什么样的运动量可达到健身效果

　 本文导读： 适当的运动有益女性的健康。那么你知道日常生活中，什么样的运动量可达到健身效果呢？

　合适的运动量就能达到健身的效果而且不会伤害身体。因此一定要注意以下数字达到科学健身的效果。

　 10分钟

　每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10~15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声，但是它并不能干扰你数着自己的呼吸，1、2、3……一直数到50，你的10分钟静坐就完成啦!

　 130下

　运动究竟应该多卖力如果你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果最好!

　 20%

　我们的脑袋只占体重的2%，但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：

　与其1~2个小时才休息10分钟，不如每15~20分钟小小伸展15~30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。

　 3+1

　如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟 跳绳 。跳得不好别担心!就算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。

有句话叫“一日一万步”。很多人为了健康或者减肥每天都在努力，但是“一日一万步”并不适合所有人。也不是“越走越好”。过度运动还会导致免疫力下降/损害健康。多少步才算合适？

1一般人每天走多少步？

日本是世界上最长寿的国家之一，男性平均寿命为8021岁，女性平均寿命为8661岁。

以下是2014年日本厚生劳动省(负责医疗和社会保障的主要部门)做出的统计数据。根据性别差异，列出了各年龄段的平均日步数。从图中数据可以看出，年轻人平均6000-8000，老年人平均4000-5000。

2“一天走一万步是健康的”没有科学依据

一天走一万步只是一个口号，号召人们去做活动。没有依据。

对于习惯运动的人来说，一天可以走一万步。一天一万步谈何容易，走7-8公里需要1个小时。但对于运动量不够的人来说，刚开始运动时一天走一万步容易带来以下问题：

1)关节疼痛。着陆对关节的影响

2)疲劳积累。运动摧毁肌肉，休息就是成长。受损的组织细胞来不及修复，适得其反。

3步骤和健康

国外有学者研究“台阶与健康”已有15年，研究对象是5000名65岁以上的人。研究数据包括：运动、身体活动、饮食、睡眠、劳动、疾病、体检数据等。

并对“日常步数与疾病”的关系进行了调查。例如，在每天走7000多步，中等强度活动持续15分钟的人中，没有人患阿尔茨海默氏病。

在大量数据的基础上，最终得出“运动时间不同”与“预防的疾病”之间的关系。

1)每天4000步以上/中等强度活动5分钟以上：预防抑郁症

2)每天5000步以上/75分钟中等强度活动：预防痴呆症、心脏病、中风。

3)每天7000步以上/中等强度活动15分钟以上：预防癌症和骨质疏松。

另外，这个群体的人饮食结构最合理，营养最均衡。

4)每天8000步以上/20分钟以上中等强度活动：高血压、糖尿病

而且8000步团本身医疗费用就少。

5)虽然从数据中可以看出，随着“步数”和“活动时间”的增加，确实是“健康”的。但从健康角度来说，“每天12000步/中等强度活动40分钟”和“每天8000步/中等强度活动20分钟”并没有太大区别。相反，过度运动可能会带来压力/降低免疫力的风险。

4中等运动强度

运动强度单位为METs，安静状态为1METs。中等强度是指老年人3-5met，40-50岁的中年人相当于4-6met。

步行30米

骑自行车35-68米

加油，43-50米

去他的40米

乒乓球40米

5理想的步数

俗话说“老腿先老。”让我们为了健康的身体而努力吧。

1)每天8000步，包括20分钟的快走(约70分钟，约6公里)

2)步幅要比平时略大。

3)大约1秒2步

4)挺胸，抬头，手臂微微后摆。

俗话说的好，“运动是良医”。保持适量的运动一直是保持身体健康的有效方法之一。那成年人一天中应该保持多少运动量比较合适呢？

运动分很多种，日常走路是运动，快走或慢跑也是运动，俯卧撑、打篮球、打羽毛球也是运动。要想计算比较合适的运动量，应该把这三种运动分开来看。

每天走路步数保持在5000步以上

生理方面，从2011年到2015年，美国学者对将近两万名老年女性进行了调查。结果显示，对她们而言，每天运动2700步以下，不足以大幅降低死亡风险，每天运动4400步，死亡风险下降最为显著，每天运动量超过7500步，死亡率则维持在较为稳定的程度，不会继续下降。

运动与情绪之间，同样存在类似的关系。合适的运动量，可以大幅改善情绪，让人觉得快乐。

不仅是步数，需要做有氧运动

每天不少于30分钟的中等强度的有氧运动

适当的有氧运动，有助于提升心肺功能，促进血液循环，改善情绪，加强身体健康。一般情况下，建议成年人每周应该进行不少于150分钟的中等强度的有氧运动。 这样来看，平均每天就是30分钟的中等强度的有氧运动。

那什么样的运动时候中等强度的有氧运动呢？比较常见的有：快走、慢跑、自行车等。

如何判断自己是在做有氧运动，还是随便活动一下？其实重点看你的心率是否达到靶心率。靶心率(THR)，是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率范围在60%与80%HRmax（最大心率）之间。它是判断有氧运动的重要依据。

靶心率的计算公式如下：

靶心率的计算公式：[（220-年龄）-静态心率](60%---80%)+静态心率

如果你觉得复杂，可以用简单的方式来计算。靶心率大概范围是在：（170－年龄）～（180－年龄）之间。比如，如果你今年40岁，那你做有氧运动时，应该把心率控制在130 - 140之间比较合适。

