请大家给立个健身课程表

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

第一，你要减脂，不只是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

由于你需要减脂，每次锻炼完，再跑步十五分钟，或者走半个小时~

我大致看了下你的体测表，这种类型身材也接触过，先说下每天训练的流程，

如果你是个新的健身爱好者，对这些健身器械都不熟悉的话，第一个月以提升体能和掌握动作为准，每天到健身房后跑五六分钟，然后下来拉伸一下，热身玩之后，开始练健身房里的力量器械，虽然没请私教但他们也有义务教你这些动作的，或者你看看健身房里有哪些身材练得比较好的，动作比较标准的，请教他们也可以，每天先做两个大肌肉群，后做两个小肌肉群的训练，第一个月不用在乎多少次和多少组，感觉身体有点酸了就可以了，重量不要太重，主要目的就是去找那种肌肉发力的感觉，注意整个过程中的节奏和呼吸，比如坐姿推胸，你要知道这个器械是练哪里的，他的起始和结束位置，整个过程中的呼吸方式，节奏快慢，注意力集中地位置，最后就是这个动作的拉伸方式。基本每个动作都要熟悉这些要素。每天大概六个器械，练完这些大概就四十分钟左右了，然后在跑步机上慢跑三十分钟就可以了，一定要每天的跑步坚持下来，这对提升你的体能和以后的训练打一个很好的基础，基本上跑步机上显示消耗的卡路里在两百到两百五之间。当天训练的部位要隔一到两天再练，训练初期会有个适应期，身体会很酸，大概一个星期以后就没那么困难了。

到第二和第三个月，就开始有计划的训练了，流程还是一样，先热身，接着力量训练，最后有氧训练。

可以周一和周三练的项目相同，主要训练胸、三头、腹

胸肌，坐姿推胸，仰卧哑铃推胸，动作组数与次数3×15

三头肌，钢线下压，单臂哑铃颈后臂屈伸，动作组数与次数3×15

腹肌，坐姿扭腰，加上一些Plank的动作大概十分钟左右

周二、周四练习背肌、肩膀、

背肌，坐姿划船和颈前下拉，动作组数与次数3×15

肩膀，哑铃前平举、侧平举，动作组数与次数3×15

另外可以加些山羊背伸和哑铃测屈的动作大概十分钟左右

周五练腿

可以先跳下绳，大概五分钟

自体重量深蹲，动作组数与次数3×25

哑铃直膝硬拉，动作组数与次数3×15

箭步蹲，动作组数与次数3×15

侧弓步，动作组数与次数3×15

周五的跑步可适当减少，或者换成低强度的单车

周末休息，或者做些拉伸，瑜伽什么的。

按照这个计划三个月下来大概可以减二十斤左右，还有注意下饮食

1不要减少正餐的数量，人在饥饿时对高卡路里的食物欲望会更高。

2如果可以的话尽量少食多餐，每餐大概六成饱，每天五到六餐，这样每餐不会有剩余的热量转化成身体的脂肪，大概每隔三小时进餐一次。

3富含蛋白质的食品会使人饱腹感更久，特别是早餐应摄入更多的蛋白质。

4食材被做成粥的形式会持续更长的饱腹感，粥的形式体积会更大，持续时间会更长。

5 身体燃烧的脂肪大多数是在运动后而不是在运动时，因为人运动时消耗碳水化合物来供能，因为供能更有效率，运动后为了弥补碳水不足，必须消耗脂肪来供能，运动后脂肪会持续燃烧二十四小时。

6注意休息，因为不管是增肌还是减脂都主要通过晚上的身体代谢和恢复完成的。

饮食原则

1 每天保证摄入五谷、果蔬、乳制品及肉类这四种食物。

2 每餐都摄入优质蛋白，早餐以鸡蛋、豆浆、牛奶为主要来源。午餐以去皮鸡胸肉、鱼肉为好。晚餐以清淡果蔬为主。

3摄入低淀粉的蔬菜，例如西兰花、花椰菜、胡萝卜、洋葱、白菜、茄子、蘑菇、芹菜、菠菜、莴笋、青椒等。

4 避免一切含添加糖的食物和饮料。

5保证每天摄入足够的水分，大概每天要喝八杯水，特别是早晨起床和锻炼后两小时的补水。

健身房里练器械得女生不多，不过想达到更有效的减肥和减脂效果的话，一定要结合着力量器械来练，多询问一下教练，或者一些动作再追问我也可以，祝你成功了。

饮食+训练+休息+好的心情=完美的身材

学健身教练主要有两方面的内容：理论和技能，学习后还需要通过专业的考核，考核不仅是对能力的认证，获得的相关的健身教练资格证书在后期的应聘和工作中都会有有较大的优势。

在理论方面，健身教练需要掌握有关于运动和营养等方面的知识，如运动解剖学、运动生理学、运动营养、营养规划等，因为在工作中会遇到各种类型的会员，对于健身计划的制定就需要运用到这些知识，而且因为客户的体质、体型不同，所以必须要掌握专业的健身理论知识才能够做出正确的健身计划。只有理论没有技能技巧，再多的理论也只是纸上谈兵，因此对于技能的要求也是非常高，不仅是需要会用，还需要知道各种健身器械的效果，对于需求不同的会员，需要制定专业的训练计划，这样才能够为客户更加准确地制定训练计划，如减脂和增肌侧重的方面就不一样。老师在线一对一解答更多疑问

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