晚上床上减肥运动有哪些

晚上床上减肥运动有哪些

　晚上床上减肥运动有哪些，有些人只有在晚上的时候才有时间锻炼身体，其实有些运动也是可以在床上进行的，但是在床上做运动会让人注意力不集中，下面分享晚上床上减肥运动有哪些？

晚上床上减肥运动有哪些1

　 动作一：

　仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。 潇雪推荐：夜晚塑身热情高涨在床榻间

　PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

　效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

　 动作二：

　身体躺于床，双膝微弯，双手抱头（吸气)。双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平，继续动作做20次。 潇雪推荐：闲情床上瑜伽 曲线灵动魅力

　效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

　 动作三：仰卧起身

　仰卧在床上，双腿屈膝，脚掌撑地，双手放在身体两侧，用腰腹的力量将上半身抬起，直到最大限度。保持这个姿势5秒，然后慢慢放下，恢复到开始动作。反复练习这个动作，直到腰部感到酸累。

　效果：收紧大腿根部的赘肉，纤细腰部。

　 动作四：平躺瘦腿

　平躺在床上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。腰腹用力，将双腿向上提起，然后屈膝向胸部靠拢，直到大腿紧贴胸口。保持这个姿势5秒，然后恢复到开始姿势。重复练习这个动作数次。

　效果：刺激腹部的脂肪和大腿的赘肉。

晚上床上减肥运动有哪些2

　 女生晚上减肥运动都有哪些

　 动作一：平躺仰卧抬双腿

　保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

　作用：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

　 动作二：左上方抬高双腿

　向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过於勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

　作用：可以紧实腹部及腿部肌肉。

　 动作三：仰卧双手抱膝

　保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

　作用：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。

　 动作四：平躺仰卧手摸膝盖

　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2—3组，每组10次。

　作用：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

　 动作五：平躺仰卧手举哑铃

　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接著调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。作用：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况。

我们大部分知道的健身，都是在健身馆去进行的但是往往有一部分人，没有多余的时间去健身房进行健身，是不是就不进行健身了呢？答案是否定的，我们可以利用家里睡觉的床当作垫子来进行训练。

花费15-20分钟的时间来进行训练，能有效的训练到我们的核心肌肉群，这样我们每天早晨只需要花费一小部分时间，在床上进行训练完后在去工作，这是最好的一种生活方式。

今天小编介绍的这几个动作，主要针对的是我们的腹部进行训练，这些动作花费的场地也不需要很大，只需要用我们平常睡觉的床来作为健身的场地就行，既方便又能感到明显的舒适感，活动范围也很宽敞。

第一个动作：抬腿卷腹

在这里进行这个动作时我们需要借助一些辅助工具，那么枕头就是最好的辅助工具，不要白白小看枕头，我们将枕头利用起来，作为一个抬腿卷腹动作。

我们将枕头拿起，将枕头放置于双腿弯曲的中间，用腿部的力量把枕头夹 紧，上半身尽量贴合在床面上，腿部慢慢往上抬，做一个抬腿卷腹动作。

第二个动作：同抬卷腹

在这个动作中需要的是我们的双手和双脚同时向中间抬起，用我们腹部的力量带动手和脚进行抬起，在手和脚抬起的过程中我们可以使用一个枕头来完成传递动作，这样对腹部的刺激会更加有效，在这过程中我们需要注意的是腿部需要伸直，不能出现弯曲。

第三个动作：搭桥

训练完我们的腹部肌肉后，接下来我们要训练的地方是我们的下肢肌肉，搭桥就是我们训练下肢肌肉中非常经典的动作，在做这个动作中双腿中间夹放一个枕头。

膝盖进行弯曲，小腿和地面保持垂直，从而完成搭桥动作，在做这个动作时我们尽量坚持的时间长一些，这样对于训练效果会更加明显。

第四个动作：抬腿环绕

做完上面这些动作以后，我们进行最后一项抬腿环绕，我们也需要在双腿中间夹放一个枕头，在之前的动作中我们出现了双腿微微弯曲，这个动作中需要我们的双腿保持伸直状态。

背部紧贴床面背部不能弯曲，将我们的双腿伸直到抬至一定高度，双脚在空中进行环绕动作，在进行这项训练时，我们的腹部是感到明显发力的，腹部感到发力，我们的训练才会有效果。

