学生党买不起蛋白粉，健身该咋吃啊

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

哪些人健身练肌肉需要吃蛋白粉呢？

1、如果日常饮食上不能得到足够蛋白质食物的健身人群，比如一日三餐没有鸡蛋、牛肉、虾等高蛋白食物的补充，这些健身练肌肉的朋友可以考虑吃蛋白粉来补充蛋白质。

2、想要练出大块头，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因为这些肌肉男从日常的饮食中很难获得足够的蛋白质。如果要获得肌肉所需要足够的蛋白质，需要吃很多高蛋白的食物，比如一次吃一脸盆鸡蛋等。运动员、健身和健美者，由于高强度运动会消耗肌蛋白，对肌肉不利，必须在运动后补充蛋白质，因而，他们可以在运动后半小时食用蛋白粉，以防止蛋白质不足损伤肌肉。

哪些人健身练肌肉不需要吃蛋白粉呢？

如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食已足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且射入过多的蛋白质人体也不能储存，过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。

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鸡胸肉

虽然鸡胸肉不好吃，但是蛋白质的含量非常高而且价格便宜，是健身人事不可缺少的食物。鸡胸脯肉的吃饭有很多种，可以白水煮后蘸盐吃，或者用平底锅用油煎一下也是不错的吃饭。

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鸡蛋

鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体的生理需求，容易被吸收而且利用率很高，营养价值很高，是健身必备的美食，可以作为加餐的主食。鸡蛋的吃法有很多种，可以白水煮蛋，这么吃吸收最好，如果觉得吃不进去可以油煎一下，这样更能激起你的胃口。

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牛肉

虽然价格贵了一些，但是口感和营养价值都不错，牛肉高蛋白低脂肪，富含铁、锌这类元素，是健身不可少的肉类。牛肉可以吃火锅的时候涮牛肉吃，或者平底锅煎牛排吃，切成小块做烤肉也很好。

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虾仁

虾肉含有丰富的蛋白质和矿物质元素，虾肉里的虾青素有抗氧化的功效，对健身的女孩来说，不仅补充了蛋白质，而且还美容了皮肤。虾仁可以水煮蘸酱油吃，或者可以包饺子放一些虾仁也是很不错的补充方式。

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羊肉

虽然味道重了一些，但是非常适合男性食用，因为具有补肾壮阳的功效。羊肉可以清水煮一下，然后蘸蒜酱吃，或者可以用高压锅煮一下做一碗热乎乎的羊汤也不错。

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牛奶

牛奶作为乳类的饮品，其营养价值非常高，富含矿物质钙、磷、铁、锌等矿物元素。其中钙磷比例合适，有利于人体对钙的吸收。牛奶一定要喝经过杀菌之后的才可以，要么容易坏肚子哦。

如何补充人体需要的蛋白质

蛋黄蛋白质含量略高于蛋白，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，即使是心脏没有病的人，也不宜多吃蛋黄，而蛋白的胆固醇含量是0；蛋黄含大量油脂，平时的蛋黄我们看不出有油脂，但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂，蛋黄的热量是蛋白的6倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要节食的食物。牛奶除供应蛋白质外，更重要的是它还可提供丰富的钙质，可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降胆固醇，还可抗癌，大豆蛋白含有丰富的异黄酮，异黄酮是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。 食物名称 每100克食物含蛋白质燕麦156 莲子166 黄豆363 蚕豆282 猪肉(瘦) 167 猪心191 猪肝213 豆腐皮 505 猪肾155 猪皮264 花生262 猪血189 核桃154 牛肉(瘦) 203 羊肉(瘦) 173 鲢鱼170 兔肉2l 2鸡肉215 鸡肝182 鸭肉165 海参(干) 765 鸡蛋147 龙虾164 蛋白质是构成人体结构的主要成分，其含量仅次于水，约占人体重的五分之一。肌肉、神经组织中蛋白质成分最多，其他脏器及腺体组织中次之，但含量亦相当丰富。食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。常见蛋白质的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黄豆36克、绿豆24克、豆腐7．4克、白菜2克、茄子2．3克、苹果0．4克、花生27克、猪肉9．5克、牛肉20克、人乳1．5克、牛乳3．3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。 蛋白质是构成人体的重要物质，身体中各种组织——肌肉、骨骼、面板、神经等都含有蛋白质。生长的物质基础是蛋白质，因此，就要多给小儿新增含蛋白质丰富 的食品。 含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同，因此，给婴儿新增辅食时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。 蛋白质食品价格 均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里 的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%， 若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。

