都说健身先练腿，这种说法正确吗?

很多朋友觉得边锻炼边练腿很辛苦，就干脆放弃了，却不知道错过了练出完美身材的最佳时机。要知道腿部运动就像是建筑的地基。只有把腿训练好，锻炼者才能在各种体育锻炼中更加有效和安全。腿部训练关系到全身的身体发育和全身肌肉形态的变化。它能让我们的下肢肌肉越来越强壮。都说健身先练腿，这种说法正确吗？很正确

腿部肌肉是人体中的一个大肌肉群，在全身肌肉的训练中也起着非常重要的作用。只有把腿部肌肉训练得越来越好，才能为身体其他部位的肌肉训练提供更坚实的基础。腿部训练有很多优点。它能分泌大量的肌肉生长激素，为肌肉生长创造非常好的环境，促进腿部和身体其他部位的肌肉生长。健身时腿部的塑形是非常重要的，这样可以巩固腿部的基础，打造完美的身体比例。

腿部肌肉可以占到全身肌肉的70%左右，所以训练腿部肌肉可以消耗更多的热量，这意味着锻炼者的体脂大大减少，脂肪率更低，拥有完美的理想身材不再是梦想。腿部肌肉训练可以促进人体内的新陈代谢，改善锻炼者的心肺功能。当然不是一蹴而就的，需要一个循序渐进的过程。我相信如果你能坚持很久，你会有很好的锻炼效果。都说健身先练腿，这种说法正确吗？很正确

可以说腿部肌肉训练是塑身的坚实基础。可以通过杠铃重量深蹲、机械重量深蹲、杠铃颈部深蹲进行腿部肌肉训练，为身体添加天然营养，突破训练中的瓶颈期，塑造完美的理想身材。锻炼腿部也能使身体比例更加和谐，不仅上半身坚韧帅气，下半身也没有底气。所以朋友们一定要记住，要想练出完美的身材，腿部训练一定是必不可少的。欢迎小伙伴们留言评论我们一起交流！大家如果喜欢体育类的文章，请给小编点个关注！以后会经常更新一些体育类的优质文章，谢谢大家！都说健身先练腿，这种说法正确吗？很正确

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

   现在健身已经成为了许多人都在坚持的一项体育锻炼，可是我们在健身的过程身体上的有一个部位是我们不能避开训练的，那就是我们的腿部，因为在我们健身的过程中需要用腿部来发力，所以练腿是非常重要的，并且他对我们的身体也有很大的好处。

  要知道在我们全身的肌肉群比重当中，腿部的肌肉就要占一半以上，如果我们在健身过程当中并没有去练腿部肌肉，那么就相当于我们没有去健身，不管我们在健身当中做什么运动，腿部肌肉的锻炼都是必不可少的。而练腿最有效的动作就是进行深蹲，因为深蹲他不仅仅对我们的下肢力量进行锻炼他也针对了我们上肢的协调能力，并且深蹲也有利于帮助我们身上其他的肌肉，变得更加舒畅。

  而练腿更重要的一个原因，就是可以在很大程度上增加我们自身的力量，以及减少我们身上的脂肪。这是由于我们在练腿的过程当中会做一系列的动作，例如深蹲、硬拉腿部肌肉等动作。而这些动作往往做下来，这就有助于我们在健身过程当中脂肪含量的消耗。

  其次，对于那些想拥有腹肌的人来说，练腿是必不可少的一个项目，因为我们在练腿的同时我们浑身上下的肌肉都会进行协调的工作，并且在我们练完腿之后，我们身体会分泌出一种物质，而这种物质对于我们增肌有着非常显著的效果。

  所以说在健身的时候是必须要练腿的，而练腿会对我们全身上下的肌肉都有好处，但是当我们打算在真正运动之前，我们一定要事先做好充分的热身运动，如果不做热身运动的话，就会拉伤我们的腿部肌肉。

腿部对于广大健身爱好者来说是必不可少的，但有很多人却很少进行腿部的训练，出现了身体上身强壮，但是大腿却像麻杆一样细长，这样会显得你的身材比例严重失调，腿部的股头肌承载这身体大部分的负重，也是身体最大的肌肉群之一。

腿部的训练对于健身来说是重中之重的。

因此，对于广大健身者的要求而言，要强调一周能够练习2到3次的腿部训练，强化肌肉，不仅仅是锻炼出粗壮的大腿，而且大腿的力量训练对于自身核心力量的加强有着很大的帮助作用，无论是大重量或是自由重量都可以尝试训练腿部肌肉，这对于健身有着重要意义。

