最全糖尿病运动指南，让糖友大胆动起来！

与饮食治疗和药物治疗一样，运动治疗也是糖尿病整体治疗不可或缺的一环，合理的运动，可以增强体质，提高心肺功能及免疫力。

对糖尿病患者而言，运动还可以减轻体重、改善胰岛素抵抗、辅助降低血糖(尤其是餐后血糖)、减少降糖药物用量。病情较轻的早期2型糖尿病患者，甚至可以不用降糖药，仅通过饮食控制和运动治疗，就能够把血糖控制在正常值（但要经过医生评估喔）。

尽管运动对糖尿病人益处多多，但并非所有糖尿病患者都适合运动。有严重并发症或者血糖波动较大的糖尿病患者，盲目运动可能会加重病情，反而有害。

由于文章比较长，先将段落写在前面，方便糖友们快速寻找需要的部分：

开始运动前，你要做这些准备 我应该如何选择运动方式？ 如何确定运动量 定时、定量运动 做好运动前热身与运动后放松 预防和应对运动中低血糖 掌握运动3原则

开始运动前，你要做这些准备

1到医院做一次全面体检：检查项目包括血糖、糖化血色素、血压、心电图、肾功能及心肺功能等，看看有无心血管、神经以及其他方面的病发症。可与医生共同讨论，目前的病情是否适合运动，哪种运动更适合，运动量该多大，以及运动中应该注意什么等问题。

一般说来，有下列7种情况，不宜进行体育运动：

1）有急性并发症或急性感染 2）有增殖性视网膜病变 3）有严重神经精神病变 4）有糖尿病足溃疡 5）近期发生心肌梗塞、脑中风、合并心功能不全、糖尿病肾病大量蛋白尿 6）血压控制欠佳，如收缩压大于160mmHg或舒张压大于100 mmHg者 7）血糖控制很差或血糖波动较大者

2每次运动前细检查足部并选择合脚的鞋袜，要特别注意鞋底平整，不能有沙、石之类的异物。

3运动时应随身携带「糖尿病急救卡片」。卡片上应写上姓名、亲友****，写明你是糖尿病病人。如果出现意外，便于他人采取急救措施及帮助联系患者家人。

4随身携带含糖食品，如糖果、巧克力、饼干、甜饮料等，以备发生低血糖时急用。

5最好结伴运动，让同伴知道你是一位糖尿病病人，如果出现意外情况应如何处理。

我应该如何选择运动方式？

运动分为有氧运动和无氧运动，主要依据体内氧代谢状况而定。

有氧运动，顾名思义就是在有氧状态下进行的运动，是指能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐力性运动，其特点是强度低、有节奏、持续时间较长，它可以增强心肺功能，改善新陈代谢，辅助降低血糖及血脂。

适合糖尿病人的有氧运动项目有步行、慢跑、骑自行车、爬山、健身操、太极拳、游泳、划船等，患者可根据自身病情及爱好选择。步行是最安全简便、易于坚持的一种方式，被认为是老年糖尿病患者（尤其是体质较差者）的首选运动项目。

健身跑属于中等强度的运动，适合于体质较好、无心血管疾病的糖尿病患者。当然，糖尿病患者也可结合自己的兴趣爱好、实际病情、体力状况、环境条件等具体情况，因地制宜地选择适合自己的运动方式。

而无氧运动是指肌肉在缺氧状态下高速剧烈的运动，其特征是运动时氧气的摄取量非常低，不得不依靠无氧供能，如短跑、举重等竞技性运动，此类运动能促进体内升糖激素的分泌，反而会使血糖升高，需要谨慎评估是否适合从事这类运动。

如何确定运动量

糖尿病患者的运动量一定要适中，一般来说，每次运动大概包含20分钟的中／高强度运动，就足够了。运动强度过大，不仅容易发生低血糖，而且会加重心脏负担，对身体有害；运动强度过小，则达不到锻炼身体和控制血糖的目的。