买点蛋白粉喝

如何补充蛋白质，吃“云麻一号”可以补充人体蛋白质么？, 人体需要经常补充蛋白质吗？补充蛋白质用什么产品比较好？

蛋白质是人体肌肉的基本组织结构，我们的肌肉组织需要通过日常的饮食来提供能量的补充，因此，从饮食中摄取高品质蛋白的重要性不可轻视。对那些定期进行锻炼的人们尤其如此，因此优质蛋白的需求非常重要，而“云麻一号”火麻仁是“完美的蛋白质来源”食用更加营养全面，更加健康。

人体每天需要几个蛋白补充蛋白质

你好：普通人每天每公斤体重1克左右

健身人群每天每公斤体重15克左右

不知道你的"一勺"是多少克还有每餐的蛋白质摄入量

假如你是健身:68X15克蛋白质=每天102克蛋白质

102克蛋白质的来源:肉类蛋类主食蛋白粉等等,你可

以根据你的饮食计算一下

如何补充人体所缺少的蛋白质？？

营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类：1、完全蛋白质这是一类优质蛋白质。它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。2、半完全蛋白质这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。例如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很少。食物中所含与人体所需相比有差距的某一种或某几种氨基酸叫做限制氨基酸。谷类蛋白质中赖氨酸含量多半较少，所以，它们的限制氨基酸是赖氨酸。3、不完全蛋白质 这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。例如，肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。

如何补充蛋白质

蛋白质是机体内一种神奇的生命物质，在三大产能营养素(energy-yielding nutrient)中，糖类和脂肪的主要功能是为机体提供能量，而蛋白质则具备双重功能：它既能产生能量，同时也可以为构建机体的组织提供原料，身体的生长发育可视为蛋白质的不断积累过程。因此可以说，没有蛋白质就没有生命。蛋白质是由氨基酸构成的，在机体蛋白质代谢中，也主要是利用氨基酸进行合成和分解代谢。当机体处于饥饿状态时，碳水化合物的贮备迅速减少，而脂肪和蛋白质则作为长期能量消耗时的能源。

一、蛋白质的膳食参考摄入量

蛋白质的摄入量包括生理需要量和供给量两个概念。生理需要量是指维持生命和保证生长发育所需要的蛋白质量。供给量是在需要量上再加上50%~200%的安全系数，以消除个体差异和食物中营养素的质量区别，维持高度健康水平和工作能力。2000年，中国营养学会修订的推荐膳食营养素摄入量中，蛋白质推荐摄入量(RNIs)为，成年男女轻体力活动分别为75g/d和60g/d;中体力活动分别为80g/d和70g/d;重体力活动分别为90g/d和80g/d。

运动是否增加蛋白质的需要量，研究结论尚不完全一致。对于健身人群来讲，蛋白质摄入量应当为总热量的12-15%，约为12-20g/kg体重。并且不仅要在数量上满足要求，在质量上至少应有1/3以上的必需氨基酸齐全的优质蛋白质，主要是动物蛋白质。其中，大豆蛋白也是优质蛋白质。一些人认为多吃蛋白质会促进肌肉的增长，但事实证明，必须在渐进性力量训练的前提下，适量的蛋白质才能使肌肉增长。摄入过量蛋白质不能合成过多的肌肉。而且过量蛋白质从医学角度上讲是有害的。它会加重肝脏和肾脏的负担;导致脂肪储存增加;造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生。

