比较瘦的人健身应该吃蛋白粉还是增肌粉？

增肌粉。

在蛋白粉的基础上添加了更多比例的碳水化合物、维生素及其他矿物质，一份增肌粉的热量通常在600大卡以上，有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上，蛋白质含量在25%-35%之间。

增肌粉和蛋白粉最主要的区别是碳水化合物，而碳水化合物最主要的功能就是为身体提供能量，包括你增肌也是需要消耗大量的能量的，而碳水化合物也有一个缺点就是会容易造成能量过剩，过多的能量会堆积到身体内形成脂肪。

所以如果是想更加壮一些，增肌效率更快的一些，可以吃增肌粉，如果更想要肌肉线条和腹肌之类，那么就不要再吃增肌粉，只吃蛋白粉就足够了。

扩展资料：

增肌粉使用注意事项：

1、要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果，还应制定科学合理的训练计划及膳食营养计划。事实证明科学地使用健美补剂将大幅提高你的训练效果，而随意非科学使用将无收效。

2、过量食用会导致肠胃不适以及消化和吸收不良。

3、过量食用会使体内血清素含量增高，会抑制毛细管血流速度，特别是在脑部，易困倦。

4、健美增肌是一个长期的过程，增肌粉的使用也要建立在长期科学合理的训练及增肌营养方案的基础上。

-增肌粉

第一：

体侧身高178CM，体重60KG，体重太轻，如果是肌肉型，或者是健身教练，身体这个体重太瘦了。178cm，至少要75kg以上。你是非专业人士控制在70-74kg，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。

你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。

第二：

肠胃可能不是很好，反正吃的肉也不少，就是不长胖。

如果没有经常拉肚子，就不是肠胃的缘故。是你的身体年轻，身体机能出色的缘故。不用担心，因为年轻，雄激素刚起步旺盛阶段，所有基础代谢率高，消耗热量快，所有吃肉多，即时脂肪摄入多一些，还是不会形成脂肪。（人到中年容易发胖，其实胃口不如年轻，就是因为雄激素弱了的缘故，吃的少，身体无法消耗和排泄，所有胖了）因此你如果基础代谢率高，要留意饮食，运动前后加餐。

运动前后补充 水分，高蛋白食物，无脂肪。

增肌肉

-不一定去健身房。饮食时间注意(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)

合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

(运动前后加餐，注意要加餐，

01脱脂奶,酸奶200ml-400ml，没有蛋黄的蛋白2个。

02全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个

03香蕉2根，没有蛋黄的蛋白2个)

饮食

增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）

多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）

减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

第三：

吃蛋白粉，暂时没有必要，毕竟不是专业人士不推荐。

如果一定要吃，推荐专业的高浓度的动物蛋白质，和增肌粉，都可以。高浓度蛋白质可以再睡前1小时吃10-20g，增肌粉可以安排在运动前后吃20-25g。

1 蛋白粉不是药，视你的营养构成补充。健身后立即摄入的30g乳清蛋白粉最好有，维生素可以直接多维片，淘宝找美国代购，国外的维生素片剂一般都不贵。

2 多餐很好，早餐重视些，多吃吃饱。中餐不要吃撑。运动后最好是水果+乳清蛋白粉+橄榄油（碳水+蛋白质+健康脂肪），也可以增肌粉+橄榄油。饼干不要吃了，多半添加了植脂和人造奶油，不健康。饮食的原则是，高蛋白来源包括：煮鸡蛋，鸡胸肉，牛排，三文鱼。牛排的脂含量较高，不能多吃。稳定的碳水：包括麦片、低甜度水果等；健康的脂肪，杜绝反式脂肪，所以人造奶油，植物脂肪就别吃了，最好是亚麻籽油或橄榄油，橄榄油为佳，其中奥米噶3,6等多元不饱和脂肪较多，单不饱和脂肪也很丰富，这对激素分泌有好处。

3 长肉是很简单的事，足够的食物，所以大胆的吃米饭，牛奶也不要选择脱脂的。吃得多，练得好就长得快。

4 经济基础决定，没钱就自己查资料。

5 每周5-6天，一天彻底休息。每次不要超过1小时。

增肌的原理很简单，无论是脂肪还是肌肉，有热量盈余就行了。但是你可能认为你不管怎么吃还是长不胖，事实就是你吃的还不够。能量平衡理论是永远不可能被打破的，只是可能以你不知道的方式发生了而已。

