健身训练的初学者应该选择哪里进行肌肉的训练呢？

初练健身应从哪里开始练 初练健身应从哪里开始练，健身是现在很多人都会做的事情,每个人心里都有一个好身材的梦，许多健身的小白都有着一颗变成大肌霸的心，但是却不知道如何进行健身入门训练，下面是初练健身应从哪里开始练初练健身应从哪里开始练1 动作一：俯卧撑 这是名气最大的基础训练动作，基本上所有的人都能够做上几个，这个动作在学生时代最常见，老师用来体罚调皮的男生或者男生之间耍帅。但其实很多时候，大家做的俯卧撑都不标准，都是用一些偷懒，敷衍的方式去做。而如果我们想要达到我们的训练效果，想胸肌能够变得壮实起来，就一定要把俯卧撑做得标准起来。想要做标准的俯卧撑首先我们的两手放的距离要比肩稍宽，掌心线和平板卧推的位置差不多处于一样的位置，这样胸肌和三角肌两个位置的肌肉都能练到，而且肩部受到的压力也会相对小。在做俯卧撑的时候，我们的速度可以放慢一点，不用太急。腰部一直保持挺直不用过于伸开，俯卧撑能够充分的训练我们的胸大肌、肱三头肌和我们的肩部三角肌，想要发挥好你的上肢力量，练好俯卧撑是你绝对应该掌握的基础。难度系数：★☆☆☆☆ 动作二：下斜俯卧撑 下斜俯卧撑可以说是俯卧撑的一个变形动作，这个动作主要训练我们的胸肌上部，动作要领就是首先把脚部比较高的地方，这样上胸肌就成为了受力的重点区域。如果你的脚部所放重物越高，随之肌肉受到的压力就会越大，难度也会随之增高。当你把重物越放越高的时候，最后就是类似倒立撑这样就能训练我们的三角肌了，当然后者属于比较高阶的训练了，在这我们只是一提。难度系数：★★☆☆☆ 动作三：臂屈撑 这是一个训练我们的下胸肌和三头肌的基础动作，动作简单充血速度也快。但是这个动作在对于一些新手来说看起来很高大上，是一个经常拿来秀的动作。想要做起来是需要力量的也就是需要一定的体重，不过我们可以借助工具弹力带来帮忙，最要注意的就是躯体和腿要始终保持一个水平角度。难度系数：★★★☆☆ 动作四：引体向上（宽握） 第四个动作我们介绍的是引体向上，虽然说新手可能由于力量不足或者体重过大的原因，在做这个动作的时候无法完成一组，但是我们想要我们的身体变得更宽更厚，我们就一定要去学习，去训练这个动作，没有一个动作比引体向上对我们背部的刺激更大了，引体向上一直以来都是我们健身爱好者训练背部的黄金动作。引体向上的动作要领是我们的双手握在单杠的两侧比较宽的位置，在我们把身体拉上去的过程中，我们要充分感到我们的背部在发力，不要让我们的手臂代偿过多，否则就成为了一个训练手臂的动作。难度系数：★★★★☆ 动作五：引体向上（窄握） 相比于前面所提到的常规的引体向上，这个动作就要稍微轻松一些，因为在做引体向上的时候，我们可以更多的利用我们手臂的力量将我们的身体拉上去，而不像正握引体向上，大部分都需要我们用背部的力量来拉动，这个动作的动作要领就是需要我们窄握在单杠上，动作开始时双手的肱二头肌发力，利用二头肌和背部的力量，将我们的身体拉动至上面去。难度系数：★★★☆☆初练健身应从哪里开始练2 第一步是热身 很多人从不热身，所以他们是运动过程中最容易受到伤害的人。不要低估热身练习。这个15分钟的热身练习可以帮助你迅速锻炼。特别是对各部位和关节热身，可减少运动过程中的损伤。你可以伸展5分钟，移动关节，伸展僵硬的肌肉和骨骼，然后慢跑15分钟或快速行走，全身温暖。 第二步，三个黄金健身动作 1、深蹲（负重深蹲） 下蹲时不要下得太快或太低，否则很容易损伤膝关节和踝关节等关节，杠铃放下速度太快的的原因是支撑的肌肉太松。杆件重量大，加上一定的速度，会造成故障或打滑。但练习下蹲保护和帮助是非常重要的，有两种方式“把腰”和“托杠”。把腰：从背后双手环抱住练习者的腰，同起同蹲。托杠：从业人员从前面或后面，双手掌心站起来帮助托杠铃。初学者应该先用15-20RM的重量来体验这个动作。