倒蹬机锻炼哪些肌肉

倒蹬机主要锻炼的是肱四头肌，能够有效的增强腿部前侧的肌肉，是一个基础性的腿部锻炼动作。因为肱四头肌是身体最重要，是锻炼时必须要练到的肌肉，能够有效的增强腿部力量；以及让完成其它动作时能够更好的完成，所以需要认真完成这个动作。同时这个动作对于锻炼臀部肌肉也有一定的效果。

霸王腿，其实就是大腿上的股四头肌特别的发达，所以健身房里的倒蹬机、踢腿机、给深蹲加负重的器械都可以帮助我们锻炼出霸王腿，而且效果很好。

一般来说，如果你是刚开始锻炼大腿的话，其实可以先选择简单一些的动作，让自己的大腿先进行稍微适合一些的方法，以免承受不了上述几种方法。因为无论是倒蹬还是负重深蹲都需要很强的力量，初学者不一定能够运用的好，而且力量训练本来就比较容易损害到身体的肌肉关节，所以可以先用普通的深蹲练习，达到一定的层次以后在进行进阶训练。

倒蹬，又称为腿举，是一项非常具有挑战性的健身方法。一开始我们一定要在教练的指导下进行，首先要选对自己合适的重量，不要盲目，因为你加大重量可能会导致你的姿势不够标准，从而会影响到锻炼的效果和身体的健康。然后可以根据自己的体力，设定多少个为一组，然后再逐渐减轻重量进行。

然后负重深蹲就是靠器械在肩膀上给压力，同时肩膀上也会有垫肩，防止肩部的受伤。器械还可以帮助你的姿势的调整，可以迅速地增加腿部前面和后面的肌肉。踢腿机的使用没有前两者那么困难，效果可能也不及，但是踢腿机适合做完前面两个以后的练习，适合活动你的关节，负重没那么大。

我们还可以通过坐姿腿屈伸的方法，这个动作负重也比较大，但是几乎只锻炼股四头肌，所以效果也很好，而且很难熬。具体的训练需要教练的指导，注意锻炼时候的节奏。

健身房有氧器械介绍

跑步机：体验不用的跑步环境，如平地跑，上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车：耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机：可以用来活动一下手脚和身体，当作运动的热身，注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架：主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌，肱二头肌等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架：强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

龙门架：几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。

高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机：主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器：外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器：主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器：改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机：从弯举、卧推到硬拉，从肱二头肌到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查：每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进：无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这此运动将使你减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身：在力量训练前应该进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后，来放松紧绷的肌肉。