很多人认为吃不胖的人是因为代谢高。这话确实没错，但除非你有疾病（比如甲亢），否则相同体重和年龄的人可能代谢最多相差200-300卡。这个值并不大，一瓶牛奶就能解决问题。

此外，有时候你认为你吃的很多，但实际上还是吃的不够。比如，你可能有一顿吃了很多，但是感觉实在是太饱了，后面就基本上不怎么吃或者吃的很少了。或者你头一天晚上吃了很多，第二天起来感觉一点都不饿，没胃口，你这一天可能也就不怎么吃东西了。

这个时候再加上你平常的活动量，就非常有可能导致你没有创造热量盈余，所以体重就没有涨。还有一个可能的原因就是你本身胃口就不好，吃不下很多东西，所以导致体重涨不起来。而且这个和锻炼没有关系，你吃多了，如果不锻炼，至少还是会涨脂肪的。

OK，明白这一点后，让我再来说说偏瘦体质的人该如何科学健身增肌，我会从饮食、训练和睡眠三个角度去讲，因为只有保证了这三样才能最大化的增肌。

饮食

想要增重增肌，那么还是要创造热量盈余（不过肯定不是像上图这么吃），因此我们先决定卡路里的摄入量。这里给一个估算范围，用体重（斤）×15-18。

当然这只是一个估算，你需要根据自己的体重变化去做相应的调整。我推荐你每周称体重两次（中间隔3-4天），然后取平均值。一个月下来看体重趋势，如果体重有在增长，那么说明你的方向是对的。如果体重没有增长，那说明还是没有吃够，需要相应地提高卡路里的摄入。

增肌的话主要考虑蛋白质的摄入

一个50g的鸡蛋含蛋白质量大概是7g左右。

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等。（不能用热水兑）

饮用时间：增肌的同人群运动前后喝半份；减脂增肌的人群运动后30分钟后，小口喝完一份。（当天应摄入的蛋白粉记作一份）

每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候应该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。

不过如果特别瘦的话可以考虑食用增肌粉，含蛋白质和能量，适合瘦的人

我们都知道增肌需要补充更多的营养素，尤其蛋白质和碳水化合物。

光吃肉、蛋、奶容易腻，火锅、蛋糕、炸鸡吃着虽爽，也确实能提供很多“热量盈余”,却不能实现理想中的“干净增肌”，容易在增肌的同时长出不少肥肉来，所以增肌期在做好日常饮食的同时搭配健身补剂也很有必要。

正确的使用补剂，不仅可以替代高热量高脂肪的过量食物，还可以在维持高饱腹感的同时，尽量做到干净增肌。

那么问题来了，对于增肌，目前市面上最常见、最基础的两款健身补剂：增肌粉和蛋白粉，我们到底应该怎么选？

厂长一次给你说明白这个问题。

一、增肌粉和蛋白粉有什么区别？

l 成分上的不同

增肌粉是一种高碳水低蛋白质的健身营养补剂，适用于特别瘦的人/一直想长胖的人群。由碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质等构成，其中碳水化合物占比约为79%，蛋白质占比约为12%，脂肪占比约为1%。

增肌粉能够为人体提供较高的热量（我们都知道对于迫切想增加体重的人，应该需要更多的食物热量），以到达增加体重的目的，适用于想长胖的瘦子与体质吸收不好的人群。

蛋白粉是一种低碳水高蛋白质的健身补剂，适用于想增加瘦体重/减脂的群人。由蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质等构成，其中蛋白质占比71%，碳水占比9%，脂肪占比6%。

