练习翘臀对身体有没有好处

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

林慧君Linda（健身教练） Linda 老师运动讲堂 Q1：居家自主训练就能达到去健身房训练的目标吗？ 这是不可能的，因为在家训练的负重量不够，无论训练时间多久、训练量多大，都不会造成肌肥大。透过居家训练可以修饰身体线条、保持优美体态，但若是追求大量肌肉，就必须到健身房，利用运动器材进行重量训练，才能达到肌肥大的效果。 Q2：骨架大的人会因为重训，训练出肌肉而看起来更壮吗？ 并不会，因为肌肉的体积只有肥肉的1/3，因此锻炼出肌肉只会让你看起来更加紧实，并不会让你看起来更壮硕。但要记得，重训后一定要多放松，同时搭配有氧运动减脂，如此一来，你只会越练越瘦！ Q3：本来 就大的人训练弹力带之后会不会 更大？ 不会，女生的 很容易囤积脂肪，而形成下垂。弹力带的训练动作能让臀中肌（臀部上方缘）发达，让 更翘。透过弹力带训练，能让臀部的脂肪因此变少，臀形自然也就会变紧变翘，弹力带可以称作是臀部训练大师呢！ （编辑推荐：谁说练臀型非得深蹲？学筋肉妈妈用起立坐下练美臀） Q4：如果我体重严重过重，有机会透过弹力带减重吗？ 臀部和腿部属于身上四大肌群，训练过程可以燃烧热量，有助于瘦身减重。但如果体重超过标准范围很多，就必须搭配更多的有氧运动，才能真正瘦下来。例如：快走、跑步等；此外，还需要搭配饮食，少摄取高GI食物和少吃加工食品，多吃原型食物。 Q5：很胖的人需要先瘦下来再重训吗？还是可以直接重训？ 无论胖瘦都需要靠重训锁住身上肌肉量，差别在于体重过重者，需要搭配有氧运动来燃烧热量，但不代表做无氧（重训）不会瘦，只要是训练到的肌群是大肌群，在训练的过程中一样可以燃烧很多热量。例如：胸、背、臀、腿等大肌群。所以如果你体重过重，记得有氧、无氧运动并行；但如果你已经很瘦，不需要再减重，那单单重训即可，可以不做有氧运动。 Q6：停止重训后，身上肌肉会变肥肉吗？ 不会，因为肥肉不会转成肌肉，肌肉也不会变成肥肉，它们两个是截然不同的组织。身体质量中，除了肥肉和肌肉以外，还有一部分叫「瘦肉」，透过训练瘦肉会转成肌肉，肥肉会减少。 （编辑推荐：别再天真了，健身不会把脂肪变肌肉！检查运动前后你吃对没） 经常锻炼的人突然停止训练，身体看起来会发福很多，这是因为运动员在训练时，由于有较高的热量消耗，食欲也会增加，当他们停止训练时，食欲没有降低，热量消耗却减少，导致脂肪堆积而发福。所以如果你停止训练，一定也要调整饮食，才不会因为脂肪堆积而变胖。林慧君Linda（健身教练） Linda 老师运动讲堂 Q1：居家自主训练就能达到去健身房训练的目标吗？ 这是不可能的，因为在家训练的负重量不够，无论训练时间多久、训练量多大，都不会造成肌肥大。透过居家训练可以修饰身体线条、保持优美体态，但若是追求大量肌肉，就必须到健身房，利用运动器材进行重量训练，才能达到肌肥大的效果。 Q2：骨架大的人会因为重训，训练出肌肉而看起来更壮吗？ 并不会，因为肌肉的体积只有肥肉的1/3，因此锻炼出肌肉只会让你看起来更加紧实，并不会让你看起来更壮硕。但要记得，重训后一定要多放松，同时搭配有氧运动减脂，如此一来，你只会越练越瘦！ Q3：本来 就大的人训练弹力带之后会不会 更大？ 不会，女生的 很容易囤积脂肪，而形成下垂。弹力带的训练动作能让臀中肌（臀部上方缘）发达，让 更翘。透过弹力带训练，能让臀部的脂肪因此变少，臀形自然也就会变紧变翘，弹力带可以称作是臀部训练大师呢！ （编辑推荐：谁说练臀型非得深蹲？学筋肉妈妈用起立坐下练美臀） Q4：如果我体重严重过重，有机会透过弹力带减重吗？ 臀部和腿部属于身上四大肌群，训练过程可以燃烧热量，有助于瘦身减重。但如果体重超过标准范围很多，就必须搭配更多的有氧运动，才能真正瘦下来。例如：快走、跑步等；此外，还需要搭配饮食，少摄取高GI食物和少吃加工食品，多吃原型食物。 Q5：很胖的人需要先瘦下来再重训吗？还是可以直接重训？ 无论胖瘦都需要靠重训锁住身上肌肉量，差别在于体重过重者，需要搭配有氧运动来燃烧热量，但不代表做无氧（重训）不会瘦，只要是训练到的肌群是大肌群，在训练的过程中一样可以燃烧很多热量。例如：胸、背、臀、腿等大肌群。所以如果你体重过重，记得有氧、无氧运动并行；但如果你已经很瘦，不需要再减重，那单单重训即可，可以不做有氧运动。 Q6：停止重训后，身上肌肉会变肥肉吗？ 不会，因为肥肉不会转成肌肉，肌肉也不会变成肥肉，它们两个是截然不同的组织。身体质量中，除了肥肉和肌肉以外，还有一部分叫「瘦肉」，透过训练瘦肉会转成肌肉，肥肉会减少。 （编辑推荐：别再天真了，健身不会把脂肪变肌肉！检查运动前后你吃对没） 经常锻炼的人突然停止训练，身体看起来会发福很多，这是因为运动员在训练时，由于有较高的热量消耗，食欲也会增加，当他们停止训练时，食欲没有降低，热量消耗却减少，导致脂肪堆积而发福。所以如果你停止训练，一定也要调整饮食，才不会因为脂肪堆积而变胖。 Q7：为什么我深蹲时，只感觉到大腿酸而臀部没有感觉呢？ 这是因为在预备动作时没有做到下背凹、 翘，并且在下蹲时重心没有向后踩在脚跟上，背太向前倾斜，膝盖超过脚尖太多，以致于大腿承受太多力量， 反而都没得到力量。 惯用大腿出力的人，很容易得到臀部失忆症，这种人通常大腿都很硬，大腿的肌肉一定要记得适时放松，试着在做动作时让 多出点力量，才能练得出翘臀喔！ （编辑推荐：深蹲重点不在膝盖不能超过脚尖！医师亲自蹲给你看） Q8：训练时，组跟组之间要休息多久？ 训练时，我们希望达到的是局部目标肌群的肌肉充血，所以组跟组之间的休息不宜太久，建议最好不要超过1分钟，不让肌肉有足够的时间恢复，在短时间之内不断 与破坏，增加肌肉的感受度，达到增肌的效果。 但主要还是以自身状况为优先考量，如果身体不适，可考虑是否要降低训练重量或是拉长休息时间喔！ 本文摘自《50岁的女力逆袭！》／林慧君Linda（健身教练）／时报出版

