造成高体脂的原因是饮食热量过高; 减少体脂的途径只有控制饮食+一定强度的训练。
所以,经常健身体脂还高只能是:饮食问题、训练问题。
关于饮食的问题, 降低体脂需要的是高营养低热量 。很多人减肥会用营养不良式的减肥方法,看着吃很少很清淡,实则热量高、营养低。比如水果汁/水煮菜/小面包,要么过于清淡、要么营养单一。
少吃点主食、多吃蔬菜、适量蛋白质,少油、少糖、少盐,家常便饭就是最容易坚持下来的减脂餐,重要的是烹饪方式和饮食结构的选择,这都是可以自己控制的。
需要注意的是:不吃/少吃外卖、少吃水果、不吃/少吃零食饮料。
再者是训练问题,经常健身只能说坚持的不错,不能说明任何强度的问题,强度太低也达不到很好的减脂效果。
并且同样的强度不能用时间太长,身体适应了自然效果就差了,适时的增加强度或者改变运动方式。
坚持运动、控制饮食一定会降低体脂,过程会缓慢一些,如果出现越来越高的情况,只能是方法的问题,在自身找原因。
如果你健身只是去练一些器械,那么很难达到减脂的效果,想要快速减脂,就要管住嘴迈开腿,有氧训练+力量训练。
管住嘴
少吃多餐,多喝水,尽量不喝饮料,特别是碳酸饮料,如:可乐,少吃油腻食物,少喝酒。
有氧训练
每周3-4次,慢跑40-50分钟,不要太快,就是跑步中说话不是很费力的那种,根据自己体质把握跑步距离。
力量训练
训练之前,先进行十分钟左右热身,跑步拉伸,然后选择当天要练的肌肉,采用分组法,每周4-5次,每次一个小时左右,
坚持
这是最重要的,其实大家都知道应该怎么做,也都有计划,往往计划赶不上变化,所以呢,能坚持下来就是胜利。
最后,祝你成功!
为什么我经常健身,体脂还是这么高?或者健身方式、方法不当,或者没有合理控制饮食。
要减脂,应坚持快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机、划船机等有氧训练;深蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑、卷腹等无氧训练,虽然有助于减脂,但不是有效的减脂训练方式。
以有氧训练减脂取得效果,还应保证足够的训练时间和训练强度。具体而言,每周至少三到五次,每次半小时到一小时,运动时的心率保持在最大心率的60-80%;最大心率的计算,是以220-年龄。
“迈开腿”,还应“管住嘴”。合理饮食,不是节食,是在保证身体营养所需的情况下,避免过多的热量摄入,比如少吃或不吃高油脂、高糖、高盐食物;合理饮食,还应保证早餐营养,晚餐少吃等。
你每天健身,不代表你的体脂率就一定要降低;但是,想降低体脂率就一定的健身,光健身也不行,同时也得注意饮食。
你坚持健身,体脂率还很高,我想问你的体重降低了吗?
我想体重变化应该也不大,体脂率高说明你还得继续减少脂肪,健身不一定就能减少体重,不同的运动方式反馈的是不同的效果。
你现在体脂率高,现在开始就做有氧运动,比如慢跑,游泳等,每天坚持40分钟以上,同时注意饮食,多食水果蔬菜,少吃肥肉油炸和碳酸饮料。主食少吃,不饿就行。这样才有利于你的体脂降低。
你不妨试试,看看自己是不是平常无氧运动多,运动方式不利于降低体脂率,祝你早日成功。
经常健身但是体脂高,我觉得你应该注意两方面:
1降低体脂最简单有效的方法就是高强度的有氧运动。如果你去健身房只是练器械而不做有氧,对降脂没太大帮助。建议你可以制定一个计划,每周上几节单车课,每天跑步不少于30分钟。强度不够的有氧运动也达不到降脂的目的。
2控制饮食。既然要降脂,就应该合理搭配饮食,可以摄入蛋白质,但不要过多摄入热量和碳水化合物,比如多吃些牛肉,喝点牛奶,多搭配水果蔬菜饮食。
PS:祝你身材越来越好
长期高强度的力量练习是可以提升代谢率,终止是可以有效降低体脂率的;而足够的有氧运动也可以燃烧脂肪。
体脂率不降无非以下原因:锻炼时间段、三天打鱼两天晒网、锻炼时草草了事、强度低重量过轻,如果是有氧运动,减肥跑步时间不到30分钟。
控制体重,需要运动和饮食相结合,运动是一方面,饮食也是非常重要一方面。
调整一下饮食结构:适量摄入全谷物,杂豆、薯类等低GI碳水化合物,鸡胸肉、鱼、虾,低脂牛奶,豆腐等优质蛋白,少盐少油。
补充水分最好是白开水,少喝高糖饮料。
控制饮食比健身还重要
减肥过程中,最振奋人心的莫过于上体重秤,发现数字下降的那一刻,那种成就感简直是言语无法形容的满足!
