有效燃脂运动减肥方式有哪些？

对于健康的减肥方法大家也了解一些，运动是最常见也是最有效的方式之一。运动的方式很多，不同的运动燃脂效果不一而且锻炼的方式也不尽相同，当然适宜的群体也是因人而异。那么有效燃脂运动减肥方式有哪些？哪些运动方式消耗热量快？

1、有效燃脂的运动

一、12分钟的自由泳

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

二、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。

换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

三、“自行车”运动

躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

四、手臂和脚尖着地的平板运动

这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

五、低成本运动——跳绳

跳绳一种很适合减肥的有氧运动。而且跳绳所需的成本比较低，场地要求也不是很严格，在家里也可以锻炼。每天跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量，以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。因此，想要减肥的MM可以考虑跳绳，但是一定要坚持下去哦。跳绳结束后，建议按摩揉捏小腿，让紧张的小腿得到放松，防止小腿变成肌肉腿。

六、打网球500——1000千焦/小时

这是一个有利于心脏健康的运动，在短时间内能使胳膊，腿得到充分的锻炼。网球运动还可以帮助那些想瘦小腹部的人，一周至少运动三次，坚持两个月，可以看到明显的瘦身效果。

2、运动减肥技巧

技巧一、热身运动不可或缺

不要小看热身运动，热身运动是你开始健身前的必备环节。热身运动最好持续10至20分钟，并且从一开始缓慢、简单的动作逐步改为需要用到一定力量、协调性与平衡感的全身运动。比如从扭头、转脚腕活动关节一直到蹲起、箭步与俯卧撑等等。在开始的时候，活动你的主要肌肉群，尤其是那些你容易受伤的部位，更利于健身效果，并且防止肌肉拉伤。

技巧二、适当增加强度，减脂效率翻倍

减肥健身同样是个循序渐进的过程，不要长时间地让自己进行同个强度的锻炼，在身体适应一个强度的锻炼后，如果再继续用此强度锻炼那么身体得到的反馈会非常少，适当地增加锻炼强度才可以瘦得更多，运动同时再搭配营养餐，减肥更会事半功倍。

技巧三、全身锻炼，塑造更美好形体

想要通过健身塑造更美好的形体，那么你需要进行全身的锻炼而不是局部减肥。不要只局限于某个部位，单独锻炼身体某个部位很难起到塑造身形的效果。当然啦，如果你对自己的身材已经非常满意，只是为了减掉某一个部位的肉肉，那么“专攻”那个部位也是没错的。

技巧四、调整健身计划，打破停滞状态

要适当地改变健身强度，同样地也要适时地调整减肥计划。如果你一年到头的减肥计划都是一成不变的，那么你通常也会发现体重有停滞下降甚至增加的现象。因此，在身体经过一段时间的锻炼塑形之后，应该适当地调整健身减肥计划，这样才能看到更好的减肥效果。

技巧五、避免过度健身，损害身体健康

每天30分钟的健身，坚持1个月，这样的减肥效果就比你每天过度锻炼1到2个小时但只坚持了不到10天要强。过度的健身对减肥是没有任何帮助的，还会损害你的身体，打击你健身的热情，科学合理地制定好你的健身房减肥计划才可以让减肥的效果达到最好。

全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀

　全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀！众所周知，运动可以保持身体健康，但对于生活忙碌的现代人而言，一天长时间运动是极其困难的。这时候也许该尝试一下全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀，让你可以在最短的时间内获得最大的健康益处。

全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀1

　「燃脂瘦身塑形」想必是许多人的共同心愿。有些人是为了减肥，有些人是想练肌肉，有些人则是为了锻炼体能，所以下定决心运动。虽然理由多少有些出入，然而，运动的终极目标不外乎就是为了塑造并维持「健康的身体」。

　可是，无法遵守约定或是持续运动1、2个月后便放弃的情况不胜枚举。原因是什么呢

　原来，对于生活忙碌的现代人而言，一天运动30分钟，一周至少运动3次，是极其困难的课题。若是再加上有氧运动和肌力运动要同时并行才能见效的条件，往往还没开始就因负担沉重而宣告放弃!

