在健身增肌期间，应该多吃什么？

很多人为了更好地锻炼自身的全身肌肉去吃一些肉质地食材，实际上这种严苛而言是有一些规定的，在练肌肉的情况下，吃一些肉类食物是没什么问题的，可是实际吃哪些的肉是有一些注重的。

减脂增肌期，营养成分摄取的占比应当调节为蛋白50%、糖分30%、人体脂肪20%，别的各种各样营养成分例如木薯淀粉、维生素、营养元素等都能从三大营养素的食材来源于中摄入，剩余的便是看一天的饮食搭配分派了，既然是减脂增肌期，一天最少就得吃6餐，食材的总数要少，可是品质要高并且，除开肉类食物以外，许多别的食材也都可以协助全身肌肉的提高。有效的营养搭配再加上锻炼，可以协助全身肌肉持续增长。那减脂增肌应当吃啥呢？

1、牛羊肉

很多人都非常喜欢吃羊肉，不但口感好，吃起来也是十分美味可口。牛羊肉便是特别适合练肌肉的人吃的一种食材，牛羊肉中常的蛋白十分多，可以对肌肉训练具有非常好的辅助功效。

坚信大家都了解，要想提高全身肌肉那么就一定要开展锻炼，而在锻炼的情况下全身肌肉很有可能会被挫伤，这个时候就必须好好地的歇息让全身肌肉开展提高，而这个时候摄取适当牛羊肉，在其中的蛋白就可以协助全身肌肉开展修补。

2、鸡脯肉

都了解鸡脯肉之中的脂肪率极低，因此 许多运动健身的人平常都十分喜欢吃鸡脯肉。并且在全部的鸡脯肉之中，鸡脯肉中的蛋白质含量是最大的，可以迅速地去填补身体需要的一些蛋白，也可以更快地被人体所消化吸收。

在鸡脯肉之中，除开蛋白的成分较为高，别的营养元素成分极低，因此 在锻炼完全身肌肉以后，要想补充蛋白质，鸡脯肉肯定是最好是的挑选，可是在这儿提示大伙儿一下，鸡脯肉营养元素较为低，一定不能够将日常全部的肉都取代，要不然非常容易造成 营养成分不够。

3、番木瓜

在番木瓜之中带有比较丰富的锌元素，可以协助身体迅速的生长发育肌糖，还可以提升全身肌肉的收拢作用。

除开锌元素以外，番木瓜之中的番木瓜酶也是很好的一种元素，可以能够更好地协助身体去消化吸收摄取的蛋白，能够更好地推动身体肌肉生长。因此 在运动健身以后，假如摄取了带有蛋白的食材，能够再吃一点番木瓜，可以做到更强的实际效果。

4、海菜

海菜之中镁元素成分十分高，这类元素对提高全身肌肉能具有非常好的功效。海菜中的镁元素可以加速人体脂肪及其蛋白的新陈代谢速率，让人体的全身肌肉更为有能量，因此 在运动健身的情况下吃点海菜，也可以协助全身肌肉持续增长。

全身肌肉的锻炼必须长期的坚持不懈，并不是你突发奇想要想练几日就可以锻炼取得成功的，此外要留意一点，肌肉训练一定要迟缓开展，渐渐地提升锻炼抗压强度，防止导致挫伤。

运动前 你最好在运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。 运动后 运动过后大约一小时后再吃东西，因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份。 若在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。 例如三个水果（苹果、橘子等；两个水果加一杯牛奶；500 ml 纯果汁；两个水果加一杯酸奶；两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。 提醒 A运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。 B虽然运动饮料可以补充流失的电解质，但平常的饮食也能补充电解质，所以水比运动饮料更好。 在国外的健身房一般会让你每隔几个小时就生喝几个鸡蛋，并且配上一定的药物，虽然长肌肉很快，但是一我们的观点来看，很难接受，因为毕竟是药品，以及生鸡蛋的细菌太多。

那么我们首先要知道肌肉增长的过程是怎样的。当我们的肌肉受到运动的轻微损伤时，我们会通过补充新的蛋白质来弥补受损的区域，从而增加我们的肌肉。因此，富含蛋白质的肉类是健美食品的最佳选择。我们跳出问题来解决吧。除了三种必需营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)，膳食纤维和维生素是人体必需的元素。营养平衡最重要。你要说什么食物对肌肉生长有好处。食物是好是坏，看你怎么用。

