在健身房一个月的腿部力量训练中途需要休息一两天吗

一个月的腿部训练？是一个月内每天都练腿吗？这种情况只休息一两天是不够的，腿部力量训练的宗旨是大重量，高强度的刺激肌肉合成发育，而肌肉的合成发育是需要休息时间的，一般锻炼后需要休息12-24小时肌肉才能休息过来，你训练一个月中途只休息一两天明显不够。

没有休息，肌肉就不会生长。对增肌训练者来说，每天锻炼同样的肌群不休息就是一个最大错误！

我经常在网上看到一些网友的提问。例如“我每天练xx个俯卧撑多久出肌肉”“每天练xx个深蹲能练粗腿吗”等等。也有很多的人直接去实践了，发现效果不佳。并不是因为动作不适合，而是因为休息不足。

在一次具有强度的训练之后，肌肉得到刺激之后必须要有充分的休息才可以恢复到原来的水平，甚至更高，然后再次训练再次提高。假如没有休息，肌肉就总是疲惫的。不会发生进步而且还会训练过度甚至伤病。

所以正确的训练方法是训练一个肌群之后要充分的休息，一般来说小肌群一二天、大肌群二到四天。

我们之所以看到有的人每天都去锻炼，但其实他是在分化练习。让肌肉群轮流休息与锻炼，就可以最高效实现增肌目标了！

这个问题是不需要太刻意的，新手的话，练一天休息一天也是没有问题的。

但经常健身的人，一般不会采取这种时间安排。

通常我们都会有一个把全身不同肌肉群锻炼一遍的计划。大肌肉群恢复一般需要48小时，小肌肉群24小时就可以恢复，而像腹肌，天天训练几组都是完全可以的。

这样一来经常健身的人一周大都会采取训练三到四天休息一天的时间安排。这样有助于一个全身部位训练的循环，有助于训练计划的完成。

训练一天休息一天，很明显难以做到这些，也就很难达到你所预期的目标，如果你已经有了一定的训练基础，我还是建议你有个系统的训练计划，才可以更好更科学的去塑造你的身材。

训练计划可以根据自己的实际情况进行制定，这里就不再详述了。

在训练中影响训练效果最主要的就是恢复速度

我们所说的休息也是更让我们身体能够快速的恢复，以进行下一次训练

在 体育 训练中有一个很重要的概念就是超量恢复

超量恢复（exceeding compensation）亦称“超量补偿”

是指运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。其程度和出现的早晚与运动量密切相关：运动量越大，消耗的物质越多，超量恢复的程度越明显，但出现的时间延迟；相反，运动量越小，消耗的物质越少，超量恢复的效果亦不显著，但出现得较早。据此规律，可合理安排大运动量训练。

在训练后身体会对这种应激的刺激产生反应，在这种训练结束后，由于消耗了大量物质，身体机能会进入一个短暂的下降阶段。在这个时间内就需要很好的休息一般在36-72个小时之间。

只是说每个人参与训练的时间不同，恢复的时间也会略有不同。

对于每周训练几次NSCA有一个明确的界定

随着训练时间的加长，相应的恢复的时间也会更快。

所以刚开始训练的话，隔天训练还是比较合适的

这个是从多方面看得！没有什么正确不正确！建议不要隔天练，每天练一个部位！比方说今天练腿了明天就练胸，后天练背。按照这样来练，如果刚开始就练一天休息一天 如果不是专业的话很容易就放弃了！应该天天坚持锻炼！

理论上来说，大肌肉群恢复期间在72小时左右，小肌肉群恢复期间在48小时左右。

大肌肉群像胸肌，背阔肌，大腿肌这类，小肌肉群像二头肌三头肌，三角肌，腹肌这类。

休息虽然很重要的，但是个人觉得没必要锻炼一天休息一天，这样很难达到你预期的锻炼效果。如果没有啥目标，只是偶尔锻炼锻炼，也是可以的。

三天左右。

经常锻炼，也就是一周锻炼超过三次的人，身体素质更好，与完全不锻炼的人相比，经常锻炼者在研究期间早死的几率少35％，只在周末锻炼一两次，但总锻炼时间达标的人，早死几率低30％。

