为何连续有计划的健身三个月没有效果？

对于你的体型，建议先进行减脂训练，脂肪太多导致肌肉看起来不明显，另外，胸肌训练没有效果要考虑是否训练量到位，动作是否标准，完成每次训练的质量，以及训练后的营养补充，这些都很重要。

体重不降反增这样情况也比较普遍，一般来说，我们认为肌肉量是在增加的，毕竟你也做了很多训练，多少肯定会有效果的，脂肪应该也会相应减少，可能幅度不大，毕竟你做的都是无氧训练，这样一增一减，导致体重看起来没有什么变化，甚至还涨了一些，这也很正常。

前面提到，建议你先减脂，这样的身材不太好看，甚至有时羞于脱掉衣服亮出身材，那么我们应该进行减脂训练了。

肌肉酸运动时，肌肉经常会感到酸酸的，因为运动使身体代谢产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积，引起酸痛。很多人经常因为这种感觉而放弃运动，其实是不对的，因为这个信号不代表身体有问题。相反，要多做运动，能有效促进乳酸的分解，帮助身体恢复。有痛苦如果运动时或运动后身体某个部位有疼痛，应减少运动次数和运动范围。因为这种疼痛不是由乳酸堆积引起的，而是由微小的肌肉纤维或韧带轻微损伤引起的。

调整得当的话恢复的很快，但是越来越疼的话会对大块肌肉或者整个韧带造成损伤。麻痹除了酸和痛，运动也可能让你麻木。如果运动后身体的某个部位感到麻木，这是提醒你休息的信号。麻木是指该部位失去了部分感觉和运动功能，继续练习就会有损伤。一旦身体麻木，赶紧停下来。如果感觉长期不消退，就去医院。事实上，肌肉增长的原理是破坏你的肌肉纤维，然后增加它们的过程。当然也包括我们的训练导致的激素变化。为什么有些方式可以让我们变得更强大，有些却不能？这其实是不同训练方法对不同肌纤维的刺激。

为什么锻炼了这么久，最后还是不行？这些理由让你感到惊讶。一般来说，肌肉纤维主要分为两类，一类是慢肌纤维，一类是快肌纤维：①快肌纤维：肌肉网络发达，反应收缩速度快，无氧代谢能力高，但易疲劳。②慢肌纤维：与快肌纤维相反，收缩速度较慢，力量较小，有氧代谢，不易疲劳。虽然我们把肌肉纤维分为两类，但其实这两类肌肉纤维在我们的骨骼中是混合在一起的，主要是比例不同。肌纤维越慢的人，肌肉线条越纤细，耐力越强。(比如长跑运动员和游泳运动员)肌纤维越快的人，肌肉体积越大，爆发力越强。(比如散打运动员，拳击手)所以，决定我们肌肉大小的是快慢肌纤维的比例。

什么影响快慢肌纤维比例？先天和运动都会对快慢肌纤维的比例产生一定的影响。这是很多朋友关心的问题：为什么别人随便练的时候很有型，但是努力了很多年却没有效果？先天性：指肌纤维的天然特性。(比如有的人天生肌纤维比较慢，耐力比较强，擅长长跑等有氧运动。)运动：不同的运动方式会对肌肉纤维产生不同的影响。(比如长期有氧运动可以提高慢肌纤维的力量；长期的力量训练会提高快肌纤维的力量。)所以不管某些先天条件，不同的运动方式会对肌肉纤维产生不同的作用，所以健身效果也是不同。

健身没效果应该怎样解决

健身没效果应该怎样解决，运动是保持身体健康的基本途径，运动还能帮我们甩掉赘肉，经常运动有利于增强我们的心肺功能，也有不少人会反映健身没效果是怎么回事？下面一起来看看健身没效果应该怎样解决。

