健身房健身计划

健身房健身计划,第1张

健身房健身计划

健身房健身计划分享。一直在办公室坐着的上班族,学习忙碌的学生,无论怎么忙于学习与工作,运动都是必要的。每天花个20-30分钟可以到健身房去健身。面对不多的时间,怎么安排呢?下面来看看健身房健身计划。

健身房健身计划1

先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家,采用一周5练,3次力量练习和2次有氧练习,剩余2天休息。

接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了,一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上,需要控制在练习者自身强度的75%左右,且是连续不间断的。

动作训练

1、动作一:

平板杠铃卧推

组数/次数:412—15RM

2、动作二:

坐姿器械夹胸

组数/次数:315—20RM

3、动作三:

平板哑铃卧推

组数/次数:4组12—15RM

4、动作四:

T杠高位下拉

组数/次数:4组12—15RM

5、动作五:

坐姿器械划船

组数/次数:4组15—20RM

很多人会剧烈运动,但是对于剧烈运动后的措施却是不知道。从而导致了很多人在剧烈运动后出现头痛等不良症状,那么剧烈运动后为什么会头痛呢?剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛,也有可能是脑血管疾病。

剧烈运动后头痛

1、剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛,也有可能是脑血管疾病。

2、建议运动时,养成良好的呼吸习惯,如果有运动时说话的习惯最好改掉。运动时,最好用嘴呼吸,注意的是,这时候要用舌尖顶着上腭,让空气进入嗓子之前有个回旋,把空气可以加热和湿润。运动后,做几个深呼吸。

剧烈运动后的注意事项

1、不宜立即休息

剧烈运动时,人的心跳加速,肌肉毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快流回心脏。此时,如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,导致心慌气短、头晕眼花、面色苍白等症状,甚至会休克昏倒。

2、不宜马上洗浴

剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗毛孔张大,排汗增多,以方便散热。此时,如洗冷水浴会因突然的冷刺激使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。如洗热水澡,则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。

这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友,可以利用这份计划训练2个月,然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

每次力量练习后,建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

计划是死的,人是活的。在训练的过程中,练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。

健身房健身计划2

首先,你要清晰健身目的,不是为了瘦!也不是为了增肌!千万不要为了健身而健身!你选择健身最终绝对、一定、肯定是为了让自己变美、变健康、变时尚、变阳光!(不接受反驳),还有千万别说自己只有肥肉没有肌肉,只是你的神经意识没有激活使用到他们。

所以,搞清楚为什么要练胸、肩、背、腰、腹、臀、腿!才是健身改变自己的关键。

那么,健身训练的计划就要根据自己身体情况来安排了。

去网上对照一下自己的体态

是否有探颈,驼背,肋骨外翻,骨盆前倾或后倾,腿形是否X型或O型或XO型腿。

当然,不论你什么不良体态,究其根本,就是脊柱、骨盆不正,肩胛骨位置不正,髋、膝、踝关节不正。

列计划

优先加强骨盆的稳定(骨盆稳定后,向上调整脊柱,向下矫正腿形,特别重要),加强骨盆周围我们常说的的臀部肌肉和下腹部肌肉。然后通过循环训练慢慢加强这些肌肉的'感知度(神经意识对目标肌群的控制感),这样才能在日常站、坐、走、跑等行为中使用它们。

重要肌群和比较有效的锻炼动作

1、臀中小肌

臀中小肌(屁股的外侧)大概率都比较弱,一定要多多训练这里,这块肌肉能够让你意识到你有屁股,你屁股上有肌肉。他的训练原理就是让骨盆不动,髋关节外展(不论水平面还是额状面)。如果在健身房就使用坐姿腿外展刺激臀中小肌。

2、臀大肌

臀大肌的训练比较难找感觉,主要是由于深蹲硬拉等一些练臀动作参与活动的关节太多,肌肉训练就是通过相应关节的活动刺激相应肌肉,一个动作参与的关节太多,就会引起肌肉之间的代偿现象,比如深蹲,下肢活动需要髋膝踝的参与,躯干需要脊柱的稳定。如果脊柱不稳,大概率腰酸;如果膝踝不稳,大概率腿酸。所以练臀实际上只用关注髋关节的活动就可以了,当把臀的主动收缩控制感掌握了之后,再进行多关节动作。

3、腹肌

接下来要训练腹肌,因为有很多腹部肌群共同参与,学名称为腹压肌。作用是加大并维持腹压,保持腹部稳定,进而保证腰椎曲度稳定(腰椎曲度正常就会极大的避免腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部问题),进而核心稳定。

锻炼腹肌最主要的一步也是腹肌的主动收缩!

强调:任何肌肉的训练都是主动控制目标肌群进行缩短(向心收缩)和伸长(离心收缩)。

因为你需要减脂和增肌,减肥可以天天进行,但是局部的肌肉训练一定要进行48小时以上的休息才能更好地增长,不然适得其反容易受伤和劳损,所以建议有氧运动可每天进行,当然腹肌可以每天都练,因为腹肌恢复时间很短,其他大肌肉群训练一周3-4次即可

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走10分钟,接着对将要训练的胸部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周二、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐

周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

同样先以10分钟热身开始,接着拉伸背部。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周四、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐

周五、训练部位:三角肌、腹肌。

跑步热身10分钟

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位:腿部。

跑步或者自行车热身10分钟,做些退步拉伸

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

周日、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐

以上粗略列个计划,楼主觉得有不合适的地方我们可以共同商量来改善。

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

下面是一周的,其中包括胸肌和腹肌,当然还有其他部位的,你自己参考练习:

每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部:杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。

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