增肌期和减脂期一定要交替进行吗？每一期安排多久合适？

从理论上来说可以，因为增肌只需要两个条件，抗阻力训练和足够的蛋白质，而减脂只需要两个条件，抗阻力训练和卡路里赤字。两者所需的条件并没有起冲突，所以两者可以同时实现。而且有很多很多的研究可以证明这一点：在这项研究里，科学家们对一群超重的警察做了一项12周的试验。在这12周里，警察们减少了每天的摄入量，改善了自己的饮食，提高了蛋白质摄入，减少了碳水和脂肪的摄入，开始渐进抗阻力训练。12周之后，他们的平均体重变化不大，从100kg降低到了98kg，不过他们的体脂率从26%降低到了18%，减去了8kg的脂肪，肌肉量也上升了8kg！！！在这项研究里，科学家们招来了31位女性来参加一项24周训练试验。试验者并没有改变自己的饮食，不过在24周之后，平均体重从665kg下降到了648kg，脂肪从247kg减到了221kg，体脂率从345%降到了318%，瘦体重从418kg上升到了427kg。在这项研究里，科学家们对一群60岁的老年人进行了研究。在16周的力量训练之后，这些老年人不仅力量得到了增加，瘦体重也上升了2kg，体脂肪也下降了2kg。

一、概念的区别

1、减脂就是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。国际通用的评价标准是BMI指数≥24为超重，≥28是肥胖。如果你的BMI指数低于24，「减肥」这词用在训练目标里并不恰当。（BMI指数=体重/身高²）

2、增肌就是通过有效的运动，使肌肉突显。得分清楚想要的到底是肌肉围度，还是肌肉线条。肌肉围度是涨上去的，肌肉线条却是瘦出来的。

二、训练的区别

1、增肌需要将身体的围度不断增加。需要做器械和自由重量练习。自由重量练习是指哑铃、杠铃等健身器材。饮食注意多摄入蛋白质和碳水化合物。

2、减脂的练习主要以有氧运动为主。有氧运动的方式最好是跑步。每次坚持30-60分钟，心率保持在130-140次/分钟。最好是每天坚持，周末休息。饮食注意减少食量，增加餐数。每日5-7餐，主要以碳水化合物为主。

三、目的上区别

1、增肌的目的是为了让增加肌肉。

2、减脂的目的是为了减肥。

扩展资料：

减脂时，六大注意事项

一、别过度的减少热量摄取

1、你想要透过减少热量的摄取来达到消耗大于摄取的状态进而减少体脂肪，但别太过头了，过度的减少热量摄取将会减缓你的新陈代谢率，最终使得减脂变得更困难。

2、解决方法：对于减少热量的摄取要适当，减少约原先热量摄取的一成就足够了。

二、别摄取＂过多＂的蛋白质

1、毫无疑问地当你减少热量摄取时，你需要增加蛋白质的摄取，这些蛋白质将被做为能量的来源，避免肌肉因为饮食控制而流失。但有些人的摄取量远远超过他们实际需要的。

2、解决方案：根据通则，每磅（0453公斤）体重摄取的蛋白质不要超过15公克，超过这个量时蛋白直通常只会转换为脂肪储存起来，使你离完美的身形越来越远。

三、别害怕碳水化合物

1、碳水化合物对要减脂的人来说既是朋友也是敌人，它们能够促进有益于肌肉生长的胰岛素分泌，但当胰岛素水平提升时也干扰了脂肪的消耗。如果碳水化合物的摄取量降太多，辛苦练出来的肌肉将会连同脂肪一起流失掉。

2、解决方法：将每磅体重摄取一公克碳水化合物做为低碳水饮食的底线，既能减少脂肪也不至于流失过多肌肉。

四、别太拘泥于碳水化合物的摄取时间点

1、将一天要摄取的碳水化合物总量均分为五至六等份，平均在一天中摄取是一个对的概念，但来自于职业健美选手的观点则认为在一天中的最后一餐摄取碳水化合物会减少你的减脂成效。

2、解决方法：跳过在最后一餐摄取碳水化合物，将这份碳水化合物分配到早餐和训练后摄取，因为在这两个时段你的身体需要较多的碳水化合物。

五、别过度控制饮食

1、过度的训练有可能造成肌肉流失，同样的道理也适用于饮食控制上，当你全年无休的执行饮食控制时，你的新陈代谢率很有可能会下降，进而增加减脂的难度。

2、解决方法：试着尝试做四休一的方法，严格的控制饮食四天，按照前面几点所叙述的；期间每磅体重每天摄取一克的碳水化合物，每天的最后一餐不摄取碳水化合物。第五天就可以暂时停止饮食控制，将当天的碳水化合物摄取量大增至每磅体重三公克，这不仅能补充身体所需的能量来源也能避免新陈代谢率降低。

六、有氧训练别过度

1、两个主要减少脂肪的方法分别为控制热量的摄取和消耗更多的热量，虽然有氧运动是非常有效的方式，但如果训练过量有可能降低睾酮的浓度进而使你难以保留肌肉。

2、解决方法：每周做有氧训练的次数最好三至四次，每次30至40分钟即可，这样的训练量能帮助减少脂肪也不至于影响睾酮水平和新陈代谢率。

-增肌脱脂

-减脂

很多人说减脂增肌不能同步进行，但我觉得是完全可行的，与其挣扎在增完减减完增的痛苦循环中，不如缓慢减脂增肌同步进行，这样我们总是在进步中，而且可以按一日三餐的正常规律来。当健康饮食成为一种习惯，也就变成了一种享受，没有那么多纠结。我的方案所需的厨房调味料大致有：初榨橄榄油，白醋，盐，胡椒粉，大蒜，混合香草叶。食材通常为：牛肉，牛排，鸡胸肉，虾和鱼，各色蔬菜。总体原则为“高蛋白低碳水，营养全面“

多大年纪？是男是女？体脂率是多少？最近一个训练周期确定为多久？

简单概括的来说，如果体重超标，心肺功能太差，那是首先要减脂的，不然你做抗阻力训练，困难太大，甚至危险太大。。

如果本身有较好的运动基础，那不必专门的减脂，你在增肌训练1~2个周期以后，脂肪也该消耗的差不多了。因为增肌训练还是要包括一定的有氧练习的。