千千万,出师未捷身先死的

千千万减一

GIF

希望改变身材的小主要明确

肌肉和脂肪是两种组织

它们是不会互相转变的

同等重量的脂肪体积是肌肉的三倍

为了更好看

善待肌肉,蹂躏脂肪

就(ru)像(xia)我(tu)这(suo)样(shi)

所以从今天开始

我们的口号是:减脂减脂减脂

一套减脂十八掌秘籍送给大家

秘籍核心:管住嘴迈开腿

好吧,为了更多零基础小主上手

直接为大家介绍我减脂期间

训练和饮食安排

关于训练

刚入坑的小主们

不要听大牛们和你介绍先无氧后有氧

确实这是比较好的调动体内脂肪代谢的方式

但对于刚开始的你

并不合适

基础薄弱的人很难在同一天掌控好力量训练和有氧训练的量

且过度训练会对心理造成负担

不利于长久坚持

不多解释,直接上训练安排

周一:背部+二头

周二:腹肌+有氧

周三:胸肌+三头

周四:腹肌+有氧

周五:腿

周六:休息日

周日:休息日或超低强度有氧(散步、踏青陪女友)

需要注意的是腹肌训练

请一定动作正确

并注意反向拉伸

关于饮食

有氧日

早餐:燕麦两勺,水煮+全蛋两个,水煮

早午餐:水果一个(减脂期注意水分摄入)

午餐:米饭一两,鸡腿肉,西蓝花

训练前加餐:鸡蛋干或者少量坚果

训练后:香蕉+脱脂奶300ml+两个鸡蛋白

晚餐:少量土豆+鸡肉

睡前加餐:脱脂奶或者香蕉

力量训练日

早餐:燕麦两勺+素包子一个+全蛋两个+全脂牛奶250ml+蛋白两到四个

早午餐:水果一个

午餐:米饭一两,鸡腿肉,西蓝花等蔬菜

训练前加餐:鸡蛋干或者少量坚果

训练后:香蕉+脱脂奶300ml+两个鸡蛋白

晚餐:米饭二两+炖牛肉一份+蔬菜若干

休息日

这一天请不要控制自己

放开了吃平时不碰的碳水吧

大饼、面条和饺子

怎么开心怎么吃

饮食按照下午三点左右训练人群

晚上训练者可以适当将晚餐的分量均匀分配

到训练前后

关于休息

晚睡熬夜真的会变胖

工作压力太大真的会变胖

抽烟喝酒泡吧嗑药真的会变胖

所以有条件可以十一点前睡觉

没条件的尽量创造条件

钱是赚不完的,健康是用钱买不来的

为了你的家人,为了爱你和你爱的人

早点休息

觉得不错可以关注我的健身公众号,有关于饮食的具体讲解,训练干货也不少。

肌霸工程师

感谢关注

健身入门必学知识

健身入门必学知识,健身运动分为很多种,健身就像一本百科,里面研究关于人体身体健康,强化自身基本力量的体现,有效提高个人耐力促进新陈代谢,下面看看健身入门必学知识。

健身入门必学知识1

有氧运动:

属于长距离耐久性的训练,即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动,整个过程中可以完成整个呼吸的过程。在有氧运动中,应当达到一定心率来达到我们训练目的。跑步,游泳,骑车,越野徒步等都属于有氧运动。

无氧运动:

属于缺乏耐久力的训练,属于短距离、快速、缺乏耐久力的训练,即无法按节奏完成完整的呼吸过程的运动。短跑,力量训练,举重等属于无氧运动。

有氧无氧运动:

是有氧运动和无氧运动的结合,即在训练过程中既有完整呼吸的又有无法完整呼吸过程的,大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴,足球,篮球等都在此列。

心率:

指每分钟心脏跳动的次数,与之相关的一个名词是最大心率,算法是最大心率=220—年龄,减脂时的有氧运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%

瘦体重:

指身体去除脂肪收剩下的体重。

皮脂:

