营养师告诉你 乳清、大豆与大米蛋白，谁才是真正的健身好伙伴

听过乳清蛋白、大豆蛋白，有听过「大米蛋白」吗？乳清蛋白是从牛乳中提炼纯化；大豆蛋白是从黄豆中提练纯化；而「大米蛋白」则是从我们的传统主食「稻米」，经过酵素水解法加工提炼纯化出的蛋白粉。

牛乳及黄豆大家都熟知，它们是在饮食中主要的蛋白质来源，也是许多健身朋友们会注意补充的营养食物；能够提炼出蛋白质，也觉得是理所当然的事。

但是，「稻米」是一种全榖杂粮类食物，是饮食中糖份的来源，是餐桌上看到煮熟后的饭；对我们而言，一点都不陌生的稻米，你知道吗？它除了可以煮熟后配菜配肉吃；竟然也能提炼出蛋白粉，而且是优良的大米蛋白！

米蛋白

稻米中的主要成分是淀粉，大约占了80-90%，可以提供饮食中能量的来源。

图/营养师提供

除了淀粉之外，稻米的营养价值相当丰富，含有脂溶性维生素E、不饱和脂肪酸、水溶性维生素B群，以及膳食纤维，还有多种矿物质；而蛋白质含量可以占到5~8%，比一般乳品中的含量还要多。(乳品的营养素占比水分大约85%、蛋白质大约35%)。进一步，若以蛋白质效率（Protein Efficiency Ratio, PER）来分析的话，稻米的分数大约为23，是PER分数定义上大于20分的优良蛋白质。

另外，在评估蛋白质的完整性时，会分析蛋白质中所含有的9种人体必需胺基酸(Essential Amino Acid; EAA)是否足量。

乳清蛋白

乳清蛋白约含有47% EAA，而且9种必需胺基酸都相当足量；大豆蛋白及大米蛋白约含有37% EAA，在含量上有比较少之外，也有各一种的必需胺基酸含量稍微不足，这种不足量的氨基酸会称为「限制胺基酸」。

图/营养师提供 大豆蛋白

大豆蛋白中限制胺基酸为甲硫胺酸Methionine，而大米蛋白中的限制胺基酸则是离胺酸Lysine，但是缺少的量并不多，所以很容易可以透过其他食物获取。

健身的营养补充

至于，健身或者需要营养补充的族群很关心的BCAA支链胺基酸含量呢 乳清蛋白约含有21%、大豆蛋白约含有17%、大米蛋白则有18%；含量上的差异并不大，而且在2013年发表过一篇刊登在Nutrition Journal的研究告诉我们，在进行阻力训练后补充植物性的大米蛋白与动物性的乳清蛋白，都能有助于建构及修复肌肉，两者所能达到的改善身体组成和运动表现结果并无差异。

图/营养师提供

所以大米蛋白也可以成为健身朋友的新选择，再加上与乳清蛋白及大豆蛋白相比，大米蛋白具有低过敏性的优点，不含有乳糖，对于像是有过敏问题、乳糖不耐，或者是素食的族群来说，会是更合适的选择。

米蛋白相关应用与食品

大米蛋白可以直接当作营养补充品，直接冲泡饮用或是加入豆浆饮用；目前也被应用在许多的食品上，像是面包饼干类、谷饮冲泡包、植物双蛋白饮、速食粥、米稀及面条等食品，来增加优良蛋白质的摄取。

近年来，也由于加工萃取技术的进步，开始可以从大米蛋白中提炼出有功能性的胜肽链，在一些细胞及动物实验中发现，它具有降低血压或抗发炎的作用。未来的生物医疗领域上，大米蛋白将具有发展成保健机能性食品或者制造出医疗制剂的潜力，另外，选择植物性来源的大米蛋白，也能帮助减少碳排量，为地球尽一份心力。

在进行健身时，对于蛋白质的补充，最好是要在训练之后的半小时以内，最好可以搭配快速吸收的碳水化合物一起补充。因为训练之后，身体如同挤干水的海绵，需要吸收各种营养来补充。此时，肌肉增长的两大关键元素，蛋白质和碳水化合物及时地补充到位，肌肉就会立即停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。建议睡前也可以喝一点，睡觉时候是肌肉生长的最好时机，所以睡前补充非常好，但是总的来说一天不要超过需要的量。平时可以多吃一些高蛋白的食物，比如牛奶、牛肉、羊肉、蛋类、鱼虾等。另一类是黄豆、大青豆和黑豆等豆类食品。

