健身房里哪些器材适合女性？

1、跑步机，自行车模拟器都挺适合的。

跑步机使用的时候 您可以调到高速 然后在上面高速行走 这样对腿部线条比较好 就是说可以练出传说中的美腿

2、上斜式卧推架

　　针对上胸部进行训练，可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔 。　3、史密斯训练器

　　重点塑形部位：针对臀、腿部的训练，对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。

还有一些力量型的健身器材，其实把力量调小，也比较适合女生来练习。

健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主，辅之强度较小的力量训练，即可降低体脂、改善体态。

163cm，130+斤的体重，属于超重；肚子上有游泳圈，体脂较高。

腿部肌肉多，指的是腿比较粗。体脂较高的情况下，女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显，其次就是腿部。

因而首先应以降低体脂为主要目标，体脂降低了，腿自然就细了，游泳圈也不复存在。后期加上力量训练，则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。

好多人往往对跑步有很多误区，认为跑步会粗腿，长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。

有氧运动会掉肌肉！有氧运动是长时间的低强度运动，运动中期消耗以脂肪为主，持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。

一、有氧运动：

题主提到的游泳，还有很多可以做：

1椭圆机

椭圆机排在第一位，因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比，其优点主要在于对膝盖压力小，因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感，比枯燥的跑步可有趣多了。

2跑步机

健身房中最常见的有氧器材，也是最实用的一类。简单便捷，容易上手，老少皆宜。

3动感单车

健身房里，动感单车一般都是以小课为主，可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大，燃脂效果也是真的好。

4跳绳

这个不用介绍了，带个跳绳，找一个空场地就可以做。

二、无氧运动：

对于减脂，无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练，消耗体内的能量，可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练，不过不能用太大重量，针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。

1    徒手深蹲

要领：

（1）双脚间距与肩同宽，脚尖稍向外。

（2）收紧小腹令腰背挺直，下蹲至90度左右。

（3）节奏要慢，让肌肉群得到足够刺激。

注意：膝盖尽量不要超过脚尖（除非你蹲得很深）。腰背部要挺直，不能弓腰，也不能反弓。脊柱保持中立位。

2跪姿俯卧撑

要领：

（1）动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。

（2）双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，膝盖、胯部、肩部在一条直线上，重心前移。

3箭步蹲

要领：

（1）下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

（2）起立时身体不要前倾，要保持正直。

（3）行进中双脚内侧在一条直线上。

（4）不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

一、适度的热身方式、科学的健身计划是安全健身的保证

二、发达健硕的胸肌，厚实宽厚的背肌

训练凳举杠铃

斜上哑铃推举

仰卧哑铃飞鸟

哑铃划船

俯卧哑铃飞鸟

坐地拉绳

坐姿举杠铃

坐姿拉力器夹胸

坐姿哑铃飞鸟

正握引体向上

拉力器颈前下拉

站姿拉力器夹胸

哑铃耸肩 坐姿推胸

三、强壮有力的臂膀

EZ杠铃弯举

坐姿哑铃弯举

背后曲伸

举哑铃三头肌后弯

卧姿三头屈伸

拉力器下压

俯身臂屈伸

手腕弯举杠铃

斜板臂弯举

拉力器肱二头肌弯举

平板臂屈伸

俯卧位哑铃臂屈伸

四、打造傲人的六块腹肌

仰卧踢腿

仰卧膝盖盖胸

完全仰卧起坐

罗马椅挺身

对象卷腹

健身球仰卧支撑

杠铃伏地挺身

罗马椅侧倾

垂悬举腿

五、结实有型的臀、刚劲有力的腿

杠玲屈蹲

史密斯机杠铃深蹲

拉力器直腿内收拉

俯立挺身

臀腿抬举

靠臂蹲

单脚蹲坐

坐姿腿屈伸

马步哑铃蹲

仰卧小腿屈伸

史密斯机负重提踵

立姿单腿哑铃提踵

俯卧小腿屈伸

扩展资料：

器械健身——用最适合的器械，进行最强效、最专业、最科学的训练，实现肌肉健美冲刺，雕刻完美肌肉线条，练就充满阳则的健美身躯。

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---器械健身指南

　　刚入门的健身爱好者非常适合练固定器械，因为这些器械的运动轨迹固定，并且配有安全保护措施，能让锻炼变得简单和轻松，可调节的重量也能让你选择适合自己的强度。那么，健身房健身器材使用方法有哪些呢？下面我为大家收集整理了健身房健身器材使用方法，欢迎阅读！

　1、拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　2、拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

　3、反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

　4、拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

　5、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin—up）可较好的锻炼肱二头肌。

　6、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

　7、引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　8、坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　9、坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量。

　10、史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

　11、蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

　12、拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。

　13、胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

　14、窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。

　15、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的'人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　16、仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　17、悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

　18、支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　19、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　20、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　21、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

　22、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

　23、坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　24、斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　25、史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　26、哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　27、坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　28、俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　29、坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　30、站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

