春天健身骑自行车的方法

　春天健身骑自行车健身的正确方法

　骑行的姿势

　“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”骑行姿势普遍的问题是，如双腿向外撇、点头哈腰等等。正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

　蹬踏的动作

　一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。骑行时，脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。

　许多刚入门的年轻人贪图“多量”和“快速”，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的会出现膝盖积水。专家建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。

　骑自行车健身的正确方法

　长时间的慢速骑行，心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。

　快速骑行，可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

　快慢结合的骑行方式除兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。

　中速骑行，也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。此外，健身者在锻炼初期，骑行速度不宜过快，时间一般为20至40分钟，其间如感觉疲劳，可慢骑1至2分钟以恢复体力。经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。

室内自行车是一种快速、有效的健身方式，尽管你无法闻到外面花草的味道，但有很多方法可以让它变得有趣。

1在涡轮训练机上室内骑自行车：一个基本的涡轮训练器用滚轮夹紧自行车，提供阻力涡轮增压训练器可以安装在您自己的家中，您只需花费一点钱即可购买基本的涡轮增压训练器。您只需将车轮夹入其中一个并踩下，使用齿轮或内置阻力控制装置即可努力。

智能涡轮增压训练器可以直接驱动，这意味着轮子被移除，自行车连接到安装在涡轮上的盒子。这些提供了更逼真的乘坐感觉并且可以防止后轮磨损，尽管目前飞轮意味着它们非常重。

2在滚筒上室内骑行：滚轮也很容易在你的家中安装，但是它们需要一点技巧才能骑行，尽管大多数人在几次尝试后都会捡起它。传统上它们是相当基本的，三个滚筒设置有一根连接它们的电缆，允许它们转向车轮下方。

3在纺纱班室内骑自行车：旋转课程几乎总是由一名教练带领，他将激励小组，呼吁何时更加努力或更快地踏板。大多数课程都是在专用旋转自行车上进行的，就像固定轮轨道自行车一样，你不能只是停止踩踏板，但自行车有不同的阻力。您经常可以使用无夹式踏板骑行，将自行车设置为与公路自行车的测量值相匹配。

您将一直工作，并且会话通常长度为40到60分钟，您可以期待高强度间隔会话。一些旋转课程适合那些寻求更健全的健身方法的人，而不是骑自行车者通常会采取的，因此也可能有一些上半身的工作，但这将取决于教练。

4团体涡轮或Wattbikes自行车室内自行车会议：团体涡轮或Wattbikes自行车室内自行车会议类似于旋转自行车课程，因为您正在进行团体训练。然而团体涡轮或Wattbikes自行车室内自行车会议可能会在自行车专用设施举行，通常更加注重户外自行车活动所需的技能。

Wattbikes和其他选项，经过精心设计，可以在您的户外位置进行精心磨练，而可以安装在自行车上的涡轮增压训练器可以提供终极定制体验。

通常，自行车或涡轮增压训练器将提供动力信息等，以确保您在会话目标的正确区域内完成间隔。

5在健身自行车上室内骑自行车：我们的最终选择很简单：在当地的健身房锻炼身体，然后跳上健身车。虽然费用会根据强度和体重而有所不同，但是当在健身车上蹬踏一小时时，75公斤的人可以燃烧600到900卡路里的热量。这个数字会随着强度的增加而上升，随着下降而下降，对于较轻的骑手来说会更低，反之亦然。

