健身应该如何安排？

我不能接受强制锻炼，因为违背了锻炼的初衷，可能会适得其反，对心理和身体健康造成很大的伤害。健身其实很简单，只要按照相关的方法科学去进行，就能够达到很好的健身效果！

1、要进行热身运动。

每次运动开始前，你应该热身十到十五分钟。包括两部分:一是低强度有氧运动，如慢走，目的是提高体温，让身体特别是心血管系统做好运动准备。

2、要注意提前热好身。

通过运动前的热身训练，可以防止韧带肌肉拉伤。从静止走向运动需要一个适应过程，热身训练可以让身体动起来。

4锻炼要有时间表。

应该有训练计划。根据日常训练的内容来看。针对哪个部位，安排相应的运动处方，逐一安排训练。

3、心态要放松

运动初期一般要调整好呼吸，不要紧张。不要做剧烈运动，这不仅会妨碍你的运动，还会损害你的健康。做2到5个小时，中间休息。每次运动尽量安排在同一时间，这样可以养成良好的运动习惯，有助于内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能运动，否则会影响消化和睡眠。

4、运动前做好相应准备

比如做操、高抬腿、跳绳等。这可以拉伸你的骨骼和肌肉。运动前不要大量喝水，要空腹运动。

特别需要提醒的是，虽然健身很重要，但需注意饮食和休息。健身不仅是一个简单的消耗过程，也是一个补给过程。一般健身人群，目标是强身健体，可以通过日常均衡饮食来补充。不要太依赖蛋白粉等增肌产品，可以根据自己的需求选择营养补充剂，只有科学合理的健身，才能够保障身体健康，达到预订的效果。

一天之内根据人体生理状况，可以选择上午9-10点，下午4-6点，晚上7-8点3个时间段来健身。

1、早上9-10点：清晨的运动可以提高一天的代谢水平，可以利用这个时间点运动，这个时候氧气含量开始慢慢上升，尘埃也比较少，对肺部是有好处的，但是需要摄入适量的营养物质，才能有足够的动力去运动，去消耗更多热量，才能让肌肉不流失。

2、下午4-6点：对于时间比较自由的人，可以选择这个时间点锻炼，这个时候身体的状态最佳，锻炼效果也最好，这时正是太阳下山的时候，氧气量最充足，体力和耐力是一天中的最高峰，选择这个时段锻炼能提高肌肉呼吸作用的强度，增加燃脂效率，会达到一天当中最好的健身效果，而且对睡眠相当有利。

3、晚上7-8点：可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，个人可以根自身需求进行健身，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身，最关键的不仅是运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。

不是的，很多运动只要我们真正的做到，30-60分钟就已经足够了，期间是分组进行，而不是一个口气做这么时间，这个平常人没有几个能受得了的，反而只会带来负作用，也就是超负荷，有氧运动讲究的是合理的方法，然后结合自身的器材包括饮食的搭配，还有休息时间的调整，都有很大的关连，而不是运动了就能出效果，要讲究科学运动！至于您所说的中间休息，在每组做完后，一般是1-3分钟还是多少的，不能间隔太长时间，当然一般这个时间足够让咱们身体充分得到缓解跟放松了，休息时间要做放松全身肌肉动作，而不是坐着或躺着不动哈！尽量多做做放松运动！才样才会让自己的肌肉尽快的达到一个放松、缓冲壮态。时间其实并不重要，重要的是每天我们有没有拿出来一点时间真正的去做这项运动！要将全身心的融入到运动当中，才会得到更佳的效果。最重要的还是坚持。

如果说想要在短短一个小时之内迅速提高耐力~那简直是天方夜谭，没有可能！~

体育训练英语学习是一个道理~首先必须要有良好的基础和根基才能继续往下进行~~其次是你必须要顽强的毅力和克服困难的勇气，这才可以~因为我是是练体育的~所以还是有一定发言权~我给你制定一个周训练计划~~你可以依照它来联系~如果你完成的质量高 在半年到一年之内你会有很明显的提高：

周一 上肢力量训练~扩胸 提拉 各四组 每组12个（当每做完一组放下器械，全力向前奔跑20米左右，因此来放松肌肉）大量做腹背肌 ~~每组45个~六到八组 变速跑（直道全速冲刺弯道慢跑）3组 对于你这样的初学者 每组三圈即可

周二 慢跑15圈 大量做蹲跳起 每组20个 六组 摸球 熟悉球感 作一些简单的投篮训练

周三 慢跑15圈 全场八字运球~~ 练一些基本的运球等动作 全场折返跑~每组两趟 四到六组

周四 力量训练 到力量房里 依据健身教练安排作一些上下肢力量（别忘了腕力训练）

周五 恢复调整~~首先慢跑10圈左右 接着做有球练习 左右突破 空切等练习 放松肌肉

周六 慢跑15圈 蹲跳起（依照周二的） 跨步跳 连续摸篮板练习 20次一组 六组

周日 恢复性练习 有球训练

累死我了~~我一个字一个字打的~你要是再不用我的意见我真得拿块豆腐撞s了

其实很简单，真的很简单！~

不知道你们有没有社区健身器材，如果有的话那好办了，如果没有也没关系。

上半身的肌肉主要有这么几部分，胸大肌，肩膀的三角肌，背阔肌，胳膊主要是二头肌和三头肌。

胸大肌可以通过俯卧撑来锻炼，当然了，俯卧撑也分好几种，我大体给你介绍一下，手放的位置与肩同宽的练习基本厚度，比肩宽的联系胸外延，两手比肩窄的距离练习胸内侧！如果你家附近有双杠就好了，撑双杠练习胸下部，还有胳膊后部的肱三头肌。

至于背部，有单杠的话最好，没有的话家里的门框就行，正手宽握，练习背部肌群，反手握练习胳膊的肱二头肌。

肩部的三角肌练习，可以找你找的到的所有重物，向上推举就可以！

腹部，仰卧起坐，举腿上提都可以

手臂二头肌可以弯举任何你找的到的重物，实在没有水桶加水也可以，呵呵

手臂三头肌可以找个凳子双手撑在屁股后面双脚和坐的位置搭平，然后下方起来再下方来练习！

都是自己一个字一个字打的，希望对你有所帮助！

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。