这些都是可以利用家里的床来进行训练，既节省空间又省时间，也不需要麻烦的到健身房里进行超负荷的训练，只需要在家进行15到20分钟的训练，就能锻炼出我们的肌肉，同时我们的身体也会变得健康。

想要训练效果更明显一些的训练者们，可以几个动作连贯着一起进行训练，对于初期刚接触健身的训练者们，可以从中挑1到2个动作来进行训练，这样时间久了身体素质也渐渐增强了，在几个动作一起连贯起来，这样会更加有效也会更加合理。

女性在家可以做哪些健身

现在的天气炎热，很多女孩子都不想出门，但又想锻炼身体，那有什么是女性在家可以做哪些健身吗？当然有，这是一套专门为不喜欢出门的女孩子可以锻炼的方法，那女性在家可以做哪些健身有以下几点。一起来看看吧！

女性在家可以做哪些健身1

　 1、俯卧挺身健腰

　这个动作非常简单，只需要俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。能有效锻炼自己的腰部，15个一组，做三组。

　 2、二头肌举健手

　坐在家中的独凳上就能完成的动作。用两支装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好自己的二头肌的力量，收缩二头肌。这个动作有利于锻炼自己的手部力量。15个一组，做三组。

　 3、坐姿收腹举腿

　在家中的空地上摆上一张独凳，坐在上面之后，依靠腹部的力量抬起双腿，并且将双腿交叉向上。这个简单的动作有利于锻炼自己的腹部，减少腹部多余的赘肉，让腹部变得更完美。每次向上抬15次，做三组，中间可休息，但不宜太久。

　 4、扶墙半蹲健腿

　在家中选一面无阻碍的墙壁，然后手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手上最好能能拿一个小物件，比如一瓶水。这个动作在蹲下起来的时候能够同时锻炼自己的腿部肌肉，有利于消除腿部多余的脂肪，让腿的形状变得更好看。15个一组，做三组。

　 5、俯身划船健背

　在家中选一个比较空的地方站好，然后手中拿上两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时内收肩部。这个动作有利于锻炼自己的背部，增加背部的力量，还能有效减少背部的脂肪，修饰背部线条。12个一组，做三组。

女性在家可以做哪些健身2

　 1、俯卧挺身健腰

　这个动作很简单，15个一组，进行3组。只需要俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体往上。可以有效锻炼自己的腰部，

　 2、二头肌举健手

　坐在家里的独凳上就可以完成的动作，15个一组，进行3组。。用两支装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行向上举，不过要记住做时上臂紧靠躯干，固定好自己的二头肌的力量，收缩二头肌。这个动作对于锻炼自己的手部力量很有利。

　 3、坐姿收腹举腿

　在家里的空地上摆上一张独凳，坐在上面后，依靠腹部的力量抬起双腿，并且把双腿交叉往上。这个简单的动作对于锻炼自己的腹部，减少腹部多余的赘肉有帮助，可以让腹部变得更完美。每次往上抬15次，进行3组，中间可休息，不过不宜太久。

　 4、扶墙半蹲健腿

　在家中选一面无阻碍的墙壁，接着手扶墙的同时靠腿部的力量慢慢下蹲，手上最好可以拿一个小物件，比如一瓶水。这个动作在蹲下起来时可以同时锻炼腿部肌肉，对于消除腿部多余的脂肪很有利，让腿的形状变得更好看。15个1组，进行3组。

　 5、俯身划船健背

　在家里选一个比较空的地方站好，接着手中拿上两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量把矿泉水用手往上提拉，同时内收肩部。这个动作对于锻炼背部，增加背部力量很有效，还可以有效减少背部的脂肪，修饰背部线条。12个1组，进行3组。