有各种各样的健身自行车款式，但大多数都具有充足的可调节性，显示瓦数的指标和增加阻力的机会。你没有得到任何形式的指导或指导，你可能必须在繁忙的时期加入队列。

以上是室内自行车训练的5种方式，希望对你有帮助。

山地自行车特技教程 一些简单的就可以

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匿名用户

不用踏动，用手拉起车前轮自行车依靠惯性向前滚动，这时腰部往后沉手脚同时向前方推出车子，腰继续往后沉，车子前轮被荡起来。人朝上舒展身体，同时将车把向小腹的方向拉，形成前轮抬起的站立姿势。注意控制后刹车，防止拉翻。要点是保持左右平衡，不要太猛，不然后轮会离地，即使刹后刹车也一样会翻。行进中的跳跃---BUNNYHOP腰部猛地往后撤，车头猛地朝前推，荡起车头。紧跟着人立刻猛地朝上跳，用力将把手朝小腹部猛拉，动作要快要猛。在空中将车把推出，同时收腿，将后轮抬起。挂翻台阶（熟练掌握BUNNYHOP后再练这个动作）用BUNNYHOP的方法挂翻上台阶，要掌握好拉起车头的时机：尽量迟一些，越迟越好。但太迟拉起前轮，会发生前轮撞台子的危险。跳起时一定要保证前轮高出台阶，不然会很危险。当台阶很高的时候，让前轮先上去，身体尽量朝上伸展随即收腰曲腿，同时朝前推车把，车子会跟上去，卡住牙盘最后再把车子完全推上去。后轮定站起来的常用方法：稍微蹬一下脚踏板，与此同时，人往上伸展，用手拉起车头。朝上跳的方法：后轮定的姿势，重心朝后放，踏动脚踏板的时候，人朝上跳，并朝腹部拉车把，动作猛一点，用爆发力，就可以跳起来了。这其实和平地蹬起后轮定的方法相同。落下时，腰朝后沉，车头朝前放，脚要倒一点链。为下次跳动做准备。注意车把和人之间要保持一定距离，手臂舒展。后轮定朝前跳 自行车攀爬后轮定好后，将车头朝前放，重心不要朝后移，脚倒一点链，准备发力蹬出的同时，身体朝前伸展，并将把手朝回拉---飞出。用力要猛，要爆发力。后轮定朝后跳 自行车攀爬重心后撤，车子朝后倒，这时不要倒链，身体朝后伸展，同时朝腹部拉车把，飞起后，双脚朝后勾脚踏，将后轮朝后拉。后轮定转身 自行车攀爬后轮定转身，靠的是双臂推动车把，在跳起的时候，将车朝转动的方向推动。跳下 自行车攀爬用后轮定朝前跳的方式，行进到台子的边缘。可以从双脚间看到后轮的位置。

（图中文字：台阶的边缘；从双腿中间看去）放低前轮，同时重心朝后放，要跳出时，用脚蹬出，同时重心朝前跟在空中拉紧车把，使后轮先着地。根据跳下的高度不同，前轮放下的高度也不同。越高前轮越要放低。后轮定跳远再跳出之前，重心朝后放，同时放低车头。（对跳出的距离影响很大）踏动踏板，飞出，这时身体要跟上，将把手拉紧。后轮着地的时候，锁住后刹车，使用下半身吸收冲击。随时可以后轮定在圆石和车台上，使用蹬推的方法跳起。以车胎的正上方为后轮的目标落点。要跳的时候，放开刹车，前脚顶住踏板，双臂和脚同时发力，跳起。在空中用双腿把后轮放在车胎上面。形成后轮定的姿势。本篇介绍的是一些在没有充分位置和距离的情况下用的动作。蹲跳定好车后，重心朝后蹲，正脚上抬，准备发力。跳出的方法和后轮定跳出的方法一样：蹬出，拉车把，重心跟进。整个动作要很有爆发力先搭上前轮，紧跟着收后轮上去这个动作可以上台子，但高度有限，离台阶较近的地方准备发力蹬踏，身体朝上伸展，拉起前轮，（同时）这样前轮搭了上去紧跟着将车推出，同时顺势收腿，将后轮收上来。侧跳 要掌握朝正上放跳起的感觉。两个方向都要会。不过一般朝反脚一侧跳会高一点。 平行于台子定好车。重心后蹲，脚倒一点链。双臂伸直。脚用爆发力猛地一蹬，身体朝正上方跳起，双臂将车把朝身体猛拉，跳了起来然后收腿并朝前推出车把。要注意前轮一定要落在台阶上，不然会受伤。后轮上不去的时候，可以先卡住牙盘，再推上去。过坑接后轮定和朝前蹲跳方法一样，要注意后轮的落点，并保证在后轮有足够的摩擦力的情况下使用。就此后轮定！当前面有台阶的时候，瞄准台阶的边缘，跳过去的时候，不要刹车，顺势攀上去！站起来后轮定 如果不够位置放下整台车，要保证后轮完全在台子上。拉起的时候，不要蹬太大力，重心要完全落在后轮上，保证后轮握力，同时避免前轮滑下去。 前轮高的时候可以用蹬推的方法上去，但如果比较低的情况，可以蹲跳上去。方法和蹲跳一样。不过我建议用蹬推，因为蹬推不受地面的情况影响，上得也比较高。后轮定侧跳