二、合理选择膳食蛋白质

在明确了我们身体每天需要摄入的蛋白质量之后，下面我们要做的就是合理选择食物来搭配膳食，满足机体的蛋白需求。能够提供蛋白质的食物是多方面的，如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白, 小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了牛羊肉等肉类食品之外，蛋类和奶制品，包括大米、小麦等谷物，都是我们获取蛋白质的途径。由于每种食物的氨基酸组成不尽相同，为了使机体的必需氨基酸种类与数量比例适宜，我们提倡混合摄入多种多样的含蛋白食物，使食物中的蛋白质相互补充，提高膳食中蛋白质的生物价值。

食物中蛋白质的质量也是我们选择补充蛋白质的依据之一。食物中蛋白质的能被人体消化利用的难易程度因食物而异，比如燕麦中的蛋白质就比鸡蛋中的难以消化。总的来说，由于蛋白质的氨基酸组成与人体比较接近，动物蛋白中的氨基酸是最容易被消化吸收的，其利用率可以达到90%以上，豆科植物蛋白质其次(80%左右)，谷类和其他植物蛋白的吸收利用率较低。对于男性来讲，不论是保持健康维持身体能量还是满足健美增肌运动需求，动物类蛋白，如肉类、鱼类、蛋类、奶类，都是膳食中蛋白质最好的来源。

蛋白质含量高的食物

肉类

肉类的蛋白质主要存在于瘦肉中，肥肉中多为脂肪。每100克瘦猪肉中含有203克的蛋白质和62克的脂肪。每100克鸡肉中含有193克的蛋白质和94克的脂肪。瘦牛肉的蛋白质含量与猪肉相当，每100克含202克蛋白质，但脂肪含量只有23克。每100克瘦羊肉的蛋白质和脂肪含量分别为205克和39克。因此，从限制脂肪摄入的角度，应尽量选择瘦的牛羊肉作为补充蛋白质的主要肉类。每天在三餐中安排7两多的瘦牛肉即可满足经常坐办公室的男性白领们一天的蛋白质需求。当然，如果你还在进行健美增肌锻炼，那么每天需要的蛋白质量则要高一些，建议你按照增长肌肉需要的蛋白质量使用蛋白粉等运动营养食品，在满足蛋白质需求的同时，避免摄入过多对身体不利的脂肪。

畜、禽类经过屠宰后，在酶作用下肉组织内发生一系列的生化反应，使肉质更加富有弹性，此时的食用价值最高。有些人认为“吃肉不如喝汤”，这种认识也是不全面的。在烹饪过程中，除一些水溶性营养素外，肉的部分含氮物质溶解在汤里，使汤的味道鲜美，但是经过煮沸后肉类的蛋白质会遇热凝固，因此大部分蛋白质仍然保留在肉中，溶解于汤中的蛋白质只是很少的部分。

蛋类

各种禽蛋在营养成分上基本相同，食用较普遍的是鸡蛋。鸡蛋是人体吸收利用率最高的食物，蛋清和蛋黄中的蛋白质均为优质蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，利用率可达到997%。每100克鸡蛋中含有133克的蛋白质。除此之外，鸡蛋中还含有大量的卵磷脂以及钙、磷、铁等多种元素和维生素，因而鸡蛋有着较高的营养价值。

食用蛋类时需注意不宜生吃，因为生鸡蛋的蛋清里含有一些影响鸡蛋中B族维生素活性的物质。此外，生鸡蛋的蛋白质中存在的抗胰蛋白酶也会影响蛋白质在胃肠道的吸收，降低鸡蛋的食用价值。蛋壳表面通常还存在大量的有害菌，蛋黄蛋清等容易在蛋壳破损后被这些有害菌污染。因此，在食用蛋类时一定要煮熟、煮透再食用。一般每天食用1~2个蛋为宜，过量食用会摄入过多胆固醇和蛋白质，增加肝肾脏等器官的负担。

乳类

乳类的蛋白质含量也非常丰富，牛乳中的蛋白质含量比人乳还高，含有8众必需氨基酸在内的25种氨基酸，以酪氨酸为主，生理价值仅次于蛋类。市场上供应的牛奶包括生鲜奶、巴氏消毒奶、灭菌奶等，其中生鲜奶储存期短，但营养丰富，并且保留了牛奶中的大多数活性成分。

