女生一般卧推多重 从新手到资深的重量选择

1 女生一般卧推多重

女生卧推的重量选择，是根据自身力量水平决定的。在某个重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数称之为RM。

提升力量的重量

最适合提升最大肌肉力量的重量：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为1-4个，即1-4RM。这个重量非常的大，适用于健身资深人士，不建议初学者练习。

经典训练的重量

适合提升肌肉体积和力量的重量：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个，即6-12RM。这是最为经典和普遍的重量，也是最多人使用的重量。难度适中，效果显著。不过女生体内缺乏雄性激素睾酮，很难把肌肉练大。

最适合新手的重量

适合提升肌肉耐力的重量：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为16-20个，即16-20RM。这个重量很适合新手进行练习，在这个重量下，可以慢慢培养正确的姿势和动作的控制力，逐渐增强力量。

2 女生卧推一次做多少

女生做卧推一般一天做3-8组，每组做8-12个，新手可以做5组，每组5个，组间休息时间为30-60秒。具体组数和个数，可以根据个人情况酌情增减，重量越大，做的也会较少。

3 女生卧推几天做一次

女生做卧推一般三天做一次，并且不要超过一周不练习。

肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复，这样肌肉才能增强。如果没有足够的休息，那么肌肉反而会变弱。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间，所以卧推一般三天才能做一次。

此外，身体是智能的，肌肉也是用进废退的，长久的不训练，身体就会认为不需要那么多的肌肉，从而肌肉就会萎缩。太久没有训练，接下来的训练效果也会大大降低。所以一般最好不要超过一周不训练。

4 女生卧推标准动作

1仰卧在卧推凳上，头、背和臀贴住凳面，双腿自然分开，双脚自然落地。双手正手握杆，即双手拇指相对，双手握距比肩稍宽。

2从卧推架取下杠铃，伸直双臂，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。

3用力量控制杠铃慢慢下降，在乳头稍下方轻触胸部，然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。

4重复第三个步骤。

健身房4七大王牌动作要知道

一、升杯之王——卧推

胸肌训练的王牌动作，打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦！

二、促睾之王——深蹲

深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。

三、力量之王——硬拉

后侧链无敌动作，提升身体整体力量打造完美臀部，提升要腰腹力量，腰好，哪都好！

四、泰坦巨肩——推肩

打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架，肩宽穿什么都有型。

五、倒三角之王——引体向上

引体是健身必练动作，激活背部肌肉，打造倒三角，新手可以用助力，可以做不起来，但必须要练。

六、麒麟臂——二头弯举

这个动作是每个健身新人最爱动作，有谁不希望有一个粗壮的手臂，男有力满满！

七、巨人臂一双杠臂屈伸

这个动作可能有点难度，但确实是个好动作可以强化三头和下胸，做不起来用助力的做，很棒的动作一定要练。

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过去女生在健身房一般会做一些有氧运动，大多数是占着跑步机、椭圆仪、梯形机和动作单车等器械进行训练，但随着健身知识的普及，有了互联网，不少女性也受到了欧美文化的影响，开始喜欢上健美，喜欢马甲线、翘臀和霸气的美背。

女生对自己的要求越来越高，已经不像过去那样随意运动个1小时就结束训练了，现在她们也会安排严格有序的力量训练去强健自己的肌肉，但女生一般只对几个特殊的部位有着渴望，有些部位的训练她们是避而远之的，比如斜方肌和肱三头肌等，她们也会尽量避免练太粗的大腿，但有的女生为了训练翘臀，也不得不把大腿也练粗了。

