健身的人需要补充蛋白质，那么蛋白质吃多了会怎么样

一句话概括：一般不会，但饮食中安排过高的蛋白质（超过20%），并无必要。

读过小食堂往期相关的读者会知道，脂肪的堆积，主要乃至唯一的主导因素，是因为饮食中的总体热量，超出你的消耗需求，那么根据能量守恒定律，这部分能量不能被消灭，只能以另一种形式转化，最终它们在体内都以脂肪的形式储存起来。

这其中，食物中的高碳水和高脂肪，在体内通过肝脏转化为脂肪的通路已经被明确了，那么如果多余的热量都来自蛋白质，它们也会在体内转化成脂肪吗？

理论上说，存在这个通路的可能性。

氨基酸有转化为脂肪的可能

上图是一般氨基酸的分子式，我们把左边红色的氨基去掉，就可以拿剩下的C来合成葡萄糖，而葡萄糖可以通过肝脏转化为脂肪，以及乙醯辅酶，更是可以直接合成脂肪。

但是，蛋白质可以合成的脂肪的数量，应该是非常小的。

碳水，脂肪，蛋白质，这三种营养物质分解供给我们的身体能量，我在往期的推文里，以打仗来举过例子，碳水是军队，动员最快，脂肪是民兵，需要的时候也能迅速拉起来，蛋白质是老百姓，一般情况下，除非仗实在打的不要不要的，不然不会拉老百姓上战场。运动40分钟后才消耗脂肪？

换句话说，蛋白质供能的效率是很低的，原因有很多，比如蛋白质的热效应，比如大量摄入蛋白质时，你体内的蛋白质合成速率也会提升，比如糖异生途径受肝、肾代谢能力的限制，等等。

这之后即使剩下的一些氨基酸，还要经过漫长曲折的脂肪合成过程，才能合成为脂肪，所以这个数量是比较少的。

也正是这个原因，高蛋白饮食往往被用在减肥、改善糖尿病II型的食谱上。

但可能性并不大

2012年，DrBray在著名医学期刊《JAMA》发表了一项严格的实验，他将25名成年人“软禁”在实验室10-12周时间，随机分为三组，每天供应超过他们需求40%热量的饮食，三组的饮食中蛋白质含量分别为5%、15%、25%。

高蛋白饮食并无必要

通常来说蛋白质高于每日热量摄入的20%，就算高蛋白饮食了，尽管高蛋白饮食对于减脂、增长肌肉有显著作用，同时目前没有证据表明，高蛋白饮食会对健康人群的肾脏造成损害，高蛋白对肾脏的损害，无论是实验还是临床，都主要反映在已经肾脏本身存在问题的患者身上，比如对肾脏病人而言，高蛋白饮食带来肾血流量和过滤率增加，蛋白尿、肾结石风险，以及高嘌呤带来的高尿酸血症，等等。

尽管对健康人群无碍，但高蛋白饮食对业余健身爱好者而言并无必要，由前文DrBray的研究结果可知，摄入15%的蛋白质，与摄入25%的蛋白质，在瘦体重增长上并没有明显差别，过高的蛋白质无法被你的身体吸收利用，无非是从肠胃到肾脏走了一圈然后排出体外。

所以中国居民膳食指南的推荐，成人每日摄入的蛋白质，应当占总热量的15%。

即使有运动健身习惯，老杨认为，20%也足够了。

蛋白质是健身中非常重要的营养素，它是肌肉生长的基础，也是构成肌肉的基石。在健身中，蛋白质起到修复肌肉和促进肌肉生长的作用。当你进行运动时，肌肉会受到一定的损伤，而蛋白质可以起到修复这种损伤的作用，从而使肌肉变得更加强壮。

此外，蛋白质还有助于提高代谢率，从而有助于燃烧更多的脂肪，达到减肥的效果。同时，蛋白质还可以提供能量，为健身提供动力。

在选择蛋白质来源时，最好选择高质量的蛋白质，如鸡肉、鱼、蛋白粉等。这些蛋白质不仅容易消化吸收，而且含有丰富的氨基酸，可以更好地满足身体的需要。

总之，在健身中，蛋白质是非常重要的营养素，可以促进肌肉生长、提高代谢率、燃烧脂肪，并为身体提供能量。因此，在健身过程中，一定要充分摄入蛋白质。

1、蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充。

2、如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。建议睡前也喝一点,睡觉时候是肌肉生长的好时机，所以睡前补充非常好，但是总的来说一天不要超过需要的量。

3、肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。拥有更多的肌肉，在每天的活动过程中，能更、燃有效的烧更多的脂肪。

因为运动时要消耗大量能量，也使蛋白质分解代谢加剧，甚至可以出现蛋白质的负平衡，因此，应当增加蛋白质的摄入，特别是应增加优质蛋白的摄入，保证机体新陈代谢的需要，从而促进肌肉的合成。这里建议使用禾健蛋白质粉，优质蛋白比较充足

而且吸收好

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