蛋白粉能够提供人体所需蛋白质，和肉、蛋、奶等日常食物的作用类似，但是蛋白粉在制作上经过提纯、浓缩，其中含有的蛋白质占比更高，品质更纯，能达到“蛋白质更多同时热量更低”的效果。

l 作用上的不同

增肌粉一般用于涨体重，可以当做简单的练前餐，适合练前练后喝。

增肌粉中含有较多的碳水容易引起血糖波动，易刺激胰岛素的分泌，而胰岛素的主要功能是给肌肉细胞供能，所以这样更有利于增肌。

在中国食品标签营养素参考值（nrv）中显示，肌肉科技每100g的增肌粉，就满足了一个人一天中，21%的蛋白质与26%的碳水。适中的碳水与蛋白质相当符合国人的营养摄入需求。

另外，糖原是无氧运动（也就是举铁）的重要功能途径之一，而增肌粉中以麦芽糊精为主的碳水化合物能为当天的力量训练带来更好的能量供给，训练前30分钟~60分钟摄入增肌粉可以为接下来的训练提供充足的糖原，确保训练质量。麦芽糊精也很好消化，练前提前一会吃，很快就消化完了，训练中肠胃负担不大。

许多人在健身的过程中遇到了瓶颈，往往就想求助于补剂，或者甚至有的人此时就开始使用科技了。不过补剂跟科技完全是两码事，这里不仔细展开。

但事实上，大多数人遇到瓶颈是因为训练计划的问题，或者说没有一个比较基础的进步概念，再或者抱有不切实际的进步心态。

对于初学者来说，每个月的进步都是非常快的，我相信训练过的人都有此感受。然而，随着训练经验的提升，当我们系统训练好几年后，肌肉增长就慢慢接近了自己的天赋上限，此时进步就会慢许多。不过这并不意味着我们不会继续进步了，只是进步的速度会非常慢。

对于初学者来说，每个月的进步都是非常快的，我相信训练过的人都有此感受。然而，随着训练经验的提升，当我们系统训练好几年后，肌肉增长就慢慢接近了自己的天赋上限，此时进步就会慢许多。不过这并不意味着我们不会继续进步了，只是进步的速度会非常慢。

这个时候很多人还抱着像初学者那样进步的心态去看待自己当前的状态，这很显然是不可取的。对于一名高级的自然训练者来说，力量和肌肉增长的速度是比较缓慢的，可能三大项一年的总成绩才进步20-30kg，肌肉一年才增长2-4斤。

把这个速度放到你每一次的训练当中去，你就会知道，你不是每次训练都能够进步的。然而，只要你整体的训练能够做到渐进超负荷，哪怕每次一个动作只做多一次，那也意味着你在慢慢进步，你没有达到瓶颈期。

另外，即使你真正达到了所谓的瓶颈期，你应该先思考目前的睡眠怎么样，睡够7-9小时了吗？没有那还谈什么？如果你睡得好，热量盈余也足够，有氧的频率也不高，那么此时才可能需要更换训练计划。

于补剂有没有可能帮助打破瓶颈期？肌酸和咖啡因可能会有那么一点点帮助，其他的基本没有帮助。

最后，再让我们来看看问题的核心，在各种营养都充足（蛋白质不缺乏）的状态下，喝不喝补剂真的会影响力量和肌肉的增长吗？我就从最常见的补剂说起咯。

蛋白粉

蛋白粉是一种健身补剂，一般是采用提纯大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途就是为了补充蛋白质，也可以作为功能添加剂用于食品工业生产中。

再来看看我常喝的肌肉科技蛋白粉的营养成分：

从上图可以看到，其实主要成分就是蛋白质，碳水和脂肪可以忽略不计。如果你的饮食不缺乏蛋白质（问题的假设），那么很显然蛋白粉就是多余的，喝了也只是浪费钱，喝不喝也不会对力量和肌肉增长有什么影响。

从上图可以看到，其实主要成分就是蛋白质，碳水和脂肪可以忽略不计。如果你的饮食不缺乏蛋白质（问题的假设），那么很显然蛋白粉就是多余的，喝了也只是浪费钱，喝不喝也不会对力量和肌肉增长有什么影响。

于为什么我会喝蛋白粉，因为我觉得很方便。当我不想吃鸡胸肉或者鸡蛋的时候，我就会额外喝一勺蛋白粉。它并没有什么神奇的成分，只是能够帮助我满足一天的蛋白质摄入而已。还有一个原因就是性价比高，因为最近肉都涨价了，所以靠蛋白粉摄入蛋白质还便宜点。