　自从「4分钟快瘦伸展操」开始流传并为人所知后，动作困难且令人望之却步的运动方法终于迎来重大改变。这项运动与那些短则几10分钟，长则必须持续几小时的运动相比，只要4分钟便能完成。

　此外，这也是一种结合「有氧」与「肌力」的全身运动，完成一组动作只需20秒，之后可休息10秒，以这样的方式进行8组动作，总共4分钟。只要在短时间内倾注全力运动，便能达到运动一小时的效果，是相当具有吸引力的运动方式。

　它就是TABATA间歇训练(Tabata Training)，在1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队的实力而研发出的运动方式，是由「Tabata Protocol」演变而来。

　他将运动选手分成AB两组，试着比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果。

　A组选手每周5天进行适当强度的运动一小时，并为期六周。

　B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟，同样为期六周。

　结果，A组选手们的有氧系统(心肺功能)大幅提升，但是无氧系统(肌肉)则几乎没有任何改变。相反地，相较于A组，B组选手们的心肺功能更是大幅提升，肌肉则比实验前增加了28%。换言之，高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪(有氧运动的效果)，在锻炼体能(无氧运动的效果)方面也极其有效。

　田畑泉博士说：「这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练，由于必须使用全身的肌肉，因此运动效果非常惊人。」如同他所说的，这项在短时间内使用大量肌肉并需要最大摄氧量的运动方式能有效减少体脂肪，因此，2000年代初期，美国有许多教练便加以应用，并早已盛行于欧美，现在则有扩散至全世界的趋势。

　「TABATA间歇训练」之所以能在短时间内发挥出高成效，其中一项因素是，「就算停止运动，身体仍会以为还在持续运动，所以会不断燃烧卡路里」，这样的效果通常会维持1小时，甚至最长可达12小时。因此，为了善用这种效果，必须在4分钟内让自己到达极限。

　「4分钟快瘦伸展操」的最大特征就是，它是要求「个人最大摄氧量(VO2 max)的170%」的超高强度间歇运动法(注：指在高强度的运动过程中穿插短暂的休息时间)。所谓的最大摄氧量是指，在从事自己得以负荷的2～5分钟运动过程内，所吸收到的最高氧气量数值，它会随着个人的运动能力、年龄和体重等差异而有所不同。虽然也有计算自己最大摄氧量的方法，公式却相当复杂，所以在进行4分钟快瘦伸展操的4分钟里，必须抱持着全力以赴的心态进行。

　燃脂效果强，热量消耗加倍

　这项运动的核心在于，并非只有在运动时才会消耗热量，运动结束后，在睡觉或是休息时仍会持续不断地燃烧脂肪。健身并不是和运动的时间成正比，而是和运动的强度成正比。间歇运动的强度高，且同时使用有氧耐力及无氧耐力，可以减少大量的体脂肪并增强体力，因此被证明是比一般有氧运动要更具成效的运动。根据研究指出，实行4分钟快瘦伸展操所燃烧的脂肪组织是其他低强度运动的'50%以上，并能提升新陈代谢率，有助于消耗更多热量。

　接着我们一起开始今天的训练吧，在开始前大家不要忘记热身防止运动拉伤，5分钟即可。TABATA训练一共分为8个动作，每个动作重复20秒间歇10秒，根据自己的体能尽可能多的重复组数(8组为佳)，初学者可以每个动作只做1组，但是一定不要忘记做完之后拉伸肌肉噢!

　Move 1：原地立卧撑跳

　Move 2：原地登山式

　Move 3：深蹲站立跳跃

　Move 4：左右交替卷腹

　Move 5：壶铃深蹲+摆动手臂

　Move 6：原地高抬腿

　Move 7：左右交替弓箭步下蹲

　Move 8：平板支撑

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　 TABATA间歇训练是什么

　Tabata间歇训练由Tabata博士于1996年发明。单个练习最多需时20秒，每个练习之间休息10秒，重复8组。

　Tabata博士发现，他的研究对象在坚持锻炼6周、每周5天之后，其无氧及有氧能力分别提高了28%和14%。这是很破天荒的发现。自那以后，Tabata(及其它高强度间歇训练，即HIIT)在业余和职业健身界中越来越受欢迎。

　 为什么做TABATA间歇训练它有什么好处

　做Tabata训练的原因很简单，就如开篇所说，很多无法锻炼的原因是没有时间，而Tabata训练能解决这个棘手的难题。

　美国奥本大学的一项研究显示，4分钟Tabata所消耗的热量，有氧运动(如散步)得做20分钟。你现在已经竖起耳朵啦

　为了达到最佳效果，锻炼时，你尽管得全“力”以赴(所谓的”all out“，即极限表现)，但Tabata训练能在既定时间内达到合适的训练强度，至于练习得重复多少次，这仅仅是次要的考虑因素。刚开始时，你可能不会立即看到Tabata训练全部的好处，然而，如果把Tabata融入到日常锻炼中，你的身心将多方面受益不浅。