首先，他们应该量力而行。他们不应该盲目增加体重。当没有保护帮助时，练习者应该小心。在两组之间休息时，走动以避免下肢血液停滞。此外，下蹲时，杠铃的重量从背部传递到下肢。为了提高深蹲的重量，相关部位的肌肉力量也需要加强。 2、卧推 大臂和身体的夹角大约是40度。不要贴身体太近或是张得太开。把杠铃放在手掌下部，以免手腕受伤。如果在卧推过程中肩膀明显不舒服，一定是姿势不对。粗腰立即调整，否则会受伤。在做卧推时，不应注意手臂屈伸的重量，而是要注意从两侧拉动上臂到中间的过程，并感觉到胸部收缩的过程。因为我们中的大多数人都想建立完整、清晰的肌肉，而不是举重所以我们应该关注肌肉的收缩和伸展，而不是举重。在你把杠铃从板凳上推下来之前，重新调整你的呼吸和注意力，你应该和训练无关。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛只能感觉到胸肌的存在。此外，在健身房里我们经常看到一些人的时候会推高杠铃肩上伸出来，使三角肌前束和肱三头肌会参与用力过猛，特别是在胸部胸部肌肉的锻炼效果大打折扣，很多人认为该平板卧推不能在胸部练习的原因。事实上，这样做平板卧推可以被训练到整个胸部。 3、哑铃推举 最好选择有靠背、腰和背紧贴哑铃凳，双脚岔开站稳，上肢直立，仰头挺胸，核心收紧，双臂两侧向外展开，推哑铃，哑铃的位移不是向上的直线而是向内的弧线，来回可以不停地推肘部直至90度。一些人喜欢在力量训练前做有氧运动，这也是可以的，因为训练的方式仍然是根据你喜欢的方式。如果你不具备在力量训练后做有氧运动的力量，你也可以做一些简单的伸展来放松你的肌肉。 第四步、合理饮食 而健身很重要的一点，就是要吃清淡且热量较低的食物。尽量不要吃煎炸食物，它们都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，其中以豆油为首要，豆油最常见的烹调用油之一，脂肪含量接近百分之一百，虽然含少量维生素E，但热量较高，健身燃脂期间还是尽量不要去吃。同时，还要坚持“三少”，即少盐少油少调料。多油多调料的食物不仅对减肥不利，还会增加心血管疾病的发作风险。初练健身应从哪里开始练3 初学者建议一次把全身练完： 一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心) 因为胸背大肌肉群需要肩与手的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练没力，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩，因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所以手要留到后面练同理。 二、上半身做完再做下半身 1、下半身训练强度比较大，假如先练下半身把力气都用完，那上半身就不用练。2、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。 第1步：准备 碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。 第2步：伸展 运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。 第3步：力量练习 初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。 第4步：整理运动 以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。 第5步：洗浴更衣 训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