另外经常锻炼能让人死于癌症的几率低21％，死于心血管疾病的几率低41％。但一周锻炼一两次同样能让死于癌症的几率低18％，死于心血管疾病的几率低40％。即使锻炼总时长不达标，对癌症和心血管疾病的抵抗效果也差不了太多。

健身注意事项

健身后不宜大量饮水。在运动后特别是剧烈运动后不要马上喝水，更不要大量喝水，因为大量喝水会使血液中盐的含量降低，易发生肌肉抽筋等现象，甚至引起头疼、呕吐等多种病症。所以，运动后，即使口再渴也不该马上喝水，更不能一次性喝过多的水，应采用多次少饮”的方法，这样才能保证健康。

健身后不要骤降体温。健身锻炼后人体血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多，倘若立即走进冷气空调房间，或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲洗，均会使皮肤紧缩闭汗，从而引起体温调节等生理功能失调、免疫功能下降，而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

以上内容参考  人民网-健身一周一次就有用 帮你多活好多年！

今天我们来说一下恢复日的重要性。每天训练也有不好的地方，但是还是有很多人坚持每天训练。我们要知道每周要训练几次，每周什么时候休息。

因为我们会发现力量的增长与变化并不是在健身房发生的，而是睡眠与恢复。但你只是在跑步机上走两个多小时，还在一边看着手机，那你可以当我没说。

另外一方面，如果你想举起一些重量比较大的东西的是，并且还想保证每次很多组的话，那确保休息是相当重要。

这里就要说一下你几次去健身房一次，你还要在健身房想两件事情，那就是强度和训练容量。如果其中一个受到影响或者发生改变，都会对你每周的训练受到极大的影响的。

大家首先要了解一下自己去健身房的目的，如果你想做一些高强度的训练，那你一定要保持自己的休息。为了达到训练力量的目的，你肯定要举更大的重量，因为这样导致的疲劳需要更多的恢复。

如果是为了增肌，训练容量就对肌肉增长至关重要了，如果你对我的组数和个数内容熟悉的话，你可能会有印象，更大的训练容量意味着更多的增长。

不幸的是，多不一定常常意味着好，训练容量提高会导致相对应的疲劳积累。如果你做高强度训练，但是不休息的话，你的身体就会开始承受过度的负荷，继而影响到你训练的表现。

继续缺乏休息的话，你就会开始过度训练，到了某个点，你拿勺子吃早饭都会很累了，有些研究也告诉我们，训练容量也存在着一个瓶颈，也就是说到达某个点之后，再提高训练容量也没有用了。

更不用说酸痛，这可以轻易地影响你的运动表现，通常来说，训练后我们需要48小时的恢复。研究现实蛋白质合成也是在这个时间，但是这不一定意味着你在休息的时候就不可以去健身房。

有一个方法可以最大化你的恢复和训练，即分化训练。你一天训练一个肌肉群，另一天训练另一个肌肉群，这样就可以在训练一个肌肉群的时候让另一个肌肉群休息。

分化训练一般将推、拉动作分化，比如将引体向上、划船与卧推、推举分开，然后当中你可以穿插腿部的训练，至少要试试，这样的话你就会每周训练4到5次，每周可以练到2次同一部位。

研究也显示，这是最合适的训练量。但是这不意味着全身训练没有用，但是要注意自己的疲劳度和休息，分化训练也不会让你对疲劳免疫，所以你要有更多的休息日。

或者自己掂量掂量，调整强度和容量，如果你对研究感兴趣，那我们看看详解，一般来说，研究都同意用中等强度训练，也就是用你极限重量的百分之60到75，每个肌肉群大约4组，每组8–12个。每周两次或者可能三次，这样对肌肉增长是最好的。

