55岁女人如何有效健身

　　1、女性如果过度地进行了剧中等力量性的练习，就会导致身上的雌性荷尔蒙大量丧失了，就会让女性更加地趋于男性，还会长出胡须或者是胸毛，我想这一点相信很多的女生都是不愿意的。

　2、女性选择运动健身的时候可以多做一下平衡操面墙的站立，双脚并拢在一起，挺直你的腰背，两眼平视着前方，双手向前伸直手指紧贴着墙壁，弯曲你的双肘，全身做一前一后的动作，这一个动作每天做八到十次。

　3、第一个动作是双手正压颈屈伸，这一个动作要领是将我们的双手十指导交叉，然后按在我们的脑后，双手压头部，让头部向前下屈，颈部则发力顶住，让头部不要轻易就被压倒。

　4、女性健身都是希望拥有一个好的身材，所以女性在健身的时候重点应该放在练习自己的体型上，所以练习平衡操，仰卧起坐，健美操等项目是最合适不过的。

　5、女性还可以选择游泳，跳绳，跳水等运动项目来健身。如果长期坐在电脑前工作的女性，可以多增加练习你的腰部力量以及进步的力量。

50岁后，久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门，腰围不断增加，首先应该增强上腹部肌肉的锻炼。其次，50岁后骨质流失加速，骨质疏松成了常见病。从这个年龄开始，不再适合参加高强度运动，所以推荐游泳和瑜伽。瑜伽的动作是静立的对抗性肌肉训练，可以帮助肌肉和韧带的伸展，对于颈肩腰腿痛的患者有一定缓解疼痛的作用;另一方面，瑜伽的动作缓慢，配合呼吸和冥想等，可以帮助调节中枢神经，调整内分泌。锻炼时，要注意量力而行，不要强迫自己去做太高难度的动作，有膝关节疼痛的患者练习时最好别盘腿坐，会加重膝关节的负担。此外，经常游泳能锻炼上臂力量，缓解肩颈疼痛，延缓骨质疏松。如果你以前一直注意体育锻炼，你现在仍然是肌肉健美，骨骼强壮，肺活量和新陈代谢状况良好。如果此时你觉得身体健康状况大不如前，那往往是因为体育锻炼活动突然减少，运动量不足造成的，有的人这种现象还极为明显。内容与40—50岁的健身内容相比没有太大变化，只有一点不同。骨质疏松症从此逐渐出现，对脊椎的影响比对其他部位的影响大两倍。周一、五的内容：20分钟增氧健身运动,保持心跳平和(心跳次数60—70)。尽量做游泳、骑自行车等不剧烈的运动,以免受伤。20分钟力量训练。任选两种项目，每种做12—15下，要在训练中加入背部训练，曲臂，双手摸耳，头、胸慢慢上抬，颈部伸直，重复做10—20次。5—10分钟伸展运动。

40岁的女人怎样锻炼最好

40岁的女人怎样锻炼最好，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动还能帮我们甩掉赘肉，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，这项运动是我们经常做的，以下分享40岁的女人怎样锻炼最好有什么好处。

40岁的女人怎样锻炼最好1

1、年龄与肌肉的关系

不论是男性还是女性，身体成分都会随着年龄而变化。 35岁以后，身体开始失去肌肉，并且每10年平均会损失3-5％的肌肉质量。肌肉质量在40岁左右达到峰值，然后，由于肌肉减少症，肌肉质量开始下降。

2、肌肉含量减少，肌肉质量下降和身体变化

由于肌肉质量下降和脂肪增加，人体的静息代谢率每十年下降约1-2％。这将减少人体的基本代谢，减少燃烧能量，并增加体内脂肪，体重会增加。随着肌肉量的减少和脂肪量的增加，关节将变得僵硬，进而使肌肉酸痛，这将使骨骼和肌肉变得越来越老，而膝盖，臀部，肩膀和脚踝也会变得越来越老。

肌肉质量下降，脂肪增加会使身体精神沮丧，情绪低落，会使内分泌紊乱，这种异常会出现在脸上，使脸失去光泽并变老。

3、 40岁以上女性的最佳运动

每次运动之前都要热身，包括有氧运动，例如骑自行车或跑步机，以及合理的关节伸展运动，每次运动大约需要15到20分钟，因为随着年龄的增长，身体的升温将比20岁左右的人慢。

每天进行30分钟的有氧运动，有氧运动将改善心肺功能并燃烧脂肪。每周安排三天进行体内所有主要肌肉群的力量训练。因为瘦肌肉是人体中最活跃的代谢组织，所以阻力训练是维持肌肉质量的最佳方法。