但是,大部分时候,当我们站上体重秤时,却不是令人满意的结果,尤其是刚开始通过健身减肥的小伙伴,会经历一段体重停滞甚至逆成长的时间,短则1~2周、长点的话3 个月可能都没有什么突破。
这是因为原本没有运动习惯的人开始动起身体后,会增长肌肉以便应付外在得压力,而肌肉成长的过程中,肌肉组织受到损伤、产生水肿现象,身体含水量会增加,也就导致体重升高了。而这样的短期现象,并不代表你“没瘦”或是变胖!一切都只是“水”惹的祸!
同时,由于肌肉本来就比脂肪还要重,所以即使脂肪掉了、腰围减了,但是体重秤上的数字并不会跟着减少的,比如说哥伦比亚健身女神 Anllela Sagra,肌肉含量高,下图这样的身材体重也是有120斤的!
可是,即使说过那么多次,站上体重秤的那一刻,当数字不如自己预期时,还是忍不住想问,到底为什么没有变轻呢要解开这个心结,最重要的还是必须了解“体重为何会变动”
基本上,一天2 斤的体重浮动都算在正常范围,而浮动的原因除了刚刚到新手会遇见的情况,还有这些
水分摄入:喝的水、排的尿、流的汗,都会影响身体内的水分含量,造成体重的变化。
盐分摄入:盐分中的钠,也会影响身体水分的多寡,在吃了很咸的食物后,隔天会水肿、体重上升也是这个原因。
糖原摄入:我们可以把糖原看作肌肉中存满碳水化合物的燃料箱,其中还包含了3~4斤的水分。当燃料箱中的碳水化合物和水分被消耗掉了,并且没有获得及时补充,体重也会有所短暂的变化,下次吃东西时又再度恢复了。
当然,爱称体重其实是天性,就像是认真念书后考了个好成绩带来的成就感,这样的“正向回馈”是坚持的动力。然而,比起体重,更建议大家在体脂率上斤斤计较!毕竟身材的好坏、健康的关键和减肥的成功与否,都是脂肪多寡说了算!