健身没效果应该怎样解决1

情况一：练习仰卧起坐后，反而发现腹部突出。

解决方案：停止腹部练习。

固然曲腹运动可以加强腹部肌肉，但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉，而普通的曲腹运动并不能做到这一点。实际上，假如腰腹部的赘肉过多，那么高强度的曲腹运动反而会加剧腹部以肌肉的形式突出。脸朝下俯卧，用肘部和脚趾将身体撑起。将肚脐向脊柱方向拉，留意身体从头到脚呈一条直线。保持这一姿势，直到无法坚持。随着练习时间的增加，可以改用单脚撑地或将双脚放在健身球上来增加练习的挑战性。

情况二：在踏步机上练了很久，但臀部仍然显得松弛。

解决方案：增加气力练习。

女性经常会高估耐力练习的塑身效果。踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显，特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线，需要增加气力练习。进行一些塑健臀部的练习，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1个月之内就会见效。蹬腿练习（在倾斜的蹬腿练习器上进行)：每次3组，每组20～25个，练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量，逐渐增加，最高可达22公斤左右。静止弓步：2秒钟下压，2秒钟抬起。每条腿做2组，每组15～20次。随着气力的增强，可以加上哑铃。

情况三：总在运动中受伤。

解决方案：留出时间，让肌肉得到充分休息和恢复。

适当的休息非常重要，它是健身计划中的重要部分，但是，我们却经常忽视它。假如你每周参加5次同一种高强度运动，那么，相同的压力一再施加于相同的肌肉、关节和韧带，终极，它们会因过于疲惫而罢工。这样还可能忽视其它肌肉群，导致肌肉发展失衡，这也是引起损伤的一个重要原因。”所以，在2次气力练习之间最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力练习来说，每周应至少休息1天。

情况四：你已对各项练习驾轻就熟，闭着眼睛也能完成。

解决方案：增加挑战性的新项目、进步速度或做出调整。

在踏步机上爬了50级台阶，可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激，并且身体也会对之产生反应，但是假如你天天都只提供同样的刺激，久而久之，当你达到一定的水平之后就会停滞不前。实在健身方式有很多，远足、骑车、游泳、竞技运动、椭圆练习机、拉力练习器、跑步机和各种课程等等，没有理由总是选择同样的运动。此外，我们还需要经常对运动强度做出调整。例如，让长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的练习交替进行。

情况五：5年了，你的长跑速度一成不变。

解决方案：增加速度练习。

进步速度的关键是逐渐进步心率。这样做的目的不仅仅在于把速度提起来，而是让身体适应一种新的速度。假如在平常的跑步中，你的心率保持在每分钟150次的水平，那么每周可以抽出一天把心率进步到160次。心率保持在160次时跑1分钟，然后降到150次跑2分钟，两者交替进行，总长度不要超过1、6公里。1个月之后，你会发现固然速度进步了，但你仍然能够从容应付。最后，你可以尽不费力地把速度提起来。

情况六：对健身产生恐惧感。

解决方案：一周之内，停止所有的健身活动。

不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃……然后，往舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友往酒吧聊天。当这一周结束后，你就会重新拥有好心情投进到以往的健身活动中，也许还会获得新的灵感，往尝试其他运动形式。要消除健身的枯燥感，首先应经常性地调整运动项目，同样的运动每周不应重复2次。

情况七：练习刚做了一半就精疲力竭。

解决方案：确保饮食中有足够的热量和营养。

女性在健身时体力不支，主要是由于她们天天摄取的食用品不足以支持较大的运动量，并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计，一名身高1、68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性天天需要7533～9207焦热量，这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。假如长期感到体力不支，建议往看医生。由于某些健康题目，如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱，也会引发疲惫感。

情况八：一天没健身，浑身不舒服。

解决方案：你可能已经对健身上瘾。

天天锻炼是一个极好的习惯，但是过于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身，你需要先找到自己往健身的真正动机，否则花多少时间来运动你都会觉得不够。应该先问问自己，假如一天不往健身会怎么样，然后看看由此产生的情绪与什么有关。你的锻炼目的可能是改善形体，也可能是摆脱孤独感或工作烦恼。布朗博士说，健身上瘾还可能是抑郁症的一种表现。假如感到单靠自己的气力无法消除这种状态，那么建议你往找一位医生来诊断。