乳制品中，酸奶的蛋白质由于经过乳酸菌的发酵而更容易被消化吸收，同时具有促进胃液分泌，降低血胆固醇浓度等积极作用。办公室里操作电脑的白领阶层、经常吸菸酗酒的男性、骨质酥松和心血管疾病患者适宜多喝酸奶。

多吃含蛋白质多的食物 如鱼、瘦肉、牛奶、豆类食品等。

建议食补 比较健康

请问：如何补充蛋白质，吃“云麻一号”可以补充人体蛋白质么？是这样吗？

这个问题我喜欢，蛋白质是人体肌肉的基本组织结构，我们的肌肉组织需要通过日常的饮食来提供能量的补充，因此，从饮食中摄取高品质蛋白的重要性不可轻视。对那些定期进行锻炼的人们尤其如此，因此优质蛋白的需求非常重要，而“云麻一号”火麻仁是“完美的蛋白质来源”食用更加营养全面，更加健康，非常有营养呦。。。

经常运动的人要补充蛋白质，这样身体素质才会变得更好，现在很多人都喜欢健身和运动，而且健身是需要吃一些蛋白质含量高的食物，从而再加上适量的运动就能够变得更加健康。摄入蛋白质对人体来说也是比较重要的，因为人的身体需要碳水化合物和适量的脂肪，这样才能够构建细胞调节身体，还能够强身健体，让新陈代谢功能得以调节。

运动的人以及健身的人都需要补充适量的蛋白质，而且需要注意补充蛋白质的量，很多人认为补充的越多越好，并不是这样的，要是辆这样才能够达到效果。不同的运动方式补充蛋白质的量也是不一样的，如果长期健身的人他为了练出肌肉就会补充一些蛋白质，也要保证肌肉的增长，适时的增加一些蛋白质的量，再加上运动量继续保持就能够练出肌肉。

因为这些人在运动的同时会补充一些营养物质，身体的耐力也要保持，所以蛋白质的补充也要合理。除了注意补充蛋白质的量以外，也要注意补充蛋白质的时间，运动的时间不同，补充蛋白质的时间也需要注意在补充蛋白质的时候。不要太早最好在训练前半个小时进行补充，这样还有利于消化，在运动前几分钟补充会影响运动效果，也会出现肠胃消化不良的情况，从而不能够正常的吸收蛋白质，很可能出现身体不舒适的状况。

也要选择合适的食物，对于健身和运动的人补充大量蛋白质从食物中摄取，蛋白质是必不可少的，可以选择一些肉类。当一些肉类里面的优质蛋白含量丰富，就可以吃多吃一些，鱼肉和鸡肉是比较好的，或者吃一些牛肉，除了这些肉类之外，也可以吃一些豆腐和花生，再加上适量的蛋白粉效果就比较好。

作为学生党，为了保持健康和强壮，摄入足够的蛋白质是必不可少的。蛋白质是身体构建和修复肌肉组织所必需的营养物质，同时也能帮助控制食欲和维持免疫系统的正常运行。但是，在有限的预算下如何以最省钱的方式补充蛋白质呢？以下是一些实用的建议：

1选择价格合理的蛋白质来源

肉类、鱼类、家禽和豆类是常见的蛋白质来源，但它们的价格可能相对较高。因此，为了在有限的预算内增加蛋白质摄入量，可以选择价格更合理的蛋白质来源，例如鸡蛋、酸奶、花生酱、豆腐和豆浆等。

2购买便宜的蛋白质粉

蛋白质粉是一种非常方便的蛋白质来源，可以很容易地添加到各种饮料和食品中。然而，高质量的蛋白质粉往往价格昂贵。为了省钱，可以选择价格较便宜但仍然具有较高蛋白质含量的蛋白质粉。

3选择在特价时购买肉类

肉类是蛋白质的重要来源之一，但价格通常相对较高。为了省钱，可以选择在超市促销期间购买肉类，例如周末的特价活动。此外，可以选择购买便宜的肉类部位，例如鸡胸肉、鸡腿肉和瘦牛肉等。

