上健身房运动的流程是什么
上健身房运动的流程是什么,运动是保持我们身体健康重要前提之一,其中很多人都会上健身房运动,而对于不少新手来说却不太清楚流程,那么上健身房运动的流程是什么?下面就看看答案吧!
上健身房运动的流程是什么1上健身房正确的运动流程:
热身运动(10-15分钟)→肌肉训练运动(30分钟以上)→心肺训练运动(20分钟以上)→伸展运动(10-15分钟)
热身运动:
一般来说,教练建议新手运动者,当来到健身房,建议第一个运动:花10~15分钟做热身,建议可以使用跑步机或是脚踏车来做身体热身运动。
适合热身运动的是:
1、肌肉放松(可以晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,注意控制下时间即可。)
2、高抬腿(做2组左右就可以了,每组做20个的样子,主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。)
3、扭腰(扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,一定要做好充分的热身,否则一不小心就会闪了腰,影响下一步的运动。)
4、手掌触地(手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式,难度也比较小,适合大多数人热身,比一字马什么的实用性强多了。)
5、跳绳(跳绳是循序渐进的一种热身方式,适合年纪比较小的人,不适合老年人和心脑血管患者,跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。)
肌肉训练运动:
做完热身运动后,开始进行肌肉训练,一般肌肉训练时间,最少需30分钟,最好是大于30分钟效果较好。
适合肌肉训练的是:
胸部:
1、俯卧撑(建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头)
2、双臂屈伸(在家可用两个椅子代替)
3、平卧哑铃推举(重量看自己的情况,一组8-12个 4组)
4、飞鸟(仰卧飞鸟和上斜飞鸟练习)
背部:
1、引体向上(一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。)
2、单臂哑铃划船。
肩部:
1、哑铃侧平举。
2、俯立哑铃侧平举(结合动作1号动作,每个三组)
3、单臂哑铃前平举(双手轮换,一起一落)
4、哑铃推举(感觉单臂效果好)
5、耸肩提哑铃
手臂:
1、二头肌(单调的二头肌弯举,弯举,再弯举)
2、三头肌(a、仰卧哑铃比屈伸 b、颈后比臂屈伸 c、坐姿颈后臂屈伸 d、仰姿反屈伸)
腿:
1、负重弓步(可以手提哑铃)
2、提哑铃深蹲(可以双手提哑铃,也可以在肩上放一袋子沙来做。)
腹部:
1、仰卧起坐(图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。)
2、哑铃曲侧
3、曲腿仰卧起坐
4、上举腿(练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做)
心肺训练运动:
建议在肌肉训练完后,一定要做20分钟或是20分钟以上的心肺功能训练,这是为了增加我们心血管系统循环,可以加速新陈代谢。
适合心肺训练的是:
动感单车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路等。每周运动3至4次,每次30分钟。
伸展运动:
所以我们通常热身完之后要做肌肉的训练,肌肉训练完之后要做心肺功能的训练,心肺功能训练完要做伸展,伸展的意思就是拉筋,因为血液留到肌肉,肌肉会变膨胀,肌肉会变得圆圆的,运动完后有的人会觉得肌肉酸痛,所以心肺运动后一定要做伸展运动,因为伸展运动可以让你在运动中,所做的一些肌肉训练达到放松,这样就可以比较减少运动后产生的酸痛感。
以上就是运动大概的流程,流程的顺序原则上是不变的,但是心肺训练的程度与肌肉训练的多少会依照每个人的运动习惯或每个人的运动强度及个人的年龄、性别、还有运动时间的长短去做调整。
上健身房运动的流程是什么21、在家准备
先规划好达到运动场的时间,然后再做好所有准备。
首先,搭配好今天的运动服和运动鞋,运动鞋是必须要吃的,因为它更灵活,可以在整个运动过程中保护好你。
其次,选择一些你喜欢的音乐,消除训练中的外部干扰,集中精力训练以提高训练效率。