一种比较直观检查运动强度的方式，是用能不能说话来评估。例如，运动时达到刚好还能自然交谈的程度，表明运动强度比较适中；倘若运动时气喘吁吁，交谈困难，表明运动强度过大，须适当降低。

或是，在《国际期刊告诉你这3个运动CP值最高，要健康还不赶紧动起来！》中，台师大教授洪聪敏建议，所谓中强／高强运动，是指心跳率到达由年龄换算的数值，公式是（220-年龄）×70%，大家可以透过运动手环监测自己的运动强度是否足够。

定时、定量运动

运动治疗的目的是与饮食、降糖药相互配合，控制好血糖，因此，运动不得随意而行，运动时间、运动强度及运动频率尽可能相对固定。

1固定时间：糖尿病患者每次运动的时间，要保持相对固定。多数学者认为，餐后1小时是糖尿病患者开始运动的最佳时间，因为此时段体内血糖水平相对较高，运动不容易导致低血糖，而且对降低血糖的帮助最大。

需要注意的是：糖尿病患者不宜空腹运动，尤其不宜在服用降糖药（或注射胰岛素）后、尚未进餐时运动，以免发生低血糖。

2固定强度：运动强度宜相对固定，这样可以减少血糖波动、防止低血糖发生。

3固定频率及时长：美国糖尿病预防研究表明，每周运动至少150分钟比较适合糖尿病患者，时间过短达不到理想效果，过长则容易损伤骨骼肌肉。当然，年轻体质好的患者可以适当延长运动时间，而年迈体弱者可以酌减。切忌平日不运动，留到周末狂练。

做好运动前热身与运动后放松

为确保运动安全，运动前的热身和运动后的整理放松都是必不可少的步骤。

1热身运动：运动前先做5~10分钟的低强度有氧热身运动，例如，在跑步前先做些伸展运动，然后慢走5~6分钟，再逐渐加快步频。目的是通过逐步增加运动强度，提高心血管系统对运动的适应能力，提高关节、肌肉的柔韧性，以免运动使肌肉拉伤。但要避免屏气动作，因屏气可使收缩压升高。

2放松整理：运动时，大量血液聚集在四肢肌肉组织中，若突然停止运动，血液不能很快回到心脏而导致暂时性脑缺血，引起头晕、恶心甚至虚脱等症状。因此，运动不要突然停止，至少要做5~10分钟的整理运动，使心率恢复至每分钟比静息时高10~15次的水平后再停下来休息。例如，慢跑20分钟后，逐渐改成快走、慢走、伸腰、踢腿，再步行回家休息。

预防和应对运动中低血糖

运动可消耗能量、降低血糖，但有时饿肚子运动也会引起低血糖，为了防止运动时及运动后发生低血糖，应遵循以下原则：

1尽可能在饭后1~2小时参加运动，这时血糖较高，因而不易发生低血糖

2胰岛素注射部位尽量不选择大腿等部位，因运动时剧烈活动的部位血流量会增大，胰岛素吸收加快，容易导致低血糖

3尽量避免空腹运动

4如果要进行中等度以上的运动且持续时间长，可适当减少运动前降糖药（包括胰岛素）的用量，也可在运动前及运动中间适当加餐

5有条件的话，可在运动前后用血糖仪各测一次血糖，以便了解运动量多大比较合适，不至于引起低血糖

6如果在运动中或运动后出现饥饿感、心慌、出冷汗、头晕及四肢无力等低血糖症状，应立即停止运动，并服下随身携带的食物，轻度低血糖一般休息10分钟左右症状即可缓解。若未能缓解，应再进食，并立即由他人护送去医院

掌握运动3原则

运动治疗强调「个体化」，不同年龄和体质的个体，在选择运动方式和运动强度时，都不尽相同，运动不足或过量皆不足取。因此，无论你选择怎样的运动，要记住，运动必须遵守的3个原则是循序渐进、量力而行，以及持之以恒。