女生臀桥每天做多少个最有效

　女生臀桥每天做多少个最有效。爱健身的女生都知道一个著名的懒人健身动作，名字叫臀桥，很多人都认识它，而且臀桥是一个很好的动作，同时臀桥还有着不错的作用。下面一起来看看女生臀桥每天做多少个最有效。

女生臀桥每天做多少个最有效1

　 臀桥每天做多久有效果

　每天可以做5组，每组做12—15个，组间休息30秒，每一组做的时候，每个臀桥保持的时间6秒以上，个与个之间休息1个深呼吸的时间。

　注意：臀桥锻炼要有效果，最重要的是动作质量以及坚持。

　 臀桥标准动作

　“臀桥”的是非常好的，锻炼臀部的训练动作，可以说是练习臀部必做的动作，臀部肌肉的特点是动作范围短，而且力量大。这就意味着你必须使用非常大的重量，才能有更好的刺激，你可以尝试超过你硬拉重量来完成臀桥。

　随着你的臀部力量不断的增强，你所使用的重量也越来越大，这个时候重量虽然满足了你的臀部，但是颈部可能会不适（如果你是在地面上进行的话），以及你的髋关节部位可能经不住重量重压，带给你的疼痛感。

　这个时候，你可以尝试一下，下边的这两个动作，他们能在降低不适感的基础上，还能提高对臀部刺激。

　 女生做臀桥可以天天做吗

　 臀桥可以天天做，没有坏处。

　如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

女生臀桥每天做多少个最有效2

　 女生练臀桥有什么作用

　 1、 改善坐骨神经痛

　由于长时间久坐和坐姿不良，会导致脊椎不正，严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳，改善坐骨神经痛，定期适当做，甚至可以免于服用药物和开刀。

　 2、 延展脊椎

　忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势，比如二郎腿，很容易导致脊椎侧弯，或是惯性驼背等状况，臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善，通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

　 3、 紧实腹部线条

　长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰，久而久之，体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节，对于下半身来说是一个很好的训练动作。

　 4、 强化子宫机能

　许多女性都有生理期痛经的困扰，即使饮食或睡眠充足，仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，对于孕妇顺产也有帮助。

　 5、 伸展大腿后侧肌群

　当我们在站立、奔跑、四处走动时，都会带给腿部许多紧张感，当我们在跑跑跳跳时，双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下，会导致乳酸堆积，使双腿出现酸痛感，这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时，不仅能消除酸痛，还能帮助提升下一次的运动表现。

　 6、 改善骨盆前倾

　骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰，尤其是长期穿高跟鞋的女性，不仅体态不好看，连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性，必须挺着至少2-3公斤的肚子，对腰部的压力会增加许多，所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况，甚至在生产完时，骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉，并将骨盆拉回身体正确位置上。

　 7、 帮助呼吸顺畅

　有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生，这可能是由于驼背含胸所导致，但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔，帮助呼吸更加顺畅，连心情也会得到平复。

