女生在健身房如何运动锻炼

女生在健身房如何运动锻炼,第1张

摘要:没有哪个女人不想拥有一副好身材的,所以,越来越多的女人成为健身房的常客,希望通过健身练一副健康且美好的身材,但是,女性健身毕竟是近年来开始火热起来的,健身房里林林总总的健身器,哪些才是适合女性的呢?女生在如何健身房运动锻炼?下面,小编为大家整理了相关知识,一起来看看了解下吧!女性健身的好处1、皮肤紧致有光泽,使身体年轻化。

2、增强体质,提高免疫力,增强身体柔韧性。

3、增强身体的协调性、平衡性、以及运动表现能力,使自己更加有自信。

女性健身房健身顺序1、开始做热身

热身是整个过程中很重要的环境,不管做哪像运动都是要热身的,热身可以帮助疏通筋骨,拉伸肌肉,不热身进入运动状态会变慢,运动过程受伤的风险也比较大。

2、做无氧运动

无氧运动包括多项动作,不少女生害怕无氧运动长肌肉,其实这种担心有点多余,无氧运动可提升基础代谢,让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比,无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环,个人情况不同也可以适量增加减少动作。

3、有氧运动

跑步机、动感单车、减肥操这些都是属于有氧运动,每周要保持3次有氧运动,时间超过半小时比较好,当然,做有氧运动并不是越多越好,运动是一个长期的习惯,坚持比突然的长时间锻炼更加重要,而保持好适宜的量是最好的,因为过多身体会承受不住,过少又起不到燃脂的效果。

4、瑜伽运动

瑜伽运动可以改善情绪,增强身体抵抗力,调整身体机能,对体型的改善和气质的提升都有帮助,此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态,让你的骨骼肌肉都得到改善,建议开始做的时候不要做太难的体式,要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

女性健身房健身计划1、一周三次的训练计划星期一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。

星期三:下肢的部位练习,腹部练习,最后有氧练习;

星期五:上肢的部位练习(肩、背),腹部练习,最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动。

周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

2、训练计划的具体安排(1)胸部

平板卧推3组,每组10--15次。

蝴蝶机夹胸2组,每组10--20次。

哑铃仰卧飞鸟2组,每组10--20次。

(2)肱二头肌

哑铃集中弯举2组,每组10--20次。

锤式弯举2组,每组10--20次。

(3)肱三头肌

颈后臂屈伸2组,每组10--20次。

拉力器屈臂下压2组,每组10--20次。

(4)肩部

哑铃上举(三角肌前束)2组,每组15次。

哑铃前平举(三角肌前束)2组,每组15次。

侧飞鸟(三角肌中束)2组,每组15次。

俯身飞鸟(三角肌后束)2组,每组15次。

(5)背部

助力引体向上(窄握)3组,每组10--15次。

坐势胸前下拉器2组,每组15次

坐姿划船2组,每组15次。

(6)腹部

卷腹3组,每组20次。

仰卧举腿3组,每组20次。

哑铃体侧屈3组,每组20次。

平板支撑、侧身撑体。

(7)腿部

箭步蹲3组,每组15--20次。

哑铃深蹲3组,每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组,每组15--20次。

有氧练习(每次可选一种):跑步机40分钟以上,有氧健身操、动感单车。

适合女性的健身器材1、WAVE(摇摆健身器)

重点塑形部位:臀部

摇摆健身器是健身房中一款全新的多平面有氧设备,特别针对女性提臀塑形,同时提高心肺功能。

练习方案:每周4-6次,每次30分钟。

2、FLEXABILITY(抻拉能力训练器)

重点塑形部位:全身

健身房里,拉伸能力训练器是一种提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备,方便且有效地伸展身体,优化全身肌肉平衡,预防背痛。

练习方案:每次训练前后都可以使用。每次拉伸5-10分钟。

3、KINESISPERSONAL

重点塑形部位:全身

KINESISPERSONAL是健身房里的一种力量训练器械,具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹,可以锻炼身体各部位肌肉,提高核心稳定能力。