4自己烹饪食物

自己烹饪食物是一种省钱的方法，可以确保所摄入的蛋白质和其他营养物质的质量和数量。此外，可以选择自己烤制肉类和鱼类，以减少烹饪油脂和盐的摄入量。

5增加食物的蛋白质含量

为了在不增加食物的成本的情况下增加蛋白质的摄入量，可以尝试增加食物的蛋白质含量。例如，在饮食中增加鸡蛋、奶酪、酸奶、花生酱等高蛋白质食物。

　　健身后补充蛋白质有利于促进肌肉生长，能够使自己的身体更加的结实。以下是我为大家整理的健身怎么补充蛋白质，希望你们喜欢。

　　健身的蛋白质补充 方法

　1、我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是肌肉。增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要,高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长,还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。

　2、我们一天要摄取多少份量的蛋质呢大约是体重的2倍数,如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有:鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。

　3、如果你健身锻炼完了,喝个5、6勺蛋白粉,然后又吃牛肉、鸡胸肉等蛋白质含量高的,蛋白质补充那么多,是会过剩的。锻炼完毕,相对于50公斤左右的女性,蛋白质补充30克左右就够了。相当于相当于一块85-90克左右的熟鸡胸,亦或者125克左右煮熟的鱼肉。单纯摄取蛋白粉的话,可以参照蛋白粉包装上的蛋白质含量。

　4、一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质,但是要注意选用完全蛋白质,最佳的蛋白质来源是蛋清,根据每个人的体质不同,一天可以吃6～8个鸡蛋,每天进食5～6次。

　5、蛋白质的食物来源很多,单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的,而且只吃鸡蛋也显得单调,肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸,比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源,但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量,因此摄入要适量。

　6、除了食物,力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。力量训练后补充蛋白质的时机也很重要,在进行力量训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳,但是运动后人体内酸性大于碱性,如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。

　7、因此,不要训练完就马上吃肉类食物,至少要20分钟后再吃。另外,晚上充足的睡眠和休息也可以给你肌肉的增加带来很大的帮助。

健身饮食的原则

　第一餐:早餐。由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　第二餐:上午的小吃。早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐:午餐。午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和 其它 鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

　第四餐:训练前。同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

　第五餐:训练后及晚餐。这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

健身的禁忌事项

　1、酒后忌讳锻炼

　酒进入体内后很快被肠壁吸收两小时左右全部进入血液中其中少量由尿汗等途径排出体外而大部分是由肝脏给予解毒处理。由于大脑皮层对酒精极为敏感。酒后大脑皮层出现短时间的兴奋状态激动与坐立不安。当转入较长时间的抑制后有反应迟钝和昏昏入睡的感觉。这时大脑功能处于不稳定状态身体控制能力下降。如果在这种情况下锻炼大脑皮层强作努力就会有损大脑功能。还有酒精可以促使肌肉疲劳。肌肉工作时需要大量的血液氧气供应往往因氧气供应不足肌肉产生的乳酸增多引起疲劳。此外酒精会加速乳酸在肌肉里的产生和积累减慢乳酸的消除不利于身体恢复影响肌肉生长。可见不论健身前还是健身后都忌讳喝酒。

　2、感冒时暂停锻炼

　过去经常听到一些传言：感冒了没关系到健身房锻炼出出汗就好其实这种说法是一种误导有些人觉得参加健身锻出汗后感冒症状会得到减轻。这是因为人体在锻炼过程中交感神经兴奋心跳加快呼吸加速体内的白细胞和其他抗体所组成的防御系统的机能提高再加上出汗时体内的毒素排出体外较快使感冒症状得到一些缓解。这种情况只发生在感冒初期症状较轻时或少部分免疫力较强的年轻人身上而对于多数人来说，感冒时参加健身锻炼是害多益少。

