健身前的热身运动怎么做

健身前的热身运动怎么做,第1张

 运动热身一般指热身运动。热身运动(Warm-up)又称准备运动,前者因生理反应而得名,后者则属一般性概念。热身运动,是某些全身活动的组合,好的热身运动可以起到很好的帮助作用。以下是我为大家整理的关于健身前的热身运动怎么做相关内容,仅供参考,希望能够帮助大家!

健身前的热身运动怎么做篇1

 1、为什么热身很重要

 ①能提高身体主要部位的体温

 ②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备。轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

 2、哪些肌肉需要预热

 热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走,以及做一些伸展运动。

 3、热身要做多长时间

 热身3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液,所以热身运动应持续大约5-10分钟,并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

 4、为什么要放松(运动后拉伸)

 在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。

 放松主要有两个目的`:

 ①使脉搏的高速跳动频率减缓。

 ②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。

 5、放松持续时间

 身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4—5分钟当然更好。

 所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

 注意:半小时内不要喝水,一小时内不要吃饭,否则会有胃痉挛的危险。

 运动前六大热身运动

 想提升运动效率,暖身很重要!全身的伸展运动,能提前"预热"身体关节,让身体处于合适的运动状态,预防抽筋、扭伤等问题。

 1、胸大肌伸展

 两手放置背后,十指交扣。

 此动作维持30秒,加强胸部的扩胸伸展。

 2、股四头肌伸展

 动作维持30秒,以相互轮替方式,换脚进行,伸展大腿肌群。

 3、弓箭步蹲

 上半身挺直,身体下压,进行腿部的延展双手放置于前脚膝盖上,后脚打直,保持上半身抬头挺胸,动作维持30秒,两脚相互轮替进行伸展,拉动小腿、大腿后侧肌群。

 4、手臂伸展

 动作维持30秒,双手交换进行,伸展手臂肌群。

 5、脊柱扭转

 此动作重复交叉实行,来回共进行2分钟,可让身体温度提高,伸展腰部。

 6、空手跳绳

 进行单脚或双脚交叉的跳绳动作双脚向上跳跃时,两手跟着往上摆动,呈现跳绳姿态,如果手边有跳绳,不妨直接运用在此伸展操中,进行30-50下跳跃。此招以跳动姿势和手脚协调动作,来活动全身,达到暖身效果。

 运动后拉伸:

 1、下背部牵拉

 2、大腿后侧肌群牵拉

 3、大腿前侧肌群牵拉

 4、臀部肌肉牵拉

 5、胸大肌牵拉

 6、背部肌肉牵拉

健身前的热身运动怎么做篇2

 一,慢跑或者其他的有氧运动

 咱们的热身过程中,进行例如慢跑这样的运动,或者其他有氧器械运动是十分有必要的。因为咱在进行慢跑或者其他有氧运动的过程中,咱在一定程度上会比较稳定的把自己的身体热起来,也就说这可以让咱的身体,能够在一定的时间内从一种静止的状态,进入一种适合运动的状态。

这个慢跑或者其他有氧运动的过程,大约只需要进行三到五分钟即可。因为咱只需要这个过程帮助咱在一定程度上,加快血液循环即可,从而让自己的身体进入一种适合运动的状态。咱要注意的是,进行的慢跑或者其他有氧运动时间不宜太长,否则会影响咱在健身训练中的状态。

 二,动态拉伸

 当咱们在进行完了第一步以后,也就说当咱的血液循环已经加快至一定程度以后,咱接下来需要进行的就是动态拉伸了。所谓的动态拉伸,就是活动性的拉伸运动,对于这种动态拉伸,咱一定要区别于静态拉伸,静态拉伸是不宜于在健身训练前做的。动态性的拉伸有很多,比如什么扩胸运动或者踢腿以及俯仰运动等等。

 咱之所以要进行动态拉伸,是因为咱在健身训练之前,仅仅加快自己身体中的血液循环是不够的。咱还需要做的就是,减弱身体中关节以及肌肉之间的粘滞性,这种粘滞性在一定程度上就是不热身而受伤的重要原因,也就是说如果咱的身体关节以及肌肉间的粘滞性过大的话,咱再去进行健身运动,是非常容易受伤的。