初学者在健身房应该练什么

　初学者在健身房应该练什么，现在的人们为了强健体魄以及完成一个自律的目标，很多人都会去健身房健身，但是很多人在一开始进入健身房,的时候都很迷茫，那么初学者在健身房应该练什么？

初学者在健身房应该练什么1

　一、 跑步机小跑热身十分钟，结束后 做一个自主拉伸，全身能拉伸的部位都要拉伸。

　二、 正式训练。以增肌为主，要大重量 小次数（6-8次/组）。以减脂为主，要小重量 多次数（12-15次/组）。根据身体消耗系统，力量训练会最先消耗身体的糖原，再做有氧才会消耗脂肪，顺序一定不能乱。

　三、 以增肌为主的人群，可以在运动后补充一些优质蛋白或者碳水。增肌每日所需的蛋白质是体重公斤数的2倍，如果不能保证通过饮食可以足够摄入到 可以喝点蛋白粉。

　以减脂为主的人群，可以在运动前喝十毫升左旋，做完力量训练后，一定要做30-45分钟的有氧，建议选择跑步机爬坡 或者跑椭圆机。如果一周可以进行五到六次训练，增肌人群做1-2次有氧，减脂人群做3-5次。

　四、 锻炼结束后一定要拉伸，拉伸做的越好 对肌肉生长越有好处。

　 以上就是在健身房训练的一个流程，训练计划如下

　 一、 胸

　哑铃卧推 4×12

　坐姿推胸 4×12

　坐姿上斜推胸 4×12

　坐姿蝴蝶夹胸 6×12

　 二、背

　俯身哑铃划船 4×12

　俯身杠铃划船 4×12

　坐姿划船 4×12

　高位下拉 6×12

　 三、 三头

　颈后臂屈伸 6×12

　绳索下拉 6×12

　直杆下压 6×12

　单臂绳索下拉 6×12

　 四、腿

　弓箭步蹲 4组

　深蹲 4×12

　宽距硬拉 6×15

　窄距硬拉 6×15

　 五、 肩

　前平举 6×15

　侧平举 6×15

　俯身飞鸟 6×15

　这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的训练计划。

　我个人是建议初到健身房的小白非常有必要请个教练，在没形成任何肌肉记忆的情况下 学的最快，如果是自己练了几个月不太规范的动作 再去改就很难了。

初学者在健身房应该练什么2

　 正常流程

　健美操、肌肉，关节，韧带热身——有氧运动(跑步，跳绳，骑自行车，椭圆形自行车，爬山，骑自行车)——静态放松肌肉拉伸

　无氧操作法、对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉

　 制定科学的健身计划；

　刚开始去健身房锻炼的人，在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求，所以在练习前，一定要做至少一个月的运动，以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下，或单脚着地，闭眼后也不能保持平衡，那么，千万不要触摸健身器材。

　许多初学者刚到健身房，恨不得把所有器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般就不会发生运动损伤。但是，像胸。推、杠铃这样的力量训练器械，对新手来说不太适合。初学者若要练力量，可选用3—5磅哑铃，将手放在胸前，做12—15次推，2—3组即可。

　锻炼过程中，如果没有训练计划，就会使锻炼缺乏目标，没有方向感，效果无法提高，制定计划时，要保证运动强度与饮食合理搭配，协调配合，才能起到良好的`效果。

　 共享科学培训课程

　第1个月、以提高心肺功能为主，使初级训练强度在这个月内保持不变，具体表现、一次训练不超过1小时，力量训练不要轻易接触大重量，开始时应从基本的自重运动开始，如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等，每组保证肌肉不过度疲劳，建议休息30秒-1分钟，有氧强度不能过大，但保证训练时间在30-40分钟，训练后，杜绝高卡路里饮食。

　第2个月、这个月要以力量训练为主，主要是深蹲，硬拉，卧推，但负重还是量力而行，运动时间为30-40秒，组间休息1-2分钟，有氧运动时间适当延长，摄取的蛋白质含量适当增加，碳水以粗纤维为主，可少食多餐。

　三、经过两个多月的锻炼，初学者的能力已经达到一个高度，可以进行器械锻炼，但在锻炼中，注意放慢速度，减少间歇时间，把握每一次运动的细节，有氧还是和原来一样，但运动量要适当大些等等，而在饮食方面，更要求有科学的方法，少油少盐，保证良好的睡眠质量，尝试危险的器械，需要有同伴陪伴。

　 增加训练强度，使其适应自身能力

　人们常走进增肌的误区，以为只要体重大，肌肉就可以长得多长，其实并非如此，如果体重过大，就会引起肌肉过早疲劳，影响运动的顺利进行，也不利于肌肉的生长，所以要提高训练强度，必须遵循循序渐进的原则，不要一口吃掉一个胖子。