人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪,皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=(总体重—瘦体重)÷总体重×100%,一般说,男性的皮脂以15%为宜,女性以20%为宜。

基础代谢:

人活着就会消耗热量,动的越多,消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同,而肌肉含量越高基础代谢就越高。

健身入门必学知识2

1、有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,它是一种强度低,有节奏,运动持续时间较长的一种运动,每次锻炼的时间不少于30分钟,比如慢跑,骑自行车、游泳等都是属于有氧运动。

2、无氧运动

相对于有氧运动,无氧运动就是指肌肉在“缺氧”状态下进行高速激烈的运动,它是一种负荷强度高、瞬间性强的运动,持续时间比较短。常见的无氧运动只要包括短跑、举重、跳高、俯卧撑等。

3、心率

心率是指心脏每分钟跳动的次数,也就是在一定时间内心脏跳动的快慢。一般是60—100次/分,但也因年龄、性别或其他因素产生差异。

4、肌肉感受

肌肉感受就是肌肉在用力的过程中会产生酸痛和膨胀的感觉,我们在力量训练时就需要掌握好对肌肉的感受,可以通过准确的训练动作和多次数的重复锻炼来体会肌肉感受的不同。

5、肌肉泵感

所谓泵感,就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后,导致大量的血液涌向目标肌肉,此时肌肉会产生膨胀的感觉,称为泵感。

6、皮脂

人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪,皮脂则是指皮下脂肪。皮脂含量=(总体重—瘦体重)/总体重100%。一般男性的皮脂以15%为宜,女性以20%为宜。

7、瘦体重(LBM)

刚上面讲到了皮脂含量和瘦体重也有关系,瘦体重是指除去脂肪后剩下的体重,看一个人练的好不好,主要看他的含脂量和瘦体重。

8、力竭

力竭是指在负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举,使肌肉达到一定的疲劳状态。

9、主动拉伸和被动拉伸

主动拉伸又叫做静立—主动拉伸,指主要依靠收缩肌肉的力量,单腿站立,将另一条腿上举,保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸;被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如,将腿举起,然后在手的帮助下保持一定的姿势,或者是放在台阶上保持一定的姿势。

10、BMI

BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

11、HITT训练

HIIT是指高强度间歇性训练,这是个短时间高质量的脂肪燃烧和卡路里燃烧的方式。HIIT具体的动作可以是千变万化,跑,跳,投,徒手或者负重,总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15—20秒,然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15—20秒。如此循环15分钟也是HIIT。

12、复合动作

复合动作又称双关节动作,是指一个动作中有两个关节参与的运动,比如说卧推、硬拉、深蹲、划船等的。

13、孤立动作

孤立动作也称单关节动作,在运动过程中只有一个关节进行活动,以局部肌肉集中用力,很少牵连其他肌肉,比如腿屈伸、绳索下压、站姿哑铃侧平举等等。

14、自由重量

所谓自由重量是一种随时适应需要而灵活变换的重量,也就是我们训练中经常用的杠铃和哑铃,因为他们不连着其他器械,可以按你的锻炼意志做任何移动。初学者可以先从较轻重量开始,慢慢地再加重量。

15、营养补剂

运动营养补剂是从自然食物中提炼精制而成的精华营养素,容易消化吸收,并且可以针对不同的体育运动有选择性地使用。主要包括蛋白粉,肌酸,氨基酸胶囊,减脂素等等。

16、少吃多餐

少吃多餐是指一整天的饮食分为多餐摄入,每隔25—3小时进食一餐,这样可以更好吸收营养物质,同时可以避免脂肪的堆积。

17、增肌减脂

增肌减脂,说白了,就是最优化身体成分的比例(肌肉比例提高,体脂比例减少),要达到这个目标除了要运动锻炼就要合理控制饮食,初学者建议要不就先减脂,要不就先增肌,不建议同时进行。

18、平台期

平台期即减肥停滞期,是正常的人体生理保护机制。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后,身体就会产生适应现象,将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用。

