不会长胖，会变壮，会变重，出来的不是肥肉是肌肉。
健身房锻炼的建议：
系统的锻炼不能急于锻炼全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分别锻炼，有小负荷量往上加。
第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环，这是基础训练，对重量不作要求。
第一天 背部肌群 三角肌 肱二头肌 腹肌
拉索颈前下拉 坐姿划船 （背部肌群）
杠铃弯举 哑铃交替弯举（肱二头肌）
下斜仰卧起坐（腹肌）
第二天 股四头肌 小腿肌群
深蹲 坐姿腿屈伸（股四头肌）
站立提踵（小腿）
第三天 休息
第四天 胸大肌 肱三头肌 腹肌
平板卧推 平板飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 站姿正握拉索下压（肱三头）
坐姿负重提腿（腹肌）
第五天 股二头肌 小腿肌群
俯卧腿弯举 直腿硬拉（股二头肌）
坐姿提踵（小腿）
第六天 休息
循环锻炼 每个动作3组 每组8-10次（腹肌和小腿每个动作20次左右）
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第二个月开始分化训练，分化训练分为两个日程，两个日程轮换
日程1
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌
平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸巨型组 （胸大肌）
俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）
负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）
周五 肱二头 肱三头 小腿
杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）
窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌
仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）
斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提巨型组 （三角肌）
杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）
日程2
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 肱三头 腹肌
上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）
小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）
周五 背部肌群 肱二头 小腿
拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）
俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）
双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 三角肌 斜方肌 腹肌
杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）
哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）
锻炼重量为极限力量（标准动作只能做一次的重量）一半多一些，每个动作每个动作3-4组 每组次数6到12次（小腿腹肌每组次数20-25次）
哈哈，题主好可爱~人家健身为了减肥，你为了增肥，看来和我有相同的需求啊~
健身不会长胖，而会使你增肌，使体型看起来更匀称~
若你的目的是为了增肥，那么首先，你得多吃，少吃多餐，除了三餐正餐，中间还得加餐~比如面包水果酸奶之类的~其次，尝试上一些小器械的重量，开始进行针对性练习。
想要健身达到增重增肌的效果，贵在坚持啊~由于肌肉生长也是需要一定时间的，所以至少要坚持3~6个月才会逐渐看到效果~同时，你得多吃！多吃！多吃！（重要的事情说三遍！）增肥食谱可以网上自行查阅，会有很多的~
若觉得我的回答不错，还望采纳哟~
增肌是会增加体重的，同体积的肌肉与脂肪，肌肉的重量是脂肪的三倍。记住，重不代表你肥，健身增肌后的你，体重变重，代表你变强壮了。而且影响体重的因素很多，包括是否脱水，近段时间食物的含盐量等，不要太在意自己称上的重量，除非你要参加有量级划分的比赛。
你好，坚持健身后得到的结论有以下方面：
1，每天有规律的锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。
2，腹肌属于耐受肌，可以天天练。无论几分化训练，不需要单独拿出一天练腹肌，浪费时间。
3，健身没有说必须要吃补剂，必须吃蛋白粉，压根不存在的。补剂就是代餐产品，在你营养不均衡，不充足的情况下补充，如果你一天饮食营养充足，压根没必要吃，我认识的大佬还有身边的练的不错的朋友补剂都是代理商送的，自己从不买，不吃也能练出来。