练习方案:可以取代传统的力量训练,每周4-5次,每次30-50分钟。

4、Easyline(腰腹练习机)

重点塑形部位:腰腹

腰部容易堆积脂肪,健身房里腰腹练习机是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备,液压活塞技术源于F1方程式赛车,在收紧腰腹的同时,提高心肺耐力,并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

练习方案:每周练习2-3次,每次30分钟。

5、上斜式卧推架

重点塑形部位:胸部

女人好身材的标志,是有一副惹人垂涎的胸器,健身房里的上斜式卧推架是针对上胸部进行训练,可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长,胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中,由外而内使胸部更加饱满挺拔。

练习方案:每组练习8-12次,每次4-5组。

6、坐姿腿部内收外展训练器

重点塑形部位:针对大腿内侧、外侧训练。

如果你想拥有一副大长腿,健身房里的坐姿腿部内收外展训练器是不能不去使用的,因为它可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部,让你的腿部线条看起来更。

练习方案:每组练习6-12次,每次4-5组。

女性健身的装备1、运动服:可以选择运动文胸或者T恤,穿运动文胸的话最好外面配一件薄一点的小褂,休息的时候可以披上防止感冒。

2、水杯:个人建议最好带个水杯。凉白开是最好的饮料,运动的时候需要及时补水,况且以后或许会喝一些专业的运动补剂。

3、毛巾:可以选择运动毛巾,吸水性强,吸水速度快,质地柔软,易洗易干。

4、背包:背包的话可以选择有防水隔离的双肩包,或者专业的健身包。

5、运动内裤:速干的运动内裤,柔软、天然、排汗。

6、音乐配件:运动的时候听适当的音乐可以增强锻炼效果,节奏轻快的音乐能够分散运动的疲惫感,延长运动的时间。

增强力量,我觉得要注重训练核心力量,先把核心练好了,核心是哪里呢,腰部背部腿部,这些部位就像大树的根部,根部稳上面才能长得旺,做一些什么动作呢,比如深蹲,要讲究技巧,这个动作练大腿练翘臀,使你的腰臀比更加完美,还有就是跑步减脂和动感单车,腰部训练也很有很多动作,比如仰卧起坐配合一些健身器材也可以,然后就是可以练练背部,可以用哑铃飞鸟,用器材拉背,背部好看人显得挺拔曲线美,最后可以用哑铃练练手臂,麒麟臂对于女生来说肯定不好看,用哑铃把肥肉变成肌肉,配合减脂胳膊就会变细了

女生在健身房锻炼应该分成几个阶段来看。

首先是健身的初级阶段,也就是刚开始着手健身。这个时候不要着急去选择什么样的锻炼项目,而是应该充分的热身,把身体的关节筋骨活动开,使身体逐渐适应节奏。

在热身之后可以选择适当的拉伸运动,比如仰卧起坐,或者是平板支撑等等,这不仅很好的帮助女生伸展筋骨,也可以帮助锻炼女生的腰、腹、手臂的肌肉线条。

如果不想做过于剧烈快速的运动方式可以选择瑜伽或者是普拉提,这些都属于静态的锻炼,它们都需要身体有很好的柔韧性,锻炼处更好的协调性和平衡性,并能舒筋活骨预防并减轻一些“办公室”病。

由于女生力量相对较弱,如果是想通过对力量方面训练的话,在热身之后可以适当的选择负重,或者是通过器械达到锻炼的效果,但要值得注意的是,在初次尝试时,最好有专业教练的指导,或者是开始从较轻,简单的器械练习开始,否则很容易造成肌肉拉伤,或者是用力过猛导致对身体的损害。

对于选择适合自己的器械,比如杠铃、哑铃或者是弹力带等等都不错,但具体要看个人的身体素质,选择不同的锻炼方式。但一定要制定一个可行的健身计划,任何锻炼都是循序渐进的,不可操之过急。可以在锻炼的时候以组为单位进行练习,比如双手握住哑铃进行深蹲,最开始可以10个或15个为一组,而后根据身体的锻炼情况,适当增加组数或器械负重。

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