石榴汁在台湾省健身食品中很少出现，它确实含有多酚类抗氧化剂，可以缓解训练时对肌肉的一些压力，进而加速我们人体的肌肉恢复。最近发表在《营养素》杂志上的一项研究发现，专业举重运动员在强化训练前后每天服用3杯石榴汁补充剂，可以减少运动后直至48小时后的肌肉损伤。本研究使用的石榴汁相当高，但如果是一般的训练过程，只要每天喝一杯，也能有效减少肌肉损伤；只要能确定是100%石榴汁！

研究表明，在一些鱼类(如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼)中，摄入较高的ω-3脂肪酸可能会导致抵抗运动后延迟性肌肉酸痛的发生率较低。华盛顿大学医学院的研究报告还指出，ω-3脂肪酸可能进入肌肉细胞，在那里它们有助于减少运动引起的损伤和引起疼痛炎症；并增加你体内肌肉蛋白的合成途径。

红薯是一种优质的碳水化合物，也是很多健身人士喜欢吃的一种食物。根据《应用生理学杂志》发表的一份报告，运动训练后食用富含碳水化合物的食物，如红薯、土豆、谷类或某些种类的水果，可以缓解剧烈运动后可能出现的免疫力下降。

适量摄入慢碳(如玉米、燕麦片等。)而咖啡因从训练前的半小时到一小时有助于提高你的运动成绩，让你在训练中坚持更久或者提高输出。如果不考虑脂肪，就应该高蛋白。如果练习后吃快碳，多吃才是王道。冬天是增肌的好时机。根据你的体重调整，少放酱。如果想限制一定程度的脂肪增长，少吃油和盐，少吃碳，少吃肥肉，比如去皮鸡胸肉。

很多人想要健身增加自己的肌肉，使自己的身材看起来更加的优美，那么这些人在日常生活当中对食物的选择就比较苛刻，并不是任何食物都可以进行食用，因为这些想要健身增肌的人，他们所需要的食物，大部分都是需要提供高蛋白低热量和低脂肪的一种食物，所以说在健身增肌的过程当中，含有高热量和脂肪的食物一定要少进行食用，甚至是在生活当中选择食物，尽量不要选择油类比较多的食物。那么对于健身增肌效果比较好的食物就包括瘦牛肉，牛肉当中含有非常丰富的蛋白质、脂肪酸和其他微量元素，不仅能够提供健身增肌人群的营养，还能够保障他们身体健康，所以说牛肉可以说是健身增肌过程当中最主要的一种食物，而且对于健身之后增长肌肉的效果也特别好。无论是哪一种品质的牛肉，相对来说都会比其他的食物更加优秀，所以牛肉可以是健身过程当中首要的选择。那么除了牛肉之外，鸡胸肉可以说是肉类当中脂肪和热量含量比较低的一种食物，蛋白质和其他营养物质的含量也都非常高，在不提供大量热量的前提条件之下，也能够提供很多优质的蛋白质，也能够帮助健身增肌。那么除了鸡胸肉之外，就是我们日常所选择的鸡蛋，因为鸡蛋当中含有非常多容易消化氨基酸和蛋白质，能够提供人体多种营养物质，并且能够达到降低脂肪的效果，就可以增加人体的肌肉和降低体脂率。那么除了这些日常比较常见的食物之外，还有一些比较少见的食物比如说酸奶、三文鱼等，等三文鱼可能是健身增肌过程当中比较贵的食物，有助于肌肉的修复和生成，是非常适合减肥增肌人群选择的食物。

6种食物有助长肌肉

1、椰菜。椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

2、糙米。与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

3、低脂冰激凌。不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其 它所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

4、蜜糖冰茶。Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

5、肉排。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

6、杏仁。杏仁中含有大量的镁。WesternWashington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。

扩展资料：

长肌肉的饮食原则

1、训练后进食高蛋白：科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。

饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 

许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

2、晚餐高蛋白：发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

3、每日多餐。运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。

结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。

参考资料：

送给健身男士的福利：吃什么可长肌肉_人民网