卧推一组多少个合适，重量多少？

你不妨试试这几种种加重策略。

选用一个你能做八次的重量做5组，一个人的8rm(只能做8次的重量）大约是他的极限重量的75％左右，所以你可以选用45kg作为你的训练重量。例如可能出现这种情况

在第一次训练：

第一组8个 第二组8个 第三组 7个 第四组6个 第五组6个

不用担心，训练一段时间后，你可以五组都可以做满8个。接着，在有一定的把握的时候，尝试最后一组做尽量多的次数，此时最好有人保护，有时也可以自己估计一下。如果你能在最后一组做到11或12个时，你就可以放心的加重了，此时我认为你可以加5公斤，将50公斤作为下一次的训练重量。但是如果没有达到最后一组做到11个或12个，那你下一次训练就还是按照五组8次来练。

某一次训练，前四组每组8个，最后一组你做到了12个。

下一次训练，尝试用50公斤做5组8次。

如果你最后一组只做了9个，那么

下一次训练，执行5组8次的计划。

有可能，每组不能做满8个，但训练一段时间之后，就可以五组做满8个，接着在有一定把握的情况下，在一次训练中尝试在最后一组做尽量多的次数。重复上述步骤。

之所以推荐这种方法，是考虑到你的卧推的极限重量和健身房普遍不能用低于5kg的重量加重。

当你的训练重量达到80kg时，我认为你可以采用五乘五最后一组加重法（我目前正在采用）。你先看看我写的，然后我再更你说说这个加重方法。

如果只是简单的想要增加力量，那训练看上去其实也不算太难。首先，可以周期性的多次使用挑战极限负荷，再慢慢减少驯练的量，这样的减负目的，是为了下一次更高难度的训练做准备和修复。

如果你的训练状态还不错的话，那这些对你来说就相当的简单。但是，也有人会觉得状态是非常糟糕的，并且感觉训练也不是很顺手。很多人都会通过减轻重量，增加训练量以及练习大量跟之前不一样的训练来解决这个问题。但是，在下一次训练的时候，他们还是会回到原来的重量。

事实证明，这是一个很不理想的训练方案，很多有经验的人也会这么认为。其实，更准确的方法应该是减少组数，而不是减少负重。

那么在接下来的4个情况中，你，你可能需要做出正确的训练调整。

1你只是心情不好

有时候身体作出的反应和心里想的总是不一致，就像你刚进去健身房的时候，原本想要用较大的重量来练很高次数的动作的时候，或许你的身体或多或少的准备好了，然而你的内心却十分的拒绝。

需要正视身体发出的信号，因为情绪也是一个影响健身效果的因素。它同样会影响锻炼的质量。心情不好的时候，你的身体也没有你想象的那么好，训练起来也不会那么顺利。

虽然心情有时会不好，但是训练却还在继续。这个时候，你应该减少训练量。保持足够的时间训练后，就该多点时间休息。也就是说，不要太过放纵的加强训练，而是要适当的减轻训练量。

2建立一个特殊的训练方式

也许在你的训练中，你的计划都很完美，每一个数据都严格把控，所有的安排都井然有序，然而，最重要的是健身想达到什么目的，而不是在健身房里的每一步改怎么做。

也就是说，你要清楚在你的计划里，你应该清楚在什么时候是可以实现的。举个例子，上一次锻炼，你练到了315磅的5x5的背蹲。多年来，你已经知道，控制和稳定才是最重要的。所以下一次锻炼，你计划以320磅来练5x5的背蹲。这只是在每侧加一片小小的25磅的铁片。很好理解吧？

因此，每次去健身房的时候，你在开始了第一组动作，这自然没什么问题。要给自己足够的休息时间，然后接着做第二组的动作，做5次。尽管这一组会有点费力，但是却是完全可以去实行的。

休息过后，接着做第三组训练。再试着做5次这一次可能是最艰难的。你的动作将会变慢而且大腿也会一直晃动。此刻就该把杠铃放回力量架那里，并且采取额外的休息时间。

动作会随着组数的增加而越来越有难度。第四组训练就是非常高强度的。当你降低到底部的时候再爆发性地站起来。看上去好像速度很快，但实际上要比前面几组训练的速度要慢很多。重要的是，你还是站起来了。

接着重新站起来，练下一次的深蹲。而在这一次的训练中，需要驱动身体的每一块肌肉来练习。坚持不放弃，在在决定“坐”到地板前将重力放回力量架上

在这一点上做决定的时候，就象征着你在接下来的训练中是选择前进还是选择后退。如果决定前进，用一较小的重量来练5x5的背蹲，恢复能力受到的损害将超过对于力量的刺激。也就是说，这会降低你下一次训练的的能力。