　 臀桥的正确做法

　先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。

　单腿自重臀桥要点：一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。

　1、 屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

　2、 臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

　3、 臀部用力，缓慢而有控制地还原。

1练臀部最佳的动作是负重深蹲，需要史密斯深蹲器，所以要去健身房

2因为你是女生，所以做这个动作的时候要避免大腿肌肉强烈收缩，不然大腿会长肌肉，这对于你们女生无法接受的，所以往下蹲的时候不要蹲到底，半蹲或蹲三分之二，起的时候要全起，因为这个动作是在起身到直立的那很短的时间里是臀部在收缩。

3用光杆，不要加重量，可以加个数，做完你自己会有感觉的。大概每次6组，一周2——3次，每组个数自己定，跟感觉走，觉得要练的部位比较酸了在坚持做5个就好了。

4我认为是运动后半小时进食乳清蛋白粉比较好。因为健身之后半小时蛋白质需求量最高

5好像硬拉也可以练臀部，不过这个动作主要练腰肌，可能不太适合你。

      经常健身的女性无论是身材还是气色都会比没健身的好得多，而很多人比较感到好奇的是健身会不会提高女性的性生活，或者说，下面会不会变得越来越紧张。成年人的爱情里都会需要性生活来增加调味剂，如果你想提高性功能，可以看看本文提供的介绍。

经常健身的女生那里会紧吗

      会，长时间没有性生活，，如果平时经常有做运动的话，是可以恢复一定的紧度的。

      女人私处变黑会由很多引起，如色素沉着等。人体阴部黑色素较其它部位多，所以颜色也较黑，此不同人黑色素含量也不同。不要过于担心，是生理表现，注意局部卫生，过性生活时要清洗生殖器和做足前戏比较好。想要紧些的话，可以每天做加强盆底肌肉力量的练习，简单的说就是缩肛运动，每天早晚，各进行一段，一个时间段的练习，坚持一段时间之后，会起到很好的效果。

女性健身提高性功能吗

可以

      一是使骨盆肌、阴道附近的肌肉收缩，血流速度加快，触觉敏感，提高性爱质量。

      二是能有效提高阴道肌、会阴肌的张力，增进性爱的快感。三是增强腹部、臀部的肌肉弹性，让人更具有性魅力。四是能使体内产生内啡肽，有助于改善情绪，增进性兴奋。

女人怎么样提高性功能

      1、要有良好的做些规律，饮食搭配营养合理，可以爱多吃些猪脚木瓜类丰胸;

      2、加强锻炼，可以专门锻炼胸肌，腰围以及臀部腿部，网上有很多健身达人的视频;

      3、可以专门锻炼阴道括约肌以提升阴部肌肉的力量。这样做爱时可以夹得更紧，获得更棒的体验。

臀部是展现一个女人身体曲线美饿重要部位。臀部位于人体中心，也是人体重心。就和腹肌对于男性的意义一样，看一个人的体型好坏，很容易注意到这部分。这是人体的视线重点，因此线条尤为重要。而女性线条以弧线为美，臀部曲线是天然的弧线，是最富于女性气息的位置。因此，每次去健身房都会看到女生永远在练臀。

一，为什么女生都喜欢练臀部？

1，性感的体现。

苗条的身材结实上翘的臀部，是吸引男人的有力武器。我想诸的看位男士一定不反对这个观点。

2，是一种健康青春的体现。

结实饱满的臀部也是一种青春和健康的体现，充满活力之美。

3，有利于身体健康。

这个和第二点是不一样的，它是主要从身体健康方面来考虑的。比如可以促进臀部血液循环，提高新陈代谢，增强抵抗力和免疫力。也有利于改善宫寒痛经，增强盆底肌功能的同时，提高幸福生活。

二，如何健康的练臀？

翘臀理念流行良久，拥有翘臀纤腰美腿是很多女生的梦想。那么如何健康的练习翘臀呢，如下：

1，臀部激活-髂腰肌拉伸。

右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直。重心向前移动，抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感。完成15秒换边。

2，猫与牛。

手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直，用力收缩腹部肌肉使背部拱。收缩腰背部肌肉使腹部往下贴。以此重复12次即可。

3，抬臀后蹲。

双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立。保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾，保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势。以此重复15次。

4，臀部训练—旋腿臀桥。

仰卧，背部贴近地面。后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。缓慢原路返回。以此重复15次。

5，侧弓箭步旋体。

宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣，保持身体平直，臀部后推，移向左侧，保持膝盖稳定向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿。完成15秒后换边。

6，深蹲旋体。

膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立。臀部后推，缓慢下蹲，保持膝盖稳定站立，同时旋体。以此重复20次。

7，跪式直腿旋体。

手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直，向后伸直左腿，小幅度旋转摆动左腿。完成20秒后换边。

8，股四头肌拉伸。

左膝着地，身体直立。用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感。每边完成15秒。

9，梨状肌拉伸。

双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直，缓慢前倾身体至出现中等牵拉感。每边完成15秒。