咋样锻炼小腿增粗

咋样锻炼小腿增粗

咋样锻炼小腿增粗，小腿的强壮要靠很好的生活习惯和饮食习惯来保证，如果不能很好的进行运动的话，这些机能都可能会退化，那么下面就为大家分享咋样锻炼小腿增粗。

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1、台阶提踵。站在地面提踵或脚尖站在台阶上提踵。使用台阶就意味着动作幅度大约被扩大到在地面练习的两倍，因为在台阶上脚跟可以下降得更深，直到最大动作幅度。

2、单脚提踵练习。要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动。

3、重提踵练习。这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全。

4、跳绳。跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的`控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

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深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

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7方法锻炼小腿塑腿部完美曲线

1、强健小腿肌肉，抬起你的脚跟

为了减去腿上多余的赘肉，你需要做的所有事情就是抬起你的脚跟，用你的脚趾站立几秒钟，然后恢复初始姿势。一天中，你可以多次重复这个动作，因为它随时随地都能做。太方便了，对吗？

这个动作会让你的腿更具灵活性的同时，塑造完美的小腿腿型。一旦你习惯了这个动作，可以尝试用手拿重物做同样的练习。这也许极具挑战，但结果却是非常有价值的。

2、强健跟腱肌肉，双腿并拢

如果你想尝试强健你的跟腱肌肉，就双腿并拢，面对一个与腰部同高的物体站立。抓住这个物体作为支撑，弯曲左膝，同时尝试用你的左脚去触摸你的臀部。保持这个动作几秒钟，然后恢复到初始姿势。只要能坚持，美腿不远了哦！

3、让大腿更紧致，做腿部拉伸锻炼

如果你的大腿肌肉松弛，那么对此非常有效的就是腿部拉伸锻炼。在这项练习中，你所需要做的就是，平躺在地板上或是瑜伽垫上，向前伸直你的双腿。在此之后，绷紧你的臀部肌肉，并尝试抬高你的腿。尝试保持这个姿势尽可能长的时间。一天重复三次，你一定会看到满意的效果。

4、一定不能忘记的下蹲

当然，你不能忘记做下蹲。这个实在太简单了，几乎所有人都会做。不过，要确保你不要做得太快，因为这会让它的效用降低。要记住，这个动作对于塑造臀部线条也非常有效！

5、尽情欢乐，在床上跳跃吧

如果没有什么有氧运动可以塑造你的腿部线条，试试跳床怎么样？这会是一个回报极高的投资。如何你不想去健身房，就用这个跳床吧，找找回归童年的快乐。它不仅会给你最好的结果，还会在你没有时间的时候显得非常方便有效。

6、爬山

你生活的城市有小山吗？那么去小山上悠闲的走一走吧。如果你小山离你住的地方有点远，那就尝试至少十五度倾斜的跑步机吧。有了跑步机，你就不用遍寻小山了，而且，它同样会帮你塑造完美腿型。

7、尝试靠墙下蹲

靠墙深蹲是塑造腿部曲线的完美方式。找到一面坚硬的墙，后背靠着它，双脚距离墙面45厘米，双脚分开45厘米，然后做下蹲。尽可能多做噢。如果你想让你的大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽距离。如果想让大腿外侧得到锻炼，就缩小你双腿之间的距离。

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如何锻炼小腿肌呢

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项：抬脚尖（提踵）

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2、脚尖抬到最高点

3、再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1、 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度

2、尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，

3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖

2、 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚？， 膝盖尽量不弯曲

3、 到地时，再迅速起跳，完成一次 这一项很难， 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1、 将脚尖抬到最高点，

2、 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1、 站立，怀抱篮球于胸前

2、 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3、 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4、 着地，完成一下．．．