　 做TABATA间歇训练时，怎样达到“ALL OUT”

　要能充分获得Tabata间歇训练的好处，锻炼时的心率应该在最大心率的75%或以上。计算最大心率的75%的公式：

　220 – 岁数 = HRmax

　HRmax x 75 = 最高心率的75%

夏天穿的少，一不小心就会将自己身上的肥肉暴露出来，那么今天我们说说夏日减脂有几种简单的训练运动。

第一部分头部运动，上下活动头部拉伸脖子，左右晃动头部。十次为一个轮回。

第二部分手臂运动，将手臂向上举高向后做画圈运动。四次为一个轮回，接下来向前运动，像之前一样也是按照画圈来。同样的四次一个轮回。

接下来第三个部分，脚踝运动。扭动脚踝脚关节活动自己的脚踝以及肌肉放松腿部。左脚三次为一个轮回，然后右脚三次为一个轮回。

第四部分左右来回晃动双腿，同时打开手臂做扩胸运动。先展开全部的手臂，然后上下晃动小臂。五次一个轮回。

接下来第五部分弹跳运动。上下弹跳并双手击掌。双腿上下弹跳。先是左脚点地一次后是右脚点地一次然后左脚点地两次右脚点地两次做弹跳运动。两个模式各五次为一个轮回。

第六个部分跳绳弹跳运动，甩动小臂并且做双腿的上升下落弹跳运动。五次为一个轮回。

第七部分前后弹跳运动。收紧双腿前后弹跳。五次为一个轮回。

第八部分原地踏步摆动小臂。双腿原地踏步摆动自己的双臂。接着重复以上八个部分。

第九部分弓步压腿。先打开左腿向下做弓步，双手手臂不超出膝盖部分。先出左腿向下做压腿运动，然后右腿向下做压腿运动。五次为一个轮回。

第十部分提腿运动。双手打开呈直臂做弓步压腿运动，然后身体向上。身体保持垂直提左膝或右膝，五次为一个轮回。

第十一部分原地踏步运动摆动双臂双腿抬高摆动做原地踏步。

第十二部分弓步弹跳运动。双腿打开大于肩膀的宽度做弓步然后向上做弹跳。三次一个轮回。

第十三部分做原地踏步运动舒缓肌肉。双臂打开前后摆动。重复弓步踢腿运动。

第十四部分，双腿打开成弓步一条腿踢向另一条腿的斜上方同时手臂打开。向上踢腿时向上合掌。重复弓步弹跳运动，五次一个轮回。

第十五部分身体向前做俯卧撑，两次一个轮回然后双手撑地，身体保持与地面平行，双腿蹬地做俯卧蹬地运动。然后做原地摆臂运动放松身体肌肉。然后重复以上十五个部分，期间保持平稳的呼吸，身体保持垂直状，不可大口的呼吸，均匀的呼入气体。

如果觉得运动量过大，可以减慢运动速度，但千万不可图一时之快，过度运动，那样会导致肌肉拉伤反而适得其反。这十五个部分保持在30分钟左右。运动是一件长期坚持的事情，千万不可心急奥。

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如果你还不知道什么是Tabata训练法，它可以这么说：这是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案。