但是，假如你听从了身体传来的信号，停止了这项训练，尽管在你的计划中，你应该要多做一组训练，，这样就会在下一次的训练中，取得进展！

训练的目的是为了进步和变强，但是绝对也绝对不是靠牺牲进步和力量的代价去完成更多次数的训练。你需要灵活的进行训练。

3当听到一个警告的信号

在前面所讲的情况中，假如我们在第一次组的训练中次数没有达到5次，那又该怎么才好？答案就是：回家！

这个时候，也许是你的身体还没准备好投入训练。那么你就至少需要一天的时间来恢复。千万不要继续做下一个训练。这是一个错误的决定。最好就是回家好好休息

然而，还是没有多少人愿意听到这个消息，这也就是为什么会有这么多人忽视了这个警告信号。

其实，在生活中，我们有很多有效果而且十分不错的促进方法。举个例子，在洗澡的时候使用淋浴盐类，拉伸、电子肌肉刺激和按摩。你可以试着先放下训练，在保证足够的睡眠的同时试着这些方法。那么在下一次去健身房的时候，相信你会比以前更加强壮。

4把脖子当作分界线

在高度的压力和受伤的时候，很多规则都是适用的——减少训练的强度

人的身体是无法区分压力来自哪里的。生活中，我们可能面临着来自经济，人际，健康又或者是训练的压力，都是不相同的。当其他几个压力非常大的时候，稍微降低一下训练的压力。才不会被生活所击垮。

那么如何降低训练的压力呢？就是通过减少组数的训练！

对待训练的态度，主要就是两种，把脖子当作分界线。如果生病了，而病情主要发生在脖子以上的，像感冒那些的话，使用原定的负重，减少驯练的量。

但是，如果是脖子以下的部位生病的话，就应该暂时停下训练，好好休息。

对于力量的训练要是完全依靠理想计划去练，无论什么时候都不太可能。负重越大，力量就会更加大。

保持负重，适当的减少训练的数量。这是一个值得我们很多人学习的的训练方法。给自己一段时间，认真对待。下一个强者，说不定就是你！

目录部分1：掌握训练方法1、使用正确的训练方法。2、掌握正确的握法。3、使杠铃做直线运动。4、提高动作频率。5、注意卧推禁忌。部分2：锻炼你的肌肉1、至少每周做一次极限重量练习。2、选择你难以完成的重量进行。3、确保双臂负重均衡。4、认真对待肱三头肌。5、进行负向训练。部分3：改善饮食和生活方式1、放开你的胃口，像小林一样对待食物（小林建来自日本长野，多次在世界速食大赛上夺冠，成为世界著名的"大胃王"）。2、考虑服用补剂，如乳清蛋白或酪蛋白。3、睡好美容觉。4、在肌肉增长遇到瓶颈时暂停训练。5、不要过度训练。所有去健身房锻炼的男士（以及一些女士）都希望自己能有更高的卧推成绩。卧推的训练方法多种多样，常让人感到无从下手。不过要真正做到挑战身体极限，就必须有合理的训练和饮食计划、正确的心态以及良好的训练方法。这篇文章将带你了解增加卧推力量的诀窍。

部分1：掌握训练方法

1、使用正确的训练方法。你的训练方法可能正在阻碍你推起更大的重量。实际上，错误的方法可能使你的成绩远低于你的正常水平，让你无法知道你能推起的最大重量是多少。

2、掌握正确的握法。握杠时，双手握距略宽于肩。杠应放在手掌靠近手腕处，而不是靠近指根处。 过宽的握距容易影响重量的平衡，而过窄的握距会更多地刺激肱三头肌而不是胸肌。（肱三头肌当然也需要锻炼，我们稍后会提到。）轻轻捏紧横杠。在开始训练时，想象你要把杠捏碎。这样做可以让你的肱三头肌做好准备，并激活你的斗志。

3、使杠铃做直线运动。试着让杠铃上下运动的轨迹呈一条直线。不要在杠到达最低点时停下来，每一次放下和推起的动作都要一气呵成。 同时，还要将肩胛骨并拢以使上背部收紧。双脚紧贴地面。它们可以帮助支撑你的身体。

双肘收紧于身体两侧。别让它们向外翻。

不要抬胸或弓背。 在向上推杠的应当是你的手臂，而不是你的背。可能一开始训练时你的背就是略微弯曲的，但是别为了完成最后那一下而挺起背部。

4、提高动作频率。也许你希望做得慢一些，但实际上即使你用两分钟才做完一组12次的卧推，也不会有更好的效果。将杠放下和推起的过程应当是连续的动作——中间不能利用胸弹起杠铃——并且两组之间至少休息一分钟。

5、注意卧推禁忌。虽然卧推的方法没有太多科技含量，但是的确有一些做法会让你受伤，或是使训练效果不能最大化。注意以下这几点：别将杠铃下放到触胸的位置。让杠铃贴近而不触及胸部能更多地锻炼肌肉，因为杠铃触及胸部后向上弹起的过程实际上是在借力。