最后,提前一小时补充能量,易消化的食物是最好的,能在训练中产生最大的能量,比如一杯酸奶和一根香蕉。
2、热身
到达健身房,不是直接开始练习,而是先做热身运动,如果你计划好你的健身目标,这个环节是必须存在的。如果你不做热身运动,你的身体很快就会吃不消,热身可以是慢跑10分钟,或者做关节运动。
3、正式训练
增肌人群使用8-10RM训练重量来维持肌肉和消耗脂肪,力量训练时间控制在1小时以内。减肥者选择10-15RM的负重,力量训练时间控制在40分钟以内。肌肉发达的人可以每周做两次有氧运动,而减肥的人可以在力量训练后再做30分钟有氧运动,比如慢跑和动感单车。
4、训练后拉伸运动
锻炼后的拉伸运动也不可忽视,因为肌肉长时间紧张,乳酸会大量积累,会持续充血。如果肌肉不立即拉伸的话,某些弹性就会丧失,肌肉维度也难以进一步突破,皮肤上就会产生明显的妊娠纹。
5、练完后加餐
在整个训练之后,增肌的人要加餐,身体需要蛋白质来修复受损的肌肉。使用蛋白质的前提是使用适量的碳水化合物作为辅助,所以我们可以吃点蛋白质棒、蛋白粉、馒头、水果等。减肥者可以选择小口喝水,不加餐
新手初入健身房应该遵循哪几个步骤
新手初入健身房应该遵循哪几个步骤?第一次进健身房的新手朋友,刚开始都会比较迷茫,看着面前的一堆健身器械无从下手,不知道先练哪一个,下面讲讲新手初入健身房应该遵循哪几个步骤。
新手初入健身房应该遵循哪几个步骤1步骤一、先热身
进入健身房训练无论是增肌还是减脂,你都需要进行热身,让身体进入运动状态,加快血液的循环流程,减少受伤的几率。你可以先对身体各个关节进行动态拉伸,避免扭伤,大概5分钟后,到跑步机上面慢跑10—15分钟,这样的热身才是最全面的。
步骤二、进行重量训练
无论是增肌还是减脂的人,重量训练都是必须的,只是配比的分量不同。增肌的人重量训练为主,减脂的人有氧时间比较长。
而对于新手,这里有几个黄金复合动作,按照动图训练,追求姿势标准,再逐渐添加重量,有效刺激身体各部位肌群,促进肌群生长,加快脂肪消耗。
1、深蹲
深蹲主要锻炼下半身肌群,塑造臀部、大腿的肌群。
2、硬拉
俗称“断腰拉”,需要全身肌肉密切配合的动作。直腿硬拉侧重对腰部肌肉、竖脊肌的训练。而屈腿硬拉侧重于大腿后侧肌肉的训练。
3、卧推
这个动作主要锻炼胸肌跟二头肌,属于黄金动作中的重点训练动作。
4、划船
划船是锻炼背部最有效、最直接的黄金动作。
5、推举
这个动作是锻炼肩部的,帮你塑造迷人倒三角。
6、双杠臂屈伸
这个动作是锻炼肩部肌群、三头肌、胸肌、背部肌群的动作,简而言之就是锻炼上肢的`黄金动作。
7、引体向上
这个动作锻炼背部肌群,不过新手一般完全不了,你可以借助拉力带辅助,后期有能力了再单独完成此动作。
步骤三、有氧运动(进行慢跑、有氧操等)
对于瘦子来说,肌肉跟脂肪都是比较少的。你的重点是增肌,那么有氧运动可以减少,避免肌肉的流失,每周只需2次,每次30分钟内即可。
对于胖子来说,你的重点是减脂,那么有氧运动的时间可以延长到40分钟以上。而有体能基础的人可以提高运动强度,进行变速跑或者HIIT,每次只需20分钟,可以帮你缩短训练时间。
这样燃脂的同时,肌肉的消耗也就减少,有助于塑造一个更好看的身材线条。
步骤四、放松拉伸
拉伸这个步骤也是不能省略的。训练后的放松拉伸十分重要,可以避免肌肉充血,缓解肌肉酸疼,促进身体肌群的快速修复,你需要花5—10分钟对目标肌群进行拉伸。
瘦子训练后需要补充蛋白跟碳水,促进营养热量的吸收,才能刺激肌肉群的生长跟壮大,你才能练得更壮。而胖子应该避免多余热量的摄入,规律三餐即可,不要因为放纵饮食而导致训练白费哦!
新手初入健身房应该遵循哪几个步骤2一、 新手初入健身房,应该从何开始训练?
首先,对于进入健身房训练的人来说,你比别人多了一个优势,就是可以进行各种器械训练、重量训练,而不是只能进行有氧运动或者自重训练。如果你到了健身房,却只进行跑步、动感单车、瑜伽、有氧操的话,那就等于白办这张卡了。
重量训练可以锻炼身体的肌肉,除了可以提高身体代谢,抑制脂肪生长外,还能让女生塑造一副紧致的曲线身材,让男生塑造倒三角、麒麟臂的肌肉身材。
因此,去健身房锻炼,万万不可忽略重量训练。除了必要的热量训练外,减脂为主的人可以进行半小时的重量训练,再进行有氧运动刷脂,而增肌训练为主的人,可以进行40—60分钟的重量训练,然后视情况进行有氧运动,最后进行放松训练。
二、 那么新手进行重量训练,应该怎么训练,从哪些动作入手呢?