下面我来总结一下女性一般去健身房会训练的几个器械，是女性使用器械占比较高的。

1自由器械中的：哑铃、壶铃、杠铃，这其实是无论男女都是高频使用的器械。

2史密斯机。不少女性为了追求翘臀会常常练习负重深蹲，简单的哑铃负重深蹲动作已经无法满足她们的训练需求了，大重量的负重深蹲更适合她们进阶的需求。

3山羊挺身机。相对于男性，这个器械更受女生的喜爱，她们大多喜欢用这个动作训练她们的腰部，前后左右多维度训练腰部。

4腿举机。现在去健身房已经可以看到有不少的女性会做腿举的动作了，但大多数她们会放很轻的杠铃片，女性会利用这个器械来进行腿部塑形，美化腿部线条。

5俯身腿弯举器械。这是练翘臀的女性必练的器械。

6坐姿卧推机。女生一般不会去做杠铃卧推的训练，不仅动作相对来说太难，而且卧推架上围满了男性排队，在健身房里，需要训练胸部的女性会使用这个器械进行胸部训练。

7划船机。坐姿划船的动作现在也是健身房里较多女性会做的背部健身动作之一，对自己有美背要求的女性都会进行美背的划船动作。

8蝴蝶机

现在健身房里不少的女性都喜欢用蝴蝶机来做夹胸的训练，这也是比较适合女性用以训练胸大肌的健身器械之一。

以上的8个动作都是女性去到健身房一般会用到的健身器械，能训练到基础的部位。当然，也有不少勇猛的女性会在健身房很严格的对待自己，把自己当男生一样对待，男性练得器械她们也会勇猛尝试。

以上的几个器械女生们都可以进行尝试，多训练，你会爱上这些器械的。

文/执子之手与子健身

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不行。

强度锻炼肌肉需要间隔48到72小时，间隔时间短了肌肉的锻炼处于消耗状态，还没有补充完能量又再次进行锻炼，只会持续消耗肌肉的能力，一定要延长锻炼的间隔时间，让肌肉有足够的时间恢复自身完整状态。

相反的锻炼时间过长也不行，锻炼时间间隔过长会让肌肉松弛，进入消耗状态，达不到肌肉能力增长的目的，所以肌肉锻炼要合理，不是强度大就能增加效果，反而适得其反。

扩展资料

卧推动作的正确操作步骤：

1、躺在杠铃的下方，眼睛与杠铃位置垂直。

2、双手与肩同宽自然握住杠铃。

3、缓缓向上推起杠铃。

4、慢慢下移到胸部位置。

5、肘部与杠铃夹角45度，不要垂直于杠铃。

6、上推到定点，就完成了一个动作循环了。

卧推是一个特别好的锻炼动作，可以练到大臂、胸和腰背，非常全面，而且卧推也是在健身房最常见的，很多器械都可以练。下面我给大家讲讲卧推是练什么的？卧推是有氧还是无氧？

卧推是练什么的

卧推对于长期泡健身房的人来说都不陌生，是一个特别全面的锻炼动作，而且效果也很明显。

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。重点锻炼部位。胸大肌、三角肌和肱三头肌。

卧推是有氧还是无氧

对于专业人士来说，其实像卧推这种器械类的训练应该都属于无氧的。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。从这一点上，力量训练均属于无氧运动。

卧推动作标准

1身体姿势：

首先你要平躺在卧推床上，眼睛应该在杠铃垂直平面的下面一点点。使劲挺胸，肩胛骨加紧并且紧贴住床凳。背部隆起，成桥状，不能接触床凳，你可以把手掌伸进去作为参照。

臀部紧贴床凳，不能翘起来。两腿分开，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，两脚像钉子一样插在地上，足跟承重。

2握姿：

在所有力量训练中卧推是致死率最高的，并不是起不来憋死的，而是脱手砸死的。所以拇指和另外四根手指在一边的那种半握是绝对禁止的

即便有些力量训练老油条认为这样很有发力感!杠铃是托在掌根上的，这一点不假，但是为了把它托在掌根上而松开拇指就太不明智了。为了让杠铃在环握的姿势下保持和前臂的垂直力线，我们将前臂稍稍内旋一点。