　 四、要从基本动作入手

　许多新手羡慕老手的动作，因此在动作上照猫画虎模仿，这样既不能保证动作的正确性，又会降低运动效果，所以要想进步，打好基础最重要。

初学者在健身房应该练什么3

　 1、准备健身服

　穿上舒适宽松的衣服或者是健身服，再准备一套换洗的衣服，这样健身训练后身体臭气哄哄的，你可以洗澡换上干净的衣服，身体会感觉特别舒服。

　 2、准备一副耳机

　健身房锻炼的时候，你还可以准备一副耳机，方便你训练的时候边健身边听音乐，可以分散疲惫感，让你不知不觉坚持下来。

　 3、准备好一壶水

　健身过程中身体会流汗而导致缺水，我们要在健身前先补充300ml水，健身过程中也要及时补充水分，小口小口补充，这样可以避免身体脱水。

　 4、明确具体的健身流程，避免盲目锻炼

　健身之前，你一定要明确科学的健身流程，不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼，提高健身效率。

　健身之前要先做好热身，活动身体关节，促进血液循环。健身的时候，你要先安排力量训练再安排有氧运动，不要错过器械区域的训练，我们要学习各种器械的训练方式，这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法，无论是减脂还是增肌的人，都需要多做负重训练。

　健身时注意不要玩手机，而要专心锻炼，力量训练的时候要把握组间休息时间，避免充血感下降，影响健身效果。

　 5、休息半小时再洗澡

　健身后不要马上洗澡，这个时候毛孔扩张，洗澡很容易让细菌入侵，免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓，体温升高，我们不要对着空调直吹。

　建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群，等到体温恢复正常后再去洗澡，这样可以避免感冒生病。

　 6、警惕健身前后的一些禁忌

　健身前不要吃得太撑，也不要空腹锻炼，这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃，健身的时候容易引起胃岔气，空腹锻炼容易引起低血糖问题，表现力会下降。

　健身后不要胡吃海喝，一定要保持健康饮食，才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐，给肌肉的生长提供能量支持，而减脂人群要管住嘴，才能避免多余热量的摄入。

适合初学者的健身训练方案

　适合初学者的健身训练方案，现在大部分的人都是喜欢去锻炼身体的，很多人在闲暇之余都会去运动锻炼，我们都知道锻炼的好处多多，有一些基础的动作可以让我们的体魄变得更强。下面看看适合初学者的健身训练方案。

适合初学者的健身训练方案1

　1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式。

　所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦。

　有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。

　要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

适合初学者的健身训练方案2

　 动作1、深蹲，锻炼下肢的黄金动作

　初入健身房，不要急着练手臂，也不要急着练胸肌。我们应该注重下肢肌群的锻炼，强化下肢可以让你下盘更稳，力量更强，运动发挥得更加出色。腿部肌群是身体最大的肌群之一，加强腿部锻炼，有助于综合素质的提升。

　锻炼下肢的黄金动作，非深蹲莫属。深蹲训练老少皆宜，无论是新手还是老少，深蹲都是你不可缺少的训练动作。深蹲可以锻炼我们的臀肌跟大腿肌群，同时可以刺激身体释放睾酮激素，从而促进全身肌群的发展。

　 2、平板支撑，强化核心力量的训练

　核心力量强弱，决定了你的运动能力。如果你坚持不了30秒的平板支撑，意味着你的核心力量薄弱，运动的时候就容易受伤。很多健身新手的核心力量太差，健身的时候你就需要格外重量核心肌群的强化。

　而强化核心肌群的动作就是平板支撑，每天坚持几组平板支撑到力竭，当你能坚持2分钟以上，说明你的核心肌群达到了良好级别。

　进行平板支撑训练的时候，我们需要保持肩部、臀部跟足部在一条直线上，手臂屈肘支撑，呈90度。坚持半个月你的核心力量就会有所提高。

　 3、 俯卧撑锻炼二头肌、胸肌

　俯卧撑动作在家徒手就能完成，不要小看俯卧撑这个动作，它可以同时锻炼二头肌跟胸肌，有效提高上肢力量，同时提高体能素质。街头健身达人可以把俯卧撑玩出多种高难度花样，练出一身腱子肉。

　很多人无法一次性坚持30个俯卧撑，说明你的`身体素质太差。健身新手需要打好基础，那么俯卧撑训练就是你必不可少的运动选择。每天坚持100个俯卧撑，在最短的时间内，以最少的组数完成，不但可以提高肌肉维度，还可以提高上肢的爆发力。当你可以一次性完成50个俯卧撑后，我们可以进行进阶训练，进行窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑等动作。

