没有时间去健身房，在家如何练出自己饱满的胸肌？

弹力带在健身房是很多见的，但是大多数人用它来都是热身或者辅助别的训练动作。但是弹力带其实也是可以用来锻炼的，只要用对正确的方法。对于不想去健身房锻炼的人来说，在家配一个弹力带是很好的选择。

首先弹力带不占地而且便携，出远门也可以随身携带，其次价格低廉耐用，是居家旅行必备的锻炼装备之一。今天我们就来说一下如何用弹力带来锻炼男人的门面肌肉，也就是胸肌，我们总共用弹力带做5个动作。

弹力带俯卧撑

俯卧撑作为胸肌的锻炼动作是最常见的自重胸肌训练动作，加上弹力带的话既可以增加难度也可以减少难度，主要是看你怎么运用。如果你是男生想增加难度的话，可以把弹力带绕道肩胛骨后面，然后双手抓住来做俯卧撑。

当然如果你是女生觉得做俯卧撑比较困难的话，那么可以把弹力带绑在较高的地方，另一头绑在自己身上来减少自身的重量从而减少难度来锻炼胸肌。

弹力带推胸

这个动作类似于弹力带的负重俯卧撑，但是这个动作更加的孤立胸肌，当然相对的由于缺少自身的重量，所以刺激效果肯定是不如弹力带的负重俯卧撑的。两者的关系就好比大重量的杠铃卧推和小重量的哑铃卧推一样，一个重量更大但是另一个更加孤立。

弹力带夹胸

做这个动作之前我们要把弹力带绕过一个柱子，然后抓住弹力带的两头来做夹胸的动作。做的时候我们要注意三点。第一点就是肩一定要下沉，如果你耸肩了你会发现你的胸肌根本不会发力紧绷，从而疯狂降低锻炼的效果。

其次一定要做到挺胸，才能更好的孤立胸肌，也能通过手臂更好的夹紧胸肌来达到夹胸的最好效果。第三点我们需要注意手肘的角度是固定的，夹胸时手臂只是一个杠杆，手臂全程是不发力的，它要做的只是给胸肌提供一个发力点来做动作。保持夹角的固定可以减少二三头的参与其中。

上斜夹胸

除了平面的夹胸，要想更全面的刺激我们的胸肌我们需要从三个方向去刺激，也就是上斜和下斜以及平面。做完平面我们就来做上斜，需要注意的点和平板一样，只是方向不一样罢了。

下斜夹胸

那么做完上斜和平板自然就是下斜的夹胸了，注意点一致，沉肩挺胸，尽可能的不要俯身。

如果觉得这些动作的强度还不够大的话，那么可以做完推胸立刻做夹胸来增加运动的量来增加强度从而提高肌肉的刺激和锻炼效果。具体的训练计划还是要看大家肌肉的力量以及弹力带的大小。

不去健身房当然也可以练出一身肌肉。

首先，要想整个人协调，要锻炼核心肌肉群。最好的方法就是跑步。去户外跑。如果有时间的话天天跑，没时间的话，最起码一周能有三天跑步，每次跑十分钟以上，要匀速。跑步时注意调整呼吸节奏与步伐节奏。我锻炼时一般是跑两步的时间完成一次呼气或者吸气。看个人习惯。

然后是其他地方的肌肉。个人建议俯卧撑搭配蛙跳是很好的。如果一开始做俯卧撑困难，可以先手撑墙面做，逐渐放低手的位置，最后可以在地上做。蛙跳出于安全考虑，不要在楼梯上做了，还是在平地做的好。

锻炼的时间问题：每天15分钟左右的匀速跑，三组俯卧撑（每组10到20个之间），两组蛙跳（每组20到50个之间）。若是时间不够则跑步可以改为一星期三次。但是俯卧撑和蛙跳最好每天都做。还有就是最好下午或晚上九点左右锻炼，一般不建议晨练。

不去健身房，哑铃总要买个的。

做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。

1标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。

2标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。

3哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。

4缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。

第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。

第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！

最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。

请允许我分享我的经验。也许你可以跟着我走，跟着我的举重之旅。力量训练和举重(不是健身)的基础知识可以帮助你实现目标。

如果你遵循这种生活方式，你可以拥有运动健将的体格(不是很大)。你的体格看起来会很强壮，有运动能力，有一些举重的经验(技巧)来支持你坚硬而密集的肌肉，当然你不会看起来像一个强壮的健美运动员。你会看起来苗条而有活力。

我不属于任何商业健身房。我不在当地的健身房训练，我也不喜欢健身房的氛围。我一个人在家用我的车库训练。如果你愿意努力训练，合理饮食和睡眠(生活方式)，那么下面就是公式:

训练+营养+康复。

培训:

从三大多关节演习开始。给这一年时间，然后继续做大五。这将是力量举重和奥运会举重的结合。这些动作将建立一个奇妙而平衡的肌肉体格。持续2 - 3年达到你的目标。激素反应对于增加体重和减少身体脂肪非常重要。采用这种生活方式并遵守规则。

营养:

我使用全脂食品、新鲜农产品和淡水，补充全脂牛奶、鸡蛋、坚果、种子、新鲜浆果、新鲜蔬菜，适量食用时令水果。我做我所有的饭!这一点对最终的结果绝对是至关重要的。

睡觉和恢复:

这一因素对成功同样至关重要。遵守昼夜节律的规律并相应地睡觉:昼夜节律是有规律的、每天的生物过程或活动的周期，包括许多循环中的激素、离子水平的规律和可预测的变化，以及对睡眠和觉醒的控制。昼夜节律受光线影响。

这意味着你必须按时睡觉，按时起床。睡觉的最佳时间是晚上10点到11点左右，起床的最佳时间是晚9个小时左右。(生活方式)最终的结果将根据训练的强度、数量和运动训练的频率而定。你的基因也会决定结果。我在家里的车库训练。我做举重训练。

曼苏尔的免责声明:

读了我的一些回答后，不要做任何愚蠢的事情，不要因为举起大屁股重量而受伤。这会让我们俩都很不开心。在做任何事情之前，请咨询医生、力量训练教练和常识专家，你可能会从我的一些回答中看到。