5、 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

1练习一下瑜伽，里面有很多动作是拉伸小腿和大腿的

2常做俯身弯下腰，两腿并直，触摸脚尖的动作。

3背紧靠墙壁，站直，脚尖微微分开，慢慢向上点脚，再慢慢下来，缓慢动作，两个动作，每个五秒钟左右。

4有一种专门做仰卧起坐的器械，不知道名字，可以勾住脚，然后身体是呈弧形，最后头应该是朝下的那种器械。用那种器械也可以拉伸小腿。

19岁还可以长高，所以拉伸可以长高，自然应该会瘦下来

我上面说的方式统统对长高也有效

第2个是模特老师训练模特用的方式

3个是印度瑜伽老师给我讲的，有减肥功效。

要想通过跑步健身的方法拥有迷人美腿也需要正确的方法，坚持不懈的意志。

女明星们堪称这个星球上自制力最强的人，先不管方法如何。她们可以很好的控制自己的饮食，绝不多吃，通过饮食来减肥也是常有的事。而饮食对于健身的重要性也不言而喻。

然后再说怎么才能锻炼出迷人的双腿。一般来说我们的目的就是要减去腿上多余的脂肪，所以我们可以通过长跑，健身操等有氧运动，来有效的减脂。然而做到长跑以后还不够，你还需要及时的做拉伸运动。跑步的时候腿部产生的大量的代谢废物仍然淤积在腿部，通过拉伸可以加速它们的转运。而且腿部的肌肉还没有从运动时做功的状态中缓解下来，仍然很结实，拉伸就可以使腿部的肌肉变得纤细，修长。

很多女生热衷于于长跑，可以减去多余的脂肪，但她们若是忽略了跑步后的拉伸，腿上的肌肉凝成一块，时间久了就很难在舒展开来。尽管腿上的脂肪少了，但腿的形状反而不太好看，腿也会越跑越粗。

还有跑步之前的准备工作也是很重要的，可以让你的身体更加适应接下来的血流加快、心率上升、体温上升等一系列的生理变化，也可以避免健身途中发生很多的意外。最关键的还是要坚持长跑，不能三天打鱼两天晒网。大部分人在一段时间没有运动后突然跑长途，就会导致肌肉酸痛连续数天，这也不利于练腿，所以坚持正确的方法一直锻炼，你才会拥有真正的美腿。

每个女孩都想要有一双细直的长腿，但是因为各种原因会让小腿变粗，让女孩的美腿梦落空。尝试很多办法都不见小腿围度下降，怎么办？首先，在瘦小腿之前，我们要知道为什么小腿会粗，才能对症下药。

女人小腿粗胖是什么原因

1长期的站立

经常站着的人，小腿容易粗壮。因为长时间的站立容易导致腿部水肿、静脉曲张或者长出结实厚重的肌肉，长时间下来小腿就会变粗。

2喜欢跷二郎腿

无论在家还是在办公室,很多人都会有跷二郎腿的习惯。如果跷着腿坐一整天，腿部的血液和淋巴循环就会收到阻碍，进而导致下半身浮肿，小腿粗壮。

3经常穿高跟鞋

很多女生为了爱美经常喜欢穿高跟鞋，虽然穿高跟鞋很美，但是长时间穿高跟鞋会让小腿承受过重的重量，腿部受力开始外移，造成小腿肌肉外翻。所以，我们经常会看到一些穿高跟鞋的女性的小腿肌肉会特别的明显。

4剧烈运动后不放松

很多人运动过后，总是不拉伸小腿，拉伸不仅有放松的作用，还会促进乳酸的分泌，减缓肌肉的酸痛，所以在我们进行完有氧运动之后，一定要放松腿部肌肉，不然小腿会越来越粗。

3个动作拉伸小腿

坐立前屈

双腿并拢伸直坐在瑜伽垫上，脚尖往回勾，上半身向前弯曲，用双手去抓脚尖或者抱在脚外侧，感受后背的拉伸，保持20—30秒。

站立前屈

双脚站立，吸气双臂举过头顶伸展，掌心相向，吐气，将肚脐拉向脊柱，保持直背，身体向前屈下弯，双手握住反侧肘部，双脚完全压地，放松头部和颈部，同时放松双膝。

下犬式

俯卧在瑜伽垫上，双掌打开与肩同宽，双腿并拢伸直蹬地，提高你的臀部。身体呈倒V型，胸部向下，手臂背部成一条直线，保持平稳的呼吸。

练习瑜伽前要做好热身，练习完之后注意拉伸腿部，这样可以帮你塑造好看的小腿线条。