1杠铃深蹲

杠铃深蹲是训练腿部力量最大的训练之一，杠铃深蹲不仅仅能够锻炼到大腿的股四头肌，对于臀大肌和腰部力量的训练也有训练效果，对于初学者而言，刚刚开始进行杠铃深蹲训练时可以采用史密斯机先巩固一下训练动作，在真正训练时，运用肩胛骨的肌肉支撑杠铃，慢慢下蹲时背部要挺直，以防止腰部受伤。杠铃深蹲是最为传统训练腿部的方式。

2史密斯杠铃深蹲

史密斯杠铃深蹲原理与杠铃深蹲一样，但不同的是它是借助一定的固定器械来进行训练的，可以让你在进行深蹲时感受到平衡感，相比较杠铃深蹲，史密斯杠铃深蹲会在训练上能够稳住杠铃，不出现晃动现象，比较安全，另外，可以运用史密斯机来锻炼全蹲或是半蹲训练，一样有效。

3器械上斜腿举

器械上斜腿举也是对于腿部训练奏效的动作之一，然而，器械上腿举的训练有利于拉伸腿部韧带，使得肌肉拉伸程度更佳。在训练中需要注意的是，尽量用双腿支撑，减少手部对腿部的借力，但是当腿部向上发力时，切不可将腿部伸直之关节锁定，容易出现受伤现象。

4坐姿双腿屈伸

坐姿双腿屈伸是锻炼股二头肌的训练动作，对于大腿侧部，后部，都有着一定的训练作用，训练时，双腿屈伸发力，再慢慢弯曲到原来状态，双手要扶好椅子上的把手，可以运用双腿训练或是单腿训练，交替展开，更加有助于训练效果。

5徒手深蹲

如果你的力量较为薄弱，或是不追求于太多的力量提升训练，那么徒手深蹲会是适合你的训练动作，徒手深蹲比较其他训练是相对轻松的自重健身训练，在训练时，双手向前伸展，慢慢下蹲，然后起立，手臂保持不动，这样的训练还有助于刚刚正式进入健身状态的准备热身阶段。

6跳箱子

跳箱子对于腿部的训练也有着一定的热身效果，因为这是锻炼弹跳力为主的训练动作，因此可以概括为有氧训练，多多进行这样的训练，有助于你的代谢燃烧，得到一定的减脂效果，如果你想通过跳绳训练，但是技术不到位，这样的训练会是你更好的。