卧推时手腕应朝上而不是朝脑后。与手腕朝上的动作相比，手腕外翻时腕关节需要承受更大的负担。

部分2：锻炼你的肌肉

1、至少每周做一次极限重量练习。可能有的人每周进行二至三次胸部锻炼，但令人吃惊的是很多人一周都不做一次极限重量练习。极限重量练习是用可承受的最大重量做一组仅1次的卧推。做完常规训练后再进行极限重量练习。

做极限重量练习时务必找同伴做好保护工作，绝对不能独自进行。

如果你能成功推起某一个重量，那么它就不是你的极限重量。通过慢慢增加负重来找到让你难以完成卧推的临界重量。

2、选择你难以完成的重量进行。这条建议是接着上一条说的。在逐渐提高卧推重量的过程中，你的身体通过构建新的肌肉来适应重量变化。如果不用更大的重量去刺激肌肉，它就不会主动增强自己的力量。这样的话，你的极限重量将永远得不到提高。提高卧推水平的方法简单地说其实就是定期尝试你难以完成的重量。举个例子，假设你做四组卧推，从80kg开始，增加到825kg、85kg，最后做90kg。如果你在每组间有休息的情况下可以做完这四组，那么是时候调整重量了。比如可以调整为从825kg开始，增加到85kg、875kg，最后做95kg。最后一组对你来说肯定是个挑战，尽力去做吧！

如果你想完整地做完四组，选择不断增加而又恰好能完成的四组重量。之后第五组的重量应当让你只能推起三次、难以完成第四次。

或者你也可以试试每组做4-5下。如果每组只做5下，那么每组重量的间隔应当增大。如果你每周进行两次胸部训练，可以试试用以上两种方法交替进行。

3、确保双臂负重均衡。大多数普通健身者的惯用手都会比非惯用手强壮一些。不幸的是，这种情况下卧推力量会受非惯用手的限制。要推起更大的重量，你就要让更弱的一侧更多地负重，让它变得与另一侧同样强壮。

4、认真对待肱三头肌。卧推的力量主要来源于肱三头肌和胸肌。 不锻炼好肱三头肌的话，你的卧推训练会遇到瓶颈。每周花一天的时间（认真地）虐待你的肱三头肌来提高它们的围度和力量。肱三头肌训练应该放在胸肌训练之后进行。好的肱三头肌训练方法有：

屈臂支撑（Dips）

仰卧杠铃双臂屈伸（Skull Crushers）

单臂拉力器臂屈伸（One-arm cable extensions）

窄握距平板卧推（Closed-grip bench press）

双臂屈伸（Triceps extension）

俯卧撑（Pushups）

5、进行负向训练。负向卧推是指将非常重的杠铃（有时候比极限重量还要重15倍）慢慢放下至胸前，然后让朋友帮忙将杠铃抬至原位，再重复以上动作。这种听起来简单、做起来十分困难的训练方式，是增强抗阻力训练水平并提高卧推成绩的关键。

部分3：改善饮食和生活方式

1、放开你的胃口，像小林一样对待食物（小林建来自日本长野，多次在世界速食大赛上夺冠，成为世界著名的"大胃王"）。如果你没有每日摄入足够的热量，就别指望卧推能提高多少了。既然你打算增加肌肉而不是维持现状，你就必须增加饮食。一日最多可以吃七餐，并且每餐都要含有一些蛋白质和碳水化合物。

2、考虑服用补剂，如乳清蛋白或酪蛋白。如果你选择通过蛋白质补剂来增加肌肉围度，要达到最佳效果，应该在早晨、锻炼后及睡觉前服用补剂（通常为蛋白粉）。注意蛋白粉除了蛋白质外还含有很高的热量。如果你属于容易增重或易长痘的体质，服用大量的补剂可能会带来意外后果。

3、睡好美容觉。肌肉在休息和睡眠时进行自我修复和重建，因此缺乏足够的睡眠会阻碍它们的生长。 每次训练之后都要有足够的休息，安排好你的作息以保证每晚都能拥有8小时的睡眠。

4、在肌肉增长遇到瓶颈时暂停训练。有时你的肌肉不愿再继续增长，因为长时间大强度的训练使它们过于疲劳。试试休息一周或者做一周的小重量练习，也许你能很快回到正轨。

5、不要过度训练。 除非你对你的肌肉有仇（复仇确实是一件很爽的事），否则实在没什么理由每周做两次以上的胸肌训练。实际上，每周的胸肌训练多于两次说明你的肱三头肌可能得不到足够的训练，这样你也无法充分发挥你的卧推潜力。因此，"保质"比"保量"更为重要，一定要确保使用正确的方法、定期训练肱三头肌。

小提示如果你是个新手，最好先试着用5X5训练法，为以后的训练打好基础。

记住营养摄入占训练效果的90%。如果没有正确的饮食，训练效果会受到影响。

警告剧烈运动前请咨询医生。

怎么练，才能变得不像施瓦辛格那么大？请按照以下步骤实施，累加效果更好：

1让训练充满随机性

作为一个不想练的太壮的普通健身爱好者，首先，你一定要对训练充满说走就走的热情，可以随时开始，也能够随时结束。遇到漂亮的**姐和小哥哥，能够放下手中的器械，尝试进行搭讪；也可以在朋友的怂恿下，放弃原本应该执行的训练计划，舒服地躺上卧推凳上，做几组双人卧推动作。