 三,使用小重量进行一组训练

 当咱做完了上面两步的热身以后,咱的身体在一定程度上就基本算是热开了,也就是咱的热身算是基本完成了。但是当咱刚做完这两步的时候,最好不要立刻去进行大重量的训练,因为这时候突然进行的大重量训练,咱的身体很可能会受不了,从而也有可能导致咱的身体受伤。

 还有就是,如果咱一上来就做大重量训练,身体不容易去习惯,从而导致咱训练时做的动作不稳定,动作完成质量不够高等等。所以,咱在进行大重量的训练之前,进行一组小重量的同样动作训练是十分有必要的,然后再慢慢的增加重量去进行健身训练。

运动前十分钟热身,让身体准备好,大概十分钟就可以了,要让身体稍稍出汗,可以在跑步机上跑跑步。

跑完步可以蹬蹬动感单车将身体放松下

在热身后进行拉伸准备,将身体关节活动开,选择一些舒适的衣服和鞋子,避免动作拉伤

准备好充足的水,忌喝冰水和饮料

最好准备一些纸巾或者毛巾

健身前切记要让身体热起来,尤其是冬天,制定好健身计划

无氧训练前必须做热身和拉伸。

热身比较常用的,也是我每次都是使用的两种方法:

1、跑步热身,如果在健身房,就在跑步机上,快走2分钟+快跑5分钟+快走2分钟,可以根据自己的时间伸缩,控制在10分钟内,从跑步机上下来你已经出汗或者微微出汗状态。如果在室外,也是按照快走+快跑+快走这样的组合进行热身。

2、Burbee热身。这是我最喜欢的一组动作,一组一分钟,做三组,或者直接连做20个。Burbee对全身肌肉舒展很有用,很棒的热身方式,一组下来就出汗了。

做完热身,还有最重要的拉伸。

跑步机上下来,可以一只脚尖抵墙,另一只脚放松抬起,身体尽量直立贴近墙壁,坚持30秒拉伸腿部尤其是小腿和后侧;

第二个是弓箭步,拉伸前侧和大腿。每侧15秒。

第三个是背部和手臂拉伸,找到扶手的地方,站远些,双手搭上扶手,上身往下压,感受腋窝下到侧腰部的肌肉紧张,保持弓背后腰不要下压,做一组30秒到1分钟。

热身和拉伸完后,开始你的无氧训练吧。

  肥胖是很多人饭后的话题,人们常常为其烦恼。其实我们平常可以通过简单的跑步来进行锻炼,坚持下去会有减肥的效果的。但是在跑之前有哪些热身运动可以做呢下面就让我来告诉你。

跑步前的准备工作

1、注意热身

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

2、有氧运动燃脂

  真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

一般慢跑控制较低的速度就行了,一旦速度加快对小腿和膝盖关节会造成一定的负担。

3、脚跟落地

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢

4、拉伸小腿

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里我支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。

坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。

5、时间控制

跑步的时间不要太长或者过短,一般有氧运动要持续30分钟左右,所以在时间的控制上不宜比30分钟短。

否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损,给身体留下健康问题。

说起运动减肥,不少人就挠头,花了时间和气力,减肥的效果却不理想。

跑步是很多人都很喜爱的一种运动,跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式,只要我们掌握正确的方法,并且坚持就能够保持身材。

跑步前的热身运动

1、头部运动

颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前低头、后后仰头、向左左左侧、右右右侧,后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。要求幅度由小到大,充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直开启,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。要求手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。要求左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。

5、弓步压腿

听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反。

7、膝关节运动

听到“预备”口令时,两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍,要求幅度要大。

8、胯下击掌

自然站立基础上,两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支撑抬右脚,胯下击掌,反复交替。练习4×8拍。

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌,弹跳要轻盈放松。

10、脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚,动作相同。要求关节放松,幅度要大。

11、展腹跳

听到“预备”口令时,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然开启,听到 “1”口令时,用力向上跳起,手臂和腿部开启尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12、腿部拉伸

听到“预备”口令时,左脚向前跨出一大步,双手撑地,听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势,同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势,尽量前后脚前伸和蹬直,一个口令2个动作重复8-10个口令。 看过的人会看:

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