对于这个问题，我来说说我的一些看法。

对于腿部的训练，健身的人都知道有一种又爱又恨的感觉，又喜欢腿部的强壮，又恐惧腿部的那种酸痛。

往往每一次练完腿都要酸痛一个星期，下楼梯便成为一件很痛苦的事情。甚至有一些健身者开玩笑说，谈到腿部训练，会谈腿色变。

既然腿部每次练完很酸爽，很痛苦，但为什么还有那么多健身者还要去练腿呢？

@健身入门开创者李宏嘉 从三个方面来说。

首先是从腿部的力量性来说，腿部力量是人体的力量源泉。

李小龙的寸拳，力量来源于他的腿部，腿部的力量传到腰胯，然后通过腰胯传到手臂，最后通过拳头发出，力量并不是来源于他的手臂。

包括我们在习练武术，包括各种拳击，出拳都是来源于腿部的力量。

第二方面从腿部的功能性，也就是它的实用性来说。

我们人体在跑步、跳跃、冲刺、上楼梯、登山等等这些日常的运动行为当中，腿部起到了非常重要的作用，你提高腿部的力量就能够提高相对应的运动能力。

C罗深知腿部力量的重要性。

有个跟我们一起健身的朋友，

通过练腿部的力量强化之后跑步的配速都得到了显著的提高。

第三方面从腿部对增肌减脂的效果来看。

腿部有着人体最大的力量肌群，那么让你做腿部力量的时候呢，

它就能够在一定程度提高你的雄性激素的分泌，

激素的分泌又能够促进肌肉的合成，由此提升全身增肌效果。

另外腿部力量以及腿部肌肉增加之后，它会提高基础代谢率，

基础代谢率的提高又有助于燃烧身体的脂肪，有利于减肥和拥有一个更好的身材。

正因为腿部的以上好处，以及隐藏起来的好处（男生都懂的好处），因此腿部才会让很多的健身者又爱又恨，欲罢不能。

那么腿部怎么训练呢？ @健身入门开创者李宏嘉 说练腿通常有两大方式，一种是徒手的方式，另一种是用器械的方式。

首先说用徒手的方式来练腿，这也是@健身入门开创者李宏嘉 建议健身初学者从这个方面入手开始练腿徒手，就是用你自身的重量来进行全身的训练。

那么徒手的练腿，动作有标准深蹲，宽距深蹲，窄距深蹲，侧步蹲，箭步蹲，左右侧步蹲，弓步跳，单腿深蹲等等

腿部爆发力动作有深蹲跳跃，冲刺，登山，快速的跑楼梯，摸高等等。

那么在这些徒手的练腿的方式当中，当你觉得通过自身重量来练腿已经满足不了你了，那么@健身入门开创者李宏嘉 建议可以加重量，

比如说你可以手握着一个重物，那个重物可以是哑铃，可以是壶铃，可以是杠铃片，也可以是一袋米，甚至可以抱着一个人，或者背着一个人，

但凡是有重量的东西你都加在自己身上，然后进行徒手的腿部训练。

@健身入门开创者李宏嘉 建议通常徒手的训练可以用动态动作加一个爆发性动作组成。比如标准深蹲属于动态动作，深蹲跳跃就属于爆发性动作。

那么在一次腿部训练中，可以做标准的深蹲做四组，每组做25个，组间休息30秒，做完之后你接下来做深蹲跳跃，每组做25个乘以4组，

如果这两套动作你能够在最短时间内完成你的腿部是能够刺激到的。你们可以尝试一下。

若觉得难度还可以增加，在@健身入门开创者李宏嘉 的短视频里面也讲过一个户外腿部500训练，

就是每个项目100次，5个腿部项目，这套动作40分钟，完整高效的做下来，足以让腿部肌肉达到刺激目的。

第二种用器械的方式，通常就是在健身房里面用自由深蹲架，用杠铃来练腿，这是健身房里面最普遍也是最常见的练腿方式。

健身房里面其他练腿的设备还有很多，比如腿举机，史密斯深蹲架等等。

由于重量会比较大，在健身房练腿，@健身入门开创者李宏嘉 建议专门找教练来学会正确的动作。

特别是自由杠铃深蹲，因为其重量大，要注意安全，要先学会标准的动作，然后才能够增加杠铃片重量。

好的，关于腿部的重要性，我就说到这。

目录导读：

昨天讲了练腿的诸多好处，但是有个尴尬的现象不得不面对，一般的健身房里，经常看到推胸的拉背的，但蹲腿的就少见了虽然练腿有那么多好处，但练腿的人那么少，那么从这个普遍的现象出发，“健身必练腿”是不是个健身谣言？

其实对于健身，没有绝对“绝对”的事，就拿练腿这件事来说，针对不同的训练者，“练腿”或者“不练腿”都是正常的选择，对待一个现象要客观公正地分析，而不是一味地凭主观上的判断进行褒贬

今天就来分析下，为何健身房里练腿的人很少，这个现象并不能简单地定性为“好现象”或“坏现象”，先别忙着批判，先来分析

练腿好处多不多？特别多！但不是所有人都适合练腿

练腿必深蹲，但拿深蹲来说，不是所有人都适合深蹲

如果你膝盖已经受损，或者柔韧性过差，无法独立完成直背下蹲动作，再或者有比较严重的体态问题如骨盆前倾，脊柱侧弯等，盲目练深蹲会让你受伤

另外，有心脏病或高血压的人，不建议用大重量

还是昨天那句话，“新手推胸，老手拉背，高手蹲腿”，是一个现象，其实也从另一个方面反映出“胸部”“背部”和“腿部”的训练难度

练腿，涉及到髋关节、膝关节和踝关节，甚至动作过程中还要考虑核心肌群的稳定，无论从发力模式或是导致感受上，练腿的技术含量，都要比卧推和引体向上要高

如果是一个健身小白，没有力量基础储备，没有在短期内快速掌握相对复杂的深蹲技巧，没有建立腿部训练的神经肌肉募集关系，自然而然的，他练腿的频率就低了很多

同时，练腿是件高收益的事情，但高收益往往伴随高风险，如果没有训练同伴的指导和保护，练腿时的大重量负荷下，潜在的运动损伤和危险，也会让人望而却步

在《肌肉篇》一开始，就介绍了 训练的四个方向 ，“肌肉力量”、“肌肉耐力”、“肌肉体积”和“爆发力”

在查阅文献资料时，发现一种说法和网络流传的说法相反，深蹲在大部分运动项目的力量训练中其实并不那么重要，甚至在对力量要求很高的摔跤、田径投掷中也是如此（参见摔跤史上第一人亚历山大·卡列林和著名投掷教练阿纳托利·邦达尔丘克的训练心得）