2经常性地尝试冲击极限重量

作为一名不想练得太大的健身者，一定要明白，经常性地冲击极限重量可以帮助你获得非常丰富的活肌肉纤维。舍弃那些什么狗屁线性周期计划、波形周期计划吧！那些计划只能让你获得健壮的死肌肉，让你变成人人嘲笑的肌肉男，一点儿都不能满足你「不能练的太大」的需求。

（你一定要经常冲击自己的极限重量，即使被压也在所不辞）

3每次训练都尝试新动作

比如什么波速球单腿深蹲、药球过顶蹲、拿着飞力士棒站在波速球上抖啊抖啊抖做「平衡性」训练啊，多尝试，多实践，成为多领域的训练大师比那些只知道练死肌肉的不知道强到哪里去了。

4经常性地更换训练计划

什么5X5计划、德州计划、西部杠铃计划、斯莫洛夫计划。嗯嗯，这些8周12周的计划走完是不可能走完的，这辈子都不可能走完的。每次计划完成1周到2周就差不多了。就是要随便换计划，才能维持得了「不练的太壮」的样子嘛。

5购买大量的「高科技」产品加入训练

工欲善其事，必先利其器。作为「不会练的太壮」的利器，不得不提到束腰、能量手环、摇摆哑铃、震动减肥仪和EMS等等各种高科技神器。在《能帮助你避免练的太壮的智商税产品》详细讲述了它们的使用方法，有兴趣的可以看看。

6崇尚养生训练，佛系健身

动作随缘，重量随心，拉伸随性是佛系健身的主导思想。「不要太累」是养生训练的根本要义。如果你不想练的太壮，你应该用养生训练者的角度去思考，每次计划前三省己身：

「训练计划是不是太累了？」

「训练时间是不是太长了？」

「练完了是不是应该奖励自己大吃一顿？」

我想，如果你能做到以上这些，离练得不太壮也就不远了。如果你身边有朋友正在受到「练的太壮」的困扰，请将这篇文章发送给他~

如果你确定想要练壮，可以考虑入手一下训练物品。

目录方法1：不用健身器械的力量训练1、做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。2、抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。3、做平板支撑锻练核心肌群的力量。4、做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。5、做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉。6、踮脚尖锻练小腿肌肉。7、用水瓶或奶罐增加负重。8、跟着力量训练视频一起锻练，提高自己的动力。方法2：在家做有氧运动1、做一些轻松的动作，热身5-6分钟。2、做2组火箭跳，每组15-24下。3、做2组星跳，让全身动起来。4、做下蹲锻练下半身。5、做2组脚尖后点地来锻练四肢。6、最后做波比跳。7、做一些温和的拉伸动作放松身体。8、尽量混合一些户外活动。9、观看有氧运动热身视频，看看是否可以跟着做。方法3：制定健康的在家锻练计划1、制定固定的锻练时间表。2、计划每周做至少150分钟的中度有氧运动。3、每周至少进行2次力量训练。4、进行拉伸运动锻练自己的柔韧性。5、开始锻炼前做热身运动，锻练结束后做暖和运动。6、多喝水，确保身体水分充足。7、在家中安全、舒适的地方锻练。8、穿方便移动的舒适衣服。9、参与健身挑战来增加乐趣。待在家里无法出去健身？别担心，即使没有复杂的器械，在家一样可以进行有氧运动和力量训练！但别忘了做好预防措施，比如锻练前进行热身运动，锻练后进行暖和运动，否则可能会受伤。

方法1：不用健身器械的力量训练

1、做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。俯卧撑是锻练上半身最经典的动作，随时随地都能做。首先，跪在垫子或地板上，膝盖和双脚并拢。伸直身体，俯卧在地上，双手打开至与肩膀同宽，用手掌撑地。脚趾贴地，保持双脚并拢。绷紧核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂发力，把手肘伸直，将身体重新撑起来。之后再慢慢放低身体。在腹部快要触碰地面的时候，把身体重新撑起来。

刚开始做3组，每组10次。随着你越来越适应俯卧撑的动作，就可以增加组数。

如果你还不能做出完整的俯卧撑动作，可以让膝盖和小腿紧贴地面，只撑起上半身。这样能逐渐锻练上半身的肌肉力量，最终做出完整的俯卧撑动作！

2、抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。听起来很复杂，其实很简单，这样可以锻练到上半身、背部和髋部。俯卧在地上或垫子，双腿伸直，脚趾指向后。两臂往前伸直，手掌相对。呼气，绷紧核心肌群，然后在吸气时慢慢地将右臂和左腿抬离地面数厘米。呼气，慢慢地将它们移回地面。换另一侧重复。做这项运动时，要尽量保持背部、髋部和头部不动。