健身没效果应该怎样解决2

1、太关注体重数字

特别是想要减脂的'健友，有的人恨不得一天三称，看看数字少了没有，如果少了很高兴，来吃顿好的庆祝一下；如果没有变化，甚至增加了，便很失望，更严重的会自暴自弃。这就是严重的心态问题。

对减脂而言，体重数字的上涨或下跌，并不意味着减脂失败或成功。你有可能是肌肉量的增加而导致体重变重，也有可能是身体水分的缺失而导致体重变轻。必须要明确的知道，减脂是减少体内脂肪，体重数字要关注，体型的变化和体脂含量更要关注。

对增肌而言，体重数字的上涨或下跌，并不意味这增肌成功或失败。你有可能是脂肪的增加而导致体重变重，也有可能是肌肉量的减少而导致体重变轻。必须要明确的知道，增肌是增加体内的肌肉量，体重数字要关注，体型的变化和体脂、肌肉含量更要关注。

2、吃的太少或太多

很多健友都知道减脂和增肌的原则，那就是减脂的摄入量＜消耗量，增肌的摄入量＞消耗量。这样就可能导致部分人进入误区，减脂健友吃的太少，增肌的健友吃的太多。

对减脂而言，摄入量要少，但是还需要维持身体的各项机能能够正常运转，如果吃的太少，身体的各项机能供能无法达到，降低基础代谢，导致身体“闹饥荒”，不仅不会消耗脂肪，反而还会将脂肪储备起来。所以，摄入量再少，也必须要大于身体基础代谢的消耗。

对增肌而言，摄入量要多，但是也要考虑到消耗量的问题。很多人摄入的情况达到了，但是消耗并没有达到要求，导致摄入多余热量储存起来，肌肉不长，脂肪含量反而增加，更加看不到肌肉的线条。所以，摄入量再多，也不能大于消耗热量的20%。

3、睡眠不足

睡眠不仅仅是身体的休息，还是肌肉的恢复。健身的过程除了让身体消耗更多的热量，还使得肌纤维破损，而肌肉的修复则是在身体休息的过程中。

对减脂而言，睡眠不足时，不仅会让身体囤积更多的脂肪，还会导致饥饿激素上升，食欲大增，反而摄入热量超标。而且肌肉含量高的人比含量低的人，静息代谢率要高，也就是说在休息的状态下，如果肌肉含量高还能帮助消耗热量。所以，减脂不仅要管住嘴，迈开腿，还要睡好觉。

对增肌而言，睡眠不足，不仅肌肉得不到好的恢复，还会导致肌肉疲劳酸胀，影响健身训练进度。

4、训练项目太单一

很多人对健身项目都存在有错误观念，比如：练腹肌或减肚子就做仰卧起坐，一天做上百个；跑步或跳绳粗腿；力量训练怕练粗壮等等。这些观念会本能的排斥做这些运动，这样既达不到理想的效果，反而会浪费时间。

不管是增肌还是减脂的健友，都要做到有氧无氧相结合，力量训练做完要做适当的拉伸运动，防止肌肉僵硬，帮助肌肉更好的塑形。当然增肌和减脂的训练还是有点区别。增肌要以无氧运动为主，减脂要以有氧运动为主，但训练项目都不可太单调。

5、训练强度不够

也可以理解成消耗量没有达标，脂肪不会动一动就消耗掉，肌肉也不会动一动就增长出来。身体有很好的适应能力，当已经适应现在的强度训练，再多做锻炼也无济于事。

健身训练是一个循序渐进的过程，如果现在的强度训练已经能很轻松的做完，那么你就需要加大训练强度，对身体进一步的刺激。健身从来都不是一件很轻松的事情。

6、饮食不规律不科学

都说健身是三分练、七分吃，况且一天三餐甚至多餐，而健身一天也就1~2个小时，可见饮食对健身效果的影响还是很大的。

每日饮食要规律，三餐不可少，早餐更加不能省，如果条件允许，多餐更好。并不是说能够提高身体代谢，而是能够保证一天的营养分多次摄入，对减脂来说可以增加饱腹感，对增肌来说能够营养摄入全面。