每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。

可别小看了这短短的4分钟，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力。

Tabata训练前的评估

由于Tabata训练强度很高，在训练前请先给自己做一个 评估 ：

1是否有过心脏、血管、肝和肾脏的疾病、或者曾经出现过骨骼、脊椎的问题（比如 两年内出现过骨折、腰椎间盘突出等）吗？

2是否超重？（BMI，体重除以身高的平方超过281）

3是否怀孕或者超过40岁？

4在过去的6个月一直处在静坐少动的生活方式吗？（每天活动时间不超过30分钟）

有一个或以上的肯定回答，那么就要慎重，可以咨询医生或者健身教练。

Tabata在减脂和改善体能两方面都很有效。事实上，减脂训练和新陈代谢状态（体能）训练相差很小，两者的强度都很大，都以全身动作为主。

将同一个动作做8组，坚持4分钟，这样很单调。Tabata方案之美在于，你可以在4分钟内自由选择项目，只要保证较高的训练强度。

Tabata训练安排  

Tabata训练法需要你良好的体能状态以及强大的精神毅力。每组锻炼循环有4分钟，8个阶段（一共240秒，每个阶段20秒，必须持续很高的强度）。

你可以自由灵活选择自己喜欢的运动项目以及相应的运动器材，然后交替进行即可。

由于训练时间很短，Tabata训练可以放在任何一个训练之后进行。比如30分钟力量训练后，来一组4分钟的Tabata，高效减脂又省时。

而且Tabata这种HIIT训练，不像长时间的有氧训练，放在力量训练后也不会抑制健身训练的力量增加和肌肉增长。

训练开始前，你需要拉伸和热身，以免在运动过程中受伤。如果你在运动过程中感觉强度太大，坚持不下去了，你可以休息一小会，即跳过该步骤（把该步骤的20秒变成休息），或者是降低运动的强度。

但是如果你一个运动过程休息太多次，你需要重新设计你的运动计划了。只要达到自己的极限就可以了。

每个动作20秒，动作间休息10秒，做完8个动作为一组，可以每次做4组。训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整。

 NO1 高抬腿 

 NO2 箭步蹲 

 NO3 俯卧撑 

 NO4 波比跳 

 NO5 登山式 

 NO6 蹲起跳 

 NO7 左右跳步 

 NO8 跳绳 

你也可以灵活的选择自己喜欢的项目来做，但是，运动结束后一定要记得活动放松，让身体恢复平静。你可以做一些慢跑或者骑自行车、拉伸等来放松。如果你想要达到好的运动效果，休息和营养都非常的重要。

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tabata在健身界可是有一定的声望，相信很多人都听说过，四分钟tabata相当于一小时有氧运动，所以很多人就会慕名去做这个运动，但其实真的这么有效果吗？我觉得可能不是这样，毕竟有这么便宜的事情？所以我就去了解一下tabata到底有什么神奇的功能，接下来北方就来讲一下我了解的tabata。

这是一位日本的教授在1996年开发的一种高强度间歇运动，通过为期好几周的测试，最后证明这组动作的消耗能量和有氧运动一小时所消耗的能量是同样多的。

那么这么出名的tabata有哪些好处呢？

首先就是有助于减脂，减脂对于很多人来说都是非常重要的，有些人追求健身减脂很多年终于有了成果，也是一个可喜可贺的事情。

tabata的能量消耗来源于运动后过量氧耗也就是训练强度越高，训练结束后身体恢复到静息状态，消耗的氧气量也就越多，因此也会消耗更多热量。

很多低速有氧运动会在减脂的同时使肌肉流失，那么我们锻炼了这么久，这么辛苦最后还是流失了肌肉，这是我们所不想看到的局面，而做这组运动可以为我们保留肌肉。

tabata一个火的地方就在于它非常的好上手，基本上看一遍就会，也不用怎么刻意的去学习。

大多数都是简单重复的动作，不需要太多的运动器械，在家就可以完成。

最重要的是节省时间，四分钟就可以练完一小时的量，消耗的是同样的，多么的便捷！

当然，它也不是时间越长，效果越好，四分钟刚刚好！

又来到减脂期的运动课表安排的时间啦，上次上篇我们分享了体脂比较高的朋友如何安排运动课表，接下来我们就要来看一下中体脂的朋友，也就是体脂约在20%~30%的朋友如何安排运动课表。

一休运动心得分享–高体脂者减脂期的运动课表安排 (上篇)

再跟大大家复习一下，上次一休有讲到，无氧运动跟徒手肌力训练，间歇运动，负重训练等是是增加肌肉的关键，而肌肉是燃烧脂肪的关键，因为人在休息时或平常活动的，使用的都是有氧系统的能量，而有氧系统最大的供能来源就是碳水化合物，然后是脂肪，再来是蛋白质，大部份燃烧的都会是前两者，只要你的肌肉比例比较高，你的基础代谢就会增加，基础代谢增加意谓著即使是休息日，因为代谢变高，所以不运动都会燃烧比较多的热量，长期下来就可以达到减重的目的。

来看一下一休上次说的

『

一休一直强调无氧运动跟锻练肌肉的重要性，为什么无氧运动跟肌力训练会那么重要呢？

简单来说因为有氧运动对于增肌是没什么效果的，即使是有氧运动类别世界级专业级的选手，例如长跑，马拉松，脚踏车等，也都不会只做长时间有氧的训练，除了心肺跟肌耐力的训练外，也会安排很多的肌力阻力以及爆发力的训练以增进运动表现。