1、有氧运动、步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、步行车及活动平板等。

2、伸展运动、广播体操、太极拳、太极功、气功、五禽戏、八段锦、健身迪斯科、跳舞、医疗体操等。

3、力量性锻炼，采用中等强度的有主要肌群参与的力量训练，每次8~10组，每组重复8~12次。在具体项目的选择上以及运动时间的长短，要根据自己的病情和身体的耐力来选择。

糖尿病已经成为了人群中的高发疾病，尤其是老年人患糖尿病的患者特别的多。得了糖尿病之后，虽然对我们在日常生活没有太大的影响，但是因为糖尿病会引影响身体的其他部分。所以，得了糖尿病之后，糖尿病引起的并发症就会非常多，比如人群中多发的脑梗和心脑血管疾病。得了糖尿病之后，我们都可以通过合理的控制自己的饮食以及合理的运动来控制自己的病情。那么关于有哪些运动，适合糖尿病老年人呢？下是我的看法：

一、健步走

对于很多老年人来说，健步走这项运动可以说是最经济实惠的了，没有什么额外的成本，只需要准备一双舒服的鞋，就可以做这项运动。健步走能够提高老年人体内胰岛素的敏感性，帮助老年人有效的控制血糖。不过需要注意的是，在做健步走这项运动时，一定不要走路的速度过慢，否则会达不到理想的效果。

二、太极拳

太极拳作为一种具有养生效果的健身方法，是很多老年人在健身的时候都会选择的一项运动。因为太极拳本身拳法并不复杂，节奏也比较的轻慢。所以非常适合有糖尿病的老年人。通过坚持练习太极拳，不仅仅能够达到锻炼的效果，还能够有效提升老年人的睡眠质量，对控制血糖也有一定的帮助。

三、羽毛球，乒乓球等球类

患有糖尿病的老年人也可以适当的做一些球类运动，比如羽毛球和乒乓球。羽毛球和乒乓球这些球类不像篮球和足球那样，必须要非常大的运动量，但是却能够达到良好的锻炼效果，而且能够增加锻炼的趣味性。

关于有哪些运动，适合糖尿病老年人呢？ 以上是我的看法，你还有什么看法？欢迎评论区留言。

糖尿病患者应有规律和长累积时间低强度运动，帮助控制血糖；同时避免大强度的运动，防止血糖的大幅波动。如果出汗多，可以加低糖或运动饮料，避免血糖造成伤害迅速增加。糖尿病人常做什么运动能让血糖更稳定？

一、慢跑

慢跑是一种相对温和的运动。慢跑时，身体里面的心脏和血管受到刺激，还会能够促进血液循环，让身体很多出汗，而且这个方法是真正意义上的出汗，对于糖尿病人来说，不仅能够降血糖，还有身体多余的水和垃圾，让身体能量被消耗掉，进而起到降血糖和稳定血糖的作用。

二、散步

对于某些中老年人，如果你患有糖尿病，散步是更好的方法运动，因为中老年运动的功能比较弱，如果你做有氧运动运动很容易受伤身体，这次选择散步避免过度的运动造成其他意外的发生，同时散步强度小，在身体出现一些不适的现象时能及时停止并且采取措，而在散步的过程中也能让血糖有下降，从而让血糖稳定。

在运动的同时，我们可以使用先锋鸟控糖工具，自动记录我们运动量，分析我们消耗的热量，辅助糖友们控制血糖。

三、游泳

如果你是年轻的糖尿病患者，想要用高强度的有氧运动运动来帮助自己下降，也可以防止关节的负担，同时游泳消耗的能量也比较大，可有效降低肌力，同时增加肌力，还能起到有效降血糖和稳定血糖

一般来说，糖尿病人想要通过中老年人来稳定自己的血糖，当运动运动时可以采取以上方法，只有通过选择适合自己的运动可以有效发挥血糖，让血糖连续稳定。除了运动之外，糖尿病患者在日常生活的方方面面都要注意，才能使血糖不易反复波动。

