平时健身要补充多少蛋白质，我65kg 179cm 不算三餐，另外摄入40到50克够吗？

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。额外的蛋白质可以通过蛋白粉补充，蛋白粉可在PQfitness等买。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等。（不能用热水兑）

每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候应该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。

考虑到国人饮食中植物占比更多（素多荤少），建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克（公斤）体重12克。这样的话，50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质，而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。

为什么素多荤少的饮食结构就需要摄入更多的蛋白质呢？

因为有几种氨基酸在人体内无法合成，只能通过食物获取，而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同，比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式，吸收利用率就越高，如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质，植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质，但吸收利用率没有肉食中那么高，所以不同国家由于饮食习惯的差异，营养界的标准也有所不同。

PS：这个标准应该会随着国人餐桌上荤菜比例的增加而降低。

上面这些建议和标准，能保证大部分健康民众的基本需求，但并不是适合每一个人，毕竟每个人的身体状况、代谢类型、运动强度各不相同。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对18～45岁人群的蛋白质摄入建议（此处男性体重参考值为63kg，女性体重参考值为53kg）

极轻劳动：男性 70g，女性 65g

轻劳动 ：男性 80g，女性 70g

中劳动 ：男性 90g，女性 80g

重劳动 ：男性100g，女性 90g

极重劳动：男性110g

这里按照体重比例计算的话，从极轻劳动到极重劳动，蛋白质建议摄入量约为每千克体重12g～18g。

看看运动员吃多少

可以肯定的一点是，运动强度越大，蛋白质消耗越多，需要补充的也就越多。

一份由美国营养膳食学会（ADA）、加拿大营养师学会（DOC）、美国运动医学学院（ACSD）发布的的调查报告研究了美国和加拿大运动员饮食与营养情况，其中蛋白质摄入量为：

力量型运动员（力量与速度）：通常为每千克体重12g~17g

耐力型运动员：通常为每千克体重12g~14g

看起来似乎并不多，不过运动员饮食质量较高，通常都能保证优质蛋白质来源。

再来看看NBA方面的消息，像林书豪（91kg）这样的职业篮球运动员，每天的蛋白质摄入量达到了每千克体重2g，甚至超过了我们的极重劳动者，职业联赛的辛苦可见一斑。

减脂者该吃多少

比起碳水化合物，蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素的反应，不会导致血糖的剧烈变化，避免身体分泌过多的胰岛素，进食后更不容易产生饥饿感。

我们以一般的健身人群为例，他们每天所需要的摄入的蛋白质，大概在9勺，蛋白粉左右，可能这么说大家不明白，我们简单换算一下，一勺蛋白粉相当于3个鸡蛋，大约22克的蛋白质，等同于一块109克的牛肉，也等同于100克的鸡胸肉。

现在各种健身爱好者就知道，每天要吃多少了把，但是大家这要注意一个误区，有些人觉得，既然这么多食物，等于蛋白粉，我直接吃蛋白粉不就好了么，这种想法是大错特错，蛋白粉频繁饮用只会增加肾脏负担，会导致大量的水分流失，对于肌肉增加不利。

健身达人都是7分靠吃3分靠练，所以吃东西真的很重要，要定时定点，不要暴饮暴食，吃错一次东西，代价就是非常惨重的，需要用很多条的锻炼来进行弥补，所以大家在吃这个方面，千万不要大开大合，一定要谨小慎微。

很多朋友运动完中间，会冲上几勺蛋白粉喝，这个做法无可厚非，但是大家早记住，有痛风或者是尿酸过高的人，最好不要和蛋白粉，也不要进行大量的重量练习，不要很容易诱发痛风，

健身这条路是非常漫长的道路，在一两年之内未必能看到效果，所以需要你有一个恒心和自制力，可以持续的努力下去，这样才能让你的肌肉拥有记忆性，让你的体能突破巅峰进去新的层次，让你的代谢率到达一个前所未有的高度。