　3、饭后一小时内忌讳健身锻炼

　饭后立即到健身房锻炼会容易引起消化不良。进食后的一段时间内胃肠道中食物充盈横膈上顶影响呼吸不利锻炼。且进食后血液集中在消化系统如果这时进行健身锻炼会使血液分散到运动器官中供给肌肉工作以致影响事物的消化和吸收。此外运动器官也因血液供应不足工作能力下降容易出现头晕脸色苍白呕吐等不适应反映。

健身的主要作用

　一、健身 长跑 可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

　二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

看过健身的蛋白质补充方法的人还会看：

1 正确健身练出肌肉的方法

2 健身期间怎样饮食增长肌肉

3 瘦人健身增加肌肉科学方法

4 健身适合吃什么蛋白粉

5 健身期间如何安排饮食

少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排。

问题一：健身后，吃什么什么食物能充分补充蛋白质 少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练胆蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

问题二：健身训练如何补充蛋白质 高蛋白饮食与力量之间存在某种直接关系，实际上反映了蛋白质是肌肉生长的物质基础，而肌肉与力量又是相互促进的。健美练习者在进行力量训练时，肌肉产生收缩和伸展反应，导致微细肌纤维的撕裂键是训练后1－2天肌肉酸痛的原因），此时若肌细胞能得到充足的氨基酸，则它们便能恢复，肌肉体积和力量就会变得比以前更大。从逻辑上讲，蛋白质吃得越多，肌肉就长得越多，力量也越大。一些健美明星大肆鼓吹高蛋白的妙处，于是一些爱好者便效仿他们，狂补蛋白质，每天每公斤体重多达3克以上。蛋白质真的是吃得越多，肌肉就长得越多吗？实际并非完全如此，其摄入量必须与训练量相协调。如果蛋白质的摄入量超过了肌细胞的利用能力，则不仅会增加体脂，还会对身体有许多不良影响。首先，许多高蛋白食物也含高脂肪，如100克瘦猪肉大约含蛋白质23克、脂肪29克，100克瘦牛排含蛋白质28克、脂肪31克。这些食物因含大量饱和脂肪和胆固醇，长期大量食用会增加体脂，甚至影响心、血管系统的健康。同时，高蛋白食物往往合低膳食纤维，没有足够的膳食纤维，肠蠕动减慢，长期下去可导致便秘、慈室病或其它肠道疾病。另外，高蛋白饮食会带走机体大量的钙，引起尿钙增加，有损身体健康，特别是女性。过量的膳食蛋白还增加了肝、肾的负担。此外，高蛋白膳食还会造成脱水和体液酸化，在高蛋白膳食的第一周，体重可能有所下降，但减去的大部分是水。而血氨的增加和脱水均可能影响运动能力，使运动疲劳提早发生。那么，摄人多少蛋白质才是经济有效的呢？对不运动的人而言，每天每公斤体重摄人0．8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者来说，则需多补充一些。但由于不同人的运动强度和量差别很大，因此目前还没有一个统一的标准。一般来说，蛋白质的热量占总热量的12－18％是安全而充足的。国外研究表明，在进行高强度有规律的运动训练时，蛋白质摄人量增加到每公斤体重1．l克就能启动肌肉的生长。M．S博士建议，对每天有l2小时剧烈运动的健美爱好者来说，蛋白质的量应增加到每公斤体重回．6克。如果每周还有几小时的有氧运动，则量还需增加，因为有氧运动持续以卜一切分钟以上时，肌肉中的部分支链氨基酸（BCAA）会被分解供能，引起肌肉蛋白的分解。赛前23个月需要减少总热量的摄人，以达到瘦身的目的。由于热量摄人的减少，有可能引起肌肉的丢失。为了减少这种损失，必须摄人充足的蛋白质，此阶段可增加到每公斤体重1．8克，素食者则应增加到2克。摄人的蛋白质是否过量，血尿素（BUN）可作为判断指标之一。国外专家认为，血尿素在10－14mgh的水平是健康的，当此值高于ZI时即应降低蛋白质的摄人。如何从食物中获得充足的蛋白质呢？鱼、肉、禽。蛋、奶等含蛋白质丰富的动物性食物应成为补充蛋白质的首选食物，红色肉类办猪肉、羊肉、牛肉）除了能提供丰富的优质蛋白外，还含有大量的容易吸收的重要矿物质铁和锌。红色肉类营养丰富，关键是如何避免摄人太多的脂肪。为此，首先要选择最瘦的肉，如脊和腿部的猪肉。其次是不可吃得太多，不能完全依靠红肉来摄取蛋白。此外要注意烹任方法，如红肉煮过之后饱和脂肪和胆固醇会降低许多。白肉，如去皮鸡肉、鱼、兔和一些海产品，不仅含有丰富的优质蛋白，而且脂肪含量低，可放心食用。某些植物性食物，如大豆制品和谷类食物也含丰富的蛋白质，但它们提供的蛋白质为非全值蛋白质（缺乏某些必需氨基酸或含量很低），必须互相搭配（如将各类和豆类食物混合食用），才能获得氨基酸均衡的蛋白质。对健美爱好者来说，最好的蛋白质来自食物，因为食物中含有一些可以帮助人体吸收和利用营养素的物质。但由于时间、烹好方法等原因，有时很难方便>>