19、组间歇

极短间歇10S以内,短间歇10—30s,中间歇30—60s,长间歇60—180s,停歇180s以上。

20、黏着点

黏着点是出现在我们的负重训练中,当我们举到最后几次的时候,在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象,随着极限的到来,这个停顿点就更明显。

21、训练保护

训练保护多针对自由重量的训练,在训练过程中为了能够取得更好的肌肉刺激,可以找个人来帮助你安全的度过黏着点,这样会让训练更加有效安全。

健身正规的训练知识

 健身正规的训练知识,运动的好处是一辈子都享不尽的,适量运动才能对生活充满热情,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,以下分享健身正规的训练知识有什么好处。

健身正规的训练知识1

  第一个健身基本常识:去正规的健身房锻炼

 如果你是一个健身小白,想要开始健身锻炼的话,最好选择有经验的教练,开始有计划的练习前需要进行相应的身体测试与体能测试,根据个人情况让教练量身制定一个健身的计划,按照健身房的相关要求,依据教练提出的建议定期进行健身,这样能够预防身体损伤,而且能够使你的肌肉更加发达。

  第二个健身基本常识:游泳前不要进食

 这个说法是如何产生的我们无从知晓,系吾系在义乌科学实证并卵很少会引起溺水身亡的事情,因为痉挛溺水而亡的人可能都患有心脏病。

 而如果你在游泳之前最好不要吃任何的东西,这样会把血液引入肠道内,按照这样的说法,开始训练的时候,由于肌肉也需要血液,心脏会过度劳累,事实上一旦开始运动,血液就会流到肠道内,停滞不前,竟然又流向肌肉。在吃东西之后进行锻炼,至少能感到内部产生意见剧痛,但痉挛与食物没有任何的关系。不过建议大家想要游泳锻炼的话最好还是在专业人员的带领下。

  第三个健身基本常识:健身就是做做动作而已

 我们在健身房看到很多人也在做动作,拿个2千克的哑铃在举着,其实这样和你不做有什么两样,如果你真的想要健身,那么就要让你的肌肉参与进来,肌肉要有刺激,一定要在你的河里安排下,才能够让肌肉慢慢的参与进来,因为人的肌肉也是有一定记忆性的,只有你每天坚持的锻炼,这样才能够使你的肌肉群更加发达。

  第四个健身基本常识:练大型器械前先测平衡

 美国有机构统计过,初次走出健身房的人,在45天内都或多或少遇到运动伤害美国健身冠军,鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求非常高,因此练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性锻炼,如果你的上身保持,却无法下蹲或者倒退,叫闭上眼睛后无法保持身体平衡,那么就不要再碰健身房里的大型器械了,因为这样很有可能会造成不必要的伤害。

  第五个健身基本常识:碳水化合物摄入量太少

 如果你想要减肥,你必须主动控制糖和脂肪的摄入量,因此在此期间有些人几乎不吃或者是不吃碳水化合物,事实上这是非常不可取的,碳水化合物摄入量控制非常的重要,但应该每天或多或少的使用原因是由于碳水化合物转化而来的套是免疫系统的重要能量来源,如果你不吃它的话,肯定会导致身体的免疫力和抵抗力都受到极大的影响,久而久之你的锻炼效果也会不明显。

 温馨提示:对于那些健身小白,在生活中想要通过健身来提高身体素质或者是减肥瘦身的话,一定要在专业人员的指导下,不要盲目的进行任何体育锻炼,这样往往会导致身体素质变得越来越差。

健身正规的训练知识2

  1、目标肌肉

 做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。

  2、动作

 充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。

  3、组数

 组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。

  4、每组次数

 每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上帮助减脂。

  5、重量

 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。用中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

  6、组间时间间隔

 这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

  7、速度

 在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。

  8、健身频率

 通常初学者每周3次即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。

 因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员,都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

