以前的胸肌太久没练了软下来后怎么练回来

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

胸肌是许多健身者最喜欢锻炼的部位，但是锻炼胸肌的难度系数也是最大的。一个从没有健身经验的人，想要练出胸肌，需要一定的时间，才能看到明显的变化，但如果你锻炼了六个月甚至一年半以上的时间，还没有效果，可能犯了这三种错误。

一、健身过程中只知道消耗能量，不懂得如何补充营养

健身训练实际上是对胸肌的消耗，真正的肌肉的增长是补充营养的过程。要想胸肌变大，就必须遵循增肌原理，所谓的增肌原理就是在健身完消耗能量后进行营养的补充。

很多人有错误的观点就是光消耗能量不去补充，肌肉的增长过程需要大量的蛋白质供应，如果训练强度很高，你的营养却跟不上，那么你的胸肌绝对大不了。

所以要在健身完后，要改善自已的饮食标准，可以多吃一些鱼类、鸡蛋等富含蛋白质的食物。你的胸肌就会变得越来越强壮。

二、训练强度不达标

一般我们要想获得令人羡慕的胸肌，需要每天重复的做很多组训练。有些人到健身房只训练那么七八组训练，这样的训练强度显然是远远不够的，我们要想增肌的效果更加明显，就要进行多次重复的训练这样才能让肌肉破坏，破坏后才能达到增肌的效果。

我们在进行平时训练，如果你平常只做十组动作，可以先增加它的一半慢慢适应训练，训练一段时间后再增加动作这样循序渐进。

三、训练重量不够

当我们训练的重量变得越来越大的时候，我们体内的肌肉纤维就会汇聚在一起，当成千上万条肌肉纤维汇聚一起就会变得越来越粗，胸部肌肉自然而然就会变得很强壮了。

一些健身者卧推推三四十公斤的重量，可以重复做十几组，但是这样肌肉只是聚集到表面，不能影响到深层的肌肉，胸肌的锻炼效果并不明显。虽然很多人说小重量可以增肌，但是那种的说法是不正确的。因为小重量增肌的效果是有限的，并不能练出强壮的胸肌。

像我们平常训练卧推你能很容易的推十次的时候，就可以增加重量了，让自已逐步的增加重量，以便练出更好胸肌。