如何在健身房练肩宽!给个计划!

如何在健身房练肩宽!给个计划!,第1张

肩宽主要靠增厚三角肌中束,但是想要更加具有立体感的肩部,就需要增强三角肌上部;另外训练三角肌后部能让肩部更加宽大。简言之,你需要而定是全面的肩部训练计划,而不只是增宽。

下面是训练方法:

坐姿哑铃推举 412-15(四组,每组12-15个后力竭)

坐姿史密斯颈前推举 38-12

哑铃侧平举 412-15

俯身哑铃侧平举 312-15

一次充分训练后,肌肉需要48-72小时恢复,期间你需要补充大量的蛋白质和必要的碳水化合物。另外,多吃蔬菜能缓解乳酸堆积造成的肌肉酸胀感,帮助你更快进入下一步训练。

肩部的肌肉叫做三角肌。

他又分为前束

中束

后束

锻炼前束的有:哑铃前平举

锻炼前中束有:

哑铃侧平举

锻炼后束的有:俯身哑铃侧平举

这是3个最基本常用的方法!!其他的方法你可以去健美贴吧http://tiebabaiducom/fkz=242280788的37-46楼

里面有更多的动作!

呵呵

希望对你有帮助哦!

影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

哑铃前平举

哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂肌肉群。

1

双手各持相当重量的哑铃;

2

双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈;

3

用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。

单臂哑铃侧平举

单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。

1

双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

2

用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。

哑铃侧平举

哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。

1

双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。

2

用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上。

3

停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。

坐姿哑铃上推举

坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。

1

坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。

2

吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。

动作要领:肘关节微弯,成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰,目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。

俯身飞鸟

俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束,同时锻炼背部与手臂肌群。

1

双手各持适当重量的哑铃,双脚间距与肩同宽。

2

背部保持平直,俯身,屈膝,使上体大致与地面平行,双臂自然下垂,掌心相对,然后尽量向上抬头双臂,使肘与肩在同一平面上,保持肘关节角度。停留片刻,在慢慢还原,做连续动作。

3

抬起时呼气,还原时吸气,初学者应量力而行。

杠铃提举

杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌,同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

1

双手正握杠铃中部,两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

2

两脚与肩同宽,膝关节微弯,保持身体稳定,用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻,再沿身体慢慢下落,连续做8-10次。

动作要点:上提时,要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量,持铃屈肘,尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势,不要前后摆动,两肘尖应向上。过窄的握距,过高的提距,过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9964858.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-25
下一篇2023-10-25

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存