运动治疗对于糖尿病患者来说很有益处，可以通过改善循环和代谢对胰岛B细胞起到一定的保护注意，同时也可以减轻身体对胰岛素的抵抗，而且运动能使人身心愉悦，可以减少并发症的发生。天下无糖，我心安康！茸芝多肽，给您健康！

　　糖尿病人运动规则：

　　晨练前别吃药

　　早上6时多，血压是一天中最高的，早上起床时就吃药的降压效果应该是最理想的。不少老人在清晨起床后会服用阿司匹林，以减低或避免发生心肌梗死及中风的危险。但需要注意的是，如果老人晨练是跑步，则不宜服用阿司匹林，而应在前一晚临睡前服用。人在跑步时80%的血液流向肌肉，胃在排空的情况下服用阿司匹林，使药物长时间滞留，刺激胃黏膜，从而引发潜在性出血。此外，若在温度较高的环境里跑步，阿司匹林可引起体温升高，削弱机体免疫功能，不仅会降低药效，还会诱发其他病症。

　　根据自身情况选择运动方式

　　糖尿病患者因病不能起床活动，或者不易入睡，醒后不愿意起床的，可以选择卧床运动。卧床运动有以下几种方法。调息运动法：全身放松，入静，缓慢呼吸，先呼后吸，以呼为主，自然吸气。顺其自然，以舒服为度。呼吸可深可浅。意念运动法：闭目调息，想着做体操、打太极拳、做八断锦、打球等自己平时喜欢的活动。四肢或全身运动法：双手十指交叉握拳做松紧活动，双足十趾伸曲运动，双手腕、双足腕活动，四肢伸曲活动，挺胸、收腹运动。患者还可以坐着活动，方法为：下肢单或双肢颤抖，脚趾抓鞋底，自我全身按摩活动。

　　根据体型选择运动强度

　　运动的强度决定运动的效果，患者应根据自己的体型选择运动强度，既达到运动效果，又确保安全的心率（安全心率即最大心率的70%～80%，一般人最大心率=220-年龄）。正常体重型的病人应选择轻度运动，如散步、做饭、清扫、购物、拔草、步行、下楼梯、广播操、平地骑车等；偏胖体型的病人应选择中等强度的运动，如慢跑、上楼梯、坡路骑车、快步走、滑雪、滑冰、打台球、登山等；偏瘦体型的人应选择长跑、跳绳、打球、游泳、击剑等活动。

　　根据病情掌握运动“宜忌”

　　1型糖尿病患者，血糖控制不满意，高于14mmol/L，不宜参加运动，以免产生酮症；新近发生的血栓、各种急性感染、急性并发症者，不宜运动。患有高血压者不举重、屏气；有视网膜病变者不举重、不潜水，运动时头不低于腰；有周围神经病变者避免过度伸展，不负重；严重的糖尿病肾病、眼底病变、心功不全、严重心律失常、糖尿病足、高血压者，运动宜轻缓不宜剧烈。

　　做好细节准备防意外

外出活动安全第一，要告诉家人时间、地点，佩带标明姓名、住址、疾病的名签，以便发生意外时能及时救治和与家人联系。着装要宽松，特别是鞋袜，鞋不能太硬，以免磨脚；袜子不宜太紧，以免影响血供。运动时间长的病人应随身携带食品，以防止低血糖的发生。运动量增加前应适当减少胰岛素剂量或少量进食以防运动后低血糖反应。运动中若有心血管方面不适应及时停止运动并到医院处理。

糖尿病患者运动是不可缺少的，但是，运动的方式有那么多，哪些才适合糖尿病患者呢？下面我们就来具体说说糖尿病患者也可以做的运动：

　　步行：步行速度可因人而异，全身情况较好的轻度肥胖患者可快速步行，每分钟120-150步；不太肥胖者可中速步行，每分钟110-115步；老年体弱或心功能不全者可慢速步行，每分钟90-100步。开始步行，每天半小时，以后逐渐加大到每天一小时，可分早晚两次进行。