第二个最重要的原因就是无氧运动才能增肌，透过阻力跟负重的训练，可以让肌肉成长，不管是做短时间的冲刺训练，或做大重量的负荷训练，只要确实让肌肉收缩， 肌肉，以及做不伤害身体在安全，自己可以控制下的大重量负重训练，都可以 跟破坏肌纤微以达到肌肉成长的目的。

肌肉比较多的人就像一台比较耗油，马力大的汔车，因为马力大，需要的能量也大，只要能量进来都会消耗掉。

没什么肌肉或都是脂肪的泡芙人就像一台小棉羊，因为马力很小，所以需要的能量也小，但吃进的太多消耗不多，所以就会把多的能量变成脂肪存起来。　 』

所以整个课表的安排我们一样会以肌力训练为主，而且会慢慢增加肌力训练的量跟频率，中体脂者通常身体的活动力会比高体脂者好，但也要评估自己的运动经验，如果你是完全没有运动经验的人，如果我分享的菜单做起来很吃力不舒服，或者是很累，可以自己把训练的量稍微减少一点。

我们可以看一下在同等重量的基础下，脂肪的体脂约是肌肉的三倍大，意思就是在相同体重的基础下，肌肉比例越高，体脂肪越低的人看起来会越精实，而肌肉比例比较低，体脂肪高的人，例如一样都是55公斤，体脂高的人看起来就会明显比较胖。

这张图就是最好的示范，相同体重的人体脂不同，身型看起来就是完全不同，因为肌肉的体积小，所以肌肉比例较多的人身体会看起来比较精实，因为肌肉多，所以身体的活动力也会比肌肉少的人更好。

而且肌肉燃烧能量的能力是脂肪的7~10倍，所以基肉越多的人代谢也会越高

所以菜单的安排我们就主要以肌力训练为主，运动的天数也稍微增加，如果你是完全没有运动经验的人，也可以先参考上篇高体脂者的运动菜单，先花1~2个月把运动的习惯培养起来，基本的肌力训练动作做的比较扎实后再来进阶中体脂者的菜单。

中体脂的人基本上我们一周运动5天，运动时间长度一样都在一个小时以内就好，肌力训练的天数3天，有氧运动的天数2天，很多人问能不能有氧跟肌力训练同时做，其实是可以的，但考量到的是效率问题，我都会建议如果那天是做肌力就把时间都做肌力就好，做有氧就把时间都拿来做有氧就好，如果是要一起做也可以先做肌力再做有氧，或者是我们也会安排到间歇运动也是很不错的课表，即可以训练肌力又能锻练到有氧的能力。

一样我们以一个星期为例来安排课表，基本上有氧就是跑步，脚踏车，游泳都可以，你自己喜欢就好，无氧就是在家的徒手肌力训练，四分钟或七分钟的间歇运动，或者是在家或上健身房的负重训练。

星期一

一个星期的第一天我们的运动课表安排就以较轻松的有氧运动为主，本来是快走的人现在可以开始安排慢跑了，慢跑是最简单开始的运动，只要买一双适合自己的鞋就可以开始运动。

跑步比较怕的运动伤害是膝盖，通常是跑姿不良或者跑太久所造成，正确跑姿可以参考一下这图，主要就是利用身体的核心一起带动，跑步时步伐不要太大，步频可以高一点，一开始我们就先以30~40分钟或5公里的慢跑为主，一般人一公里的平均速度约是6~7分钟一公里，所以大约在40分钟以内都可以完成，不要跑多，不要一下子就来个什么一小时两小时的运动，运动越久肌肉会越疲劳，肌力不足时就很容易受伤，太长时间的运动也比较容易摩损关节，所以一开始的慢跑都不要超过40分钟为宜。

因为有氧运动时的主要合成能量是利用氧气以及糖元跟脂肪来产生能量供运动时使用，所以一般会觉得对燃脂有效率，但其实我们在增加肌肉，提高基础代谢后，平常的日常生活中所需要的基础代谢，主要提供能量的来源就是有氧系统，这就是为什么提高肌肉后会有助于减肥跟维持体重。

所以饮食要均衡，运动也要均衡，有氧无氧都交错做就是最好的。

星期二

接下来我们就安排肌力训练，这部份的课表我们都是以做好基础的肌力训练为主，一休的肌力训练安排基本上都会尽量以在家的徒手肌力训练为止，到高阶者时可以再加入负重训练，其实中体脂的菜单也是可以做负重，不过这个阶段我们主要还是打好良好的肌耐力跟核心肌群的基础。