除了饮食规律还应该遵循科学的原则，那就是营养。除了以三大营养物质（碳水、蛋白质、脂肪）为主，还要考虑膳食纤维、维生素及矿物质。多以天然新鲜食材为主，尽量少吃加工食品，水果蔬菜每天都不能少。

7、经常聚餐或吃外卖

如果有条件自己做饭，尽量自己制作健身餐，不仅健康而且营养可以搭配全面。外面的食物虽然美味，但是热量很高，高油、高糖、高盐，经常吃不仅加重肠胃负担，还会导致热量摄入超标。也许几天的健身成果，一次聚餐就白练了。

8、意志力不够坚定

意志力不仅能够给以健身坚持下去的动力，还能够抵御外来的诱惑。

可能周围只有你一个人健身，可能好友三天两头就约你宵夜泡吧，可能健身过程很累很苦，可能一直没有达到心理预期的目标等等，这些都可能是你最后放弃健身的原因。

当你想要放弃的时候，要时刻提醒自己，当时健身的初衷是什么？让自己有动力坚持下去，遇到问题要想办法解决了再坚持下去。健身不是一下付出就能有回报的事，但只要你坚持，回报绝对比你预期的要多的多！

你每次练多少组多少下？

最长肌肉的方法是找到一个合适的重量，这个重量能够让你在每一组中尽力也只能做10个以内，才会有效。必须每组都力竭，一天至少三组。每组做的次数不能太多也不能太少，做太多说明重量不够，练出来的是耐力，做太少就单纯是练力量，重量过大，不怎么长肌肉。

最理想的是每组5~10个，一天3~6组，就可以了。

如果你觉得这个动作不好的话，你也可以选择做引体向上，引体向上不但锻炼到肱二头肌、背阔肌，而且对三角肌也是有很棒的刺激

纯手打，希望采纳~

感觉没效果这个很主观，是什么时候开始没有的感觉的？检查一下自己的计划是不是该变了，训练长时间没有变化身体会适应。这里边没有增加训练时间的选项。如果说想通过增加训练时间，来提高训练容量，那么这种情况只适合处在新手期的训练者。健身，他不在于你锻炼的时间一定要练两个小时或者三个小时，他更关键的一点是在于你训练的这个强度来一起训练方法。

就是训练过度，休息不好，饮食没做好，导致训练时没激情，注意力不集中等等，这些都会导致训练效果不好，充血感不足，这时候可以休息一段时间，并且找出其中的原因，如果你的组间休息时间每次都超过3分钟，那么就会降低你的训练效率和肌肉感受。因此建议将每组休息时间控制在30秒～1分钟，不仅可以缩短训练时间，还可以提高训练效率。

训练强度过低，拿着较低的重量训练，每组训练都感觉游刃有余，正因如此可以持续较长的正式训练时间，但对目标肌群的刺激却微乎其微。看来有必要再给您重申一下超量恢复的运动原理：任何体育运动，当你运动完后，身体都会产生疲劳，如果没有疲劳的产生，说明您的运动量和运动强度不够，必须迫使其加大，直至能产生疲劳为止。

就自然而然渡过新手福利期啦。然而，举铁的可能蹲推拉，还徘徊在自己体重水平；有氧的配速还在7分以上。这个时候，你还在重复以前简单粗暴的训练方式，当然收效甚微。即便是两三天锻炼一次也一定有锻炼效果的。除非您自己对自己的运动锻炼预定的目标非常高，否则肯定有效果。