后腰的话就是硬拉，杠铃或者哑铃都可以，重量大一点比较好，当然，要你能承受的范围之内。硬拉的时候注意后背挺直，屁股撅着，膝盖微曲。20个一组，每次3到4组。

手臂你如果指的是手臂后侧，就是三头，用哑铃，双臂向上伸，肘部在耳朵两侧，双手托住哑铃向后弯曲。每组20个，每次3组。

有氧运动一般指跑步，骑车，快走，舞蹈之类的运动。无氧一般指器械的训练。

减肥的话，要做有氧，最有效的就是跑步，每天一个小时。注意热身和拉伸，不要受伤。

臀部肌肉群有臀大肌，臀中、小肌，臀大肌有髋伸和外旋的功能，臀中、小肌有髋关节外展和外旋的功能，只要做出以上功能的动作都可以刺激到臀部肌肉群，健身房中很多器械可以练习得到。

但练无定法，很多器械也不必非要根据它的说明去使用，但也是要以掌握动作技巧基本前提的。下面说几个婷仔日常练臀用到过得几个器械。但是有个小小的建议，一般我们臀部肌肉练习的时候如果发力不明显，我们可以先采用蛙式、蚌式去激活臀部肌肉群。

首先，最常见的器械是史密斯，除了常规的深蹲（注意：如果想对臀部肌肉刺激更强，在完全起身后，有个可以的夹臀）训练，还可以用它做负重箭步蹲（原地的）、负重脚蹬天，都可以很好的刺激我们的臀部。

其次，坐姿腿弯举的器械，常规来说它是主要练习股四头肌的器械，但是我们可以利用它去做臀桥，练臀效果还是很不错的。

第三，坐姿髋外展的器械，常规的我们是坐在椅子上的，如果想要训练效果更好，可以采取深蹲的姿势去做髋外展，效果，嗯，酸爽！（腰背挺直，大小腿尽量成90°）

最后，龙门架几乎是每个健身房都有的器械，龙门架真的是可以练到全身的器械，龙门架上的各种髋外展，腿后伸等都可以很好的练习到我们的臀部肌肉。

我是热爱健身，酷爱撸铁的婷仔，没事就总是喜欢琢磨这些肌肉的功能，因为只有知道他们的功能，我才能更好地知道什么样的动作会刺激到相关的肌肉，这样所有的器械只要能够做相应的动作，就会刺激相应的肌肉，所有的器械不能只根据说明去运用它，它完全可以发挥更大的作用，以上只是婷仔的个人观点，希望对您有所帮助。

能练出翘臀的器械有很多，健身房中有史密斯架，罗马椅(山羊挺身)，臀桥训练器，哈克深蹲。如果能自己找到感觉的话，低杠深蹲，哑铃深蹲都是不错的选择，另外硬拉也是不错的选择。希望能够帮到你。

在健身房，有许多器械都能够练出翘臀。

负重深蹲永远是对臀腿刺激最好的动作。

想要利用深蹲来练翘臀，我们要确保每一次深蹲的动作都要蹲到底部，髋关节低于膝盖水平的位置，这样在底部启动的时候需要我们的臀部来主导发力。

深蹲时候站姿越宽，对于我们的臀大肌刺激也就越大，对于臀部的锻炼效果越好。

和深蹲一样，做倒蹬机练臀的时候需要将双脚的间距尽量张开大一些，蹬到膝盖几乎贴到胸口再蹬起，对臀部的刺激效果最好。

记得双脚脚尖要向外展一些，膝盖时刻和脚尖方向保持一致，避免出现膝盖内扣的现象，保护膝盖。

通过髋外展开腿的动作，刺激我们的臀中肌和臀小肌，这个机器要尽量每一组做到力竭，你会感受到臀部酸到骨子里的肌肉感觉。

以上是我在健身房比较常用的练臀的器械，其他还有一些类似臀推机之类的器械，一般健身房不大常见，我就不一一介绍了。

臀部肌肉是我们比较重要的下肢肌肉，常常被大家忽略，而由于现代人经常坐着的缘故，臀部肌肉普遍偏弱。

所以，还是要安排一两个臀部训练动作在腿部训练的时候的。

臀推机，坐姿腿外展，俯卧蹬腿器，倒蹬机都可以练臀部

我国二星健身房器材配置标准:

有氧器材：电动跑步机、健身车（立式、卧式）、椭圆机、踏步机、动感单车等，操作安全简单。它们可以有效的提高人体的心肺功能，加速脂肪的消耗、塑造形体。有氧健身器械还应考虑配有独立的电视机架，使运动者在练习过程中不会感觉枯燥。

力量训练器材：坐式推胸训练器、下位蝴蝶式胸肌训练器、坐式背肌训练器、坐式推肩训练器、肩膊提升训练器、高拉力背训练器、蹬腿训练器、腹肌训练器、大腿内外侧训练器等

自由力量训练器材：罗马椅、二头肌训练器、提腿训练器、推举椅、上斜练习椅、腹肌练习椅等