减脂健身计划

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

是否可以解决您的问题？

1、制定减肥目标(理想或标准的体重)。把它写在纸上，贴在你每天能看到的地方。

2、写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。

3、多喝水。每天要喝七八杯白开水，水对于身体的功能是最基本的，且无热量，可以成为节食的最适合的饮料。

4、要有恒心与毅力。在适度节食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。

5、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

6、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

7、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

8、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

9、热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

10、建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。

首先营养的吸收是非常关键的，因为有些女性并不太重视饮食调整，经常吃外卖，导致体内有大量的脂肪积累。大家要想达到高效的减脂瘦身效果，饮食结构一定要调整好，以清淡的饮食为主，尽量不要吃高脂肪的食品。另外，注意每天都要有荤素搭配，少吃多餐，消耗的速度就会很快，可减少脂肪的累积。

运动是很重要的瘦身方法，因为很多人都觉得运动比较困难，要强大的意志力坚持下去。其实并不是如此，只要每天在自己的能力范围之内锻炼，比如半个小时或者是一个小时，感觉到累的情况下就停止，不会给自己带来太沉重的负担，也不需要用到意志力坚持。

当然在运动的过程中，也要找到合适的方法，才能够发挥出事半功倍的效果。比如有些人会选择呼啦圈运动来改善腰部的脂肪，还有些人会选择跑步的方法减少小腿和大腿的赘肉，利用引体向上来锻炼腹部的身材。总之每一种运动都可以针对不同的部位发挥出理想的作用，所以大家要有针对性，让身材符合自己的期待。

要是觉得上面两种方法非常慢，可以考虑人工吸脂的方法。人工吸脂有比较稳定的效果，可根据每个人的需要来进行调整，使得身材得到更加满意的结果。当然在吸脂的过程中，要配合医生的指导，事前也要了解整个操作的流程，不要给自己太多紧张的情绪。

周一：全身循环训练

周二：全身入门循环

周三：全身进阶减脂

周四：超燃高效减脂

周一：全身循环训练

·坐姿大腿内侧拉伸412秒

·开合跳416次

·深蹲416次

·仰卧直腿开合416次

·坐姿弹力带划船416次

·靠墙划臂416次

周二：全身入门循环

·小燕飞415次

·静态臀桥415秒

·深蹲交替提膝416次

·空中蹬车416次

·平板支撑交替抬腿416次

·仰卧直腿保持416秒

周三：全身进阶减脂

·高抬腿416秒

·侧向开合416次

·原地慢跑416秒

·左侧侧支撑416秒

·右侧侧支撑416秒

·直臂平板支撑416秒

周四：超燃高效减脂

·左侧侧提膝收腹416次

·右侧侧提膝收腹416次

·左手鸟式伸展416次

·右侧鸟式伸展416次

·俯卧提膝416次

·支撑迈腿416次