比不努力更可怕的是走错了路。你应该缺乏一定的健身基础理论知识。

健身如果没有效果，这两个方面一定有一方面或都出了问题，就是训练和饮食

没有个靠谱的饮食，你的训练一定不会有好的效果！

世界上很多事并不是你努力了就会有收获。但是健身不一样！只要你 付出努力就一定会看到效果！

所以，不管你是谁、性别为何、有什么理由，只要你下定决心、用对方法，就有机会成为自己想要成为的样子。

因为传统观念的影响和健身知识的缺乏！对于健身者来说更是一个挑战！

带着正确的观念去健身，打破健身误区，系统的整理出以下要要点，希望能帮助到你，唯有建立好的观念，你也才能离理想型更近一些。

1、体重不代表一切

体脂是个关键点

很多女性朋友会对体重机上的数字“斤斤计较”，现实是你应该注意“体脂肪”。当身体的肌肉比例高，就算体重高，基本上是健康的；但体脂肪高、就算体重再轻，不见得是好现象。

有些人可能只有40几公斤，但看起来除了瘦，毫无身材可言，干瘦无紧致，屁股也塌榻的，更别说运动能力了。

现在起，不要再被体重骗了，同样的体重，脂肪比肌肉体积大，前者只会给你带来臃肿，肌肉才会帮你撑起线条！建议你关心体脂肪的控制，运动、做重量训练、调整饮食内容、改善生活品质，是最好方式。

2、力量训练要到位

肌肉量是塑形的标尺

力量训练能增加肌肉量，提高身体代谢能力，还能提高骨骼质量、减缓骨质疏松症状等好处。再者，肌肉的体积明显小于脂肪，力量训练只会让你的体态看起来更加优雅。

至于电视上看到的“金刚芭比”，多半是职业健美选手，她们的工作就是不断训练、刺激肌肉肥大，所下的功夫并非一般人能想像，还不排除使用激素的可能。

另外女性比起男性，往往有较大的脂肪细胞及较小肌肉纤维。然而，进行肌力训练时，女性可以大幅增加他们肌肉纤维的大小，增大的程度跟男性是相似的。但因为女性的肌肉纤维一开始就是比较小，所以她们绝对没辨法像跟男性练的这么大。这是除了睾酮之外的因素。所以练成那个样子真的超级难。无论男同胞还是女同胞，这一点都不需要太担心。

还有有些女生可能会指着大腿或小腿，表示自己已经有很多肌肉。其实绝大多数的都是脂肪

3、糖类是必需品

选择“健康的”

有些人曾听闻“吃淀粉”会增胖，于是拒绝所有淀粉来源，等同于大量减少糖类的摄取。可是别忘了，糖类是维持生命现象不可或缺的营养，更是运动的重要能量来源。

食物中碳水化合物（糖类）不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。除了节省蛋白质外，碳水还有下面这些作用：

➤构成机体的重要物质；

➤储存和提供热能；

➤维持大脑功能必须的能源；

➤调节脂肪代谢；

➤提供膳食纤维；

➤抗生酮作用；

➤ 增强肠道功能；

而且人体相当聪明，反扑的力量也很大。你可能忍得了一时不吃淀粉，一旦意志力松懈，身体会开启补偿机制，不只恢复习惯吃淀粉，还会吃得更多，到你无法收拾的地步。

所以，我们要吃碳水化合物（糖类），但是主要还是以这种粗粮（糙米、小米、玉米等）、绿叶蔬菜（芹菜、菠菜、西蓝花等）根茎类蔬菜（土豆、山药、紫薯等）这种低升糖指数的碳水为主，少吃精加工（蛋糕、甜品等）高升糖的碳水。

基本上当你吃够每天所需的“各种营养”，身体才能有效率运作。这时再搭配适当训练，你才能更有效率的进行减脂或增肌，减少白忙一场的事发生。

4、有氧训练是必需品

但不是全部

当你去到健身房，你会发现有氧区大部分都是女生的身影，这可不是什么好现象，很多女生以为：我都有去跑步、上健身房团体课，跳操、瑜伽、动感单车，应该可以了吧？

确我们不能忽视低强度的有氧运动给我们带来的好处！但是如果你想要凹凸有致，就去必须进行力量训练！有足够的肌肉才能帮你撑起线条。不管是减脂或者是增加肌肉，力量训练都占据着举重轻重的地位。

