跑完步需要立刻拉伸吗

跑完步需要立刻拉伸吗

你知道为什么跑完步需要立刻拉伸吗？如果你对跑步有一定的了解，你就会知道跑完之后为什么要拉伸了，拉伸不仅仅是为了让自己运动完之后更加舒服还有其他的好处，那么跑完步需要立刻拉伸吗？下面我来告诉大家。

跑完步需要立刻拉伸吗1

　很多人都说跑完步后需要立即拉伸，否则就“肌肉结块”、“腿变粗”、“第二天肌肉酸痛”、“改变肌肉形状让腿修长”等等，但实际上这根本都是毫无依据的胡说。

　有些人会觉得，我在说拉伸没好处。但是聪明人知道，否认了对拉伸的过度吹捧，不代表说拉伸就没好处。客观地讲，拉伸当然是有好处的。最主要的作用是可以提高柔韧性，这样对预防运动损伤有一些可能的好处。柔韧性下降，也是人体老化的一种表现，所以从这个意义上讲，拉伸训练也有助于“抗衰老”。

　另外没有一些肌病的人，比如肌筋膜痛，或者肌肉纤维痛的情况，拉伸可能也是有一定改善作用的。但是对于健康人来说，这就算不上好处了。

　但是目前社会上对拉伸有些过于神化，认为运动后必须要拉伸，否则就如何如何。这就完全不对，而且很幼稚了。

　拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。

　为什么要拉伸哪

　1拉伸可以调整身体状态，使精神放松，

　2缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。

　3让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

　4能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

　5能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

　6有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

　7能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

跑完步需要立刻拉伸吗2

　比如，说运动后不拉伸就会让腿肌肉增多，变粗。但实际上拉伸跟抑制肌肉增长完全就扯不上关系，甚至有些研究还认为拉伸有助于促进肌肉增长。当然我们也不要看到肌肉蛋白质的合成代谢增加就觉得是健美式的肌肉增长，其实拉伸让肌肉长度增加，串联肌小节数量增加，肌肉蛋白质合成代谢必然要增加。

　还有，说不拉伸第二天肌肉就要酸痛，运动后第二天的肌肉酸痛，叫“延迟性肌肉酸痛”，有很多种假说，但是首先，跟乳酸没关系，肌乳酸的清除很快。第二，拉伸也对延迟性肌肉酸痛的缓解根本无效。

　有人可能要问，延迟性肌肉酸痛怎么办？目前还没有好的办法，运动医学界对延迟性肌肉酸痛的机制甚至还都不非常明确。

　另外，不要以为健身、减肥就是万能的、面面俱到的。比如我之前讲，想瘦腿的话，就不要做腿部力量训练，不要让腿部增肌。有的人就问，肌肉多了不是有利于减肥吗？这不是矛盾吗？对，这个世界上很多事就是矛盾的，没有矛盾就没有世界。多赚钱好，但是也要多辛苦，这是同样的道理。如果你要想瘦腿，那么就必须有所取舍，因为特殊的需要而放弃一些其它东西。在健身减肥领域，想要完美的解决一切问题是做不到的`。

　至于拉伸能改变肌肉形状，这是可以的，刚才说了，可以让肌肉长度增加。但是拉伸并不能把“块状肌肉”拉成“条状肌肉”，我们的肌肉不是面团。肌肉可以拉长，但是横截面积不会因此变小。肌肉的拉长，只会在横截面积不变的情况下，肌肉长度变长。

　所以，不要想着你小腿腓肠肌很明显一块儿，觉得难看就拉伸，希望把它拉成所谓条状的肌肉。这简直是开玩笑。更何况我们的肌肉和骨骼连接的地方都是由肌腱固定的，这样肌肉就算长度变成，也不可能在视觉上变得修长。

　拉伸被神化，不管是什么原因，但至少健身房的拉伸课是可以赚钱的，卖的还很贵。

我们都知道运动可以强身健体，让身体变得更强壮，但是比较近发现很多人运动后往往忽略了拉伸这个环节。

然而对于运动来说拉伸是很重要的，不管是做有氧运动还是力量训练，运动后都需要拉伸，那么运动后拉伸有什么好处呢今天赛普教育就来给小伙伴们讲一讲!