这个动作的高度比平地侧跳要矮，适合不能放下整辆车的场合使用。首先后轮定定好车，重心后蹲，同时朝前放低车头。以这样的姿势蓄积力量，跳的时候拉紧车把，同时人要朝上跳，这时踏动的力量比平地侧跳要弱。大幅向上收腰，将车朝上推出，就可以用后轮定的姿势跳上去。用干拔的方法朝前跳锁死前后刹车，上半身压在车把上面，蓄好力。上臂发力将身体推出，这时迅速拉紧车把。落地的同时，朝前推车，将车送出。 前轮高的场合也是将上半身压在车把上，积蓄力量。当台子较高的时候，要把前轮朝里面放一些。不是向正上方而是稍微朝前一些跳起。同样是靠上臂发力将身体弹起。跳起时身体成反弓形。靠腰力将车朝前挑出，同时曲腿，收起后轮。 后轮高的场合身体不要伏得太低。双臂发力，将身体在空中停留一下，这时迅速将自行车朝前送出，感觉是以肩部为中心，用车子画了一个圆。然后落地。用干拔的方法进入后轮定要以后轮定的姿势着地，跳起时要更用力，将自行车和身体之间拉开一定程度的间隔。后轮着地的时候，腰降得低一些，继续拉车把。在这时，如果能继续保持平衡，就OK了。不能保持平衡的话，立即通过跳跃进行平衡改善。 从一开始就要做好心理准备。冲劲不足，就算是将后轮送上去，人还是上不去。下定决心最重要。蹬半圈的正反脚跳跃 反脚定好车，腰朝后抬起，反脚要倒一点链。腰一边下沉，一边用反脚开始踏动。同时用反脚做前轮抬起。正脚这时发力跳起，身体舒展。这个动作在助跑距离短的地方很有用。

编辑于 2013-09-04

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1提车头技巧　车身竖立技巧不单止有助于让旁观者留下印象，主要还是在公路上行走时克服木块、树根和石头的精华技巧。大多数新手拉车把过狠想使用车头抬起来是最常犯的大毛病。提起车头发生在车重微微向后转移同时对脚踏加一点儿的力的情况下。当你把这两个要诀很好地合在一起时，用轻微的拉力就能使前轮腾空！ 2定车　当你能突然刹停车并直直地立在原地至少超过十秒种而身体的任何部分无须接触地面时，你就完成了定车。这是停止前进的重要技巧，对于场地赛中这种平衡技术甚至比速度重要得多。顺着路，轻轻用前闸慢慢刹车。离开车座站立，转动车头偏向一边（使你感觉舒适的一边），保持重心并将注意力集中在距前胎前约五英尺的地面，用脚踏的压力，同时用前压保持平衡。如果快撑不住了，就放开车闸前进几英寸，直到你恢复镇静。在用无扣的脚踏或脚扣尝试之前先穿普通鞋子并用平的脚踏试试。 3兔式跳跃　知道如何象小兔子一样跳跃（即在无任何斜坡或跳跃帮助的情况下令两个轮子离开地面）能让你在碰到突然出现的小洞穴、石块、一截湿滑的铁轨或一段新的断路时救自己一命。用无扣式脚踏来完成兔式跳跃要容易得多，因为它能让你的腿更好地控制脚踏。做一个简单的跳跃得站立并轻压自己的身体，想像你的胳膊和腿是个大“弹簧”：想要把这个“弹簧”压住，然后突然放开这“弹簧”这将会把车子带离地面。用更精确的方式来表达就是：一个用自己身体做的跳跃动作。自然，车子也会跟着跳。如果你试图跳过一段高高的木头或一只疯狗，首先得集中注意力令前轮抬起足够高以便越过障碍物。记着当前轮越过后，即使后轮碰到障碍物，怎么说跳过它应该是没问题了。但如果前轮都已碰到，那么你注定得失败。 视频没有，看这些怎么样？