就像我们之前所说的，肌肉增加帮你拉高整体的代谢能力。高强度重量训练给你带来后燃效应！让你持续燃烧脂肪！而低强度的有氧只是当下消耗热量，并不会给你带来长远利益！

5、不要消耗太多时间

效率也是关键点

总是有一些女性朋友总是在健身房里会花上2-3小时，甚至会更久，虽然这种想法虽然非常的积极，实际并不可取。

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，如果单次训练时间超过了这段时间，那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果

与此同时，如果时间上超过太多，比如加倍到80分钟，我们会比较容易出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦，此时就更加不能健身。

健身中随着时间的增加，有利于肌肉合成的激素水准会下降，比如最重要的睾酮、他的水准就和身体活动的时间长短有关，如果超过了一定时间（70分钟左右）它对肌肉合成的作用就会下降。所以为了保证训练的质量和自身的健康，不要训练过度，学会提高训练的效率，保证训练优质的情况下尽早结束训练。

6、重量是“向导”

质量更可靠

在女性朋友接到的诸多建议中，我相信肯定有人建议你加大重量，事实上这个建议我并不反对，因为我之前我有讲过，虽然重量不是肌肉生长的决定性因素，但确实非常好的“向导”，引导你的肌肉获得更好的刺激。但话说回来来，塑形毕竟走的是“健美向”，而不是“健力向”

所以我还是更加支持保证动作的质量，衡量动作质量的好坏最主要的指标就是肌肉的膨胀充血，这听起来有些男性化，就好像大多女性朋友会抵触长肌肉，但不会抵触塑形，实际两者是一回事，希望大家能看到事情的本质。

保证动作质量需要注意哪些：

注意正确动作要领，掌握大的方向（不受伤前提下刺激到肌肉）

在动作中，让肌肉充分收缩和伸展，并尽量延长肌肉内部张力的持续时间

有控制的进行动作（肌肉的感受度），能清楚的感受到目标肌肉在工作并使其膨胀充血。

7、多关节确立大方向

单关节创造完美

多关节运动和单关节运动，相信大家都有所了解，单关节运动，顾名思义，就是一个关节参与运动，就像二头肌的弯举运动，只有肘关节参与运动。多关节，就是两个或两个以上的关节参与运动，例如深蹲，髋关节、膝关节和踝关节都会参与运动。

在日常的训练中，尤其是初学阶段的健身者，我通常建议大家多做些多关节的训练。为什么呢？

因为多关节的训练参与运动肌肉肯定多，对于建立基础力量有着非常重要的作用，基础力量你可以简单的理解为全身力量，是你任何活动或运动最基础的保证。

另外因为多关节运动参与的肌肉较多，更容易使人体产生应激作用，有利于提高如睾酮等促肌肉合成激素水平的提高。换而言之，多关节训练是良好增肌的必须品。

再者多关节的运动因为参与肌肉较多，所以单位时间内消耗的热量也会更多，对于力量训练减脂来说，多关节运动必然是首选。

相比于多关节训练，单关节训练更主要的是起到一个精雕细琢的作用，通过单关节的训练，你可以逐步的完美你的每一块肌肉，但是如果你连基本的雏形都没有，相信单关节训练也无从下手。

第一，不要过度训练。练胸肌，至少要隔3天再练第二次。

第二，做正确的动作。卧推，杠铃一定要垂直上下，你最好找个练的好的帮你看看你的动作。

第三，注意营养。练完之后半个小时内，补充一下蛋白质。

第四，注意休息。就是要保证充足的睡眠。不管你熬夜还是不熬夜，你要有充足的睡眠。