(以下动图是赛普教育介绍给小伙伴们的几个全身拉伸的动作参考，大家运动后可以这样拉伸哦。)

1、缓解运动后身体酸痛

由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

2、预防肌肉僵硬

运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。

3、加速排毒

运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

4、让身材线条更好

运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

5、快速恢复体力

运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

6、加速营养物质的吸收

运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。

运动后拉伸时间在5-10分钟之间，注意拉伸不要只拉伸局部，而是要拉伸到全身哦。拉伸后要及时给身体补充营养，避免身体缺乏营养而变得更加疲惫。

看了今天的文章，小伙伴们，你们知道运动后拉伸的重要性了吗你觉得拉伸还有其他的作用吗

　　我们都知道在健身房跑步机跑步减脂锻炼之后，要进行拉伸，避免形成肌肉腿那么跑步之后多久进行拉伸？科学的间隔时间多长呢？

　　这取决于跑步后的心率，通常来说判断有氧运动的最准确指标就是运动过程中的心率数值，不同年龄，不同体质人士有氧运动的心率标准不同，这个可以进行专业测试，咨询专业健身教练之后，进行科学调整。

　　如果跑步机跑步结束，突然完全停下来，肌肉会立即停止运动，但是心脏不能迅速适应这种变化，心脏会继续快速泵血，导致血堆积在腿部，使身体其他部分缺血，如大脑。这就是有些人长跑后感到眩晕的原因。放松慢跑或散步五到十分钟左右，则可以使心率逐渐恢复到休息状态。一般情况下，跑步时耗费的体力越多，身体就越需要放松。

　　拉伸内容以及注意事项：

　　1、主要集中于小腿，大腿，臀部，适当补充胳膊，肩膀放松。‍

　　2、每个拉伸动作做到位之后，持续20-30秒的静态，持续产生压迫感，效果才能有效发挥。

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　第1步：准备

　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

　第2步：热身，伸展

　在跑步机上慢走5~10分钟，走到微微出汗为止。让身体慢慢进入要运动的状态。

　随后再进行运动前的拉伸动作。拉伸的目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　简单说来，拉伸的目的就是告诉你的身体，准备开始运动啦！

　第3步：力量练习

　对普通健身者来说，把力量训练控制在1小时以内是比较好的方法。

　我们经常看到有些想练肌肉的小哥哥在健身房一泡就是好几个小时。这种方法并不能让你的肌肉多长一些。

　反而更正确的做法是在有限的时间里（比如60分钟），增加力量负重，减少组间休息，从而达到更强的刺激肌肉的目的。

　要记住，做力量训练的时候就认真的去完成动作，用心去体会肌肉发力的感觉！

　第4步：整理运动

　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

　此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　无氧运动后做拉伸的另一个目的是放松、舒展肌肉群，避免肌肉僵化。

　大家知道的穿衣显瘦，脱衣有肉说得就是这个意思。好的肌肉在平时并不显眼，而一旦运动充血后就会爆出来！这种肌肉质量与运动后是否做拉伸有很大的'关系。

　第5步：适当的有氧训练

　做完无氧力量训练后，才到了最适合做有氧锻炼的时间！

　因为此时你的身体能更快的进入燃烧脂肪的阶段！

　有专家专门对此进行研究，发现此时脂肪的燃烧效率是不做有氧运动的46%！

　因此安排30~45分钟的快走或慢跑都是非常好的燃脂运动！

　不过还有一点善意的提醒，如果您的目的是增肌，那就要减少有氧锻炼的时间，目的是减少肌肉的分解。

　第6步：洗浴更衣

　有氧之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　第7步：营养餐

　一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

　而增肌的筒子们最好在健身1个小时左右要吃一顿正餐。

第一个步骤是准备工作

健身之前要做好准备工作，比如：避免空腹锻炼，健身前要适当吃点东西补充能量，比如水煮蛋、香蕉等食物，这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水，换上一套舒适的健身服，方便健身锻炼。

第二个步骤是热身，

热身这个步骤很重要，我们不能忽略。如何科学的热身？我们可以进行动态拉伸，活动身体各部分的关节，再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环，让身体进入运动的状态，才能降低受伤几率。

第三个步骤是正式训练

正式健身训练的时候，你要先安排力量训练，后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练。

增肌人群每次安排40-60分钟力量训练，20-30分钟有氧运动，减脂人群每次安排30-40分钟力量训练，30-50分钟有氧运动。

力量训练要遵循：复合动作优先于孤立动作的原则，每个目标肌群安排4-6个动作，选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度。

我们要合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，我们要给目标肌群安排合理的休息时间，大肌群每次训练后要休息3天时间，小肌群训练后要休息2天时间。

如果你是一周3练，那么可以进行三分化训练，一天锻炼胸肌+手臂，一天锻炼腹部+臀腿肌群，一天锻炼肩背肌群，这样目标肌群可以轮流得到休息。