怎么用健身滚筒伸展肩颈腿部紧绷肌肉

怎么用健身滚筒伸展肩颈腿部紧绷肌肉,第1张

 1、取1元硬币大小有放松纾压作用的芳疗精油,用掌心搓揉均匀分布于两手。

  2、再把两手放于鼻前,深呼吸后用嘴巴吐气,重复3-5次,闻香有助放松身心,提振精神。

  3、再把手上的精油均匀涂抹于颈部、肩膀两侧和胸前。

  精油芳疗:头部纾压按摩

  步骤

  1、两手放于脸颊两侧,大拇指的指腹放于后脑勺处,其余的八指指腹放于两侧的发际线处并往上拉提,停留2秒后放开,重复拉提5次,有助缓解眼部和头部压力。

  2、用大拇指的指腹按压风池穴(位于颈椎两侧凹陷处),并往上轻拉,停留2秒后放开,重复5次,有助促进血液循环、舒缓头肩颈紧绷的肌肉

健身后怎么做拉伸放松

 你知道健身后怎么做拉伸放松吗?健身完之后,全身的肌肉处于高度紧绷状态,这时候就需要进行拉伸放松,不然很容易导致肌肉酸痛。那么健身后怎么做拉伸放松呢?下面是我帮大家收集的拉伸放松方法,希望能帮助到有需要的朋友。

健身后怎么做拉伸放松1

  1、背部拉伸

 背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位,因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

 方法:弓背前伸手臂,一手中握立杆(拇指向上),上臂与头平齐,用力弓背,同时收拉下颌至胸部,这样可以感受到背部的拉伸。

  2、腿部拉伸

 硬拉锻炼中,尤其是直腿硬拉动作中,在拉起离地时腿部力量至关重要,腿部也是比较重要的发力部位,锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

 方法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

  3、肩部拉伸

 做硬拉的过程中,需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的,因此在锻炼完后,需要对肩部进行拉伸,放松肩关节周边的肌肉。

 方法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

  4、肱三头肌拉伸

 肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收,完成牵拉和砍伐之类的动作,而在硬拉过程中,会要运用到肱三头肌,因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

 方法:将一只胳膊举起,屈肘,将手放到后背中线上,用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部,完成拉伸运动。

 拉伸运动在健身锻炼中是很重要的,在锻炼后进行适当的拉伸,可以帮助身体更快恢复,缓解疲劳,阻止更多乳酸堆积,而硬拉是健身中常见的锻炼动作,在做完硬拉之后要如何拉伸呢?

  5、膝关节拉伸

 硬拉的过程中,特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中,习惯街是需要承受一定压力的,所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

 方法:站立好之后背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

  6、臀部拉伸

 硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,臀大肌紧张收缩发力到最大程度,因此在运动结束后对其进行拉伸,不仅能帮助恢复,还可以增强锻炼臀肌效果。

 方法:取仰卧位,确保头颈肩部均贴于地面上,双臂举过肩,掌心朝上,然后单膝屈曲,将对侧手置于膝外侧,缓慢向下牵拉膝盖,另一臂始终贴于地面上,尽量向下牵拉膝盖,直至感受到臀部和背部被拉伸。

健身后怎么做拉伸放松2

  1、头颈: 右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

  2、肩部 :左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

  3、胸部 :双手平举,做扩胸运动。

  4、二头肌: 侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。

  5、三头肌: 用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

  6、臀肌: 左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

  7、大腿外侧: 被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

  8、腿筋: 平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

  9、四头肌: 单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

  10、小腿 :一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

跑步结束后,可以先做放松运动,而后再进行拉伸。

1放松运动

(1)放松运动的作用:

可使运动者恢复到运动前的安静状态,助于缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感,避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应。

(2)放松运动的形式:

可以以快走的形式或碎步跑的形式来缓解,待心率平静下来后,即可进行拉伸运动。

2跑后拉伸

(1)跑后拉伸的作用:

①促进局部肌肉的血液循环,增加机体恢复速度,促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排出,减轻其对肌肉的酸性刺激;

②缓解过度紧张肌肉群,防止肌肉纤维或肌腱损伤;

③帮助增大训练动作幅度、标准度,提高训练效果、肌肉生长刺激;

④增强神经募集肌肉效率,增强运动表现;

⑤能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

(2)跑步拉伸动作

推荐:芸动汇APP拉伸动作示范

①大腿内侧拉伸

②大腿后侧拉伸

③大腿前侧拉伸

④腹部拉伸

⑤臀部拉伸

⑥上背部拉伸

⑦腰部拉伸

⑧小腿拉伸

上述的热身、拉伸动作指导非常详细,希望对大家有帮助,在日常练习中持续练习。

健身完拉伸和不拉伸区别

你知道健身完拉伸和不拉伸区别吗?在我们生活中健身是我们用于锻炼身体的一种方法,那你知道我们锻炼完运动之后要不要拉伸呢?不拉伸又会怎么样呢?你想知道健身完拉伸和不拉伸区别吗?接下来由我来跟大家讲讲吧。