科学饮食是增加蛋白质摄入的重要途径。以下是一些方法可以帮助你增加蛋白质的摄入：

1 增加蛋类摄入：蛋类是优质蛋白质的来源，每天适量吃一到两个鸡蛋可以提供丰富的蛋白质。

2 增加乳制品和豆制品摄入：牛奶、酸奶、乳酪和豆腐等乳制品和豆制品都是富含蛋白质的食物。

3 增加鱼类和肉类摄入：鱼类、鸡肉、瘦肉和猪肉等均含有丰富的蛋白质。

4 多吃坚果和种子：坚果和种子如杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜籽等都富含蛋白质。

5 增加豆类的摄入：豆类如黄豆、绿豆、黑豆、红豆等是优质的植物蛋白来源，可以作为主食或配菜来增加蛋白质摄入。

6 搭配谷物和蔬菜：谷物和蔬菜也含有蛋白质，合理搭配可以增加蛋白质的摄取。

7 增加摄入频率：将蛋白质食物均匀分布在每一餐中，适当增加主食、主菜和配菜中蛋白质的摄入量。

请记住，蛋白质的摄入量应根据个体情况（如年龄、性别和活动水平）来确定，可以咨询营养师或医生的建议来制定适合自己的膳食计划。

健身增肌减脂饮食有哪些

　增肌是健身必不可少的重要环节之一，通过提高肌肉能力，内脏功能，血液循环，新陈代谢，控制饮食，个人习惯，不良体态，放松精神。下面是由我为大家整理的健身增肌减脂饮食，欢迎大家参考借鉴。

　坚果和种子

　坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

　酸奶、牛奶和豆浆

　牛奶，被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

　酸奶在发酵过程中使奶中糖、蛋白质有20%左右被水解成为小的分子，奶中脂肪含量一般是3%——5%。经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

　豆浆是中国人民喜爱的一种饮品，又是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。

　鸡蛋白

　含有丰富的蛋白质。鸡蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

　各种豆类

　豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。

　另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。鲜豆及豆制品，不但可做菜肴，而且还可以作为调味品的原料。

　豆腐

　豆腐营养极高，每100克结实的豆腐中，水分占698%，含蛋白质157克、脂肪86克、碳水化合物43克和纤维01克，能提供6112千焦的'热量。

　豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品，素有“植物肉”之美称。

　猪里脊

　健身如何选择高蛋白食物增肌减脂就这么吃!

　含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。

　瘦牛肉

　牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少，如果将其周围的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉还少。

　奶酪

　每公斤奶酪制品都是由10公斤的牛奶浓缩而成，含有丰富的蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分，是纯天然的食品。就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶;就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。

　鱼肉

　鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，即便最油腻的挪威鲑鱼，其所含的热量也比猪排少一半。

　鸡胸肉

　鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

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在日常生活中，含有蛋白质的食物有很多，都非常适合健身的人去食用。例如：鱼，尤其是海鱼，不仅含有较多的蛋白质，还含有不饱和脂肪酸，可以降低血脂，防止血栓形成。鱼的矿物质含量高于畜肉。海鲜富含微量元素碘。煮鱼虾时加醋可使鱼骨酥脆，增加有效钙、磷。

禽肉包括鸡、、鸭和鹅，它们的蛋白质含量比猪肉高，脂肪含量比猪肉低。蛋白质富含所有必需氨基酸，是一种优质蛋白质。禽肉也是磷、、铁、、铜和锌的良好来源。各类食物中，必需氨基酸种类、，数量、，其比例最接近人体蛋白质，利用率高达99%，是食物中最理想的优质蛋白质。

猪肉是中国居民餐桌上的主要肉类食品。猪肉的蛋白质含量低于牛肉、羊肉，脂肪含量高于牛肉、羊肉。为了增加蛋白质中优质蛋白质的摄入，必须注意少吃脂肪和肉油。选择鱼、家禽、鸡蛋，脂肪和瘦肉较少。此外，食物摄入要适度，以免因过度食用动物性食物而导致饱和脂肪酸和胆固醇摄入过多，导致营养失衡和肥胖，增加高血脂和糖尿病的风险，尤其是对于健身的人来说，最好选择鸡肉、牛肉和羊肉来食用，补充人体的蛋白质，这样才能达到很好地健身塑型效果。

综上所述，含蛋白质较多的食物包括：家畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等。畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等。禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等。鸡蛋，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋和鱼、虾、蟹；还有大豆，包括大豆、、大青豆、黑豆，其中大豆营养价值最高，是婴幼儿食品中优质蛋白质的来源。此外，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果中蛋白质含量较高。

蛋白质维持最基本的生命原料，主要是由氨基酸所组成的，能促进身体的新陈代谢以及生长发育，但是如果过度服用的话会增加肾脏的负担，所以在补充蛋白质的时候一定要谨慎，男性朋友吃什么能补充蛋白质。 