  9、休息周期

 把人体肌肉分为大肌肉群和小肌肉群。大肌肉群,例如胸、背、腿等部位,在一次训练后需要休息72小时(3天),也就是说大肌肉群每周最多不超过2次训练。

 小肌肉群,例如手臂、肩、小腿等,在一次训练后需要休息48小时(2天),也就是说小肌肉群每周最多不超过3次训练。

健身正规的训练知识3

  1、去正规的健身房锻炼

 选择专业的、有经验的健身房教练。开始有计划的练习前,要在健身房进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让健身房教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求,依旧教练提出的建议定期健身,是预防运动损伤直接的好方法。

  2、制定一个完善的、有规律的计划

 每个人去健身房都有着各自的目的,有的是增肌,有的减脂,想要快速且健康的实现自己的健身目的,制定一个完善的有规律的健身计划很有必要。必要的时候,可以咨询健身房的教练。

 以减脂为例:一般来说,首先每周安排2次健身房力量器械训练,目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周健身房训练中安排2次强度较大的`心肺功能练习,目的是增加健康指数。30分钟以上的练习,心率控制在约为70%~80%的大心率,可以消耗更多的脂肪。大心率是用220减去你的年龄而得来的。

 当然,每周2次简单的心肺练习,例如健身房肌体健身课,让你的健身课程更有乐趣。后,还建议你做半个小时的运动,仅散步或骑单车可以。

  3、关于运动前后的饮食,要依据个人情况

 健身前后的饮食是很多人的困惑,是吃完再去健身房运动还是先去运动再吃呢?

 一般来讲,进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化,不宜马上运动,少要半个小时后在开始。健身房健身后,肌体在20分钟内渴望补充能量,这时也是吸收好的时段,如果你是运动员,在健身后20分钟内进食会超量恢复,但如果你要减脂,一定要在健身结束后30分钟后再进食,以免吸收太好。

  4、极力呼吁,跳操时一定要喝水。

 一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升,可用排尿的方式来检测你的身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色,说明你不缺水。

 健身房1小时内的练习,水是好的补能剂,但超过1小时的联系,不仅仅要喝水了,在补水的同时,还要适量地补充一些运动饮料。另外,喝水有利于排汗,而排汗是使体温降低的好方法,所以,我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

  5、健身者自我防范小贴士

 健身房健身过程中千万不要用手接触面部,尤其是眼睛。

 可以准备1小瓶75%的酒精,在健身房锻炼后没有时间洗澡的情况下,用酒精将手掌彻底擦一遍,可以达到的目的。需要注意的是酒精的量要足,要达到让两手湿润的程度。

 不要光脚站在健身房更衣室的地面上。

 如果近一段时间是感冒或者某种传染疾病的多发期,则应避免去健身房锻炼。

 养成健身的好习惯是我们支持和提倡的,这样的习惯可以让我们精神饱满,也可以让我们更自信。然而,去健身房练习时,还是有一些基本的东西需要注意,以上几点是大家应该了解的基本知识,希望大家不光想练,还要会练。

关于健身运动的知识

 关于健身运动的知识,运动也是有一定的技巧的,经常不运动的人要注意这几点了,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,这项运动对身体素质的要求是比较高的,下面我带你了解关于健身运动的知识好处。

健身运动的知识1

 健身运动又很多,我们应该找到适合自己的运动,如果是工作烦恼的白领,那么我们可以做适合上班族的运动,这样健身的效果会更好哦!运动有很多好处,但是过度的运动对人体也是有害的,一起来了解运动过度的表现吧!

  上班族多练“站桩”精神好

 久坐不动几乎成了上班族的常态,很多人一天下来腰酸背痛,浑身不适。再加上坐姿不标准,导致脊椎和颈椎承受着巨大的压力,身体的肌肉和血管一直处于受压迫状态。

 长期伏案工作,最好每隔40分钟起身练习“站桩”,也可以利用接电话、看资料等时间做,短短几分钟,就能让颈椎和脊椎得到良好的拉伸,血液循环通畅,一蹲一起,肌肉从紧张到松弛,就像做了一次全身的肌肉按摩,有效锻炼腰背肌、股四头肌,有助于保持人体的稳定性和耐力,还能保护膝关节、缓解衰老、塑形健身,提高工作效率。站桩时呼吸深度加深,有利于肺部健康,可谓是“一举多得”的运动。