　　走跑交替：步行和慢跑交替，常用于体力不足者。步行30秒后跑20秒交替进行，并逐渐缩短步行时间，延长慢跑时间。

　　室内运动：适合于后期有多种合并症的患者，或身体比较虚弱者以及住院者。患者可以尝试做蹲下起立，开始时，每次做15-20次，以后可增加至100次。再者，还可以做仰卧起坐，开始时，每次做5个，以后逐渐增加至20-50个。或者是可以直接进行床上运动。分别运动上、下肢，做抬起放下，左右分开等动作。对卧床患者较为适合。身体条件好患者，还可做慢跑、骑自行车、游泳、羽毛球、老年门球等活动。

糖尿病患者应进行有规律、累计时间较长的低强度运动，帮助控制血糖；同时避免大强度的运动，防止血糖的大幅波动。如果出汗量较大，可补充低糖或无糖的饮料，避免血糖快速升高引发的损害。

1、慢跑

慢跑被称作温和的心脑血管体操，它对人体的心脏和血管会产生非常好的刺激。跑步当中排汗非常有利于健康，它不等同于蒸桑拿或者由于环境温度高出汗的概念。动汗为贵，跑动起来心脏加快跳动出的汗才有意义，因为糖尿病患者体质偏酸性，动汗可使体内环境偏碱性，从而降低炎症的发生率，对伤口的愈合、皮肤的修整都会起到很好的作用。

2、散步

散步一种比较悠闲的运动，所谓“练十练不如散一散”，强调的是任其自然的一种锻炼方式。这种运动方式对糖尿病患者最有益，因为散步不会因为过度的劳累造成血压上升，另外当遇到心跳加快或者其他的不适时也可以及时地得到救助。一边散步，一边按摩腹部，适用于防治消化不良和肠胃道慢性疾病的患者。所以，散步不但对糖尿病有好处，对其他的疾病也有一定的好处。

糖尿病人运动要注意以下几个要点：

1、原则：因人而异，量力而为，循序渐进，持之以恒。

2、运动方式：快慢步行、室内运动、床上肢体运动、太极拳；身体较好的可以慢跑、跳绳、骑自行车、游泳、跳韵律操等。运动因人而异。

3、运动频率、时间：每周至少150分钟，如一周运动5天，每天30分钟的有氧运动（强度小、节奏慢、运动后心脏跳动不过快、呼吸平缓的一般运动），一般以晚饭后2小时左右进行比较适宜。

4、运动强度：量力而行。尽量避免高强度运动，防止意外伤害。

5、运动前后：运动前最好有5分钟的准备活动，如扭动一下颈、肩、腰，做一下高抬腿；除了散步，其他相对激烈的运动快结束时也要继续做一些放松活动，如行走、慢跑等。一般也应历时5分钟。