当然，对举重和力量举来说，深蹲绝对是不可或缺的，但练举重和力量举的在普通健身房里毕竟是少数

作为健身训练者来说，每个人都有自己的训练目标，但最基本的，都是想先改善身材

在日常生活中，要直观地展示身材，胸部背部肩部和腹肌都可以，但腿部经常处于被遮盖的状态，辛辛苦苦练出来的股四头肌腘绳肌，却不能秀出来，如同“身着锦衣夜行”，自然训练重心就偏向上半身了

举个栗子

▼大胸肌的兄弟，可以在勾搭姑娘时抖咪

▼粗胳膊的兄弟，可以在勾搭姑娘时侧展二头肌

▼腹肌分明的兄弟，可以在勾搭姑娘时展示你的八块腹肌

▼那么腿练的好的兄弟呢？只能解下裤子，“姑娘，你觉得我股四头肌练的怎么样？”

累！真累！真的累！练腿真的是虐！

人本性里都希望能少付出而多收获，消耗体能多的深蹲自然就少有人练

练完腿的状态

，看图吧

这一段，特别是健身小白要注意

下肢肌群结构复杂，没法用一个动作完全覆盖，充分练腿需要占用较大量的时间和精力，这样一来，不练腿的直接好处就非常明显了—— 节省时间和精力

永远，永远不要小看这个好处的价值！

对于健身小白来说，如果能省掉练腿的时间和精力，那么就可以在更轻松愉悦的情况下，集中精力训练他们真正在意的肌群，并且更容易在短时间内见到效果，及早建立信心和成就感

一旦获得了“效果”、“信心”和“成就感”这三个东西，常年举铁的希望就看到了， 他们的未来一片光明，有的是机会把下肢追上来

如果一名新手因为练腿占用了过多的时间和精力，必然无法发展他真正在意的肌群（男生一般比较在意胸肌、肩部和胳膊）

同时，如果训练的疲劳度超过了自身的承受范围，还会伤害训练者的训练乐趣，或者说训练热情

以上，对于精力旺盛的、时间充裕的少年来说，他们的身体恢复速度快，并且有充足的时间安排比较长的训练周期

但往往最需要健身运动的人，是上班族，或者是需要照顾家庭，每天只有一两个小时的宝妈，这部分运动群体空余时间很少，也没有太多的体力分配，并且训练后第二天还要进行正常的生活和工作

如果每天去健身房训练练腿，超级累并且练的不是自己真正喜欢的部位，那么这部分群体很容易就“弃卡”“弃课”了，甚至在刚开始一两次高强度训练之后，就本能的放弃运动健身这种形式了，更别说培养长期的运动习惯了

这段讲的是高级训练者

系统训练的年头越长，使用的重量就越大，一组动作下来，疲劳感也越强，每周同样练那么多组，整体的压力的就越大

同时，训练年头越长，要想继续增肌，要求的容量（总组数）往往就越大。也就是说，越是高级的健身者，要想继续增肌，就越需要使用更累训练方式

但是，影响训练持续性的一个关键因素就是“训练体验”，对于练了很多个年头的高水平训练者来说，如何既能拥有好的训练体验，又能获得好的训练效果？

答案是有的，那就是暂停你不很在意的肌群的训练，对于很多人来说，这个肌群就是下肢

比如到了一个比较高级的阶段，每周每个肌群需要练15组才能观测到增长，这样一来，就需要每周做60组（胸，背，股四，股二各15组）累人的大肌群动作才能搞定，如果你不再是精力旺盛的少年，这60组大动作可不是闹着玩的

在这种情况下，砍掉大部分容量，放弃继续发展下肢，只保留两三组防止肌肉损失，就能大幅度降低整体的压力，让你在轻松愉悦的情况下，继续全力发展其他肌群

深蹲、硬拉和卧推，会占用大量的训练时间，如果你总的训练时间不是十分充裕，那显然就要做出取舍了，要么牺牲下肢训练，要么牺牲其他训练

练腿本来是件好事，益处有很多，如果需要练，也满足训练的条件，自然水到渠成，开始练就行了

但最讨厌一句话，健身不练腿，早晚要阳痿根本不考虑听这句话的人他们的心理感受，说者无意，听者有心，可能就是这么一句话，人与人内心的隔阂和疏远就产生了

都知道练腿可以增强性能力，如果说“练腿可以让你更性福”，这是正向引导，但如果拿“阳痿”来 恐吓人 ，那就是用阳痿这种可怕的后果来 威胁你 ， 试图强迫你 练腿

每个人都不愿意被别人威胁和强迫吧

要想通过健身这种方式获得好身材或者其他好处，必须保持常年训练，要想做到常年训练，就必须想办法让训练轻松有趣，想办法远离枯燥，痛苦，疲劳的练法

任何说法，只要他试图给你施加束缚，用威吓的方式强迫你做自己不愿意做的事情，都有试图阻止你获得好身材的嫌疑

或者说，举个例子，某部**很好看，你本来稍微有点兴趣的，但是被一个三刷了的同事怼“你怎么还没看，你还是不是中国人了！我们都还欠人家一张**票呢”，并且还集结其他同事一起孤立你得了，兴致全无，甚至可能开始讨厌那部**