210赞·764浏览2017-12-15

有关山地车特技教学的中文视频

最好骑骑攀爬自行车(或者街车), 容易做出来很多动作, 然后回到山地车体会动作 山地车这个车种, 让很多动作无法发挥出来, 山地车本身很难玩出什么花样, 基本上只体现在骑行, 耐力上 后轮骑行, 前轮滑算是, 除此之外就算是飞坡, 也就是勾下脚踏板, 没有什么特别含金量的 如果想玩花哨的动作, 建议花式BMX; 如果喜欢过障碍的那种退抗性的运动, 建议用纯粹的攀爬车, 或者介于山地车攀爬车之间的街车 如果喜欢纯粹的酷, 或者是man一点的自行车运动, 那就果断的骑速降, 也叫下坡车 市面上还有很多对自行车种类的叫法, 不过万变不离其宗, 无外乎以上几种 公路自行车不存在什么特技, 比山地车还到位, 除了耐力, 就没什么man的了

21赞·5,838浏览2017-11-25

暴走山地自行车怎样在空中快速翻转 还有人物的特殊特技 就是1个很帅的动作 可以得1000多分

我记得是这样的你按着前走。（指的是摇杆往前带）同时按着L2或是R2在腾空的瞬间把摇杆马上拉向后L2或者是R2不要放就可以了，可以在空中快速翻转并且可以随意做动作。实现快速翻转了之后就可以放L2了。。。 为什么说是L2或是R2因为我5-6年没玩了所以不是很明确L2是在左边还是右边了！楼主试出来了要记得给我采纳，以前玩的时候是我自己摸索出来的，很辛苦的！

2赞·934浏览

山地车的特技从什么开始练

先练 定车 海豚跳 后轮骑、滑 另外如果你力量不够的话建议你加强力量训练，练背肌胸肌手臂腰力

10赞·1,121浏览2016-08-17

什么样的山地自行车可以玩特技

就那么几种，FR，DH，攀爬，街车，土坡，BMX平地花式，BMX街式，BMX土坡，想不出还有什么了，不过你那句， 介绍几款性价比较低的。 确是是震到我了。实在想不出如何回答，因为只见过要性价比高的，楼主你实在是让我佩服到五体投地，有钱人的典范啊，崇拜

4赞·8浏览2020-03-14

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动感单车的训练方法 ：

初次使用者，可以参照下面的方法来进行练习：

第一步：分为三组进行，10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息

第二步：分为两组进行，15分钟骑行→休息→15分钟骑行→休息

第三步：分为两组进行，逐渐增加每组的时间，即骑行时间从15分开始，逐步增加到20分钟、25分钟、30分钟

第四步：一次完成45分钟骑行，当完全适应后，可以用增加阻力和踏频的方法来增加难度

练习频率：每周至少训练三次。

适当选择可以增强大腿肌肉力量，侧腰以及肩部力量的器械进行练习。动感单车对这几个身体部分要求相对比较高，容易受伤，因此针对这几部分的热身练习和相应的器械练习是必不可少的。

如果是以减肥为目的，须配合一些器械练习，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动

1、建议到当地大型健身房，他们有专业动感单车房，可以交费体验几次，跟着教练学习，得到正确指引后，在家进行自我锻炼。

2、到网上寻找各类动感单车碟，最出名的课程碟应属美国的JOHNNY G的动感单车课程。配合视频和音乐进行锻炼。

3、因运动强度很大，不一定要每天踩，每周2-4次就够。但每次需要坚持40-60分钟，阻力难度有高有低，模拟不同自然环境的锻炼。循序渐进。