有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最佳,有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降。
1随着时间的增加,我们的专注力会下降
在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇,而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键,训练量就是指一次健身运动的量、时间,训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等,特别是对于健身水准更高的朋友们来说,训练时间可以短,但是训练强度肯定不能小。
3训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟,必须以提高训练强度为主,首先,提高自己的训练负荷,增加重量或者组数次数,再来严格控制每组间的休息时间,控制休息时间非常重要。
在健身房里,大家普遍不注意自己的休息时间,可能一组练完,随便玩玩手机,就5分钟过去了,所以,合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则,若把握住,会发现尽管训练时间减少了,但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效,要多多去感受肌肉的收缩,注重动作的形式,关注当下每一次的训练,才是正道,训练时间越长,越容易造成训练过度,而这是每一个训练者应该避免的。
正确的锻炼方法是不是锻炼一天、休息一天?
正确的锻炼方法,是根据自己的体质,锻炼内容,及身体恢复情况等锻炼。
正确的锻炼方法,是根据自己的体质,锻炼内容,及身体恢复情况等锻炼。
有效的锻炼,合理的饮食和休息,是锻炼效果的保证。天天锻炼,不能使身体得到恢复,不利于锻炼的效果,也容易导致锻炼受伤,显然是不正确的。不少人以锻炼一天,休息一天的方法锻炼,有着相当的合理性
,但是更科学的锻炼,还应注意以下几点:
有效的锻炼,合理的饮食和休息,是锻炼效果的保证。天天锻炼,不能使身体得到恢复,不利于锻炼的效果,也容易导致锻炼受伤,显然是不正确的。不少人以锻炼一天,休息一天的方法锻炼,有着相当的合理性
一.不同的锻炼者,年龄不同、体质不同,应根据自己的身体情况锻炼。
一.不同的锻炼者,年龄不同、体质不同,应根据自己的身体情况锻炼。
年轻的锻炼者或体质良好的锻炼者,在锻炼后的恢复上,要好于年龄大的锻炼者或体质弱的锻炼者。年轻的锻炼者或体质良好的锻炼者,可以锻炼两天休息一天,或者锻炼三天休息一天;年龄大的锻炼者或体质弱的锻炼者,建议锻炼一天,休息一天。
二.锻炼的内容、时间等,是锻炼者该如何休息的关键。
二.锻炼的内容、时间等,是锻炼者该如何休息的关键。
1
同样的锻炼时间内,以各种器械为主的力量训练,相对于快走、慢跑、健身操、跳绳等有氧训练,在训练之后的身体恢复上,相对要慢一些。力量训练每周可以三到五次/天,有氧训练每周可以三到六次/天。
2
同样的力量训练,不同的锻炼者,训练的重量,训练的时间不一样。大重量训练的锻炼者训练下来身疲力竭,小重量训练的锻炼者训练下来,精神状态依然;有的人一次训练两个小时以上,有的人一次训练了不到一个小时。身体很疲劳的锻炼者第二天就有必要休息。
三.锻炼者应根据身体恢复的情况锻炼。
如果锻炼后的第二天身体状态良好,可以继续锻炼,如果锻炼后的第二天,或者身体没有恢复,或者没有休息好,感觉身体状态不好,那就休息。
锻炼的目的是为了身体的健康,疲劳锻炼则不利于身体健康。
三.锻炼者应根据身体恢复的情况锻炼。
锻炼的目的是为了身体的健康,疲劳锻炼则不利于身体健康。
健身一般推荐 每周休息1-3天 都是可以的,根据每个人的恢复能力、生活节奏、训练水平等来进行合理调节。
休息日的必要性
健身训练是为了破坏肌纤维,修复和增大肌纤维则是在补充足够蛋白质后的休息时间。健身里常说三分练,三分吃,还有四分靠休息。不管你是要增肌减脂,有个合理的健身安排,是塑造更好的身型,提高运动能力的根本。
神在花了6天时间创造了世界后,在第7天都选择了休息;专业运动员在一个循环里也都有足够的休息,作为普通爱好者更应该看重休息。健身训练一旦过度,不仅容易造成受伤,而且因为机体没有得到足够的休息,对于增肌减脂是没有任何的帮助的。
休息日不单单是让你的肌肉得到充分的休息,你的基础代谢、免疫系统、内分泌系统、神经系统都会逐步恢复到最佳状态,这会提高你下次训练的运动表现,也会让你的训练更有效。
几天休息一次、休息的频率
以一周为单位,根据每个人的情况, 建议休息1-3天。
新手阶段 练3天休1天,或者练2天休1天都行。这个阶段的人群往往承受不了太大的训练容量,连续训练容易造成训练过度和伤害。
常见的训练循环有:
1上、下、休:第一天练上半身,第二天下半身,第三天休息。