那,为什么爱健身的人,最后都不太重视体重秤上的数字呢刚接触健身的时候,也会为了体重数字而烦躁,但现在我一点都不纠结,因为身材就是变得更好了,谁还关心自己的体重多少呢只管坚持运动吧!肯定能遇到更美好的自己。
一周三次健身,只增肌不见减脂的原因是什么
你是需要减脂?把你一周的锻炼计划说说看,详细点最好
增肌和减脂的健身餐有什么区别增肌时候需要大量碳水化合物,容易使得脂肪含量增高,减脂反之,低碳水高蛋白
高血脂的原因是什么先天性和遗传因素(30%) :1遗传因素:遗传可通过多种机制引起高脂血症,某些可能发生在细胞水平上,主要表现为细胞表面脂蛋白受体缺陷以及细胞内某些酶的缺陷(如脂蛋白脂酶的缺陷或缺乏)。
代谢性紊乱疾病(30%) :继发性高血脂症是由于其他中间原发疾病所引起者。
增肌减脂的原则是什么?少吃多动”众人皆知的减肥原则,但实际执行起来却与现实有差距!毕竟肥胖的成因不光跟饮食、身体活动量有关,举凡遗传、疾病、营养不足都可能影响身体组成,这也可能是减肥人群一直存在的原因。
不过,尽管造成肥胖的成因错综复杂,“饮食及营养”仍然是多数肥胖族群最需要着手调整的部分。特别是我们生活在饮食种类众多、烹调方式多样的环境,常在不知不觉中吃下过多热量,可是又吃不够该有的营养…。
“该吃的没吃到,不该吃的吃太多”如此恶性回圈下,肥胖也就自然累积而成。
身体得高血脂的原因是什么?1饮食等生活习惯,是引起高脂血症的主要原因。饮食过量和运动不足会导致肥胖,饮酒过量会引起甘油三酯升高,患上高甘油三酯血症。摄取过量富含胆固醇和饱和脂肪酸的食物会引起高胆固醇血症。
2有些疾病也会引起高脂血症,如:糖尿病、甲状腺功能减退症、梗阻性黄疸、肝癌等肝病,肾病综合征、肾衰竭、高血压,由上述原因引起的高脂血症称为继发性高脂血症。
3遗传,由于先天遗传因素,人体内有些LDL受体只能吸收很少的胆固醇,导致胆固醇残留在血液中,引起胆固醇值升高。
健身减脂增肌吃什么东西
减脂跟增肌 其实是相矛盾又相一致的
吃是一个方面 做运动也是一个方面
1建议你在吃的方面减少糖分的摄入,乳清蛋白之类的补剂就不要吃了,纯粹吃一些蔬果和鱼肉、鸡肉、牛肉(脂肪要少),减少主食的摄入,少食多餐。也不要去尝试所谓的左旋肉碱之类的健身减肥产品,我一个同学吃了4年都没用,瞎浪费钱,而且合成药物对人的肝脏损害很大。
2每周安排两次到三次的纯有氧运动和混合养运动。跑步机上跑30-40分钟,或者去野外跑步。(我尝试过瘦身最好的方法是 早晨空腹跑步 因为经过一晚上的消耗 体内多余的糖原就不多了 加上跑步就可以将它消耗殆尽 但是这个方法要求晚上吃的少 并且早上吃的少蛋白质摄入的好 上午很容易有饥饿感 一定程度上有损健康 但效果真的很好)
有氧运动可以使你的肌肉线条更明显,而且为下一步的健身增肌打好基础。
混合氧运动 就是诸如羽毛球 篮球 网球之类的运动 可以提高你的身体协调能力和肌肉活性 同时可以减少体脂。
希望对你有帮助。
体型瘦弱的原因是什么?如何增肌?过瘦可能是营养跟不上,加上运动不足造成的。一方面要加强运动,增强体质,另一方面要增加营养,建议吃悍金斯增肌粉,这样效果来得快。
只增肌不减脂是什么身材有氧运动都可以达到以上目的,关键是持续运动时间要在30分钟以上,并要坚持三周以上才能看到效果。
健身,增肌同时减脂,不可能么是的,不可能的,因为增肌和减脂的要求是正好相反的,强行这样做就只能两者都没效果。
增肌与减脂的一些原理增肌是运动破坏肌纤维后用蛋白质使其长成更粗的肌纤维 减脂即是能量的消耗
剧烈运动后测体脂是不准的,建议在身体比较平静的状态下测量。
对于市面上的体脂称或体测仪,可概括为“原理科学、技术成熟,但数据误差较大,仅值得参考”。
体脂称和体测仪,都是采用“生物电阻抗分析法(BIA)”测量身体成分的,简单来说,就是靠脂肪、肌肉、骨骼等组织不同的导电率来区分它们,测出电阻值后,通过公式计算出身体各成分的比例,比如体脂率。