4，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢去健身房出出汗。
5，有氧的方式有很多种，不用非得hiit。爬楼梯、跳绳或者跑步机爬坡都可以，也不用非得跑个几公里。
6，身体肌肉含量多了，会帮你燃烧更多的脂肪。所以说想要更好更有效的减肥，要每天正常的吃一日三餐，还要往增肌的层次发展。
7，不要相信那些七天就能练出什么效果的速成班宣传，除非你的健身底子是大神级别的。
8，跑步并不会让小腿变粗，而是跑步不拉伸才会导致小腿变粗。
9，如果你锻炼完后精神萎靡，那说明你已经过度锻炼了，适当的锻炼应该会让你感到更加精力充沛。
10，休息不是偷懒，不需要因为休息而感到懊悔，休息是为了更好地达到锻炼的效果。
11，减肥增肌不是目的，是健康生活的附属产品，健身是为了身体健康生活的一环。
12“管住嘴，迈开腿”中的“管住嘴”其实比“迈开腿”更重要。
祝你身体健康。
文|慕夏CC
作为一个喝水都能长胖的人，没有混健身房的日子，就会担心自己长胖。SO……这篇是在安慰我自己，其实我没怎么长胖，而且就算长胖了我也能瘦下来。听起来好像有点绕口，But我是有理论依据的。
我经常标榜“唯读书和运动不可辜负”，在朋友圈以健身达人自居，但偶尔，也抵抗不了自己的惰性，脑袋里勤奋的小人和懒惰的小人会打架，懒惰的小人会找出各种借口，比如：大姨妈来访，可以休息休息；我今儿太累了，不想去健身房了，以读书代替吧；我刚加班了那么久，我需要能量，睡觉才是补充能量的最佳方法……类似借口，懒惰的小人会找到一箩筐，勤奋的小人会被这些无语的借口打败。而且越在舒适区，懒惰的小人赢的越快。
清明节前后，由于懒惰小人的各种原因和借口，我已经有半个月没有出现在健身房，没有跑步，这在过去一年里，几乎是不可思议的事。虽然我在朋友圈偶尔会发关于对胖瘦和体重的纠结，其实骨子里是不那么纠结的，只是想矫情以下而已，因为我知道我会瘦下来，就如题：一个经常锻炼的人不会轻易长胖。
我有一个单车教练，90后美女，正上大三，喜欢健身，课余时间在健身房兼职，个高貌美身材凸凹有致，虽然带个牙套，但已练就抿嘴笑的功力，旁人几乎看不出来。是那种“如果我是男人，我立马去搭讪”的美女。过年后，上单车课时，看她胖了一圈，脸圆了很多，我很震惊，心想：哇，原来天生丽质的美女也是会长胖的。普通人胖了顶多是个死胖子，可美女胖了立马变成丰满圆润的美女。丰满的美女看到我，反倒和我搭讪：
“我看你过年怎么反而瘦了，我胖了10斤哎。”
“怎么可能？我看你还好啊。”我知道我挺虚伪的。
“过年在家不停的吃就长胖了。”
“我不敢不停的吃……”
“因为我知道我能瘦下来，所以吃的时候也没什么罪恶感。”
听到这话我竟无言以对，并很有共鸣。以前没有健身时，我会一边吃一边带着内疚，结果是越来越胖越来越内疚，负罪感随着体重正比例上升。自从开启健身生涯，自律的同时，罪恶感直线下降，就算嘴馋点，也想着：没事儿，1小时跑步就行了。
单车教练原本每周三节课，每次单车课结束就走了，但聊天接下来的两周，每晚都“偶遇”她，不是在跑步就是练器械，体型丰满的教练又变成了凸凹有致的美女。说单车教练的栗子是：她能瘦下来我也可以。
当然，我还有个师弟，1米8大个，手机里私藏一堆坦胸露乳的腹肌图，胸肌健硕、倒三角身材，看到照片都想用手摸摸的那种。但是呢……这些都是曾经，现在八块腹肌轮廓全无，肚子虽不算圆滚滚，但与曾经的毫无关系。去健身房纯属打酱油，只会乱侃：我曾经……想当年……我一定要……每次看到他，我默默念叨：勤奋小人一定要打败懒惰小人，要引以为戒。师弟是一个曾经经常锻炼的人，近两年荒废了。但是我不一样，我还是会经常锻炼的，我会瘦下去的。
还有个明星：刚刚在《我是歌手》中得了歌王的李玟，总决赛歌王之战，她一袭红裙唱《月光爱人》，惊为天人，美的不可方物，怎么能看出来她的年龄？她已经41了！在VCR介绍中，李玟一遍练歌一边跑步，一边练歌一边练器械，一边练歌一边跳舞……岁月把李玟打磨成一颗珍珠，历练让她的歌声空灵深情丰富，而锻炼让41岁的李玟依然保持S形身材性感如初。转念想想自己41岁时的样子，答案是：我要坚持经常锻炼。
关于健身这件事，主要靠自己意志支撑。这条路上只能自己走，以我为例，平日里是个逗比，与小伙伴的关系都比较好，也比较好说话。所以经常遭到调侃，由于某段时间瘦的不是太明显，遭到教练及几个小伙伴的围攻，大意是：“小胖子，你又来跑步了，别跑了，没什么用。”“你看你，怎么又胖了。”“你怎么越减越胖？”虽然我是个意志坚定的人，但被说的次数多了，也免不了自我怀疑。以至于又纠结又称体重。事后才发现，其实他们只是逗我玩儿呢。身边的亲戚朋友也会担心我减肥成瘾，过于瘦，不好看，劝我放弃。告诉大家一个秘密：健身这事儿，只会塑形，越来越壮是有可能的，但绝对不会让人越来越瘦越来越干瘪，所以亲友的话听听即可，没必要在意。
锻炼久了，一旦停滞，可能会反弹，就像现在的我。但是，毕竟肌肉是有记忆力的，一年多的肌肉记忆怎么可能半个月就消失了？我把锻炼高峰期的自己找回来不久行了。
以上论证，得出结论：坚持锻炼的人是没那么容易胖的。
我下班后去跑步，你呢？
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