　 4、硬拉，提高整体力量水平

　硬拉动作，号称能锻炼全身80%的肌肉，你的腰背臀腿臂都会锻炼到，是健身中的黄金动作之一。这个动作需要同时协调上半身肌群跟下半身肌群，运用了整体的力量。硬拉训练可以提高身体的协调性，让大肌群带动小肌群进行发展。

　最后，叮嘱一点，健身时候关于重量的选择，不要操之过急。

　新手进行器械训练的时候，刚开始不要太看重重量，我们可以从最低重量开始，比如杠铃进行空杠训练，哑铃选择最低的3kg重量。目的是减少负重，进行规范的动作训练，模仿动作的标准轨迹，让肌肉产生正确的训练记忆。这个时候再增加负重，进行10-12RM的负重训练，身体肌群才不容易受伤。

适合初学者的健身训练方案3

　 动作一：深蹲

　深蹲动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　深蹲常见问题：

　1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

　2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

　3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

　4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

　5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

　 动作二：硬拉

　硬拉动作要领：

　双脚比肩略窄站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿；然后屈髋向前俯身，使肩部位于杠铃正上方，双臂置于膝盖外侧，双手握住杠铃；保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下；然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立；最后保持小腿不动，屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原。

　硬拉常见问题：

　1、非垂直运动轨迹。在理想状态下，杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线，因此动作起始阶段要有意识地调整，让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。

　2、全程保持背部挺直。在硬拉过程中，背部在肩部与臀部之间起稳定作用，因此不会感觉到背部有压力，但是如果背部没有保持中立位，就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此，在动作过程中，我们要有意识控制，把核心收紧，从而让背部处于挺直的状态。

　3、让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段，如果臀部过高或者低，肩胛骨就会处于杠铃前方或后方，从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是，先屈髋再屈膝使臀部下落，让肩胛骨位于杠铃正上方。

　4、起身时不要过度顶腰。在起身过程中，当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立，如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象，如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此，在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖，让双腿与杠铃做对抗，而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。

端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动度，随后复原。可连续做3至5次为遍，每日可酌情做3至5遍。双手上举时吸气，复原时唿气，且力不宜过、过勐。

初学者在健身房如何健身

　初学者在健身房如何健身，现代人多数都有久坐的经历，但是生命在于运动，我们应该要时刻保持一定的运动时间，初学者要学习一些健身的知识，那么俩看看初学者在健身房如何健身吧。

初学者在健身房如何健身1

　 初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？几个步骤学一下：

　第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。

　第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。

　肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。

　没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。

　有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。

　第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。

　每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。

　第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。

　每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！

　牢记这4个步骤，坚持2个月以上，你会发现：自身的燃脂塑形速度会高于别人，瘦下来后身材曲线也会更迷人哦！

初学者在健身房如何健身2

　 初学者训练计划

　 一、胸

　哑铃卧推 4×12

　坐姿推胸 4×12

　坐姿上斜推胸 4×12

　坐姿蝴蝶夹胸 6×12

　 二、背

　俯身哑铃划船 4×12

　俯身杠铃划船 4×12

　坐姿划船 4×12

　高位下拉 6×12

　 三、 三头

　颈后臂屈伸 6×12

　绳索下拉 6×12

　直杆下压 6×12

　单臂绳索下拉 6×12

　 四、腿

　弓箭步蹲 4组

　深蹲 4×12

　宽距硬拉 6×15

　窄距硬拉 6×15

　 五、肩

　前平举 6×15

　侧平举 6×15

　俯身飞鸟 6×15

　这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的'训练计划。

　买课的时候千万不要冲动，最好不要囤几十节的课，一次买一个月的课程就够用了。（不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打，你们一定要保护好我！）一是 教练流动性大，买了几十节课可能会换两三个教练；二是 容易对教练产生依赖，我们最终的目的是学会方法 脱离教练。（如果你有钱 就当这话我没说）