每周至少两天进行平衡运动。随着年龄的增长，平衡稳定性会越来越差，在日常生活中很容易下降，因此有必要加强身体感觉丰富的平衡和稳定性训练的环境。

如果你正处于40多岁的年龄并且真的想改变自己的身体，则必须结合有氧运动和力量训练，有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，力量训练可以帮助你在所有合适的位置重塑身体，增加曲线和肌肉。

4、 40岁以上的女性如何进行力量训练：

阻力训练是保持肌肉发达的最重要方法，那么如何为40岁以上的女性做力量训练，你需要怎么做？

不要在意小的肌肉群，如蝴蝶袖，腹肌等，应该对多个肌肉群和关节，如下蹲，卧推等，进行更复杂的训练。建议40岁以上的女性使用哑铃举重进行训练，这样在没有同龄人保护的情况下会更安全，不会造成伤害。

在这个过程中，40岁的女性可以选择喝共轭亚油酸甘油酯黑咖啡，早上喝可以消除一整晚的水肿、排宿便，还可以产生一种抗氧化的化合物，有美容养颜的作用。

餐后30分钟喝黑咖啡可以促进脂肪代谢，黑咖啡中的咖啡碱能够促进餐后脂肪消化分解，脂肪代谢加快，共轭亚油酸甘油酯则是可以配合着体内的PPRA供体在人体正常的新陈代谢中参与减肥，有效的分解脂肪，产生热量，将脂肪转化成“瘦肉”从而达到减肥的目的。

最后分享一组适合女性的运动。

1、深蹲：每天24个

40岁以上的女性可以先进行自负重蹲坐，先掌握标准的蹲坐动作，然后增加举重。

哑铃蹲：

哑铃式深蹲与自重式深蹲基本相同，唯一的区别是两只手的手掌相对，握住哑铃并将其放在身体两侧。

2、卧推24个

卧推是上身具有多个关节和多个肌肉群的复合运动。基本上，上半身的`肌肉会参与其中。卧推的原始肌肉是胸肌。 40岁以上的女性训练胸部，以免由于缺乏弹性而导致胸部下垂。可以使胸部更加直立。

40岁以上的女性可以在卧推机上使用哑铃。卧推更安全，可以避免肩关节受伤。

3、哑铃弯曲划船：30个

哑铃倾斜和划船不仅可以训练背部，而且可以训练核心肌肉群，还可以进行多关节，多肌肉群的全身训练。

40多岁的女性可能在年幼时抱着孩子，或者经常弯腰看手机和其他电子产品。许多女人会弯腰驼背。背部训练非常必要，以使背部更直，胸部更直立，

40岁的女人怎样锻炼最好2

一、爬楼梯

做一定的爬楼梯运动，首先不会过于剧烈，同时也会较快的出现排汗的现象，无形中可以排除身体和皮肤中的垃圾，让皮肤光滑润泽。当然需要注意的是运动量哦。

二、球类运动

羽毛球、网球、乒乓球都是不错的选择。这类运动有个共同点，就是对颈部有非常大的好处。这类运动能锻炼平时不常活动的颈部，不仅可以帮助女性体态优雅，也能促进大脑血液的供给，有益睡眠哦。

三、瑜伽

瑜伽风靡全国，相信不少女性都有接触。在瑜伽的过程中，女性皮肤会完全放松，十分有利于细胞的生长和代谢。有研究表明，女性在瑜伽的过程中，细胞的分裂速度较平时提高有8倍之多。长久练习瑜伽，对皮肤、肌肉及骨骼都有较多的益处。

四、游泳

很多人可能不知道游泳的好处，但是40岁之后的女性一定要知道！首先游泳的时候，你处于水的包围之中，水温较你的体温会有8~10度的一个温差，这会加速你的细胞代谢，并且及时中和你身体散发出来的热量。且水中压力较空气中的大，自然促进皮肤和肌肉紧致细腻。并且能帮助提升肺活量。40岁之后的女性非常适合这项运动。

除此之外，40岁之后的女性，饮食一定要注意，避免那些辛辣刺激、高脂肪类的食物，多吃些能养巢美容的食品。

　45岁的女人，因为生孩子，岁月蹉跎等等，身材略微走样。想知道怎样减肥吗下面就让我来介绍一下吧，希望大家喜欢。

　女性必须要运动在保证防止骨质疏松的前提下，打高尔夫球、登山、游泳、羽毛球等运动非常合适，诸如慢跑那样双脚离地的运动是很容易让自己腿部手上。记得要时刻关注自己的身体变化，切勿过量运动导致自己虚脱等极端情形出现。