原则上在家里的肌力训练我会以基本的肌力训练搭配TABATA的训练课表，所以一星期的第一个肌力训练天数我们就先以基本的肌力训练开始。

第一个是做伏地挺身 ，在初阶时我们是做跪姿的伏地挺身，并且一次是做12下，在中阶时我们设定的目标就是要做立姿的，也就是脚不要跪地的伏地挺身，再说一次伏地挺身的要点，核心绷紧， 下沉，不要拱背，双手放在胸前位置夹紧，每次的伏地挺身我们以20下为一组，目标是要做到3组，我们可以休息1分钟~2分钟再做下一组，如果真的觉得手很酸做不起来就再休息长一点也可以，休息时可以做其他肌群的运动。

第二个动作做仰卧起坐 ，仰卧起坐就是一休分享很多次的卷腹，仰卧起坐主要训练腹部的肌群，也是锻练腹肌的主要运动，每次我们以20~30下为一组，一次做3~5组，如果刚开始做仰卧起坐脖子会酸是正常的，因为脖子也有肌群，平常没有在锻练就会容易酸，练久肌群比较强壮就不会那么容易酸了。

仰卧起坐的要点就是不能全身抬起来，做仰卧起坐时下背是贴地的，减脂跟练腹肌主要还是靠饮食，但做仰卧起坐还是能够锻练到腹部的肌群跟核心的力量。

第三个动作我们做深蹲，深蹲是最好的下半身运动之一，在家很方便就可以做，记得在家做深蹲也要穿鞋子比较安全，因为我大部份都在家运动，我自己会准备一双室内鞋放在家里做室内运动的时候用，有鞋子保护脚踝比较不容易受伤。

深蹲的要领是先驱动髋关节跟 ，白话一点就是尽量把自己的 往后坐，往后推，把重心放在 ，上半身打直，蹲到约跟地面呈水平90度即可起来

每一次蹲15~20下，也是蹲3~5组，刚开始蹲大腿的前侧跟后侧，也就是股二头跟股四头肌都会觉得酸，如果有蹲的比较确实，通常 ，也就是臀大肌也会觉得酸，那都是正常的，可以多拉筋舒缓跟用 滚轮 放松都可以。

基本上星期二的课表这样就可以了，原则上这三个动作就可以锻练到身体大多数的肌群，中阶者还不是很熟练运动的人，这部份还是以慢慢加强肌力为目标，把基本的基础运动姿势做正确比较的多还有用。

星期三

已经是一个星期的第三天，中阶者的运动菜单设计是一个礼拜运动5天休息2天，一休自己运动每天都约在40分钟左右，时间不会太长，如果真的很忙或太晚，时间集中一点20~25分钟只要强度有做到，也可以达到很好的运动效果，所以不需要天天运动太久。

第二是肌肉的成长过程是　 ＞破坏＞休息(营养)＞成长

如果没有做到足够休息跟补充营养，就算操的要死效果也会不太好，所以休息时就是好好让肌肉休息并且修复的时候，肌肉就是透过不断的 跟修复慢慢成长的，休息日可以去散散步，或在家做做伸展筋，或什么都不做也可以。

如果觉得肌肉会酸痛的人也可以利用 滚轮或拉筋伸展做一些让肌肉跟肌筋膜舒缓的动作。

例如做了深蹲通常大腿的前侧，跟后侧都会酸，这时就可以利用休息时来好好 跟放松肌肉。

星期四

原则上在中阶课表5天的运动菜单里，一休是安排3天的肌力训练，2天的有氧运动，所以星期四我们也是做肌力训练。

星期四我们安排的是TABATA的间歇训练 ，TABATA就是一休常在分享的一个四分钟间歇运动，简单来说就是在4分钟的时间里，透过20秒的运动跟10秒的休息，总共循环八次为一次，就是一个四分钟运动。

间歇运动是结合有氧跟无氧很好的燃脂性的运动，透过20秒的全力以赴，尽量把自己的心跳率逼高，肌耐力操爆，来达到锻练肌力跟心肺的效果，TABATA的四分钟间歇运动可以代入很多不同的肌力训练来做，今天安排的课表是一休分享过的TABATA四分钟间歇运动初阶版2组加中阶版2组，每一组的组间休息时间是一分钟。

这样做完四组整个运动时间约是20~22分钟，TABATA间歇运动对比较不常运动的朋友来说一开始的强度会稍微高一点，在做之前建议先简单暖身一下，结束后有时间的话也拉筋伸展一下比较好。

一休运动心得分享–Tabata 4分钟高强度间歇运动

做TABATA四分钟间歇运动应该要知道的事!