之前我的很多篇文章都提到过，健身应是出于对美好事物的自发行为，健身过程更多的是正能量，多一些正向引导，而不是一些负面刺激

就拿练腿来说，有什么益处，不练的话身体会有哪些损失，大大方方直接讲出来就好，让别人明白他通过训练会有哪些好的改变，不要阴阳怪气地说一些冷热话，让人觉得不舒服

特别是健身从业者，对待学员，更多的应该是正向引导和鼓励支持，让健身这件事变的越来越好， 不要明里暗里地打家庭和色情的擦边球

再举个栗子吧，“隔壁老王都在练腰，你还不赶快来练腰？！”这句话如同小儿骂街信口雌黄，说这句话的人没什么不适感，甚至觉得爽口过瘾，可能还略带一点沾沾自喜，但如果换个角度，作为听到这句话的人，本能的应该是愤怒吧，第一时间要做的事，是赶快去练腰？还是去把隔壁老王打一顿？

同样的还有“小三都在运动了，你还不运动来抢回老公？”， 类似的这种话，这种宣传方式，其实是在给健身行业抹黑！！！是在毁灭自身的专业形象！！！ 健身确实是需要推广，但不要再用这种低级的腹黑龌龊的手段！健身是要让家庭更和睦的，不是把身材练好了去破坏他人家庭的！

本文后半段讲了一些所谓的“不必练腿”的理由，如果你需要练腿，也有那个时间和精力，那练腿自然是多多益善

但如果有条件练腿却不练，那我讲的所谓的“不必练腿”的理由，不应该是你作为偷懒的借口

审视现在的自己，你需要什么，你应该怎么做，然后拿出执行力！ “不用扬鞭自奋蹄”，现在你所付出的每一分努力，都会在将来某个时刻回报给你。未来某一天，你肯定会感谢现在如此努力的自己，同样也会后悔现在不努力的自己！

毕竟， 最难过的话，莫过于“我原本可以”

前段时间跟一个粉丝交流，谈到她家的小孩子不愿意吃红萝卜，刚开始是哄着吃，小孩子不吃，然后恐吓要拆掉他的玩具，小孩子才一边哭一边吃，但转过身就吐掉了

经过交流，劝她换了种做法，每次吃饭时，让她在孩子面前吃胡萝卜，别管小孩子吃不吃，她只要表演出吃的很香的样子就可以了，然后接下来在各种场合炫耀自己吃胡萝卜的好处

●“妈妈的眼睛漂亮吗？因为妈妈吃了胡萝卜呀”

●“妈妈这么有力气，是吃饭的时候吃了胡萝卜”

●“妈妈在这么冷的天都不咳嗽，妈妈吃了胡萝卜身体特别棒特别厉害”

父母是孩子最好的老师，言行举止都是孩子模仿的榜样，有了身体力行的表率，问题解决起来自然会轻松一些

同样的，想让其他人做什么事，也要身体力行，树立一个正能量的形象！作为引导者，你的学员不练腿，究竟是他那边的原因多一些，还是你自身的原因多一些？

比如练腿，很多健身从业者都会在蹲腿日那天发个朋友群纪（炫）念（耀）一下，但建议只拍几张肌肉照就可以了，不要流露出负面情绪

比如“花太多时间”“累惨了”“其他事什么都没做，时间全被练腿耽误了”“腿酸疼的不像话”之类的，甚至情绪失控时还会爆几句粗口说这些话是为了显示自己的努力，但无形中会“吓”到其他人

建议训练日发的朋友圈，如果不是正能量展示，那就“只讲事实，不要抒情”

昨天的文章，讲了练腿的8大益处，从我主观上出发，我是特别希望有条件的人，都去练练腿，练腿真的特别有帮助，但是我不会强求或者威胁某个人去练腿

练腿的好处讲过了，可以根据自己的条件进行选择，可以选择练腿，也可以选择不练腿，或者暂时不练腿以后再练腿 本着对自己负责的态度，勇于承担选择的后果，实事求是， 就足够了

已经练腿的，尽量坚持下去，还没有练腿的，想改变自己什么时候都不晚，越早开始越好！

加油！

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