 “站桩”类似于半蹲,其动作要领是:两腿分开,与肩同宽,自然站立,双手抬平放于体前;身体慢慢匀速屈膝下蹲;膝关节微屈即可,打开130度~135度,其位置不要超过脚尖;保持自然、均匀呼吸。整套动作要求躯干尽量保持笔直伸展的状态,臀部向身后微微撅起,起身时要尽量缓慢。站桩练习要循序渐进,每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3~5分钟。刚开始练习时,可以借物蹲,用自己的背部、腰骶部倚靠在墙上,或是手握着栏杆,借以分散身体重量,使下蹲训练变得容易进行。

 站桩简便易行,不受时间和空间限制,可与日常生活结合起来做,比如看电视、读书读报,甚至早晚刷牙时,都可以改站立为半蹲。

  7情况出现说明你过度运动了

  1、你屡次无法完成正常的训练

 什么叫无法完成正常的训练呢?这里说的并不是力竭了,不能完成,而是此刻你无法举起一个重量,但平常你举的起。无法在上坡上冲刺,但平常你做得到。无法完成登山健行,但平常你可完成。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份,但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时,你可能过度训练了!

  2、你开始失去精壮的体格,即使你增加运动

 运动能够保持身材,但是过度的运动会让你失去健美的身材哦!增加身体的工作负荷,燃烧更多的卡路里,达到减脂的目的;所以让身体不断的进行运动,就可以燃烧更多更多的卡路里了,脂肪只会降不会增,对吗?事实上,并非如此。当你已过度训练时,重要的睾固酮:皮质醇比值就会倾向一方。

 随着人们对养生的重视,越来越多的人开始做健身运动,但是由于时间很紧张,很多人都喜欢在家做健身运动,不仅节省时间,还能跟家人一起健身。那适合在家做的健身运动有哪些?男人健身的好处有什么呢?下面就为大家一一解答。

  六种有效的健身法

 我们不一定要去健身房进行健身锻炼,如果时间不允许,我们也可以在家锻炼,今天就教大家六个小方法,让你简单有效在家健身。这些简单实用的健身动作,既不会花费很多的钱去健身房健身,另外也不需要借助太多的健身器材,另外还操作简单,不用教练亲自手把手地教自己也能学会,想要健康身体以及完美身形的女性可以借鉴一下哦!

  一、坐姿收腹举腿

 这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在凳子上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

  二、俯卧挺身健腰

 这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。

  三、俯卧撑健胸肌

 这个动作主要是锻炼胸肌的,相信没有哪个男人不想拥有健美的身材和肌肉吧!在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了。12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

  四、二头肌举健手

 这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

  五、扶墙半蹲健腿

 需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件。比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

  3、你每天都勤奋的进行举重/冲刺

 大多数的人,除了运动之外,还有工作及家庭要奔波,身体不会得到恢复,未得到适当的恢复时,表现会受到影响、健康会恶化,而一切你所努力的事情也会大打折扣。许多专业运动员每天练习数个小时,并得到难以置信的结果(尤其他们服用有助运动表现的增强物质),但你不是运动员,对吧?

  4、你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠

 当短跑选手或是力量型的运动员过度训练时,交感神经系统占主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现),即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰,造成恢复速度减慢、静止心率仍然升高。

  5、你觉得过于疲累、懒散、无精打采的

 太多的耐力训练会让你没有精神,这是因为过度的运动导致副交感神经过也过度训练了,两者之间的联系是很大的,特点是睾固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳,并且不再减掉脂肪。

  6、你的关节、骨骼或四肢受伤了

 不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练,但训练时,膝盖疼痛可能是一个徵兆,你应该对训练重新的进行评估。

  7、你突然频繁的开始生病了

 即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时,但你发现自己还是生病了?在训练的过程中,运动员会不断的增加训练的强度及时间,以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量,观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。

 结语:适当的进行健身运动对于我们来说,从上文的介绍中我们了解到过度运动有哪些表现,我们要避免这些现象,做到适量运动哦!当然除了这些,大家对适合上班族的运动也要有更多的了解,我希望大家也能够更好地健身哦!