一休运动心得分享–颠覆你对传统运动的认知，只要运动4分钟就可以快速燃脂，Tabata 4分钟高强度间歇运动(中阶版)

星期五

星期五是一个星期里的第二个有氧运动的日子，这次我们的目标是把有氧运动的时间拉长到45分钟左右，或者是设定慢跑8公里也可以。

以有氧运动来说，30分钟后脂肪燃烧的利用率是最高，但超过一个小时以上的有氧在运动过程中如果没有补充一些碳水化合物，比较容易因为体内肝糖不足，脂肪又来不及转换成能量时，肌肉就会被拿来代谢成能量使用，这时反而会削减我们最想保存的肌肉，基本上30~45分钟是一个满适宜的时间。

如果想多点变化的话就可以透过增加强度，但时间不变的情况下来增加运动的效率，像一休以前都跑10公里，每公里跑6分半左右，但现在我只跑5公里，但每公里大概跑到4分半左右，这样子的强度对我来说比跑10公里还强，反而对增加代谢会更有效率。

所以一个礼拜第二次的有氧运动我们的目标以稍微增加一点时间跟距离为主，也让运动多一点变化，一成不变的运动身体会容易习惯，习惯后运动对代谢的效率反而会降低，所以基本上透过一些不同时间，不同强度，不同肌 错式的训练，比较可以避免掉这种因为运动久了变的没效率的问题。

星期六

星期六又是肌力训练的日子啦，通常星期六应该大部份的人都是放假的，也比较会有聚餐，聚餐难免吃的比较多一点，通常一休在聚餐后的那天回家都会做强度比较高的运动。

因为明天就是休息日，今天我们设定的强度再高一点点，我们做TABATA四分钟间歇运动中阶版2组，加TABATA的胸肌运动跟腹肌运动各一组。深蹲20下3组，最后结束以棒式1分钟撑3组收操。

这里的重点是如果强度要够，每一个组间的休息时间都约在1分钟左右即可，这样大约是25分钟～30分钟的运动，强度应该还满够的。

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星期日

经过了昨天的训练，应该会觉得肌肉有点酸痛，今天就跟家人相处，好好吃一顿好好休息啦，有空的话一样可以利用滚轮或拉筋放松一下因为运动而造成紧绷的肌肉喔～

记得如果你觉得不论是生理或心里有点疲劳时，就好好休息，充充电，不要把自己绷的太紧，减重就像一条橡皮筋，要常常放松才会松驰有度，如果绷的太紧可是很容易断掉的喔～

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一休运动心得分享–教你运动后如何收操伸展

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快速燃脂的有氧运动

　有氧运动在帮助我们锻炼身体的同时，也是多数减肥人士的选择。在做有氧运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解快速燃脂的有氧运动好处。