　在这个时期，即使是健康的人也会开始感觉到自己年纪大了。在此同时，不要听信他人或是任由自己的喜好做运动，要避免做一些剧烈运动。如在做这些运动的时候，先要检查自己的身体状态，做个简单的自我身体检查，这样就能安全、健康的进行运动减肥。

　 45岁女人适合运动减肥1、跳舞

　在秋季中，凉爽的天气总会让MM们有运动的欲望。在这个时候，如果想要减掉秋膘，不妨可以用跳舞当做是一种减肥方法，跳舞这种方式不但是一种时尚减肥的新方式，而且还可以让自己的肢体变得更加灵活。对于很多长做在办公室的女性来说，这可是一种非常好的运动减肥方式，而且还能够快速地重新恢复苗条身材。

　在跳舞减肥这种方式中，有多种多样的舞蹈形式来供不同性格和不同爱好的MM来选择，因此，MM们就可以根据自己自身情况来选择自己感兴趣的舞蹈形式，这样就可以让瘦身效果事半功倍，而且还会富有乐趣。在一般情况下，在这么多种类的舞蹈中，最有效且快速减肥的舞蹈形式主要有肚皮舞、拉丁舞和芭蕾舞等，这些舞蹈都是可以让全身的脂肪快速地燃烧，从而达到良好的减肥效果。

45岁女人适合运动减肥2、慢跑

　进行户外运动是很多MM最希望能够在秋天中进行的减肥方式，因为这种方式可以让她们充分地呼吸到秋天清爽的空气，而且还可以感受秋季的凉风。而慢跑则可以完全满足MM们的这种欲望。并且慢跑还可以轻松快速地在秋季减肥成功，让MM们在短时间内就可以重新恢复到窈窕的身姿。在慢跑可以促进身体的血液循环，从而让新陈代谢速度加快，这样就可以很好地消耗脂肪。

　但是在慢跑的时候要注意，最好能够选择在林荫大道上进行，这样才是真正的健康瘦身方式。很多时候，MM们可能会为了方便，总是选择在马路上进行慢跑，但是你们知道吗在马路上慢跑会让自己吸入汽车尾气等各种气体，这样会损坏身体的健康。因此，如果想慢跑快速减肥，最好就是选择到公园等干净的地方进行。

　 45岁女人适合运动减肥3、转呼啦圈

　呼啦圈在众多MM的眼中，这是一种不起眼的健身方式。然而事实上，呼啦圈除了具有一定的健身功能之外，最重要的作用其实是帮助MM们快速减掉赘肉，重新打造平坦的小腹，让MM们摆脱“小腹婆”。在秋季转呼啦圈，可以减少在夏天中转呼啦圈的酷热，对最终的减肥效果会更加明显。因此，在秋天的时候，MM们不妨多用呼啦圈来让自己的身材重新恢复到苗条。

　转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程中，呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。另外，在转呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。

　 45岁女人适合运动减肥4、健步

　健步，顾名思义也就是徒步快走，此方法可以增强体质，促进身体健康。有人把健步称为人类最好的医药，可见这种运动方式具有很大的优点。适度的健步对晦暗肤色有良好的改变作用，而且能促进人体内的生理时钟的和谐平衡，使得肌肤红润。

　 45岁女人适合运动减肥5、游泳

　游泳是最好的运动方式之一。在游泳池中，由于池中的水包围了身体全部，而且水温和体温相较要低8℃～10℃。当人体接触冷水时，皮肤的毛细血管突然收缩，然后再舒张，皮肤的血流量增大，可达到平时血流量的四倍到六倍。血管这样一舒一张就像在做体操，对于皮肤的血液循环有良好的改善作用。