糖尿病患者穿鞋的四大注意事项！

据估计，全球每20秒钟就有一例糖尿病患者截肢；85%的糖尿病患者截肢起因是足部溃疡。

足底压力增高是糖尿病足溃疡发生的独立危险因素，相关性高达70%-90%。

胼胝、不合适的鞋袜都可以引起足的生物力学（压力）异常而导致糖尿病足溃疡的发生。

糖尿病足溃疡患者年死亡率高达11%。

糖尿病患者穿鞋有什么讲究呢？

一、选鞋

1材质：轻便、透气，面料选优质软皮、棉布或弹力合成纤维等。

2结构：后跟边加海绵，防止脚后跟磨损，有鞋带或魔术贴，增加鞋子稳定性。

3长度：鞋子内部长度应比足部长度长1-2cm。

4鞋头：有足够宽度和深度，鞋子覆盖并保护脚趾的部分应该是柔软的，并适应脚趾的形状，以避免脚趾受到任何摩擦。

5鞋跟：内部宽度应贴合足跟，以避免足跟受伤，减少脚趾压力。底部高度一般为15-2厘米，且不应超过3厘米。

6鞋底：防滑耐磨，不要过于柔软，前有弧度，后有厚度，以利于卸力，减少双脚疲劳。

7鞋内衬：内部光滑平整，无缝隙位，以避免磨损皮肤。

8鞋垫：使用减震、透气，柔软又有足够弹性和不滑的材料。能调节压力均匀分布。

二、买鞋

1买鞋选下午或傍晚的时间，此时脚由于一天的走动和充血，会膨胀，比上午大一些。

2试穿时要穿袜子，左右脚同时试穿并走动。

3如有大小脚，应以较大的一只为标准。

三、穿鞋

新鞋穿20-30分钟后要脱下检查双脚是否有压红的区域或摩擦的痕迹。

从每天穿1-2小时开始，逐渐增加穿戴时间，确保及时发现潜在的问题。

穿鞋前要检查鞋里是否存在粗糙的接缝或异物。

四、定制鞋

如果有足部畸形导致过紧或存在足部异常负荷的征象（如充血，鸡眼，溃疡），建议穿专业定制的鞋子、鞋垫。

就拿足康科技来说，足康科技经过多年沉淀，已经拥有健康鞋、糖尿病足保护鞋共 23 项国家专利。

足康科技现在联合国内权威机构、糖尿病专家、制鞋专家、著名鞋类设计师共建《糖尿病脚型数据研究库》、《糖尿病辅助用鞋创新中心》，有科技数据和专业的保障。

不仅如此，足康科技在过去16年，为全球知名糖足鞋品牌提供糖尿病足保护鞋的设计和生产，年出口近300万双。国内外都有人使用。

足康科技如今不断在用科技守护足部健康，努力打造出更适合国人的足部护理方案。

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后续我也将继续分享关于“糖尿病”的其他知识，期待你的关注与支持。

用甩脂机减肥对人体有一定的伤害

一、骨骼肌肉损伤

甩脂机通过被动抖动肌肉让身体的脂肪不断得到震动刺激，在力量过大的震动中使会对身体的血液、骨骼肌肉等都造成不同程度的损伤。特别是利用甩脂机能够帮助甩脂的时候，力量过大，损伤也越大。

二、内脏受损

甩脂机利用剧烈的震动来减肥，在这个过程中，强烈的振动感会使内脏也在一段时间内受到强烈震动，容易引发内脏伤害。

三、引发腹痛

甩脂机这样高频、剧烈的外力震动很容易对肠道的正常蠕动造成抑制，不仅会影响正常的消化吸收还容易产生上腹饱满、腹胀腹痛等不适症状。

四、脊椎压迫受损

甩脂机这样高频、剧烈的外力震动，脊椎中椎管容量可能会发生变化，变窄，导致里面的神经受到压迫。

五、妇科伤害

女性朋友如果长期使用甩脂机进行减肥的话，还可能因为长期的剧烈震动，导致子宫下垂，月经失调等等。

一、甩脂机减肥机制有待商榷

1、甩脂机能不能把体内脂肪甩到血液中，一直存在争论。姑且说甩脂机即使能将局部脂肪大量振动到血液中，那反倒是一件危险的事情。因为如果短时间内形成大量脂肪聚集，势必增加血液黏度，甚至形成脂肪球，有发生血栓性疾病的危险。

2、脂肪代谢是非常复杂的过程，一般来说，脂肪在完全分解时可以给机体提供热能，同时生成二氧化碳和水。但它需要很多辅助条件，例如需要酶类、ATP 等生物活性物质帮助，否则大量脂肪进入血液，脂肪的燃烧会很不彻底，于是产生大量的酸性中间产物，像酮体等，从而引起代谢性酸中毒，进而增加肝脏解毒的负担、肾脏排毒的负担，对健康不利。

3、更重要的问题在于:甩脂机在上市前应有严格的审批程序，对功能进行验证，并规范它的产品说明书及宣传用语。希望高血压、糖尿病、冠心病等患者远离甩脂机以及类似甩脂机那样的“健身器材”。

参考资料

疯狂甩脂机-