健身运动的知识2

  第一节 目的:塑造大臂、小臂的肌肉线条。

 方法:手扶池边站在水中,水位于胸腰之间,手臂伸直,手指并拢,从身体前方划水到身后,再划到胸前。做4组,每组15~20次。 注意:手指不能张开,腰收紧不要晃动。

  第二节 目的:塑造大臂后部的肌肉线条。

 方法:双手手臂伸直,推住池边站好,一条腿向后伸直点地,做双臂屈伸动作。做4组,每组10~15次。 注意:身体离池壁一臂距离,收紧腰。

  第三节 目的:塑造上臂及小臂的肌肉线条。

 方法:身体面向池边站立,双手分开同肩宽扶按池边,手指向前。撑住池边向上撑起。做4组,每组10次。 注意:向上撑起时上身尽量立住,不含胸。

 随着生活节奏的加快,我们很多人已经越来越缺乏锻炼了。在这种情况下,跑步已经成为很方便的一种锻炼形式。那么很多人会问,什么时间跑步好呢?跑步减肥又是什么时间比较好呢?下面就让我给大家介绍一下吧。

 随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的`。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

 不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。

 什么时间跑步锻炼好,早晨好还是傍晚好。早起跑步锻炼是人们时常做的一件事,对大家来说,早起一个小时用来跑步有很多的益处,不仅能够锻炼身体,能够呼吸到晨间新鲜的空气也很不错,让人们有一种神清气爽的感觉,能够愉悦心情,甚至让您的一天都感到精神倍增。但是很多朋友产生了质疑,如果想要有效锻炼身体,是应当早晨还是晚上跑步呢?今天,本站专家将为大家介绍些:什么时间跑步锻炼好,早晨好还是傍晚好。

 什么时间跑步锻炼好健身跑步锻炼一般安排在早晨最好,其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作,一般安排在早晨锻炼,一是不与工作发生冲突;二是早晨跑步空气新鲜,新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外,人经过睡眠,体力得到恢复,但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼,有利于神经的兴奋、振奋精神,促进新陈代谢,对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

 也有人认为早上的氧气含量少(植物呼吸作用),空气新鲜只是可吸入颗粒少,而且傍晚人的精神状态最佳,所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

 饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少,影响对食物的消化,久而久之会引起胃病,一般饭后1个小时后进行锻炼为好,睡前跑步锻炼不好,睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态,产生多梦或不容易入睡的不良反应。

 但是,早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼,如果健身长跑的距离比较长时,可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

 跑步健身早晨好还是傍晚好只要适合自己晨练晚练都无妨“从理论上来说,黄昏时分,大气内的氧气浓度最高,人的感觉最为灵敏,协调能力最强,体力的发挥和身体的适应能力最强,并且这时血压和心率既低又平稳,确实是适宜锻炼的好时段。”专家说,但是,这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。

 不同的人之间存在明显的个体差异,心肺功能、体质状态不同,其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说,锻炼的最佳时间并不是绝对的,各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话,专家建议,最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律,咨询一下医生。

 此外,对于都市中的上班族来说,黄昏时分有的正在加班,有的正在匆匆忙忙往家里赶,正是忙忙碌碌的时候,让他们每天挤出一个小时做运动,非常不现实。

 其实,对绝大多数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内,其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯,持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。

 运动时间够不够、运动方式适不适合自己,有一个很简单的测量办法:如果运动一段时间后,精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳,早起测量脉搏,每分钟跳动次数和以往差不多或变缓,那么恭喜你了,这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之,如果运动一段时间之后,经常犯困、睡眠不好,早起测量脉搏,每分钟跳动次数比以往多6次以上,这表示你的运动过量了,应该在医生的指导下进行调整。

 此外,运动量也切忌一成不变。比如跑步,一开始时间应该短一点,速度慢一点,身体适应一段时间后,再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。