健身完拉伸和不拉伸区别1

一,肌肉疼痛感加剧

一般来说,我们在进行完健身训练后的一天或者几天中,自己的肌肉会在一定程度上,感到或多或少的疼痛感觉。

如果我们在进行完健身训练以后,不去进行必要的肌肉拉伸的话,那么自己的肌肉在训练中,从充血状态中就不能较好的恢复到正常状态,这就会加剧自己的肌肉疼痛。

因为自己的肌肉中的血液,要想在训练后得到一个较好的流通,进行肌肉的拉伸是十分有必要的。

因为肌肉的拉伸,可以让自己的肌肉获得一个较好的延展性,从而让血液更加良好的流通,进而让自己的肌肉疼痛感,可以在训练结束后的几天中得到缓解。

二,自己受伤的几率会增大

我们在进行完肌肉强化训练以后,自己的肌肉在一定程度上,是很可能会处于一种紧绷状态的,如果这个时候不去进行拉伸,那么这个紧绷状态就会持续进行。

持续的肌肉紧绷状态,对于我们来说可不是一件好事,如果这个时候,我们突然的去让自己的肌肉发力,那么肌肉就很可能会抽筋,甚至造成肌肉的损伤等等。

也就是说,我们在健身训练结束以后的拉伸,可以帮助我们在训练后,去避免肌肉受伤以及抽筋的发生。

三,肌肉会越来越硬,柔韧性越来越差

我们要知道的是,拉伸一个很重要的`作用,那就是让我们的肌肉延展性更加的良好,也就是让自己肌肉的柔韧性越来越好。

但是,如果自己的在做完健身训练以后,不去进行相应肌肉的拉伸,那么自己的肌肉就很可能会越来越硬,肌肉的延展性,柔韧性会越来越差。

总之,健身训练结束以后的拉伸,对于我们来说,是一件十分有必要的事情。

健身完拉伸和不拉伸区别2

一、为什么要拉伸

拉伸不仅仅是能够让我们的身体处于活跃的状态,还能让我们的心情得到放松,其次拉伸也可以缓解肌肉的紧张,从而增加肌肉的血流量,让我们能够更加有效的去让肌肉协调。拉伸也能够让身体更加的处于运动的状态,在运动的时候不会产生损伤。还有拉伸能够防止肌肉扭伤,这是重要的,因为如果不拉伸肌肉,我们的身体会处于一个僵硬的状态,这样不利运动。如果在健身时比较注意肌肉线条的朋友,就一定进行拉伸,因为这样会让我们的肌肉线条更加的紧致,让线条更加的流畅。

二、不拉伸的后果

如果不拉伸肌肉,让肌肉处于绷直状态,那么你在健身后,你的肌肉也会一直处于僵硬的状态,从而会慢慢的压迫血管,让身体发麻以及酸痛。如果长期的压迫血管会导致我们的机体组织缺血缺氧,从而造成坏死,进而引发一系列的疾病。还有拉伸能够让我们的肌肉线条更加的流畅,这是很重要的一点,如果不进行拉伸,那么肌肉会顺着纤维断裂的地方生长。长此以往,肌肉就会向四周鼓起来,不利于美观。拉伸还有很重要一点,那就是拉长韧带,俗话说得好,韧带柔性与寿命相挂钩,也就是说韧带的拉伸效果越好,你的寿命就会越长。这个也是经过科学家广泛研究以后发现的结果。

我们都知道运动可以强身健体,让身体变得更强壮,但是比较近发现很多人运动后往往忽略了拉伸这个环节。

然而对于运动来说拉伸是很重要的,不管是做有氧运动还是力量训练,运动后都需要拉伸,那么运动后拉伸有什么好处呢今天赛普教育就来给小伙伴们讲一讲!

(以下动图是赛普教育介绍给小伙伴们的几个全身拉伸的动作参考,大家运动后可以这样拉伸哦。)

1、缓解运动后身体酸痛

由于运动后乳酸堆积在体内的原因,运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸,加速乳酸排除体内,可以有效改善身体酸痛的现象。

2、预防肌肉僵硬

运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态,肌肉会比平时更紧张,更僵硬。如果不及时拉伸放松,肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态,久而久之,肌肉便习惯了这种状态,那么身体就会变得僵硬,不灵活。

3、加速排毒

运动过程中,体内进行一系列化学反应,产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸,可以加速血液循环,疏通脉络,加速身体排出运动时产生的垃圾。

4、让身材线条更好

运动后拉伸可以拉长肌肉,让肌肉恢复弹性。坚持拉伸,会让身材线条变得更柔和更流畅,四肢变得更修长。

5、快速恢复体力

运动后身体会处于紧张疲劳的状态,此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦,而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织,同时身体也处于休息的状态,达到快速恢复体内的效果哦。