年轻的朋友，也可以适当选择做一些剧烈的有氧运动，比如：篮球，快跑等等。

每周两次肌肉加强锻炼，效果会更好

除了有氧运动外，如果每周还能做两次以上的肌肉训练（如：俯卧撑、蹲起、哑铃），那锻炼的效果就会更好了。肌肉训练应该达到什么样的水平呢？ 及建议每次锻炼时保持三组锻炼后，让肌肉感到疲劳时为宜。 不过肌肉训练更是因人而异，这个模块应该根据你的健身目标自行调整。

人每天的运动量多少才健康

　你知道人每天的运动量多少才健康吗？生命在于运动，成年人每天都要达到一定的锻炼目标，才能很好地锻炼身体。我精心为大家整理了人每天的运动量多少才健康相关的知识和信息，希望对你有所帮助。

人每天的运动量多少才健康1

　1、每天运动30分钟，每周5次，运动时心率+年龄=170

　运动量达到中等量运动（每分钟心率+年龄=170）接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

　2、做运动要有一个适应的过程,人体系统的机能对所进行的运动必须具备必要的适应能力,使负荷不断增加而逐步得到加强、 所以要循序渐进地加大运动量,使机体的适应过程逐渐提高、 所以开始的时候运动量没必要太大、

　3、有工作的人应该至少平均每天运动1小时。如果白天工作忙没有时间，晚上也可以。如果工作日没有时间，那么周末每天拿出2～3小时进行运动，也可基本达到平均每天1小时的运动。退休在家的老年人自由时间较多应该每天进行2个小时以上的户外运动。

人每天的运动量多少才健康2

　 运动常见误区

　 误区1、运动时间越长越好

　不管做任何事情都要遵循适度原则，很多东西不是说越多越好，运动也一样。运动的`时候，集体会产生乳酸，长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部。而乳酸正是造成肌肉疲劳、肌肉酸痛、肌肉痉挛、无氧阈值和氧债的主要原因。所以，运动的时候不注意适量原则会让你第二天疲惫不堪，更没精神。此外，运动后若以慢跑或其它轻松的运动方式进行整理运动，可以提升运动后乳酸的排除效率。

　 误区2、运动强度越大越好

　运动有很多种，有的运动强度很大，有的比较缓和。运动的时候一定要注意强度的选择。特别是女性的负荷量有限，在运动的时候，如果选择自己身体“承受”不了的运动做，会是心脏及机体负荷不了，影响心脏的健康。运动时，注意心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高;如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。而对于运动减肥健身的朋友来说，运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的，而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。

　 误区3、练哪里减哪里

　很多人都有这样的想法，我的手臂粗了，就多做做手部的运动，腿胖了就要多跑跑步。这就是越来越多的人都有的局部减肥的捷径心理——想减哪个部分的肥肉，就专门练哪个部分。但是其实这种想法是不现实的，脂肪是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。首先，局部运动易疲劳，消耗的总能量少，且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，才会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位。

　 误区4、运动完就洗澡

　运动是大汗淋漓，运动后就觉得全身臭不可闻必须马上洗澡，这是很多做运动的女性都会有的心理。加上，很多健身房都配备有浴室，所以运动完就洗澡已经成为很多人的习惯。可是你知道吗，在我们运动时，流向肌肉的血液增多。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其他重要器官，如心脏和大脑供血不足，容易感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其他疾病。而洗冷水澡更是危害多多!由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗，运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。所以运动后应该适当地进行休息，在觉得自己的身体“消停”下来后才可以开始洗澡哦!

大家都知道，每天都需要运动，因为运动之后对身体才是最好的运动，可以增强身体抵抗力，让身体尽量减少一些疾病的出现。但是有许多的人都不知道每天运动量达到多少才算是对人体健康，因为有一些人说运动太过多的话，也会对身体造成一些不必要的影响和损害。

一般来说，每个星期运动三次以上，每一次在30分钟以上强度就是为中等的，这个时间运动量可以算是比较正常的运动量了。正常情况下，每一个人适合的运动量都是不一样的，主要就是看自己的年纪和身体状况，根据个人的情况而定最佳的运动量。

大家也可以根据运动过后出现的一些疲劳情况和心率来推断，到底需要运动多少才算合适，才对身体最健康。在运动的时候稍微感觉到疲劳，心率相当于最大心率的60%到70%就可以了，这个情况对于运动来说是最漂亮的，也是最适合身体健康的。

大家在运动的时候也是有许多东西需要注意的，比如说适合运动量和运动，强度运动类型都是不一样的，所以要根据个人的条件来进行锻炼和运动。大家在选择运动的时候，大部分人应该都会选择有氧运动，比如说进行跑步等等，其实有氧运动也是非常好的运动方式，大家在平时的时候也都可以经常做做有氧运动，而且大部分的有氧运动都不会特别挑人，基本上所有的人也都可以做有氧运动。

在做运动的时候，大家要根据身体量力而行，如果身体已经非常疲劳了，就适当的进行休息休息，过后再运动，或者是先休息过后第二天再继续运动，不要等到身体已经完全动不了，才停下来，这样对身体的耗损是非常大的，也不利于身体的健康。

同时在运动前应该不能吃太多东西，如果吃了东西，应该在30分钟之后再进行运动，因为这个时候进行运动的话，对肠胃比较好，不会伤胃。大家应该也都知道，如果吃了东西，立马运动，就会出现胃痛或者是腹痛的情况，所以尽量在吃了东西之后的半个小时再运动。运动的时候尽量去室外进行运动，室外运动比较容易锻炼，而且心情也会比较舒畅。