肌酸

肌酸是人体内由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸这三种非蛋白质氨基酸生成的一种天然复合物，主要在肝脏中合成，少部分在肾脏和胰腺中合成。

这个时候，你的问题假设可能就不成立了，因为食物中含有的肌酸相对较少，我们很难单独从食物中获取足够的肌酸。这也是为什么肌酸属于健身补剂中比较“必需”的。

肌酸还算是比较有用的补剂，也有大量的科学研究证实它的有效性。无论是提高力量、爆发力、肌肥大还是耐力，肌酸都有积极的作用。

般来说，每天摄入3-5g的一水肌酸就足够了。我是基本上一天一勺，刚好5g。

过并不是所有人都对肌酸有反应，所以如果你吃肌酸后感觉变化不大，那么也不要惊讶。

咖啡因

与肌酸一样，咖啡因也是相对有用的补剂之一，它也是许多氮泵里的有效成分之一。咖啡因也无法从食物中获取，它就是单纯的一种补剂。

咖啡因能够增强耐力、爆发力和最大力量，提高运动表现。至于咖啡因的服用方法，在训练前半小时到1小时，每公斤体重摄入3-6mg就行。

咖啡因能够增强耐力、爆发力和最大力量，提高运动表现。至于咖啡因的服用方法，在训练前半小时到1小时，每公斤体重摄入3-6mg就行。

其他的一些补剂

以上提到的这3种补剂属于比较有用的，也是经过了大量科学研究考验的。至于其他的一些补剂，要么用处不大，要么当前的研究证据比较混合，属于可买可不买、买了图个心安的类别。

不过回到问题上来，如果各种营养都充足的状态下，喝补剂基本上不会怎么影响力量和肌肉的增长（上面的肌酸和咖啡因除外）。

当然，也并不是所有健身的人都喝补剂。补剂补剂，本身就是一个替代品，在大多数情况下肯定是不如食物来的好，只有在你摄入不足的情况下才会找补剂帮忙。

而且不管怎样，即使你摄入所有可能潜在有用的补剂，那么它们对于肌肉和力量增长的影响也最多只有5%左右，剩下的95%还是靠你的基础训练、饮食和睡眠

最后顺带再说一句，什么博主只崇尚喝蛋白粉，对肌酸、氨基酸什么的表示鄙夷，说这是在拼着生命的本钱健身。这句话就比较扯淡了，上述提到的补剂，对于健康成年人来说，在有效的剂量范围内没有任何的问题。即使是一些没有用的补剂，喝下去之后也只是起个安慰剂的作用，对于健康没什么危害。当然，如果使用的是违禁药品，比如盐酸克伦特罗，那就另当别论了。

总的来说，常见的一些补剂是非常安全的，也不存在什么拿着生命的本钱在透支。

问题一：瘦人如何健身？ 吃热量大的东西增体重，但是长出来的都是虚肉，还不如不长！

如果想靠锻炼的话，多吃蛋白质高的东西，下边我先给你说个计划，我以前也是这样子练的

胸肌：俯卧撑 每组20个，每天4组最少。

腹肌：仰卧起做 每组做到做不动为止，最少4组！

大腿：单腿下蹲，每组12个，最少4组！

二头：哑铃弯举 两个胳膊分开做，每组12个，最少4组！

背肌：没有设施难练，如果附近有单杠的话最好，正手引体向上，每组8-12个，最少4组！这个动作比较难，你量力而行，尽量每组做的做不动为止！

胸肌单独一天练，二头和背一天练，大腿单独一天练。　腹肌可以每天都练！3天一休息，一个礼拜循环两次！　　锻炼完一个小时之内多补充蛋白质，最好吸收！

大概就这些了，但是想要吧肌肉练大块，还是健身房比较好！因为上述动作重量不够，大块的肌肉是要靠重量 的！！

给分吧！

问题二：请问健身瘦人增肌 前后要吃什么啊 大家帮帮我？ 早上一杯牛奶两个鸡蛋三片面包，上午一个苹果一个鸡蛋两片面包，中午牛肉二两鸡胸肉二两蔬菜一盘一小碗米，下午健身前一根香蕉两个鸡蛋，健身完半个小时一杯蛋白粉，晚饭二两鸡胸肉两个鸡蛋一盘蔬菜一小碗米，坚持一个月增肌会非常明显。加油吧。