问题三：增肌健身后，补充蛋白质，应该吃什么？ 健身锻炼完之后需要迅速补充蛋白质的

1，在训练完的三到五分钟之内可以喝蛋白粉的，乳清蛋白粉

2，也可以喝牛奶喝豆浆的，还有果汁喝水的3，然后在训练完半个小时之后，可以吃鸡蛋清和面包片的

4，一个小时之后，可以吃一些瘦肉的。

但是需要注意一下，在补充蛋白质同时，也是需要补充糖的。因为这样有利于合成肌肉和节约蛋白质的

问题四：锻炼后吃什么补充蛋白质 鸡蛋啊，鸡肉，牛肉，牛奶都可以。

本人觉得鸡蛋最好，最方便

这个因人而异，你喜欢怎么吃都行。

一般母鸡刚生下来的最营养，这个可以生吃。但是在市场上买的不建议生吃，

鸡蛋可以清水在锅里煮着吃，几分熟自己掂量，最好不好把蛋黄弄破。

鸡蛋每天吃当然好，成人一天两个就可以了。

问题五：健身吃什么能补充蛋白质， 我是业余的健身爱好者，我经常吃些麦片，鸡蛋清，牛肉。

问题六：健身补充蛋白质吃什么好 鸡蛋啊，鸡肉，牛肉，牛奶都可以。

本人觉得鸡蛋最好，最方便

这个因人而异，你喜欢怎么吃都行。

一般母鸡刚生下来的最营养，这个可以生吃。但是在市场上买的不建议生吃，

鸡蛋可以清水在锅里煮着吃，几分熟自己掂量，最好不好把蛋黄弄破。

鸡蛋每天吃当然好，成人一天两个就可以了。

问题七：健身练肌肉的吃什么补充蛋白质合适 牛肉，酸奶，蔬菜，鸡蛋（不能吃蛋黄），鱼肉。蛋白粉不要吃，效果来的快去得快，而且蛋白粉凡是增肌类的都是那种增加荷尔蒙分泌的，对男的影响大。我朋友每年都参加那种业余组健美比赛总吃网上买的蛋白粉，孩子都要不上。激素类的东西会掏空身体

问题八：健身后吃什么能快速补充蛋白质 鸡蛋啊，鸡肉，牛肉，牛奶都可以。

本人觉得鸡蛋最好，最方便

这个因人而异，你喜欢怎么吃都行。

一般母鸡刚生下来的最营养，这个可以生吃。但是在市场上买的不建议生吃，

鸡蛋可以清水在锅里煮着吃，几分熟自己掂量，最好不好把蛋黄弄破。

鸡蛋每天吃当然好，成人一天两个就可以了。

问题九：健身吃什么长肌肉最快 一般来说，健身时每天需要多吃鸡蛋，补充蛋白质，那样会增加你的肌肉群,

健美入门者营养

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。>>

问题十：健身后什么时间可以吃东西，怎么补充蛋白质？ 少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别>>