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　　如果连续天天健身的话就会对肌肉造成一定的劳损伤害，健身效果不升反降。

　　健身的原则：

　　1、坚持自由重量器械

　　尽管现在的健身房摆满了各种复杂、高大上的器械，但这些器械不是帮助你提高肌肉质量的最佳选择。哑铃和杠铃依旧是最好的选择，特别是对于以增肌为目的的初学者。

　　2、坚持复合运动

　　你可能为了一时新鲜，尝试你在健身杂志或者网站上看到的各种训练动作，但是长期来看，你应该坚持那些基本动作，如深蹲、硬拉、杠铃卧推，并将其作为长期计划中的动作内容。

　　3、建立一个计划，并坚持下去

　　如果你只是健身房走马观花，各种器械轮流玩一遍，那你永远不会进步。你需要有一个严格的计划，并按照计划执行。咨询一个私人教练或网上找一份靠谱的健身计划，其中包括你需要做的练习动作，以及练习的组数和每组的数量。当你踏进健身房的一刻，你需要确切地知道接下来要练习的动作。

　　4、不要每天都训练

　　每周安排3次或4次的训练，作为初学者这个训练频率足够了。训练日外的时间是用来休息和恢复的，记住，休息和训练一样重要。

　　5、一周内每个肌群都需要练习

　　每一个肌肉群每周至少要训练一次。

　　6、了解每一个动作的正确形式

　　想挑战大重量？你可能年轻气盛喜欢攀比，或担心被身边的健身者轻视，但安全才是最重要的，在确保动作做规范前，不要贸然上重量——做错误的动作还不如不做。

　　7、逐渐增加重量

　　如果你已经掌握了每个动作的正确方法，就可以开始周期性地增加重量。例如每过2周增加一些重量，2周之内保持重量不变逐渐增加练习次数，这样你的力量和肌肉才会逐渐增长。

　　8、要谨慎

　　当你使用大重量的时候，注意实施保护措施。例如，硬拉时候戴上腰带，深蹲的时候使用深蹲架，并叫上教练或小伙伴做保护。

　　9、什么时候需要补充蛋白粉

　　蛋白质对于增肌是必不可少的，可以从瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶制品以及一些坚果和蔬菜中摄取。大多数专家建议健身者每公斤体重至少摄入18g蛋白质。如果因为条件限制难以摄取足够的蛋白质，可以考虑使用蛋白粉作为补充。

　　10、热量过剩

　　如果你的目标是增肌，那你摄取的热量要比你消耗的更多才行。用卡路里计算器来算出你的BMR（基础代谢率）和TDEE（每日热能消耗总量），并以此为基础调整热量摄入——毕竟个体之间有差异。如果你有一个久坐不动的工作，那你需要的热量就少一些，如果你经常运动，就要吃的更多。

　　11、多餐

　　不要让自己挨饿，每天4-5餐，间隔3-4小时。与上班时间冲突怎么办？准备一些健康的零食是很好的选择。

　　12、避免垃圾食品

　　你想增长一些体重，但你想要的是肌肉质量，而不是脂肪。摄取健康的食物，如瘦肉蛋白质、复合碳水化合物、和健康的脂肪，远离垃圾食品、大量甜食和油腻的食物。你要消耗快速吸收型碳水化合物（通常是含大量的糖或淀粉的食物）的唯一情况是在锻炼之后。

　　13、多摄入水果和蔬菜

　　除了蛋白质、碳水化合物和脂肪，你的身体也需要微量营养素（维生素和矿物质）。因此，请确保每一天摄入足量的水果和蔬菜。

　　14、休息和恢复

　　每天晚上都要保证充足的睡眠（约8-9小时）。

　　15、运动员一样的生活方式

　　尝试开始一种健康的生活方式，避免吸烟、酗酒等不良恶习，糟糕的生活方式会毁掉你辛苦锻炼的成果。