问题三：瘦人健身初级阶段吃什么营养品 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

问题四：瘦人健身吃什么蛋白粉好！！！ 乳清蛋白是健身营养补剂中最常见的一种，尤其对增肌的人来说。增肌饮食必须以基本饮食为主（即普通食物米饭，馒头，鱼，牛肉等。）保证基本饮食后才考虑用营养补剂。所有营养补剂必须以蛋白粉为基础。打个比方，如果你只有五百到八百元的生活费用于营养补充，那你应该把这五百元用于买上面所提的食物。如果你有一千至一千五的生活费，那你应该把剩下的钱用于买蛋白粉。如果你买了蛋白粉后还有富余的钱，那你再考虑用别的钱买肌酸，氨基酸，氮泵等其他增肌营养补剂。

也就是说，蛋白粉是我们增肌爱好者的最基本的营养补剂

希望对你有帮助。。。还有UN不好。。。

问题五：瘦人吃增肌粉还是蛋白粉好？怎么吃？ 在健身中，什么是在蛋白粉和增肌粉？蛋白粉和增肌粉有什么区别？

简单的说，蛋白粉就是蛋白质，只是相对于食物蛋白质来说，他的纯度更高，内部含有最佳配比的各种氨基酸，更有利于人体的吸收。适合于有增肌要求的人们，因为蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，有利于肌肉的增长，同时蛋白粉也适于减脂人群，蛋白粉脂肪含量憨常低，不用担心脂肪堆积。

增肌粉相对于蛋白粉，除了含有蛋白质外，还含有高热量的碳水化合物，以及维生素、和一些矿物质等等。它几乎涵盖了身体肌肉生长的所有营养元素，初学者可以考虑食用增肌粉。非常适合体型偏瘦的健身者，有利于提升体重和身体围度的增加。

蛋白粉和增肌粉食用的3大黄金点是起床后、训练后、睡觉前，这样更容易吸收。

需要说明的是睡觉前不建议使用增肌粉，原因是因为增肌粉热量较高同时促进胰岛素分泌的作用会增加脂肪的堆积，有时候还会影响睡眠，但是如果训练强度足够和正确使用增肌粉，不但不会增加脂肪的堆积，还会使增肌效果事半功倍。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

问题六：瘦人健身后吃什么长肌肉 吃一些含高蛋白质的东西，比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等等

问题七：瘦人怎么健身才能长肌肉。。 不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130～160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50～80％）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段（2～3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

问题八：瘦人该怎么健身才能强壮？ 我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-攻杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

问题九：瘦人，目前健身，健身前饮食还是相反？ 你的目的应该是增肌，健身前后都建议摄入一些。健身前1个半小时，可以吃一点低Gi的食物，糖分缓释，保证你健身过程中有血糖的稳定。通常我会吃一根玉米，或者一根香蕉（香蕉GI不算低，但是我爱吃），也看到过有大V推荐吃一块抹了花生酱的全麦面包（花生酱有小袋装的，方便带到单位）。运动后洗完澡，建议你摄入高GI的食物和足量的蛋白质，补充消耗的肌糖原，实现增肌的目的。健身后一小时左右摄入糖分和蛋白质，是增肌的关键之一，请一定要吃一点。我通常吃一份赛百味（鸡排三明治），或者可以喝一杯脱脂牛奶（可以加糖），一份牛头或者鸡胸肉，两个蛋青之类的。但是不建议很晚吃东西，至少睡前2个小时不能吃东西。

问题十：瘦人锻炼到底吃什么牌子增肌粉好难道没人吃 专业的健美人员吃增肌粉的比较多，一般健身的朋友只要锻炼合理和饮食就可以很好的增加肌肉是身体更强壮。

胖人想瘦不容易，瘦了想胖也很难。平时注意盯面锻炼，随着练习的逐渐增多，你的身体的各个部位的肌肉都会增加，从而整个身体更加强壮。