既然是在床上做的，那么就不需要什么器材和工具了。不过枕头和毛巾应该都有吧？那就准备这两个就可以了，就可以做下面的简单动作了。

前侧运动：

尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

前侧运动2

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。

抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作、做1－3组。抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作、做1－3组。

大腿内侧运动

双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

双腿的脚踝部夹住枕头、挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

弯曲双膝、挤压。此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1－3组。弯曲双膝、挤压。此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1－3组。

小腿、脚踝运动

双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。

仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20－30次为一组动作。共做1－3次，直到小腿感到疲乏为止。

在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。

翘起、绷直脚尖。

这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6－8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1－3组

也可以做一些简单的舒缓瑜伽，有助于睡眠，也可以拉伸筋骨。

大众健身操

推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

动感单车(spinnig)

推荐指数★★★★★

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合人群：有关节病痛者，体能差的人群。

健身球

推荐指数★★★★★

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合人群：体重过大，以减重为目的的人群。

有氧舞蹈

推荐指数★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

搏击健美操(kickboxingAerobics)

推荐指数★★★★

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

健身房适合女生的器械

1WAVE（摇摆健身器） 重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。建议的练习方案是每周4～6次，每次30分钟。

2FLEXABILITY（抻拉能力训练器）这个器材的重点塑形部位是提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

推荐的练习方案是每次训练前后都可以使用，每次拉伸5～10分钟。

3KINESIS PERSONAL：它的特点是具有独特的全重力系统和自由的360度运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。推荐的练习方案是用它取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

4Easyline（腰腹练习机）这款器材是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。建议每周练习2～3次，每次30分钟。

5上斜式卧推架：它针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。建议每组练习8～12次，每次4～5组。

男女床上双人健身简单动作：

第一组

摆好俯卧撑的姿势，在手臂撑直时和男友互相击掌。

做10次3组，中间休息10秒钟

原理：在做俯卧撑时，训练到的是你的胸大肌和手臂的肌肉，但当你空出一只手和男友击掌时，在那一刹那你必须用尽全力保持平衡，所以也有锻炼到你的'核心肌群。

第二组

和男友手拉着手一起慢慢地向后坐，起来时用臀部的力量慢慢站起来。

做20次3组，中间休息10秒钟。

原理：这个动作其实也会考验情侣之间的默契，要是有一方不小心拉太大力或是有人支撑不住的话很容易就会跌倒。双人深蹲跟单人深蹲的差异在于除了用到臀部出力之外，你的手臂跟上半身也会一起锻炼到。

第三组

男女生面对反方向，女生把脚放在男生肩上，

手则扶在男生脚踝(娇小一点的扶小腿)，两人一起用手臂把身体撑起来做俯卧撑。

做10次3组，中间休息10秒钟。

原理：这个进阶版的俯卧撑会比较累，对女生而言脚的高度跟头部平行，女生手臂要出的力量比较多，对男生而言身上则了多了相当于50%的重量。

第四组：

两人抓好单杠后，女生夹紧男生的腰，两人同时出力做引体向上的动作。

做5次3组，中间休息20秒钟。

原理：不知道大家平常会训练自己的背肌吗要是背部肌肉太弱，可是会让我们不自觉驼背或常常颈肩酸痛的啊!但引体向上却能够有效地训练背肌，相较于单人的引体向上，女生双脚环紧男生的腰部的时候能够帮自己减轻一点体重，会比较轻松，对男生而言也有负重的效果。

第五组

树袋熊式的抱紧男生的腰后，请男生微微半蹲扶好你的臀部，女生放开双手(腿还是要夹紧男生的腰)，

慢慢向后躺呈头朝下的姿势，开始靠腰力做仰卧起坐。

做5次3组，中间休息10秒钟。

原 理：一般的仰卧起坐已经做腻了吗来个更高难度的吧!这个动作会训练到女生的大腿内侧和腹肌，而且不像一般仰卧起坐只能单独用到上腹或下腹，要完成这一整 个动作的话上腹部跟下腹部的肌肉都会用得到的噢!对男生而言就是全身上下都要出力，因为不仅要扶好女伴，也要保持平衡站稳，不要让女生摔下来。