网络上有很多健身教程,是分肌群进行锻炼的,把身体分为肩部、胸肌、背部、二三头肌、臀部、大腿、小腿等多个肌群,每次分配2—3个肌群进行训练。但是这样的训练适合进阶者跟健身老手,新手不适合这样的训练方法。
笔者的建议是,分上半身肌群跟下半身肌群进行训练即可,从复合动作入手,一个动作可以同时锻炼身体两个肌群以上,让身体更多的肌肉组织跟神经参加运动。这样的锻炼方式对于新手来说,是比较高效的,可以刺激身体肌群的协调发展。
比起分肌群锻炼来说,训练的难度有所降低,动作个数也会比较少,不会太繁杂,所需时间短,锻炼肌群多,更容易掌握跟入手。
下面推荐一组复合训练动作,选择10—12RM的重量进行训练,每个动作进行4组。
(1) 上半身肌群训练推荐:
1、杠铃/哑铃卧推
锻炼胸部、二头肌
2、杠铃/哑铃划船
锻炼整个背部肌群
3、杠铃/哑铃推举
锻炼肩部肌群跟二三头肌群
4、双杠臂屈伸
锻炼下胸、三头肌、三角肌的黄金动作
5、引体向上
锻炼背部肌群、手臂力量的黄金动作
(2)下半身肌群训练推荐:
1、深蹲
锻炼臀部跟腿部肌群
2、哑铃箭步蹲
锻炼下肢的同时,还能提供身体平衡力。
3、硬拉
锻炼大腿后侧
4、哑铃负重走
锻炼大腿跟小腿
5、保加利亚单腿蹲
关于训练频率
力量训练不能频繁的进行,目标肌群每次训练后需要休息2—3天时间,劳逸结合,才能提高健身效果。
建议
一天锻炼上半身,一天锻炼下半身,第三天可以休息一天,不做力量训练,可以进行有运动或者拉伸训练,第四天锻炼上半身,第五天锻炼下半身,如此循环锻炼,给肌群足够的休息时间,让肌肉进行修复,才能生长起来。
关于饮食建议
身材偏瘦的人,进行增肌训练的人,需要多餐饮食,提供热量的摄入,能量的供应才能跟上。
训练前后要补充蛋白跟碳水,比如燕麦片、香蕉、全面面包、鸡蛋等,提供足够的营养,肌肉才能生长得饱满、有弹性!减脂人群就不用刻意加餐了,要控制好每天的总热量摄入,才能避免脂肪的囤积。
如果你是第一次踏入健身房,不知道自己应该干点什么,这么多的器械应该先从哪一个着手,也不知道这些器械该如何使用,这个时候你首先应该知道的就是一个正确的训练流程,运动流程我分为三步,也可以分的更细致或者更粗糙,但是大体思路都是一样的。
(一)热身
无论我们在进行什么运动之前都要先进行一个必须的热身环节,下面我们就来一起看看在肩部训练前应该如何进行热身。每个动作最好20秒到60秒,为各个部位提前做好准备。
一定要充分激活我们肩部的肌肉,为后面的训练打下基础,同时也能降低拉伤的风险。
(二)训练
当肩部肌肉被激活以后我们就可以进入到正式的训练中了,这里先给大家介绍一个概念“RM”。
RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做15次,比如说你做俯卧撑一组只能做15次,那么这就是你的15RM,此动作重复4组左右到自己力竭即可。
那么下面几个动作请你一定要认真看,一起来获得迷人肩部线条吧!每个动作3-4组,每组10到15次(建议)~
每一组做到力竭,具体根据自身情况,不必要照搬别人的计划。不可以盲目追求重量,要追求每一个动作的质量,保证动作的准确性。
上面这套练习,轰炸你的肩部,能从肩部前束、中束和后束各种方位刺激你的肌肉,希望大家可以坚持练习,打造出富有立体感爆棚的肩膀!
要注意的是要挑选适合自己的重量。 ,不可盲目追求大重量,拉伤肌肉就得不偿失啦!
(三)拉伸
运动后的放松虽然在最后,但是至关重要,很多人运动后就走人了,这样会让你的关节活动度下滑,身体变得僵硬,得不偿失。所以一定要记得拉伸哦!来一起学习学习吧。
做不到的朋友可以循序渐进,不要强行拉扯肌肉。
充分放松我们的肩部肌肉,可以减轻第二天肌肉的疼痛感,更有利于肌肉的生长。
也可以借助按摩球进行放松。
健身初学者去健身房流程
健身初学者去健身房流程,现代人多数都有久坐的经历,但是生命在于运动,我们应该要时刻保持一定的运动时间,初学者要学习一些健身的知识,来看看健身初学者去健身房流程吧。
健身初学者去健身房流程1初入健身房,不知道怎么安排训练才能更燃脂?