2推、拉、腿、休:第一天练推的动作,第二天练拉,第三天腿,第四天休息。
有一定训练经验的老手 可以练4-5天休息1天。这个阶段的人肌肉的募集能力已经大大提高了,单次训练里对肌肉的刺激更深,同时训练强度、容量更大。所以肌肉相对要更长的时间恢复。
这时分化训练就比较合理,常见的训练循环有:
1胸(肱三)、背(肱二)、(休息)、肩、腿、休息
2胸、背、(休息)、肩、腿、手(休息)
即使有药物介入的人群,每周也应该休息1天(职业健美选手都必须安排休息日的)。类固醇等药物的帮助会大大的提高身体恢复能力,但是一周一天的休息也还是有必要的。如果能一周毫不休息的从头练到尾,那么很可能说明你每次训练都没有尽力。
休息日的建议
最后提几点休息日的建议:
1 尽量不要连续2天以上的休息 。因为连续两天的休息容易导致运动神经的活跃度下降,会降低运动质量。
2根据运动目标不同, 休息日的营养摄入需要相应调整 。增肌期的休息日,营养摄入不要降低。身体要有足够的碳水、蛋白质、热量才能尽可能的合成肌肉;减脂期的休息日可以适当降低热量,减脂期时身体处于分解代谢状态,休息日的运动量较少后,适当降低点碳水、脂肪摄入更有利于燃脂。
3休息日不要进行剧烈的运动,拉伸或者中低强度的有氧可以进行。休息日也不意味着这一天就是吃、喝、睡。适当的静态拉伸和低强度的有氧能更好的促进身体的恢复。
合理的休息安排是运动中必要的环节。休息日是“生长日”,它一方面直接给身体的恢复和增长提供了条件。另一方面间接提高了下次训练的质量。不要吝啬给自己一个休息,停下是为了更好前行。
如果连续天天健身的话就会对肌肉造成一定的劳损伤害,健身效果不升反降。
健身的原则:
1、坚持自由重量器械
尽管现在的健身房摆满了各种复杂、高大上的器械,但这些器械不是帮助你提高肌肉质量的最佳选择。哑铃和杠铃依旧是最好的选择,特别是对于以增肌为目的的初学者。
2、坚持复合运动
你可能为了一时新鲜,尝试你在健身杂志或者网站上看到的各种训练动作,但是长期来看,你应该坚持那些基本动作,如深蹲、硬拉、杠铃卧推,并将其作为长期计划中的动作内容。
3、建立一个计划,并坚持下去
如果你只是健身房走马观花,各种器械轮流玩一遍,那你永远不会进步。你需要有一个严格的计划,并按照计划执行。咨询一个私人教练或网上找一份靠谱的健身计划,其中包括你需要做的练习动作,以及练习的组数和每组的数量。当你踏进健身房的一刻,你需要确切地知道接下来要练习的动作。
4、不要每天都训练
每周安排3次或4次的训练,作为初学者这个训练频率足够了。训练日外的时间是用来休息和恢复的,记住,休息和训练一样重要。
5、一周内每个肌群都需要练习
每一个肌肉群每周至少要训练一次。
6、了解每一个动作的正确形式
想挑战大重量?你可能年轻气盛喜欢攀比,或担心被身边的健身者轻视,但安全才是最重要的,在确保动作做规范前,不要贸然上重量——做错误的动作还不如不做。
7、逐渐增加重量
如果你已经掌握了每个动作的正确方法,就可以开始周期性地增加重量。例如每过2周增加一些重量,2周之内保持重量不变逐渐增加练习次数,这样你的力量和肌肉才会逐渐增长。
8、要谨慎
当你使用大重量的时候,注意实施保护措施。例如,硬拉时候戴上腰带,深蹲的时候使用深蹲架,并叫上教练或小伙伴做保护。
9、什么时候需要补充蛋白粉
蛋白质对于增肌是必不可少的,可以从瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶制品以及一些坚果和蔬菜中摄取。大多数专家建议健身者每公斤体重至少摄入18g蛋白质。如果因为条件限制难以摄取足够的蛋白质,可以考虑使用蛋白粉作为补充。
10、热量过剩
如果你的目标是增肌,那你摄取的热量要比你消耗的更多才行。用卡路里计算器来算出你的BMR(基础代谢率)和TDEE(每日热能消耗总量),并以此为基础调整热量摄入——毕竟个体之间有差异。如果你有一个久坐不动的工作,那你需要的热量就少一些,如果你经常运动,就要吃的更多。
11、多餐
不要让自己挨饿,每天4-5餐,间隔3-4小时。与上班时间冲突怎么办?准备一些健康的零食是很好的选择。
12、避免垃圾食品
你想增长一些体重,但你想要的是肌肉质量,而不是脂肪。摄取健康的食物,如瘦肉蛋白质、复合碳水化合物、和健康的脂肪,远离垃圾食品、大量甜食和油腻的食物。你要消耗快速吸收型碳水化合物(通常是含大量的糖或淀粉的食物)的唯一情况是在锻炼之后。
13、多摄入水果和蔬菜
除了蛋白质、碳水化合物和脂肪,你的身体也需要微量营养素(维生素和矿物质)。因此,请确保每一天摄入足量的水果和蔬菜。
14、休息和恢复http://wwwdoc88com/p-1146349882708html 每天晚上都要保证充足的睡眠(约8-9小时)。
15、运动员一样的生活方式
尝试开始一种健康的生活方式,避免吸烟、酗酒等不良恶习,糟糕的生活方式会毁掉你辛苦锻炼的成果。
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