3、做平板支撑锻练核心肌群的力量。平板支撑对锻练核心肌群比俯卧撑更有效，做起来也更简单。首先，俯卧在地板或垫子上，双手打开至与肩膀同宽，手掌撑地。尽量扩张肩膀，以便锻练到背部和核心肌群。手臂伸直，将身体撑起来，确保整个身体和双脚都离开地面，让下半身只剩脚趾在身下紧贴地面。双脚和背部尽量保持挺直，试着维持这个姿势20-60秒。不要屏气！在保持平板支撑姿势时，用鼻子平稳地吸气，然后用嘴巴呼出来。

最后动作缓慢轻柔地将身体往下移，回到最初的姿势。

小提示：想要锻练腹肌？不妨跟着下面这个10分钟的视频锻练核心肌群：https://wwwnhsuk/video/pages/body-blast-working-your-absaspx

4、做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。青蛙式臀桥适合锻练臀部，增强腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上，脚底并拢，膝盖自然外展，就像一只青蛙一样。绷紧臀部和腹部肌肉，慢慢地将髋部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势数秒，绷紧臀肌，然后慢慢地往下移回地面。继续以流畅的动作做这项运动30秒。

在整个运动过程中，保持平稳的呼吸。

5、做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉。弓步蹲是很好的动态拉伸动作，也能锻练下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，双脚并拢，肩膀往后下方伸展。绷紧核心肌群，保持背部挺直。缓慢地抬起一只脚大步往前踏出去，另一只腿在身后，两侧膝盖弯曲，进入深蹲姿势。往前踏出一步时，脚跟先着地。最后用前腿发力，把自己推回最初的姿势。往下蹲的时候，髋部保持挺直，不要往前倾，也不要左右摇摆或倾斜。

返回最初的姿势时，记得绷紧大腿和臀部肌肉。

6、踮脚尖锻练小腿肌肉。踮脚尖有助于锻练小腿肌肉的力量和线条。站在一张椅子或桌子前。扶着椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起脚尖，保持膝盖和背部挺直。然后再慢慢地让脚跟着地。总共做2组，每组10-15次。

你也可以将踮脚尖和深蹲结合在一起，同时锻练小腿和大腿肌肉。

7、用水瓶或奶罐增加负重。如果你想要挑战自己，可以双手各握一个水瓶或奶罐。至于里面要装多少液体，取决于你的健康和舒适度。尝试下面的运动：握着奶罐做弓步蹲。单手握1个奶罐或是双手各握1个，垂放在身体两侧，像平时那样做弓步蹲。

握着奶罐踮脚尖。站直，双手各握一个奶罐，慢慢地踮起脚尖。保持这个姿势2秒，然后再次让脚跟着地。

握着奶罐下蹲。坐在椅子上，双手握着一个奶罐放在两侧大腿间，双脚平放在地面。绷紧臀肌，从脚跟处将身体往上推，直到站起来，然后慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子又开始重复上述过程。

8、跟着力量训练视频一起锻练，提高自己的动力。如果没有教练在旁边指导让你感到很迷惘，健身视频可以很好地替代教练。在视频网站上搜索锻练不同肌群的视频，或是尝试下面这样的力量和柔韧性锻练计划：https://wwwnhsuk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/你也可以跟着力量训练指导应用进行锻练，比如JEFIT、StrongLifts 5X5和GAIN Fitness Cross Trainer。

方法2：在家做有氧运动

1、做一些轻松的动作，热身5-6分钟。开始有氧运动之前，先做几分钟热身运动，好让心跳加快，肌肉热起来。你可以尝试下面这组热身运动：原地踏步走3分钟。走的时候抬高腿，并摆动手臂。先往前走，再往后走。

站直，双手握拳置于身前。双脚交替往前伸直，用脚跟触地。试着在60秒内用脚跟触地60次。

站直，屈膝抬脚，用对侧的手触碰膝盖，然后换边重复。如此交替30秒，最好能做30下。

做2组肩膀转圈运动，每组重复10下。两臂放松地垂在身体两侧，肩膀向前转5圈，向后转5圈，然后重复。可以结合原地踏步走一起进行。

站直，膝盖打开至与肩膀同宽，两臂往前伸直。保持背部挺直，慢慢地屈膝，身体往下移10厘米，然后再站直。重复10次。

小提示：这只是一个示例！视频网站或5 Minute WARM UP等应用上，有海量的热身视频，你可以跟着它们在正式锻炼前热身。

2、做2组火箭跳，每组15-24下。火箭跳有趣又刺激，适合用它来开始正式的锻练。站立，双脚与髋部同宽，稍微屈膝。身体往下蹲，把双手放在大腿上，然后跳起来，伸展全身，双手往上伸直。轻轻地着地，让双脚和膝盖回到最初的姿势。跳15-24次为1组。休息1、2分钟，然后再做1组。随着你逐渐适应这项运动，就可以蹲得更深，给身体更大的挑战。你还可以双手握着一个重物或水瓶，置于胸前，并在跳的时候把它高举过头。