6、加速营养物质的吸收

运动后30分钟左右,需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸,可以为运动后的营养补充提供帮助,可以加速营养物质的吸收和利用效率,使身体变得更健康强壮。

运动后拉伸时间在5-10分钟之间,注意拉伸不要只拉伸局部,而是要拉伸到全身哦。拉伸后要及时给身体补充营养,避免身体缺乏营养而变得更加疲惫。

看了今天的文章,小伙伴们,你们知道运动后拉伸的重要性了吗你觉得拉伸还有其他的作用吗

有一次我问了一下健身房的会员,健身后你有拉伸吗?居然有人说健身后需要拉伸吗?要么就反问我说那要怎么拉伸啊?我就跟他们说,难道你不知道不拉伸 肌肉会僵硬 吗?对身体健康也不好吗?顿时目瞪口呆⋯⋯

这引起了我的思考,太多人忽略了健身后的拉伸了。缺乏这个拉伸的意识,只知道健身就是锻炼,锻炼完了也就结束了,而没有加入拉伸的环节。那健身后拉伸为什么那么重要呢?原因有三个

其一,健身后拉伸有利于增强身体的 柔韧性

其二,健身后拉伸有利于肌肉的恢复,使紧绷的肌肉放松下来

其三,健身后不拉伸,肌肉会变得僵硬,身体各部分的活动范围也会降低

下面我就为大家介绍几种健身后的拉伸放松方法,而且这些拉伸方法针对的是你当天锻炼的身体部分。比方说,今天你练了胸和肱三头肌,那么就拉伸肱三头肌和胸就好了,而不用去拉伸腿。要明确健身后的拉伸是有 针对性 的。

小腿拉伸训练

动作要领 :站在墙边,伸出右脚,脚尖靠在墙上,膝盖绷直,身体慢慢朝着墙靠近,直到小腿肌肉处于拉紧状态。保持住动作30秒,然后收回右脚,换为左脚拉伸,重复相同拉伸程序。

大腿拉伸训练

动作要领 :左手靠墙,右脚抬起往后。右手抓住右脚鞋面,慢慢往上拉,身体向前倾,直到右脚不能再往上。保持住该动作30秒,换右手靠墙,重复前面动作。

胸部拉伸训练

动作要领 :侧身靠近墙,伸直右手,手指朝上手掌贴紧墙壁,然后手臂保持不动,身体往左边转动,一直到感受到胸大肌拉到,然后保持住动作30秒,再放下右手,换为左手靠墙拉伸,重复上述动作。

三角肌拉伸训练

中束拉伸动作要领 :背对着柱子,右手放在背后,手拉住柱子。双脚并拢站直,身体往右边倾斜,把身体重量压到三角肌那里,双脚位置不变。保持该动作30秒,然后身体慢慢左移最后站直。换左手放在背后重复该动作。

前束拉伸要领 :背对着横着的柱子,两只手放在背后柱子上,手掌朝下,两只手的距离大概25厘米左右。身体慢慢往下压直到不能再往下,然后保持住动作30秒,再放松。

后束拉伸要领 :双腿站直,脚与肩同宽。右手环着脖子,手掌朝后。左手握住右手肘部,然后慢慢往左后方用力,直到不能在往后时,保持住动作30秒。换左手环着脖子,重复该动作。

肱二头肌拉伸训练

动作要领 :侧身靠近墙,伸直右手,手指朝下手掌贴紧墙壁,然后手臂保持不动,身体往左边转动,一直到身体不能再往左,然后保持住动作30秒,再放下右手,换为左手靠墙拉伸,重复上述动作。

肱三头肌拉伸训练

动作要领 :抬起右手放在背后,前臂自然垂下,左手拉住右手肘部,慢慢往左边拉,身体稍微往左边倾斜,然后保持该动作30秒,然后放松一下,换左手放在背后,重复前面动作。

腹肌拉伸训练

动作要领 :在瑜伽垫上,双手撑着,双腿并拢伸直并悬空,然后头尽量朝上,腹部尽量接近地面,但不要碰到地面。保持该动作30秒。

背阔肌拉伸训练

单边动作要领 :左脚在前,右脚在后站着。然后左手拉住右手腕,慢慢往左边拉,身体随着往左边转,双脚保持不动。直到身体不能再往左边转动时,保持住该动作30秒。放松然后换右脚在前,左脚在后重复上述动作。

双边动作要领 :双脚与肩同宽,把双手放在横着的柱子上,手掌朝下,慢慢往下压,直到身体不能再往下,保持住动作30秒。

通过上面的拉伸方法,健身后的拉伸就基本到位了,那么还等什么,赶快去试一下吧!拉伸放松完,你会感觉全身特别舒服,而且对肌肉的恢复和生长起到至关重要的作用。

勤奋加方法,时间看得见。希望大家在健身路上,都能实现自己美好身材的塑造。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9941571.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-25
下一篇2023-10-25

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存