1、目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。
2、动作
充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数
组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。
4、每组次数
每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂;
一、科学健身在心率、体重、肌耐力及血压方面有一定标准。
1、心率
以运动时心率作为标准的话,可用以下公式计算:60岁以下的人运动时心率=180-年龄(±10);60岁以上的人:运动时心率=170-年龄(±10)。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态,即为运动量偏大,应及时加以调整。
2、体重指数(BMI)
BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高,来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言,通常情况下:BMI指数维持在185~249之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式(BMI指数)=体重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。
3、肌耐力、肌力、柔韧性
肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力,肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力,柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。
4、血压
健康的血压指数,应是合适运动的结果。既不偏高,也不偏低。
二、科学健身要掌握3大原则
1、健康第一、安全至上
通过健康的筛查、医学的检查、运动能力的测试和运动风险的评估,可以提升每个健康运动的运动安全。
2、系统性和全面性
主要强调科学锻炼的类型要全面,不但要进行有氧运动,还要进行力量锻炼,同时还要强调柔韧性锻炼,在锻炼的项目方面要求多样化,建议每一名锻炼者至少有两到三项日常坚持的体育活动,在健康的部位方面,也要要求身体的全部位锻炼,在环节方面要完整,准备活动、正式的活动以及活动后的放松拉伸。
3、个体化
适合自己的锻炼方式是最好的锻炼方式,对不同的人群建议要量力而行,循序渐进。儿童、青少年应培养运动习惯,掌握运动技能,为主要目的。而对成年人在促进健康方面,要强调有一定的强度,有一定的频率,还要保持一定的锻炼时间。对老年人群建议量力而行,保持适当的体育活动水平,对一些特殊人群,建议在专业人员的指导下开展运动健身。
三、各类人群的科学健身指导
1、健康人
推荐每周至少进行150分钟中等强度的运动,如快走、慢跑等。或每周75分钟的高强度有氧运动,如骑自行车、蹬椭圆机、打球、登山、爬坡等,但建议将中等强度有氧运动逐渐增加到300分钟/周,或高强度有氧运动150分钟/周,或同等组合,这对健康人有额外益处。
2、心血管疾病患者
对于心血管疾病患者,注意几个原则:(1)切忌憋气;(2)适合有氧运动;(3)延长热身时间,锻炼前10~20分钟热身;(4)若有不适,逐渐放慢动作;(5)下午4~6时运动;(6)运动强度要达到目标心率才能起到效果,目标心率的计算方法是(220-年龄)×60%~80%。建议每周运动3~5天,每次20~30分钟。其中散步、广场舞、打太极都比较适合。
3、老年人
对于年龄≥65岁、身体健康且未限制活动能力的老年人群,建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,如跳舞、骑车、徒步、慢跑等。对于有跌倒风险的老年人,建议每周至少2天进行力量训练,以改善平衡和协调能力。可以借助握力器、弹力带辅助锻炼。
第1-2周运动健身方案
刚开始运动健身计划时,应选择轻松的运动方式,如有氧运动选择健步走,然后做适度的牵拉练习,运动后有舒适的疲劳感,疲劳感觉在第二次运动前基本消失。
运动方式:中等强度有氧运动、柔韧性练习。
运动强度:55%最大心率,轻度牵拉练习。
运动时间:每次有氧运动10 - 20分钟,2-3分钟牵拉练习。
运动频度:每周运动3天。
第3-4周运动健身方案
这一阶段的运动健身方案,主要是增加运动时间,包括有氧运动时间和柔韧性练习时间。
运动方式:中等强度有氧运动、柔韧性练习。
运动强度:55%最大心率,轻度牵拉练习。
运动时间:每次有氧运动20 - 30分钟,3-5分钟牵拉练习。
运动频度:每周运动3天。
第5-6周运动健身方案
在这一阶段,继续增加运动时间,开始增加运动频度,有氧运动强度有所提高。
运动方式:中等强度有氧运动、柔韧性练习。
运动强度:55% - 60%最大心率,轻度牵拉练习。
运动时间:每次有氧运动25 -35分钟,5-8分钟牵拉练习。
运动频度:每周运动3-4天。
第7-8周运动健身方案
在这一阶段,增加了力量练习内容,运动时间和运动强度继续增加。第一次力量练习后,可能会出现肌肉酸痛等不舒适症状,这是力量练习后的正常肌肉反应,力量练习后1周自行消失。
可以继续原来的有氧运动方式,也可以选择其他有氧运动方式,如爬山、远足、慢跑、游泳等。
运动方式:中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。
运动强度:有氧运动强度相当于60%最大心率.力量练习采用60% -70%最大负荷,每组重复4-6次,适度牵拉练习。
运动时间:每次有氧运动30 - 40分钟,4-6种(或4-6个部位)肌肉力量练习,各做1组,5-10分钟牵拉练习。
运动频度:每周运动3-4天。
运动时间:
运动时间就是持续参与体育锻炼的时间。每次运动所需要的运动时间应根据运动强度、运动量的大小、运动目的、运动项目以及自身身体健康状况等多因素而定。运动强度与运动时间的长短成反比关系,运动强度大,则运动时间相对就短,运动强度小,则运动时间相对就要长。参与体育运动要坚持20分钟以上才能达到相应的运动效果。参与体育运动的时间应根据个人健康状况而定。
凤凰网-成年人体育锻炼初期运动健身方案
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