完成后，做15-45秒的原地行走或慢跑。

3、做2组星跳，让全身动起来。星跳和开合跳相似，但是动作是在跳到半空中才做的。首先站立，双脚与髋部同宽，稍微屈膝，两臂垂放在身体两侧。往上跳起来，伸展四肢，双腿分开，两侧的手臂稍微抬高，让身体呈星形。着地时，将膝盖并拢，双手垂放在身体两侧。跳15-24次为1组，稍微休息后再做1组。绷紧腹部肌肉，保持背部挺直，以锻练核心肌群。

4、做下蹲锻练下半身。下蹲是很好的有氧运动，可以锻练到背部、腿部和臀部。首先，双脚打开至与肩膀同宽。两臂往前伸直，屈起膝盖，保持背部挺直。身体慢慢地往下移动，直到膝盖接近直角，大腿和地面平行。然后，慢慢地回到最初的姿势。不要让膝盖超过脚趾。

完成后，原地行走或慢跑15-45秒，让身体舒展开来。

5、做2组脚尖后点地来锻练四肢。这项运动很有趣，有点像舞蹈动作。站直，右脚往后一步，用脚尖点地，两臂同时往前摆动。然后换脚重复同样的动作。流畅地交替双脚15-24次为1组，休息一会儿，然后再做1组。挺直肩膀和髋部，目视前方。把后面的脚带回来时，注意不要让前面的膝盖超过脚趾。

完成后，原地行走或慢跑15-45秒。

你可以给自己增加难度，在换脚的时候跳起来。注意避免膝关节绞锁，否则膝盖会在着地时受伤。

6、最后做波比跳。首先站直，然后下蹲，双手放在身前的地面。双脚向后蹬，呈现俯卧撑的姿势。然后往前一跳，变回蹲姿。身体向上跳起来，双手往上伸直。做2组，每组重复15-24下。如果完整的波比跳对你来说太难了，可以省略俯卧撑的动作，下蹲后直接向上跳起来。你也可以选择不跳，而是慢慢站起来。

你知道吗？根据健身专家，波比跳是在家就能做到的最佳全身运动！

7、做一些温和的拉伸动作放松身体。锻练后，至少做5分钟暖和运动，逐渐恢复静息心率。原地行走或慢跑数分钟，然后做一些轻松的拉伸或瑜伽动作来舒展肌肉。比如：拉伸臀部。仰卧，将两膝抬到胸部，然后将右腿压在左腿上。双手抓着左大腿，将膝盖拉向胸部。保持这个姿势10-15秒，然后换边重复。

拉伸腿后腱。仰卧，屈膝。双手握着其中一侧腿的膝盖下方，将它拉向身体，注意保持挺直。维持这个姿势10-15秒，然后换边重复。

坐着，保持背部挺直，屈起双腿，脚掌相对，也就是所谓的"蝴蝶式坐姿"。大腿慢慢往下移，尽量贴近地面。保持这个姿势10-15秒，然后放松。

伸展小腿。一脚往前踏一步，另一脚往后踏一步。保持10-15秒，然后换边重复。

身体侧卧，膝盖并拢。抓住位于上侧的脚，把它拉向臀部。试着用脚跟触碰臀部。保持这个姿势10-15秒，然后转向另一侧，换边重复上述动作。

8、尽量混合一些户外活动。走到户外可以振奋情绪，同时让运动更有乐趣。如果你可以离开屋子到户外，不妨将步行、慢跑或其它户外活动纳入有氧运动计划中。比如：在院子或小区健走或慢跑。

骑自行车

在自己院子里跳绳或蹦床。

在庭院劳动，比如园艺、扫落叶或割草。

9、观看有氧运动热身视频，看看是否可以跟着做。观看教练做完整套运动，你会更加理解要如何设定适合自己的节奏，以及进行你需要的锻练。在视频网站上搜索你喜欢的视频，英国国家医疗服务体系网站上也有一些很棒的在家锻练视频：https://wwwnhsuk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ 。有些应用程序也提供计时有氧运动计划，你可以跟着一起做，比如HIIT & Cardio Workout by Fitify，Daily Cardio Workout，或Cardio Workout: Home Cardio Trainer。

方法3：制定健康的在家锻练计划

1、制定固定的锻练时间表。固定的时间表比较容易遵守。尽量一整周每天在相同的时间锻练，慢慢形成习惯！安排特定的日子和时间来锻炼。比如，周一和周五早上7点进行力量训练。