快速燃脂的有氧运动1

　想要瘦下来不是件容易的事情，除了饮食之外，科学的运动会给你带来更好的减脂效果。

　长久以来，很多人都会用有氧运动来减脂，常见的有氧运动：跑步，跳绳，动感单车，游泳等等。

　不同的人群适用不同的运动方式，不管什么运动方式，适合自己的运动方式永远是最适合的。

　如体脂率在35%以上，想跑步，跳绳等运动是无法完成的，巨大的体重会对膝盖造成压迫，这时候比较适合动感单车，游泳来前期降体脂。

　如果低于35%，选得的运动方式就很多了，跑步，跳绳等传统恒速有氧运动，相信是广大人群的首选了。

　这类有氧运动通过恒速运动，把心率不断提高并维持在燃脂心率的水平，前30分钟先消耗身体的糖类，之后开是燃烧脂肪。

　所以一般的有氧运动会要求运动在30分钟以上，并保持一定的运动强度，才能达到有效的燃脂效果。

　恒速有氧运动的效果，强度等都比较难以控制，每个人的运动频率，步伐等都不一样，要如何监控到你是否到了一定的强度呢

　这也导致很多人的减肥效果不一样，再一个就是特别费时间。

　正因为传统有氧有这些弱点，一些科研团队研发出了新的'减脂训练方案，那就是hiit高强度间歇训练，通过不同动作的组合，按照严格的运动与休息时间比，来进行分组训练。

　不限制场地，天气等因素，随时随地就能开始锻炼，通过高强度的动作短时间内消耗掉身体糖类，然后不断把心率瞬间提升到燃脂心率，以达到快速燃脂的效果。

　 训练小计划

　 第一组：一共7个动作，每个动作运动20秒，休息10秒，一共做2轮。

　原地慢跑5分钟热身

　 一、高抬腿

　 二、深蹲

　 三、波比跳

　 四、木乃伊跳

　 五、开合跳

　 六、俯身爬坡

　 七、臂屈伸

快速燃脂的有氧运动2

　 动作一：开合跳

　跳跃的时候两条腿要向两侧跳开，并且膝关节要有相应的弯曲，两条腿之间分开的距离要比肩宽更大，而且膝盖和脚尖都要同时向外。不论是起跳还是落地，都要有意识地进行控制着，让动作更精确。向内跳回的时候，要让双脚并拢，身体要保持最自然的直立站立，做20次。

　 动作二：登山跑

　将身体俯下，让整个上肢身体与地面都成平行的状态，并且两条手臂向下伸直垂直地面，双腿也要向后蹬直，用脚尖撑住地面。手肘微微弯曲，然后将双腿向上进行快速的交替提膝，膝盖在提起的时候，要尽可能地向胸部进行靠近。用腹部的力量进行发力，让大腿向前提起，做20次。

　 动作三：滑雪跳

　这个动作主要是模仿的滑雪的姿势，具体的说起来是分别向左，向右进行跳跃，而且跳跃的时候要配合着进行摆臂和转身。一条腿与地面接触之后，另一条腿要向支撑腿的后方进行摆动，并且两条手臂随着身体的动作进行自然摆臂。落地以后要保证身体的稳定和平衡，动作要主动地控制着轻盈流畅的进行，做20次。

　 动作四：深蹲跳

　我们在训练前，要先保持深蹲的下蹲动作，然后腿部用力向上绷直跳跃，双手伸直，向头部抬起，直到手臂跟身体成一条直线。双腿落下成后，膝关节微微下蹲，成深蹲的初始动作，即算完成一次训练动作。

　以上每个动作之间的休息为30秒，如果觉得完全可以不用休息，也可以把休息时间去掉。每次做3-4组，每周可以做4-5次，结束以后要整理和放松。快速燃脂高效瘦身，在家锻炼，好身材是练出来的。

　最后，健康是自己的，运动使人健康快乐，但是运动也要适度，坚持胜利就属于你。

　燃烧脂肪的运功有哪些额下面我为大家整理了燃烧脂肪最快的八个运动，并为大家整理了四分钟超强燃脂视频教程，欢迎大家阅读参考!

　8个运动方法，有效燃烧脂肪

　方法/步骤

　30～45分钟有氧运动

　通常情况下，你进行有氧运动，目标心跳保持在最大心跳的60%左右，持续30分钟以上，体内的'脂肪就会被动员起来为人体提供能量，脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%，进入减肥最佳阶段。运动超过45分钟以后，脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度，时间在30～45分钟。

　间隔式练习运动

　将运动分解进行，10分钟中等强度的运动后，放松休息30分钟到1个小时，当你慢下来时，身体仍继续处于亢奋状态，需要消耗能量才能恢复原状，继续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”，心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同，并且消耗更多脂肪，新陈代谢被推向极至。

　快而强运动

　锻练时间虽短，速度却很快，让心跳率快速达标，并保持一段时间。心脏每次收缩后，有足够的时间休息，利于心脏更好地工作。同时，由于肌肉有规律地收缩和放松，静脉血液回流加快，供应心脏本身营养的冠状动脉扩张，能使心脏得到更多营养。

　负重运动

　在跑步机上行走时，举两个稍轻的哑铃，充分活动二头肌，压肩膀，伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃，可将脂肪燃烧率提高5-15%。

　循环进行运动

　在八种力量器械上一个接一个地练习，不间断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要消耗更多氧气，能有效地增加心跳速度，燃烧更多卡路里。

　上下交替运动

　要想燃烧更多的卡路里，上身动作和下身动作交替进行。

　利用燃烧脂肪的最佳时间段进行运动

　6：00-9：00am：早点起，30分钟的慢跑，或者步行30分钟上班。运动强度不要太大，否则真正的一天还没开始，就累趴了。

　2：00-6：00pm：如果你要去健身房，就选这个时间段吧，新陈代谢加快，同样的运动量，每个小时燃烧更多的卡路里。

　6：00-9：00pm ：有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行，不要拖到临睡前，否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量。