1、牛奶

牛奶是我们生活中常见的一种饮品，里面含有优质蛋白质以及钙，不仅能够促进骨骼的生长，同时也可以让身体变得更加强壮。

2、食用豆类

豆类含有很多蛋白质，尤其是黄豆。结果研究发现，只要每天喝200毫升的豆浆，就能够为人体补充88克的蛋白质，豆浆价格实惠，容易被大众所接受。所以男性朋友每天可以适当的吃豆类来为身体补充蛋白质，但是一定要控制量。

3、豆腐

豆腐也是豆制品的一种，里面所含有的蛋白质比瘦肉还要多，而且不含有任何的脂肪。但是对于备孕的男性来说，一定要控制豆腐的量，吃太多的话有可能会影响到生育功能。

4、水煮蛋

我们平时总是把豆浆和水煮鸡蛋搭配在一起使用，鸡蛋蛋白里面会含有大量的优质蛋白质，可以为人体提供大量的营养元素容易被消化以及吸收。但是吃鸡蛋一定要控制量，千万不能吃太多，因为蛋黄里面含有大量的油脂，吃太多的话有可能会导致胆固醇超标，从而引起心脏疾病。

5、牛肉

牛肉是所有肉类里面含蛋白质最高的，通过吃生牛肉能够增加肌肉，但是在吃牛肉的时候，千万不能炒得太老，不然会导致大量的蛋白质流失，七分熟即可。

6、鱼肉

鱼肉里面的蛋白质非常的丰富，几乎和牛肉相媲美，鱼肉的肉质是非常细腻的，而且容易被消化及吸收。

7、玉米和小麦

玉米和小麦是生活中常见的一种粗粮，只要生活中把黄豆小麦及玉米搭配在一起吃，就能够提高食物里面的蛋白质，利用率也能高达80%以上。

健身者在外面吃饭如何低成本摄取足量的蛋白质？

什么是蛋白质

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。

怎样补充蛋白质

1食用含蛋白质丰富的食物

动物性食物如瘦肉类，像猪、牛、羊的肉、肝、腰子及鸡、鸭、鱼、虾、蟹等，蛋类像鸡蛋、鸭蛋等；乳类，像牛奶、羊奶等；植物性食物如豆类，像黄豆、青豆、黑豆、豆腐、豆浆等；谷类，像米、面、玉米等；干果类，像花生、核桃、榛子、瓜子等。

其中，禽肉畜肉类含脂肪比较多，植物蛋白吸收程度较低，最好的蛋白质来源是鱼类。

2素食老人需额外补充

一些老人过多强调素食，引起蛋白质摄入不足会影响健康。身体虚弱、食欲较差的老人每日补充蛋白质10～20克随餐食用，以补充蛋白质不足。

3儿童不宜长期吃蛋白粉

通常每个儿童均能从正常饮食中获取足够的蛋白质及其他营养素，每天两瓶牛奶，差不多就可获得所需蛋白质的一半，再加上膳食中的摄入一定量的鱼、肉、蛋或豆制品，就能满足儿童生长发育的需要。长期吃蛋白粉对儿童的发育很不利。

4病人需专门补充蛋白质

病人往往会导致蛋白质吸收困难或者蛋白质流失，而且在康复的过程中需要大量蛋白质，所以病人在康复期，可以服用一些蛋白粉。

健身人士怎么补充蛋白质

健身人士与普通大众对蛋白质的补充需求是有一些区别的。

主要健身人士对脂肪和热量摄入需要严格控制，而常见的蛋白质含量高的食物都会不同程度的含有高脂肪。

总结建议：

餐厅里使用的猪肉一般脂肪含量比牛肉鸡肉鱼肉高。 餐厅里肉类脂肪含量猪肉>羊肉>牛肉=>鸡肉=>鱼肉。特殊部位除外。

 

所以建议是有鱼肉吃鱼肉，然后逆序。 豆制类食品亦可，但是加工后的豆制品蛋白质含量都有降低，未加工的不是少就是不太好吃，所以可以作为搭配。 其实吃到1g/kg体重还是挺容易的。再高的话就补充蛋白粉吧。

都不怎么多

黄豆和黑豆的属于植物蛋白 不容易吸收

健身爱好者 常食用的是 乳清蛋白 例如牛奶等

豆类食品的脂肪含量很高 吃多了 当然长脂肪 但同时它们的蛋白质含量也很高

可以说是一把双刃剑

所以 如果您经济允许的话 可以喝些蛋白粉 吸收的效率很高 也是很低的热量 不会长脂肪 如果经济不允许的话 可以多吃些蛋清 用清水煮鸡蛋就可以了 每次健身后补充5到10个就可以了 也是很便宜的

祝君成功