初学者在健身房如何健身3

　 运动注意事项

　 一、运动前应该吃东西吗？

　运动前实际上应该要稍微吃一点，这和血糖指数高低有关。适当地补充食物，可以提高血糖指数，经常健身的人都知道，如果血糖过低，会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状，因此在健身前应当适当地补充食物。

　 二、运动前应该吃什么？

　建议吃一些含糖及热量的食物，比如香蕉、面包等等，这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程，如果吃完之后直接去运动，可能导致肠胃不适，所以应该避免饮食后即刻进行运动，尤其是不能进行饱腹后立即运动。

　 三、运动前应该吃多少呢？

　一般来说，男性健身可以吃2-3片面包，女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是，运动前尽量不要吃一些高纤维的食物，因为高纤维食物加重肠道的负担，不易消化。最好的选择是一根香蕉，香蕉含糖量高，且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原，且持续地为我们补充体力。

　 四、如果运动前来不及吃东西，那应该怎么办呢？

　假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西，没有足够的肠胃消化时间，我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂，比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力，这样能够快速提供我们运动所需要的热量，或者用其他的糖代替。

　 五、运动以后多长时间吃东西合适？

　建议在锻炼完休息一小时后再吃东西，刚运动完的时候，身体仍然处于发热及兴奋状态，本该用于消化系统使用的血液，很大一部分都仍然循环于运动系统之中，这时只适合补充水、牛奶、运动补剂，待身体完全冷却下来以后再进食其他食物，才不会加重消化系统的负担。

　 六、运动结束一小时后吃什么呢？

　应该吃一些低糖低脂食物，尤其是对于需要减脂的人群来说，更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物，更应该选择高纤维、饱腹感强的食物，比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说，除了补充蛋类、肉类食品，可以额外增加一些蛋白质补剂，让运动事半功倍。

新手初入健身房应该遵循哪几个步骤

新手初入健身房应该遵循哪几个步骤？第一次进健身房的新手朋友，刚开始都会比较迷茫，看着面前的一堆健身器械无从下手，不知道先练哪一个，下面讲讲新手初入健身房应该遵循哪几个步骤。

新手初入健身房应该遵循哪几个步骤1

步骤一、先热身

进入健身房训练无论是增肌还是减脂，你都需要进行热身，让身体进入运动状态，加快血液的循环流程，减少受伤的几率。你可以先对身体各个关节进行动态拉伸，避免扭伤，大概5分钟后，到跑步机上面慢跑10—15分钟，这样的热身才是最全面的。

步骤二、进行重量训练

无论是增肌还是减脂的人，重量训练都是必须的，只是配比的分量不同。增肌的人重量训练为主，减脂的人有氧时间比较长。

而对于新手，这里有几个黄金复合动作，按照动图训练，追求姿势标准，再逐渐添加重量，有效刺激身体各部位肌群，促进肌群生长，加快脂肪消耗。

1、深蹲

深蹲主要锻炼下半身肌群，塑造臀部、大腿的肌群。

2、硬拉

俗称“断腰拉”，需要全身肌肉密切配合的动作。直腿硬拉侧重对腰部肌肉、竖脊肌的训练。而屈腿硬拉侧重于大腿后侧肌肉的训练。

3、卧推

这个动作主要锻炼胸肌跟二头肌，属于黄金动作中的重点训练动作。

4、划船

划船是锻炼背部最有效、最直接的黄金动作。

5、推举

这个动作是锻炼肩部的，帮你塑造迷人倒三角。

6、双杠臂屈伸

这个动作是锻炼肩部肌群、三头肌、胸肌、背部肌群的动作，简而言之就是锻炼上肢的`黄金动作。

7、引体向上

这个动作锻炼背部肌群，不过新手一般完全不了，你可以借助拉力带辅助，后期有能力了再单独完成此动作。

步骤三、有氧运动（进行慢跑、有氧操等）

对于瘦子来说，肌肉跟脂肪都是比较少的。你的重点是增肌，那么有氧运动可以减少，避免肌肉的流失，每周只需2次，每次30分钟内即可。

对于胖子来说，你的重点是减脂，那么有氧运动的时间可以延长到40分钟以上。而有体能基础的人可以提高运动强度，进行变速跑或者HIIT，每次只需20分钟，可以帮你缩短训练时间。