几个步骤学一下:
第一个步骤,你可以先进行10-15分钟的慢跑热身,让血液热起来,体温逐渐提高,关节跟肌群逐渐激活,才能找到更好的运动状态。
第二个步骤,要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练,再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练,你可以从杠铃、哑铃入手,锻炼身体各大肌群。
肌肉是身体的瘦体重,提高瘦体重可以提高身体基础代谢,让你每天消耗更多卡路里,有助于易瘦体质的养成,同时提高身材曲线。
没有力量训练经验的人,可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手,学习这些动作的标准动图,然后再慢慢提高负重,可以帮你锻炼身体各大肌群,每个动作10-15次,重复4组,2-3天训练一次即可,这样可以给肌肉足够的修复时间。
有一定力量训练经验的人,可以细分肌群训练,比如:一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,让肌肉轮流得到休息,可以更加充分的刺激目标肌群,提升肌肉维度。
第三个步骤,安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动,有氧运动不要单纯地进行跑步训练,你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式,运动要多样化变化,才能避免身材陷入瓶颈期,让你持续燃脂。
每次有氧运动时间在20-50分钟,每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可,而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟,才能提升燃脂效率。
第四个步骤,放松拉伸。健身训练后肌肉充血,不拉伸放松会导致肌肉僵硬,没有弹性,健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸,减缓肌肉酸疼感,提高肌肉弹性。
每次健身后大汗淋漓,毛孔扩张,不要马上洗澡,一定要休息半小时让体温恢复正常后,再洗个温水澡,才能避免细菌入侵,导致免疫力低下哦!
牢记这4个步骤,坚持2个月以上,你会发现:自身的燃脂塑形速度会高于别人,瘦下来后身材曲线也会更迷人哦!
健身初学者去健身房流程2运动注意事项
一、运动前应该吃东西吗?
运动前实际上应该要稍微吃一点,这和血糖指数高低有关。适当地补充食物,可以提高血糖指数,经常健身的人都知道,如果血糖过低,会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状,因此在健身前应当适当地补充食物。
二、运动前应该吃什么?
建议吃一些含糖及热量的食物,比如香蕉、面包等等,这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程,如果吃完之后直接去运动,可能导致肠胃不适,所以应该避免饮食后即刻进行运动,尤其是不能进行饱腹后立即运动。
三、运动前应该吃多少呢?
一般来说,男性健身可以吃2-3片面包,女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是,运动前尽量不要吃一些高纤维的食物,因为高纤维食物加重肠道的负担,不易消化。最好的选择是一根香蕉,香蕉含糖量高,且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原,且持续地为我们补充体力。
四、如果运动前来不及吃东西,那应该怎么办呢?
假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西,没有足够的肠胃消化时间,我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂,比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力,这样能够快速提供我们运动所需要的热量,或者用其他的糖代替。
五、运动以后多长时间吃东西合适?
建议在锻炼完休息一小时后再吃东西,刚运动完的时候,身体仍然处于发热及兴奋状态,本该用于消化系统使用的血液,很大一部分都仍然循环于运动系统之中,这时只适合补充水、牛奶、运动补剂,待身体完全冷却下来以后再进食其他食物,才不会加重消化系统的负担。
六、运动结束一小时后吃什么呢?
应该吃一些低糖低脂食物,尤其是对于需要减脂的人群来说,更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物,更应该选择高纤维、饱腹感强的食物,比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说,除了补充蛋类、肉类食品,可以额外增加一些蛋白质补剂,让运动事半功倍。
健身初学者去健身房流程3初学者训练计划
一: 胸
哑铃卧推 4×12
坐姿推胸 4×12
坐姿上斜推胸 4×12
坐姿蝴蝶夹胸 6×12
二:背
俯身哑铃划船 4×12
俯身杠铃划船 4×12
坐姿划船 4×12
高位下拉 6×12
三: 三头
颈后臂屈伸 6×12
绳索下拉 6×12
直杆下压 6×12
单臂绳索下拉 6×12
四、腿
弓箭步蹲 4组
深蹲 4×12
宽距硬拉 6×15
窄距硬拉 6×15
五: 肩
前平举 6×15
侧平举 6×15
俯身飞鸟 6×15
这份计划是最基础、最适合新手的,可以参照这份计划训练1-2个月,等能够做的非常完美的时候,再去做升级的训练计划。
买课的时候千万不要冲动,最好不要囤几十节的课,一次买一个月的课程就够用了。(不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打,你们一定要保护好我!)一是 教练流动性大,买了几十节课可能会换两三个教练;二是 容易对教练产生依赖,我们最终的目的是学会方法 脱离教练。(如果你有钱 就当这话我没说)
第1步:准备
碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。
减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步:伸展
运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
第3步:力量练习
初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。
一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步:整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。
每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。
此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步:洗浴更衣
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