  第四节 目的:塑造大臂后部、小臂的肌肉线条。

 方法:双腿成弓箭步站于水中,水位于肩胸之间,双臂屈臂放体侧,手指并拢,手掌压水,小臂由前方向身后划水到头。做4组,每组20次。 注意:大臂在体侧固定时不要移动,手腕固定住,手指不要张开。

  健身运动必戒的八个坏习惯

  一、道貌岸然

 一到假日,立马便套上健身休闲装,仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋,就对不起健身休闲这个字眼似的。

  二、摸不着北

 双休日还没到,全身的细胞便进入全面总动员的状态,一会儿上电脑聊天室约网友,一会儿打开手机发短信,一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去?心里连个谱都没有。

  三、心血来潮

 这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反,前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身,后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了,还在床上伸懒腰。

  四、起哄跟风

 待到蹦极时髦完了,流行自助健身休闲的风头也过去了,躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了,便翻着白眼珠琢磨:这天地之大怎么就没个能让我健身休闲的地方呢?

  五、挥金如土

 有花钱买快乐的这么一族,这些人往往逢双休日,歌舞厅、桑拿、酒店,哪儿能花钱,哪儿就有他们健身休闲的身影。大把的金钱从春天花到冬天。

  六、自愚自乐

 现代人一讲健身休闲就必然讲究个性化和人性化,可不知是不是人性和个性这两个词太不好理解和把握,偏偏有那么一批人,一到名山、名川、名景,不刻上一句“到此一游”仿佛就快乐不起来。

  七、休而不闲

 有的人正在健身,可动作还没做完手机便响了,接完了手机重上跑步机,不一会儿又有人找。

  八、懒惰成性

 这种人大多是一想到走路,血压立刻飙升,一见汗,心脏立马就有快爆裂的感觉。

 总结:通过上面的介绍,想必大家都了解了健身运动是我们健身的的一个途径和方式,在健身运动中,我们首先要养成良好的习惯,摒弃坏习惯。健身运动不是用来盲目炫耀,是需要一直坚持下来的。希望通过我的介绍,能对大家有所帮助。

在我们的健身训练中,我们如果想要通过健身训练去获得一个较好的训练效果的话,那么所需要做的还是很多的。在这之中,我们除了需要去坚持进行健身训练以外,我们还更需要做的,那就是去学会一定的健身知识,才能够更加有效的去进行训练。

就比如这两大健身基础知识,我们就最好需要知道,如果不知道的话,那么自己的健身训练效果就可能会比较差了。那么接下来,小编我就给大家介绍一下这两大健身的基础知识,希望能够有效的帮助大家更好的去进行健身训练。

一增肌基础知识 

关于增肌,我们首先得要知道的是,我们如果想要有较好的增肌效果的话,简单来说,就需要做到多吃以及多练。

所谓的多吃多练,指的并不是胡乱的瞎吃和胡乱的瞎练,一般来说,在吃的这个方面,也就是饮食方面上,我们需要多吃蛋白质含量高的食物,比如肉类和蛋类都是比较好的,有利于我们肌肉增长的食物。一般来说,我们在进行增肌训练的时候,必不可少的就是力量训练了,而在我们的增肌力量训练中,训练重量的选择是十分重要的。如果我们训练重量选择不合理的话,那么我们的增肌效果很可能会受到很大的影响,从而不利于自己肌肉的增长。

要想增肌有个较好的效果,训练重量的选择在8到12RM之间是比较合适的,这个重量指的是我们在一组的训练中,做到力竭的是,最多能够做8到12次动作。

并且,我们还得要知道的是,增肌力量训练的时间不要过长也不要过段,一般在一个小时左右是比较合适的,少于30分钟,或者超过2个小时的训练,都是不太利于我们肌肉增长的。

二减脂基础知识

关于减脂,小编我想说的是,如果我们想要成功减脂的话,那么就必须要做到让自己的身体形成一个热量差。所谓的热量差,指的就是我们身体每天消耗的热量,要比自己身体每天摄入的热量要多,如此才能够让自己身体上的脂肪得到消耗。