这样燃脂的同时，肌肉的消耗也就减少，有助于塑造一个更好看的身材线条。

步骤四、放松拉伸

拉伸这个步骤也是不能省略的。训练后的放松拉伸十分重要，可以避免肌肉充血，缓解肌肉酸疼，促进身体肌群的快速修复，你需要花5—10分钟对目标肌群进行拉伸。

瘦子训练后需要补充蛋白跟碳水，促进营养热量的吸收，才能刺激肌肉群的生长跟壮大，你才能练得更壮。而胖子应该避免多余热量的摄入，规律三餐即可，不要因为放纵饮食而导致训练白费哦！

新手初入健身房应该遵循哪几个步骤2

一、 新手初入健身房，应该从何开始训练？

首先，对于进入健身房训练的人来说，你比别人多了一个优势，就是可以进行各种器械训练、重量训练，而不是只能进行有氧运动或者自重训练。如果你到了健身房，却只进行跑步、动感单车、瑜伽、有氧操的话，那就等于白办这张卡了。

重量训练可以锻炼身体的肌肉，除了可以提高身体代谢，抑制脂肪生长外，还能让女生塑造一副紧致的曲线身材，让男生塑造倒三角、麒麟臂的肌肉身材。

因此，去健身房锻炼，万万不可忽略重量训练。除了必要的热量训练外，减脂为主的人可以进行半小时的重量训练，再进行有氧运动刷脂，而增肌训练为主的人，可以进行40—60分钟的重量训练，然后视情况进行有氧运动，最后进行放松训练。

二、 那么新手进行重量训练，应该怎么训练，从哪些动作入手呢？

网络上有很多健身教程，是分肌群进行锻炼的，把身体分为肩部、胸肌、背部、二三头肌、臀部、大腿、小腿等多个肌群，每次分配2—3个肌群进行训练。但是这样的训练适合进阶者跟健身老手，新手不适合这样的训练方法。

笔者的建议是，分上半身肌群跟下半身肌群进行训练即可，从复合动作入手，一个动作可以同时锻炼身体两个肌群以上，让身体更多的肌肉组织跟神经参加运动。这样的锻炼方式对于新手来说，是比较高效的，可以刺激身体肌群的协调发展。

比起分肌群锻炼来说，训练的难度有所降低，动作个数也会比较少，不会太繁杂，所需时间短，锻炼肌群多，更容易掌握跟入手。

下面推荐一组复合训练动作，选择10—12RM的重量进行训练，每个动作进行4组。

（1） 上半身肌群训练推荐：

1、杠铃/哑铃卧推

锻炼胸部、二头肌

2、杠铃/哑铃划船

锻炼整个背部肌群

3、杠铃/哑铃推举

锻炼肩部肌群跟二三头肌群

4、双杠臂屈伸

锻炼下胸、三头肌、三角肌的黄金动作

5、引体向上

锻炼背部肌群、手臂力量的黄金动作

（2）下半身肌群训练推荐：

1、深蹲

锻炼臀部跟腿部肌群

2、哑铃箭步蹲

锻炼下肢的同时，还能提供身体平衡力。

3、硬拉

锻炼大腿后侧

4、哑铃负重走

锻炼大腿跟小腿

5、保加利亚单腿蹲

关于训练频率

力量训练不能频繁的进行，目标肌群每次训练后需要休息2—3天时间，劳逸结合，才能提高健身效果。

建议

一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，第三天可以休息一天，不做力量训练，可以进行有运动或者拉伸训练，第四天锻炼上半身，第五天锻炼下半身，如此循环锻炼，给肌群足够的休息时间，让肌肉进行修复，才能生长起来。

关于饮食建议

身材偏瘦的人，进行增肌训练的人，需要多餐饮食，提供热量的摄入，能量的供应才能跟上。

训练前后要补充蛋白跟碳水，比如燕麦片、香蕉、全面面包、鸡蛋等，提供足够的营养，肌肉才能生长得饱满、有弹性！减脂人群就不用刻意加餐了，要控制好每天的总热量摄入，才能避免脂肪的囤积。