您好，对于40多岁的女性来说，是不建议做一些高强度的体育运动的好，适当的做一下仰卧起坐会减掉小腹部的赘肉，还要坚持跑步等。对每个人来说最佳的体育锻炼项目就是跑步。当然45岁的女士也不例外。 早在两千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果您想强壮，跑步吧！如果您想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”我国民间也有俗话说：“人老先从腿上老，人衰先从腿上衰”。 跑步是基本活动技能，是人体快速移动的一种动作姿势。跑步和走路的主要区别在于两腿在交替落地过程中有一个腾空阶段。跑步是最简便而易见实效的体育健身内容。近二三十年来，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，是深受广大群众所欢迎的健身项目。人们普遍认为跑步是最好的健身方法。跑步可以促进身体最根本性的器官的健康，增强心、肺、血液循环系统及其耐久力，而心血管系统的健康是身体健康的最重要标志。 跑步是一项全身性运动，尤其是依靠离心肺较远的下肢做周期性的跑步动作，推动人体向前移动，对人体影响较大。 跑步是一项实用技能，运用它锻炼身体，对正在成长的青少年来讲，是发展速度、耐力、灵巧、协调等运动素质，促进运动器官和内脏器官机能的发展，增强体质的有效手段。对中老年人来说，确是保持精力与体力、延年益寿、强身祛病的好方法。跑步的主要健身作用有： ⒈增强心肺功能：跑步对于必血管系统和呼吸系统有很大影响和作用。青少年坚持跑步锻炼，可发展速度耐力，促进心肺的正常生长发育。中老年人坚持慢跑，就是坚持有氧代谢的身体锻炼，可保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给，使心脏的功能得以保持和提高。实践证明，有的坚持长跑的中老年人，其心脏功能相当于比他年轻25岁的不经常锻炼的人的心脏。肺部功能的情况也大体如此。 ⒉促进新陈代谢，有助于控制体重：超重和肥胖往往是患病的危险因素，而活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制体重是保持健康的重要原则之一，尤其对中年人来讲更是如此。跑步锻炼既促进新陈代谢，又消耗大量能量，减少脂肪存积。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者，适量的跑步就能活跃新陈代谢功能，改善消化吸收，增进食欲，起到了适当增加体重的作用。可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的极好方法。 ⒊增强神经系统的功能：户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用，尤其是消除脑力劳动的疲劳预防神经衰弱。坚持跑步锻炼的人有共同体会，就是跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用，而且对于调整人体内部的平衡、调剂情绪、振作精神也有着极好的作用。

希望您根据自己的身体状况合理选择适合自己的锻炼方式。

20岁到40岁的女人该如何选择健身计划20岁到40岁，是女人的黄金年龄，只有采用适合自己年龄段的健身计划，才能在人生的黄金年代中始终灿烂。所以在不同的年龄层有着不同的健康使命，为了更加健康，女人有必要根据自己的年龄段来设计了锻炼计划。20岁：培养健身习惯20岁的女人青春飞扬，身体功能正处于鼎盛时期，各方面素质均达到人生的最佳点。此时要趁年轻培养良好的锻炼习惯，为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。美国圣地亚哥健康训练中心的负责人贾斯汀•普林斯说，20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段，可以将跑步、力量训练等负重练习纳入锻炼方式，并特别为20岁的女性设计了一种锻炼方法：坐在瑜伽毯上，双手撑地，放在身体后面，手指向外。将臀部抬起10厘米左右，同时向前伸直左腿，与地面成45度角。继续抬臀，直到右侧大腿与地面平行。降低臀部至初始位置，重复抬高10-12次后，换另一侧，重复相同动作。如果觉得上述锻炼困难，还可选择跳踏板操，练跆拳道，跳拉丁舞等，每周锻炼4-6次，每次最好坚持一小时以上。30岁：与脂肪战斗到底30岁的女人大多数已生育，皮下渐渐堆积了一些脂肪，体形也有所改变，并且她们还要在工作和家庭中寻找平衡点，压力较大。因此要在保持健康的基础上，锻炼肌肉和柔韧性，尽量减少脂肪，保持自身活力，有助于减缓压力。美国加利福尼亚州旧金山海湾俱乐部健身负责人詹妮弗•比顿创立了一套锻炼方法，让你在母亲身份和工作身份的转换中保持活力。方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身体两侧，手心向下。两腿伸直，将两脚放在健身球上。抬臀，靠肩部和脚支撑身体，保持身体平直，同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动)，保持一会儿，再向左侧滚动球，回到初始位置。做5or10次后，转向左边滚动健身球。如果不便进行上述锻炼，不妨在下班或晚饭后，和家人一起游泳、快走、爬楼梯等，每次30分钟左右。这个年龄段的女性，最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械训练，以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。当然，瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。40岁：美丽与健康并重40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽，然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时，健康才是真正的美。美国耶鲁大学运动学科的运动医学专家安•科林警告说，很多40多岁的女性为了保持健康，经常运动过度，身体易受损。为此，科林独创了一种让人感到舒适的锻炼方法：身体趴在健身球上，腹、胸接触健身球。双手各抓起一个2-5千克重的哑铃，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。绷紧后腿肌肉，与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。然后恢复初始姿势，并重复练习8次。如果觉得上述锻炼比较吃力，还可选择每天进行30分锺适度或有一定强度的运动，如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲劳、避免骨质疏松。最好每周再进行2次力量训练;如果每周坚持做3次举重运动，新陈代谢率便可提高15%。小编寄语：无论处在哪个年龄的的女人，都应该爱惜自己的身体。生命在于运动，动一动更健康、更美丽!