身体很瘦在健身房怎么训练？

想增肥增肌，要么是吃的不多，要么就是吃的多也不长肉，这都是肠胃吸收不好，平时缺少锻炼。而且你的锻炼必须是器械重力量训练，这个在健身房选择很多，深蹲，推举等等，在家的话，哑铃，高脚俯卧撑（脚放站立时比膝盖高的地方），引体向上，基本上你的热身（跑步或拉伸运动）加这些器械强度训练，最好一口气保持在60分钟内完成。练的时候集中精神。

刚刚开始在健身房以熟悉器械的正确使用为主，这个时候不需要大重量。锻炼后能增进一个人的消化吸收。下面是我自己平时的锻炼方案，你可以参考下：

力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

你很瘦，在饮食上你也要注意一些，多吃些高蛋白质、高热量饮食，选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

三餐及时，配合好锻炼，而且不要有让自己饿

我在深圳浩帆健身会所当教练，有什么其他疑问，请继续追问

健身和饮食两方面都很重要杠铃卧推:一组8个4组哑铃一样杠铃弯举,哑铃单臂弯举组次数同上平时多吃鸡蛋和肉牛肉牛排有条件的话可以补充些蛋白粉,锻炼后加牛奶同服刚开始锻炼要坚持,强度不须要很大炼两天息一天在家也可以做俯卧撑

1、175CM，标准体重应该在70KG左右，你确实比较的瘦了。得以增肌从而增加重量为主了。

2、蹲时间久了起来会感觉模糊，发晕，说明你体质比较差，体内贫血。得锻炼锻炼了。

3、如果有足够的时间的话，还是推荐你去健身房了，一个氛围也好。健身也可以全面。

4、一般来说，在3－4个月能够稍微保证一个健身计划的有效实施以及取得基本效果。但健身贵在坚持，长期坚持效果会更明显了。

5、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等

3/每个动作应该注意的事项,适当的展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

立即参加健身吧。

你担心太瘦而不适合的“健身”，实际上是专业化的健体训练，这个目标是可能过高。

只要没有不适宜运动的伤病，参加正常的大众健身都是必要的，是可行的。

科学的健身计划，不仅包括如何运动，也包括营养摄入的安排。

你需要的不是简单的增重，而是整个体型体能的改善，这正是健身训练的目标之一。

吃东西吃不胖对于健身而言其实是件非常好的事情，因为这代表你身体对脂肪的排除功能非常强。

而楼主你皮包骨头的身材我觉得和以下几个方面有关（都不是好习惯，有就要改正）。

1 平时并不经常锻炼，而是窝在家里玩电脑，或者因为工作太忙，而没有时间锻炼。

2 就是作息时间不规律，晚上不睡早上不起，破坏了生物钟，错过了最佳睡眠时间。

3 就是饮食的不规律，早上不吃早饭，晚上爱吃很多的零食等等。

然后就开始说健身了，楼主这么瘦的人进健身房，从生理上说并没有问题，健身房里所有器械都是可以调节的，开始从轻的做就好，想寻找正确的姿势之需要在网上搜视频就好，各种部位各种方法都有，这里就不做详细说明了。

但这就涉及到一个问题，心理因素，22岁的年轻人都会有一些面子问题，你也许会因为在很多人面前举很轻的重量不好意思，而不去练某些器械，这是一定要克服的一个心理困难。

俗话说：三分练，七分吃。所以第三还是专门的说一下开始健身后的饮食问题，不能再像以前那样不吃饭，而且要多餐，1天的吃饭次数要增加到4~5顿，而且要注意忌口，高热量的食物少吃，油炸食品最好戒掉。

说下原因，因为不吃饭是不会长肉的，而不长肉是不可能长力量的，对于有一定皮脂的人还可能因为减肥的同时增肌而达到长力量的效果，而皮包骨头的楼主最好不要有这种不切实际的想法。

最后还是嘱咐一句，坚持才是胜利！虽然是老生长谈，但却也是金玉良言。

祝楼主早日成功。

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

亲身体验：去健身房里面后都有教练交你这没关系，，练的方法就 练2-3天休息1-2天，每天要练不同的腰腹除外，，

开始练的1-2周全身疼可能要多休息几天，练1-2个月后，手和腿有明显 很明显的变壮结实少脂肪，，胸肌可能要 练半年以上才有明显变化，，腹也是，，腹最难练了，我练了9个月了还只是比以前好一点（是说外貌，不过也结实了很多），还有练三角肌时候最好要轻一点（保护脊椎嘛免的……）然后 慢一点就行了，吃，，，，你是属于怎么吃也吃不胖的人，我建议你还是照平常的吃法最好了，，鸡蛋啊牛奶啊我不知道吃了有没有用，和我一起去的人我有吃蛋和牛奶他没吃蛋和牛奶妈的练的比我壮点，，反正你只要照平时吃的就行不要挑食就好了，，睡一定要好，最好不熬 夜通宵的