训练日:在训练后2勺蛋白粉,1勺肌酸。每天早起1勺蛋白粉
非训练日:早起一勺蛋白粉。
这样就可以了。肌酸训练后吃,不训练不用吃,人体内肌酸过多也不是太好。
要知道肌酸和蛋白粉,都是需要大量的碳水化合物来进行反应的。多吃饭,米饭、馒头都是不错的选择。体重(公斤)的50倍是你每日所需能量的总和。如果你80公斤,就需要4000大卡的热量。你自己算算吧。
可以少食多餐,每顿饭7成饱就可以了。慢慢吃不要急。锻炼和饮食一样,要循序渐进。
个人意见仅供参考!
自然健身的话需要105克蛋白质,也就是4勺(25克勺)蛋白粉;药物健身的话,就需要120克蛋白质,那就是5勺蛋白粉。
蛋白质需求量:
非锻炼日:09克X你的体重kg;
有氧日:13克X你的体重kg;
力量训练日:18-20克X你的体重kg。
比如一个人体重70kg,那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。额外的蛋白质可以通过蛋白粉补充,一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。
健身注意以下几点:
1、不要空腹健身,也不要饭后健身,那样对胃不好,至少要在吃完饭一小时后再开始健身。
2、健身前,一定要做热身运动,能够保护身体在健身过程中不受到伤害。热身的时间大概是5分钟左右。
3、运动的负荷要按照你的身体情况来,如果有条件请一个私人教练给你合理安排健身项目,不要为了求快而一开始就进行超负荷的运动,那样会让身体受伤。
4、健身时人会流出大量的汗水,所以要及时补水,每次喝水要少量,次数要多,等口渴再喝并不科学。
乳清蛋白粉的摄入是按体重,而不是次数。
减肥期间每天每公斤体重需要蛋白质大约12-15克;增肌期间每公斤体重15~2克。
比如说一个人50公斤体重,那他减脂和增肌期间分别每天需要60~75克和75~100克蛋白质
如果时间允许建议把一日3餐的分量分成5餐,这样更利于消化和吸收利用率。
如有帮助请采纳呦,如有疑问继续交流哇
一般来说,进行健身的健康年轻女性,如果膳食结构合理,蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例适当,膳食蛋白质的质量也较好,没有必要额外补充蛋白粉。当然,如果条件允许,适量补充一些蛋白粉也是有益无害的。但是,如果膳食中蛋白质比例较低,而且蛋白质的质量较差,就有可能造成体内蛋白质的不足,影响肌肉的增长和修复,影响机体的免疫力,自然就有可能影响身体健康和健身的效果。在这种情况下,就应该补充一些优质的蛋白粉。
对健身女性来说,肌肉虽然没有男性多,但保持肌肉的正常代谢、血红蛋白和免疫球蛋白的合成等等,都需要蛋白质的参与。而且从事规律性健身活动,必然增加蛋白质的消耗量。所以,健身女性的蛋白质需要量是增加的。
年轻女性一般每天的能量需要量为2000~2100千卡,健身女性的蛋白质需要量可达总能量的15%左右。按此计算,每天所需要的蛋白质约为75克。如果膳食中蛋白质达不到,可通过蛋白粉进行补充。健身的年轻女性每天可补充20~25克乳清蛋白或植物蛋白。20~25克的蛋白粉约含80~100千卡的能量,所以补充蛋白粉的同时,为避免增加体重,可相应减少同等能量的其它食物。
乳清蛋白的氨基酸模式非常符合人体的需要,吸收利用率非常高,可作为首选。植物蛋白的成分一般为大豆蛋白,虽然吸收利用率没有乳清蛋白高,但也属于优质蛋白质,而且价格较低,可酌情选用。
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