而要做到这一点,我们所需要去做的,那就是多练,然后尽量的控制饮食,不要胡吃海喝,否则自己再怎么练都是不会减脂成功的。

饮食上的控制对于我们的减脂效果来说,可以说是起着决定性作用的,吃得太少的话,不仅会降低自己的基础代谢,而且还会影响自己的身体健康,吃得太多的话,就不能够让自己减脂成功,所以说,适当的去控制饮食是非常重要的。

有这样的书的,讲健身知识和基础动作的书记得我买了好几本,你可以在淘宝上搜搜,很多的。但真心讲,自己看书很难学到,最好找个私教带一下。可以报少一点课程,不要报几十节,10节左右就能学差不多了。然后你再结合教练教你的知识看书,会事倍功半的。

健身教练,需要对于人体运动关系最为密切的知识有一个基本的了解,这是设计安全、有效的健身运动技术、科学的健身运动计划以及康复训练的基础。同时掌握营养学知识,从而能够针对不同客户给出增进健康、预防疾病、提高运动能力、控制体重相关的营养建议。

具体包括下述知识:

1运动解剖学

2运动生物力学

3运动生理学

4运动营养学

5健康体适能评估及计划安排

6体位分析及柔韧性测试

7训练原则和方案设计

新手健身总是要踩雷,这是因为对基础知识不够了解,盲目锻炼导致的。想要提高健身效果,练出更出色的身材,我们一定要系统地学习健身相关的理念。

1、动作标准是前提

一个有效的健身流程,除了要遵循热身——力量训练——有氧运动——放松训练外,你还需要注意力量动作的正确轨迹。

进行力量训练的时候不要盲目追求重量,而需要先学习动作的标准姿势,这样才能准确发力,避免其他肌群借力或者身体出现代偿的行为,帮你降低受伤几率。

当你熟悉了动作标准后,再循序渐进地提高负重,给肌肉更大的刺激,这样才能练出强壮的肌肉身材。

2、注重身材的均衡发展

很多人去健身房只锻炼一两个部位,其他部位认为不重要,不需要锻炼,这样的想法是错误的。健身只锻炼胸肌、手臂、腹肌的话,忽略背肌、肩部、臀腿肌群的训练,很容易陷入瓶颈期,身材发展也会变得很怪异,比例也会不好看。

进行健身的时候,我们要注重身材的均衡发展,尤其是身体大肌群的发展。锻炼大肌群的时候,身体小肌群也会跟随着发展,有助于提高增肌效率。

腿部是身体最大的一个肌群,可以带动小腿、臀部、腹部肌群的发展,背肌是身体的第二大肌群,可以带动肩部、核心肌群的发展,我们要保持一周1-2次腿部、背部训练,这样才能练出更出色的身材线条。

3、不要过度训练

健身训练的时候,我们要合理安排健身时间,制定科学的健身计划,而不是盲目瞎练。有的人认为健身越勤奋,健身效果就越好,于是每次去健身房都会练上几个小时,而这样的健身行为是不可取的。

普通人健身超过2小时,注意力就会慢慢下降,力量会开始流失,容易发生健身事故,这个时候的健身效率也会大打折扣。

科学的健身时长应该在1-2小时内即可,做到高效锻炼,其他时间给身体足够的休息修复时间,第二天才有精力进行第二轮训练。

4、一定要管理好饮食

只健身不管理饮食的人,健身效果会比较差。坚持健身餐饮食的人,坚持健康饮食,科学搭配食材,身材蜕变会更快。

减脂人群需要控制卡路里摄入,控制碳水化合物跟脂肪的摄入,远离各种过度加工的食物,才能避免脂肪的堆积,提高燃脂效果。

而增肌人群需要适当提高卡路里摄入,加强蛋白质的摄入量,多餐饮食可以提高食物利用率,这样才能让身体吸收足够的营养,练出强壮的体格。

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