脚踝部位如何锻炼？

一、脚踝基本锻炼——踮脚尖

踮起脚尖让踝关节处于不稳定状态，不但可以强化小腿，还能健壮踝关节上的肌肉。

1，站姿，双腿分开与臀同宽。

2，慢慢踮起脚尖，直到你用脚尖站立，然后慢慢放下脚后跟站稳。脚跟上升或者下降的过程，都差不多保持在3秒长。

3，重复20次。

二、脚踝锻炼——外旋转踮脚尖

将脚尖向外旋转来改变脚踝的方向，让通常两脚处于平行状态的小腿肌肉获得更多挑战。这个动作还能更多地锻炼脚弓，避免罗圈腿。

1、站姿，双腿分开和臀同宽。然后向两侧转动大腿，让脚尖朝外，大概构成45°角。

2、慢慢提高脚后跟直到身体重心移到脚尖上，然后慢慢回地面站稳。上升和下降过程都保持在3秒左右的时长。

3、重复20次。

三、脚踝锻炼——内旋转踮脚尖

和上述方法一样，只是这次方向由向外转为向内。这个动作可以让腿脚上的不同部位得到锻炼。

1，站姿，双腿分开与臀同宽，然后髋关节转动，让脚尖向内转动到几乎互相接触。

2，慢慢抬升脚后跟直到脚尖承受身体重心。然后慢慢把脚后跟放回地面并站稳。上升和下降过程都控制在3秒时长。

3，重复20次。

扩展资料：

踝关节由距骨两侧的凸面和胫骨远端及内踝和外踝形成的矩形凹面组成，距骨本身是下宽上窄的，因此当踝关节处于背屈阶段时，距骨进入较宽一侧的关节窝，踝关节处于稳定状态。

在我们的日常生活中，我们在静止状态下的足部大多是背屈状态，不管是站姿还是坐姿，毕竟没有人能踮起脚尖站立。

然而，当踝关节跖屈时，距骨上窄的一侧进入关节窝，此时，脚踝趋于不稳定，而足部的跖屈在运动中也很常见，如跳跃，跑步，在这些运动中具有不稳定的因素，除了其不稳定的结构，运动期间脚踝受伤的风险也增加了。

踝关节的功能锻炼，主要有以下几类：

第一、踝关节的活动范围锻炼，通过主动屈伸踝关节，可以恢复踝关节的活动范围，尤其是对于踝关节骨折和手术后的患者更为有效，避免踝关节出现僵硬等临床表现。

第二、踝关节周围肌肉的锻炼，如胫前肌，可以通过抗阻力进行踝关节屈曲活动，而小腿三头肌可以通过提踵训练来完成，每日锻炼的次数和时间不少于500次和一小时，能够加强踝关节周围的稳定性，促进踝关节功能得到恢复。

通过以上锻炼，既能保证踝关节的活动范围，又可以保证踝关节的稳定，对于病人的恢复极为有利。

一旦踝关节受伤，如果没有出现骨折，一般应在48小时后开始正常的行走，这样做的目的首先可以有效地起到活血化淤的作用｡其次，运动刺激产生的疼痛，会有效地调动人体的自我修复能力｡第三还可以有效保持踝关节的原有功能，防止功能下降｡

脚踝练习方法:技术要求:双脚尖点支撑点，然后沿箭头方向，双脚用力将脚踝蹬直｡

练习要点

可以反复蹬伸，也可蹬直后静力蹬住，大约蹬3分钟~5分钟｡

练习时间:可早晚练习｡

练习作用:可以有效提高中老年人的脚踝能力｡

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

探析踝关节对跳远成绩的影响

摘通过对踝关节生理解剖及力学特点的分析，得知其在跳远教学中的重要作用，进而在教学中有针对性的加强踝关节在跳远技术不同环节及教学不同阶段中的力量练习，采用有效的教学方法、手段进行实验，对比，从而加快对跳远技术的掌握，防止运动损伤，更好地提高教学质量

跳远是田径项目中技术较为复杂的一个跑、跳结合项目，它不仅需要学生具备正确的跑的技术和快速的助跑能力，同时还需要在高速运动状态下准确踏板和爆发性起跳的能力，故对脚的负荷及损伤都比较大，特别是直接与地面接触受力的踝关节更是影响较大在教学中经常听学生说脚痛，严重者不能上课，使正常的教学过程受到影响究其原因，本人认为，主要是踝关节在跳远中经常使用不当，而且造成局部负担过重而发生急、慢性损伤这一方面，由于没掌握跑、跳技术和方法造成错误动作和运动损伤；反过来，又由于踝关节受伤不能坚持学习和练习，影响正确跑、跳技术的掌握，这种“恶性循环”使本来基础差的学生就更差，而会跑、跳的学生掌握技术快，越练越好这种“二极分化”现象，严重影响教学进度及教学效果，本人根据以上情况和现象，特提出在跳远教学中，教师要重视踝关节在跑、跳运动中的正确位置，正确落地方法和正确用力顺序，加强踝关节力量的练习，提高教学质量