如果进度落后了一两天，不要生自己的气。培养新的生活习惯是需要时间的，过程中免不了会遭遇挫折。重要的是遭遇挫折后不要灰心，尽快回到正轨上。

小提示：你甚至可以安排锻练和你经常做的其它活动一起进行。比如，趁着观看喜欢的电视节目期间，做30分钟的有氧运动。

2、计划每周做至少150分钟的中度有氧运动。每个人的运动需求都不同，具体取决于健身目标、年龄和整体健康状况。不过，医生建议大部分成年人每周应该抽出5天，进行30分钟的中度有氧运动。你也可以每周做75分钟剧烈的有氧运动，或是每周抽出5天进行15分钟剧烈运动。"中度"有氧运动包括了健走，以轻松的步调慢跑，以低于每小时16公里的速度骑自行车，做需要一直走动的家务或庭院劳动，比如吸尘或扫枯草。

"高强度"有氧运动包括跑步、徒步上山、以高于每小时16公里的速度骑自行车或跳绳。

即使无法马上达到目标，也不用担心！新手应该循序渐进地增加运动时间和强度。举个例子，刚开始每周抽出3天在庭院或小区步行10分钟，然后再逐渐增加到每天慢跑30分钟。

3、每周至少进行2次力量训练。力量训练是运用阻力锻练肌肉的运动，阻力可能来自重物、弹力带或是你自身的重量。每周至少进行2天针对所有主要肌群的力量训练。在每一次的锻练中，每项运动进行12-15次为一组。随着肌肉力量增强，逐渐增加重复次数或阻力，比如增加重量。

力量训练包括了平板支撑、俯卧撑、举重和使用弹力带的运动。

每次做了力量训练后，至少给自己2天时间休息和恢复，否则可能会受伤。

4、进行拉伸运动锻练自己的柔韧性。拉伸运动可以舒展肌肉和关节，防止它们变得僵硬和疼痛。尽量在肌肉热起来后才进行拉伸运动，比如安排在有氧运动或力量训练的后面，以达到最佳效果。在每一次锻练中，每项拉伸动作做3-5次。动态拉伸是以一系列流畅的动作调动身体的各个肌肉，不需要保持姿势一段时间。这类拉伸动作包括弓步蹲和踢腿。有别于传统的静态拉伸，你可以做动态拉伸来热身，之后再进行其它运动。

静态拉伸在将肌肉拉伸至极点后，需要保持10-30秒，对拉长肌肉和改善关节活动度很好。这类拉伸运动包括触碰脚趾、推墙和双脚交替踏上椅子或阶梯来拉伸腿后腱。

5、开始锻炼前做热身运动，锻练结束后做暖和运动。这对预防受伤和减少心脏负担很重要。锻练前进行5-10分钟轻松的热身运动，比如步行、慢跑或俯卧撑，好让心率缓慢加快。锻练后再次以轻松的步调行走，并做一些轻松的拉伸动作，帮助心率逐渐恢复正常。如果你之后打算做剧烈运动，那就要延长热身时间。比如说，如果你打算快步跑，那就要做10-20分钟的热身运动。

锻炼后做暖和运动时，尽量让心率下降到每分钟不超过120下。如果没有心率监视器，可以用手表或计时器计算脉搏跳动次数。

6、多喝水，确保身体水分充足。身体在锻炼期间很容易脱水。每锻练60分钟，就要喝470-950毫升水，以保持精力，补充身体因为出汗而流失的水分。要是天气很热或大量出汗，可能需要喝得更多。最好在做完一组运动后的休息时间喝一点水。比如说，你要做2组下蹲。做完20下为1组的下蹲后，先喝一些水再做第2组。

如果天气炎热潮湿，你做的运动很剧烈或持续很久（超过1小时），可以喝运动饮料来补充流失的电解质。

锻练后也要给身体补充一些水。你也可以喝一些营养丰富的奶昔或果昔，吃一些多汁的蔬果，或是喝一碗汤。

7、在家中安全、舒适的地方锻练。在家锻炼需要的空间不大，但是必须足够你安全地移动，不会撞到东西和受伤。挪走可能会妨碍你的家具，比如椅子或茶几。考虑铺一张垫子，在垫子上锻练，以保护自己和地板。你会在锻练过程中出汗和呼吸急促，一定要确保所在的空间凉爽、通风。如果不能开窗，那就打开风扇，让空气流通。

8、穿方便移动的舒适衣服。穿着会影响你在锻练时的舒适程度。衣服必须透气、宽松或有弹性，不会妨碍到你做动作。如果你容易出汗，选择吸湿排汗的混合纤维面料，比如聚酯或聚丙烯。如果某些锻练会在户外进行，一定要看天气穿衣。要是天气热，穿轻薄的浅色衣服。要是天气冷，多穿几层深色衣服。

如果你的胸部丰满，那就要穿舒适、合身的运动内衣，这样不但能增加锻炼时的舒适度，还可以起到更大的支撑作用。

9、参与健身挑战来增加乐趣。这些挑战可以给你明确的目标，并让锻练更加有趣。向一些朋友保证自己会参与30天平板支撑计划，或是参与C25K跑步挑战。一旦你花好几周完成挑战，在这期间内遵循的锻练时间表会形成新习惯！记住，许多健身挑战并不会锻炼到整个身体，最好结合其它运动一起进行。举个例子，下蹲挑战对锻练腿部和臀部很有效，但是无法锻练到上半身。

