如果你正在增重和增加围度的阶断,那么建议楼主至少按每磅体重一克蛋白质来摄入(一磅等于09斤),一个鸡蛋含有8克蛋白质,鱼肉和鸡胸的蛋白质含量很高,具体含量对照表,哪都可以找到。另外,建议楼主少吃多餐,这样蛋白质吸收才能饱合,蔬菜里的纤维素是和蛋白质的吸收成正比的,所以别忽视青菜的重要性,好了,最后祝楼主早日成猛男吧。
蛋白粉的用量和你的饮食是有关系的。\x0d\ 首先,一个普通人一天摄入的蛋白质量为每kg体重1g蛋白质左右,练健身健美的在15到2g蛋白质。以楼主的体重(假设)每天应该摄入120g左右的蛋白质。这120g蛋白质就是由你日常饮食(鸡蛋 牛肉 鸡肉等等)和蛋白粉共同组成的。所以楼主要吃多少蛋白粉,要看情况而定,需要楼主进行简单的计算,如一个蛋清能提供5g蛋白质,100g牛肉能提供20g蛋白质。\x0d\ 至于蛋白粉,也是分种类的,如果是乳清蛋白,那么在训练之后马上饮用一份(附带的勺子一勺的量)效果不错,同时要摄入一定量的碳水化合物。如果是缓释蛋白粉,比较适合睡前和刚起床饮用,睡前饮用就不要再摄入碳水化合物了。\x0d\ 其实以楼主的情况更适合增肌粉(如果为了强壮肌肉)而非蛋白粉。不过增肌粉的缺点就是需要你进行高强度训练,不然很容易转化成脂肪。\x0d\ 最后奉劝楼主一句,蛋白粉不是什么神奇的东西,吃了就能长肌肉。做好日常饮食才是修行的关键。\x0d\ 最后提醒你:\x0d\ 不要超量,如果训练量达不到的话很容易对肾造成过多的负担,因为蛋白质在体内是不会存储的。\x0d\ 蛋白质的3个黄金摄入时间:早起后、训练后、睡觉前,如果你是晚上训练的话睡觉前可以不用吃了。每次2勺,按照说明上吃就可以了。不训练的话可以减半。不吃也不行,因为肌肉的合成都是在休息的时候。\x0d\ 蛋白质也有一定的副作用很多人都忽视了,就是吸水性,平时要多喝更多的水,以免上火。\x0d\ 再好点蛋白粉也是补剂,正餐以外的东西,不是说吃完就能长肌肉,科学的训练和合理的食补,正常的休息,才能使蛋白粉发挥作用。\x0d\ 只要坚持训练+适当的吃粉,肯定会有明显效果的,祝你早日练成!!
错了
如果你每天吃155克蛋白粉,时间长了会对身体造成伤害。
增肌时,每公斤体重摄取15-2克蛋白质。(是陈吉棣教授的《运动营养学》中写到的)你体重55公斤,应该摄取825-110克蛋白质,但是这110克蛋白质可不是指110克蛋白粉它也包括你日常饮食中摄取的蛋白质,比如鸡蛋
牛肉
鸡肉里都含有蛋白质。如果你每天吃155克蛋白粉,那你一天要超标大概100克以上蛋白质这部分多出来的蛋白质会被转化为脂肪存储在身体里,如果长期保持这种摄取量,会由尿液排出,会造成骨质疏松,还会加大肝脏肾脏的负担。
其实健身初期,正常饮食足够维持你增肌所需要的蛋白质,如果觉得不够,多吃几个蛋青就行了,不要迷信补剂,07年的北京市健美冠军09年亚军王华昆采取的就是纯自然饮食不加任何补剂的饮食方法。
如果要吃蛋白粉也可以,但不要吃那么多,在饭后或训练后喝一勺就行了记得要搭配碳水化合物,也就是果汁或者白面包,因为服用蛋白粉后需要一定的胰岛素,才能把蛋白质带进细胞。
考虑到国人饮食中植物占比更多(素多荤少),建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克(公斤)体重12克。这样的话,50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质,而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。
为什么素多荤少的饮食结构就需要摄入更多的蛋白质呢?
因为有几种氨基酸在人体内无法合成,只能通过食物获取,而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同,比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式,吸收利用率就越高,如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质,植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质,但吸收利用率没有肉食中那么高,所以不同国家由于饮食习惯的差异,营养界的标准也有所不同。
PS:这个标准应该会随着国人餐桌上荤菜比例的增加而降低。
上面这些建议和标准,能保证大部分健康民众的基本需求,但并不是适合每一个人,毕竟每个人的身体状况、代谢类型、运动强度各不相同。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对18~45岁人群的蛋白质摄入建议(此处男性体重参考值为63kg,女性体重参考值为53kg)
极轻劳动:男性 70g,女性 65g
轻劳动 :男性 80g,女性 70g
中劳动 :男性 90g,女性 80g
重劳动 :男性100g,女性 90g
极重劳动:男性110g
这里按照体重比例计算的话,从极轻劳动到极重劳动,蛋白质建议摄入量约为每千克体重12g~18g。
看看运动员吃多少
可以肯定的一点是,运动强度越大,蛋白质消耗越多,需要补充的也就越多。
一份由美国营养膳食学会(ADA)、加拿大营养师学会(DOC)、美国运动医学学院(ACSD)发布的的调查报告研究了美国和加拿大运动员饮食与营养情况,其中蛋白质摄入量为:
力量型运动员(力量与速度):通常为每千克体重12g~17g
耐力型运动员:通常为每千克体重12g~14g
看起来似乎并不多,不过运动员饮食质量较高,通常都能保证优质蛋白质来源。
再来看看NBA方面的消息,像林书豪(91kg)这样的职业篮球运动员,每天的蛋白质摄入量达到了每千克体重2g,甚至超过了我们的极重劳动者,职业联赛的辛苦可见一斑。
减脂者该吃多少
比起碳水化合物,蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素的反应,不会导致血糖的剧烈变化,避免身体分泌过多的胰岛素,进食后更不容易产生饥饿感。
增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下,如果你是增肌训练的话,先得说训练后的补充时间,多长时间之内补充效果最好,大家一定要记住这个时间,这绝对是重点考试,训练后45分钟之内,45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期,这段时间是身体最需要,营养最虚弱,免疫力也比较低的时候,那需要补充什么呢,大家记住,有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物,也叫糖,碳水化合物的话,你必须得吃吸收快的,比如饮料里的糖就吸收快,超市卖的葡萄,同样吸收也很快,还有像香蕉,里边的糖吸收也快,训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质,蛋白质也要补充吸收快的,酱牛肉里有蛋白质,鸡腿儿里也有蛋白质,但是这时候却并不适合吃这些食物,那么哪些蛋白质吸收非常快呢,建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂,练后一定要补充抗氧化剂,那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢,简单来说,常见的抗氧化剂有维生素a,维生素c维生素e。
增肌训练之后,你需要补充的三种营养素是,碳水化合物也叫糖,蛋白质,和抗氧化剂
总结:
1补充能快速吸收的碳水,如葡萄糖,香蕉。
2补充能快速吸收的蛋白粉,如乳清蛋白。
3补充抗氧化剂,如维生素a维生素c维生素e。
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