其实BIA法是一个相当成熟的技术,在医学界和各种生理学实验室里有着广泛的应用,但是想得出准确的数值,它需要非常苛刻的测试条件。比如它要求足够多的电极片,与皮肤的接触位置也要精心设计,测试环境的温度及湿度要合适,公式及各种系数要根据不同情况调整,甚至被测者近期的运动、饮食情况,以及测试时的姿势,都有明确要求。
而我们日常使用的体脂称,虽然背靠科学的原理和成熟的技术,但是操作上远远达不到精度要求。普通的体脂称只有脚下四片电极片,健身房的体测仪也无非是多了两个手柄,湿度温度也无法控制,测试环境堪称简陋,所以误差肯定不小。
而且体脂称的数据也不太稳定,可能你某一次测试时手上出汗了,或者刚刚跑完步吃完饭,那么就会极大地影响数据结果。
所以,体脂称上给你的数据只是一个大概,作为参考是可以的,但不要特别当真,更不要因为体脂称数据的突然波动而感到震惊,影响心情或状态。想要数据更准确,可以固定测试条件(比如每天晨起未进食时),定期多次测量,取平均值)
日常生活中比较推荐皮脂钳、也叫脂肪卡尺。皮脂钳并不能直接告诉你体脂率有多少,你想通过皮脂钳得出体脂率,也需要正确的操作、稳定的手法并准确地套用公式。但是它能让你直观地看到自己特定部位皮下脂肪的厚度,操作简单方便,健身减肥者可以随时用它监测自己的变化。
当然,如果要求不高,一个普通皮尺也可以解决这个需求。
总之,检验你减肥成效的方法没那么复杂,也不需要迷信数据,量量维度是最直观的方式。
我是乐易LEE老师,关于健身&体脂这回事,你有什么想说的吗?欢迎留言评论!
你体内的脂肪的重量肯定是减少了的,这点你不用怀疑。根据你的描述,因为你觉得你减重后的体脂百分变化很小,所以你觉得没怎么减少脂肪。其实不然,首先我们要明确什么是体质百分比,体质百分比是脂肪比上全部体重的比值。那么现在我打个比方:好比你体重100公斤,里面有90公斤肌肉,10公斤脂肪,那你的体脂百分比是10%,之后你通过锻炼,减掉了1公斤脂肪和9公斤肌肉,现在体重是90公斤,那么你现在的体质百分比是多少?还是10%,虽然看上去比值没变,但是你体内的脂肪的重量是减少了1公斤对吧。你现在的情况就和我打的这个比方类似。在确定自身脂肪是否减少的时候,不但要看体脂率的变化,而且还要看脂肪重量的变化。
之所以体脂肪率变化很小的原因,我认可能存在以下这些原因。
首先,可能你每天的有氧运动强度总时间不足。虽然表面上看你有氧运动的总时间是:跑步机(30分钟)+游泳(10分钟)+原地跑步(60分钟),这个看似是不少,但是需要强调的是,你在做这些运动的时候,你的心率达到燃脂的范围了吗?换句话说,只有你的心率达到了燃脂范围,你的运动对减脂才有效。根据《ACSM运动测试与运动处方指南》里给出的建议,对于减脂而言,每天至少要保证50~60分钟的运动。
其次,你力量类练强度过大导致肌肉重量减少。肌肉的主要成分是蛋白质和水分,力量类练习强度过大导致蛋白质消耗过大,你又没有通过饮食补充消耗掉的蛋白质,导致你的肌肉重量下降。这也是你造成体脂百分比下降缓慢的原因之一。
最后,减脂的重要一环是饮食,这个和锻炼同等的重要。如果你即有的饮食习惯不合理,油脂类物质和主食类物质摄入过多蛋白质摄入比例不足,也是会影响你锻炼的效果的。
希望能对你有所帮助。
一般情况下,就达不到最理想健身的效果了。要是你体脂含量高那么刚开始可能是你的体脂含量开始下降,要是你体脂本来就不高 那么你就变得越来越瘦。
但是这不是绝对的,是否会发生这一变化,取决于你每天的运动量和你日常的进食(因为日常三餐也有一定的蛋白质摄入),确切说是他们之间的差值。
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