下载健身挑战应用程序，提升自己的锻练计划。你也可以使用设有各种挑战的健身应用，比如Nike Run Club或Home Workout-No Equipment应用。它们可以很方便地记录你在各项健身挑战的进展，有的甚至有社交功能，可以和朋友一起相互竞争。

小提示如果没有立即看到改变，尽量不要灰心。你可能需要坚持锻练3-4周，才会开始看到效果。

找个伴一起锻练可以增添乐趣！如果你和别人同住，不妨邀请他们加入你的行列。你可以趁机和家人朋友增进感情，还能改善所有人的健康！

播放一些欢快的音乐，让自己有心情动起来！

锻练和健康均衡的饮食双管齐下，得到的效果最好。多吃水果、蔬菜和全谷物，从鱼、家禽的胸肉、豌豆和菜豆等摄取精瘦蛋白质，从坚果、种子、鱼和植物油等摄取健康脂肪，给身体提供所需的能量。

警告你可能会在锻练期间或之后感到酸痛或不舒服，但是不应该出现严重疼痛。如果某个动作做起来很痛，马上停下来。受伤了要马上联络医生。

通常我们在健身房看到的大部分都是需要减脂的小胖子，但是还有那么一群拉仇恨，吃什么都不长肉的易瘦体质的瘦子需要增肌增加体重来改善增肌的体型。如果你的体重相对来说比较轻，那么你想通过训练增加你的体重，你必须经历的过程同样是吃，练，休。

首先就是吃了，体型偏瘦的小伙伴增肌增重需要比正常增肌的小伙伴吃更多的食物，摄入更多的热量给你的身体供能。这就需要你改变你的饮食习惯，把一日三餐改为一日6-8餐：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，睡前餐（训练前加餐以及训练后加餐）

饮食方面需要较多的蛋白质摄入，食补的话多以红肉为主可以多吃鱼，虾，鸡胸肉，牛肉这一类食物。再者非常关键的就是碳水化合物的摄入，大家平时吃的主食更多的应该是米饭，馒头一类的碳水化合物。这类的碳水属于慢碳，对于我们身体的饱腹感相对来说会比较高，而且消化速度相对会比较慢，如果你是想增肥增加体重不在乎脂肪含量的话，平时可以多食用一种食物，那就是面条。面条的碳水化合物比例相对来说较低，但消化和吸收相对其他碳水要高很多，如果长时间食用的话，你的体重增长会比较快。当然还是建议大家循序渐进，在体重增长的同时应该更多的增长我们的肌肉含量，而不是脂肪。

体型偏瘦的易瘦体质增肌增重餐供大家产考：

早    餐：100克燕麦片，四个鸡蛋白，两个鸡蛋黄，一杯全脂牛奶

早上加餐：100克酸奶，一根香蕉，一片全麦面包

午    餐：150克米饭或两个馒头，半斤鸡胸肉或牛肉，250克三种颜色的蔬菜

下午加餐：100克酸奶，一根香蕉，一片全麦面包

晚    餐：100克米饭或两个馒头，200克鱼肉或虾，200克三种颜色的蔬菜

运 动 前：两片全麦面包

运 动 后：一根香蕉，一片全麦面包，150克牛肉，两个蛋白

睡 前 餐：一个香蕉或一片全麦面包，一杯全脂牛奶

再者就是需要有一个高效的抗阻训练，对于偏瘦体质的小伙伴来说，通常身体里边的能量相对来说是有限的，所以在有效的能量供应里边，我们必须要去完成一个非常高效并且快速的抗阻力训练。所以体型偏瘦的小伙伴应该把你的抗阻力训练的时间控制在45-60分钟之内完成。

同时抗阻力训练以大重量大肌肉群为主，重量可以控制在你可以推起举起的最大重量的80%为宜。肌肉群以大肌肉群多关节复合动作为主，可以采用555的训练计划，5个大重量多关节复合动作五组每组五个

杠铃卧推

杠铃深蹲

杠铃划船

杠铃硬拉

杠铃推举

这套stronglifts 5x5的训练计划原本是低重量到大重量逐步增加重量的一个过程，可以有效的提高重量，突破重量瓶颈期的一个训练计划。五个训练动作全部是针对大肌肉群多关节复合动作，五个动作全加在一起可以运动到全身主要肌肉群，我们稍加改变其实非常适合体型偏瘦的小伙伴增重。

最后就是休息了，休息对于体型较轻偏瘦的小伙伴尤为重要，肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。真正的长的时候不是在你锻炼的时候，修复受损肌纤维的时候才是你增肌增重的时候，这个时候就是在你休息的时候完成，训练后一定要给肌肉足够的时候去修复生长，一个有规律的作息时间和有质量的睡眠是你增肌增重的关键。