一腿屈膝全蹲 一腿朝前伸直 身体怎样起立？

这个动作叫单腿下蹲或者单腿深蹲，此动作可以测试身体的下肢功能：包括：关节肌肉力量，即肌肉的离心能力和向心能力；神经肌肉协调性，简单的说就是神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程；以及核心控制能力，足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。要求如下：

要求如下：

1首先自然站立 ，双臂前屈伸直平行于地面；

2向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起；

3整个过程保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面。

如果无法完整这个动作，就需要加强腿部力量和平衡性的训练了，毕竟这个在囚徒健身里属于腿部训练的最高阶动作。

双脚并拢下蹲的训练方法？我来回答，

一、靠椅蹲：练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2―4分钟为宜。

二、并腿蹲：双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1―3分钟。

三、分腿蹲：两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1―3分钟。

四、脚尖蹲：两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒―1分钟即可。

五、脚跟蹲：与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒―1分钟即可。

六、弓步蹲：练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

 

　腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。

　 锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

　 1、第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 2第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 3第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 4第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 5第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

　 练腿部力量的五大好处

　 1力量

　腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。

　 2增肌

　各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、酮)。研究表明，当将Leg day纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。

　 3提高代谢

　大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。

　 4提高运动表现

　大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在任何比赛中稳操胜券。

　 5身体的协调

　我们都会经常看到那些上身很强壮，下肢却很孱弱的人吧？至少肯定在里见过。你难道不想吐槽那种体型吗？难道不觉得碍眼吗？完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。

下蹲对锻炼大腿肌肉很有效果，抬起一条腿的话，效果会更好，因为承受了更多重量，燃烧了更多热量。可以尝试一下这个单腿版本：

蹲姿

· 站立，大腿自然分开，

· 膝盖弯曲，上半身后移，脚跟承受重量

· 伸出胳膊，肘部弯曲，双手握拳、举起

· 背部伸直。整个锻炼过程中，保持这个姿势

抬腿

· 一条腿向外侧抬起，另一条腿你会感觉到肌肉收缩

· 抬起的腿轻轻放下，脚轻轻着地。然后重新抬起，重复10-20次

· 整个动作过程中，身体保持低姿，不要站起

· 换另一条腿抬起，也做10-20次

单腿蹲姿

· 重复上述的“抬腿、放下”，但脚不要着地

· 保持平衡比较难，所以动作慢一些

· 做10-20次，然后换另一条腿，也做10-20次 1组

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