卧推高手心得

个人喜欢使用基础动作，喜欢大重量，高组数的训练，例如，练胸我只练卧推18---24组加飞鸟6组。有时加几组双杠臂曲伸。完全以卧推为主。背肌习惯是引体向上18组，加6组杠铃划船，或是6组引体向上加18组大重量的杠铃划船。嘿嘿~~~选择一个动作，练到自己要死为止。(与斌哥的18组打造完美胸肌不谋而合)

严格控制休息时间，很多人用的重量很大，组数也不少，训练也很辛苦，但效果不怎么明显，和组音休息时间的不规范和过长是有关系的。每组做到力竭，这需要有一个很好的训练伙伴。

偶尔的疯狂对于肌肉和力量来说是很有必要的，例如，我曾经一天深蹲两个次，做了二三十组才完成，然后，未来的一周，我都是横着走路的，膝盖都不能够弯曲。做动作要注意拉伸，很多人做动作，我怎么也整不明白，才做到一半的位置就停下来了。用的重量实实在在是很大，可就是看不到肌肉有什么进展。我感觉到，要感获得泵感，最简单的方法就是注意拉伸。

大家好，没错，今天要讲的还是卧推，但是！今天跟以往不一样的一点，是会告诉大家一些运动员用的，甚至一些更高阶的人才会用到的，绝对的好东西！运动员卧推的4个技巧，让你产生质的变化！

相信这些东西会给大家的卧推，带来一个很大的提升，那么今天要说的是四个tips，然后呢大家一定要将其运用好，这样的话你的卧推一定会上很大的一层楼，那闲话不多说，马上开始！

①第一个要说的是一个小细节，是很多人在做卧推的时候，你会发现你所有的地方，该绷紧的都绷紧了，然后肩胛骨也没有松的迹象，但是大家的桥就是会越做越低，甚至一拿起重量就低了。

那么很多时候造成的原因，是因为卧推椅太滑了，那么我们有两个方法去修复，第一就是往你的后背涂镁粉，当然有些健身房不让你这么干，那么接下来要说的，就是一个很重要的方法了。

第二个方法就是用弹力带，你要做的就是找一根不是特别粗的，比较薄的橡胶带，将它们均匀的卡在椅子上，就这么简单，就可以让你的摩擦力瞬间上升，从而帮助你去解决这些问题。

②第二点就非常的有技巧性了，那么很多人作为卧推来说，其实背阔的参与是非常重要的，它能够让你稳定，还会让你的行程变得特别稳固，但是很多人并不知道如何去有效的，甚至正确的让背阔参与进来。

那么首先一个大的前提就是，你一定要练背练的很勤。然后在你手握杠铃的时候，你要想象把你的背阔挤向裤子口袋的位置，这时你就会感觉到背阔有很强的紧张感，然后再做就很正确了。

③第三点就是脚尖着地，这样做很大的一个优势，就是你可以把脚往里收的很多，这样可以给你更多的余力去起桥，那么这个时候如果你是一个靠上身主导的卧推者，那么你将会得到最大的优势。

④第四点也是最最重要的一点，也是绝大多数卧推王者使用的，在比赛或是测最大重量用到的。很多人在准备好之后，还会吐气然后再吸一口，这样做会让你松懈下来，因为呼气时人会处于放松的状态。

 

你这口气在承大重量的时候，只要你呼出去了，你的桥就再也起不来这么高了，一旦降下去之后，就意味着你的杠铃运行距离会更长，所以你要将这一口气憋住，直到你完成动作。

女性健身房健身计划

　女性健身房健身计划，运动是保持身体健康的前提，现在很多人都看重自己的身体健康，所以都会去运动健身，很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮，下面为大家分享女性健身房健身计划。

女性健身房健身计划1

　 星期一：练胸+跳绳20分钟

　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

　减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

　无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。

　女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

　 星期二：练背+跑步机变速跑20分钟

　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

　减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

　健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。

　女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

　 星期三：练肩+动感单车减脂

　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

　减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。

　动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

　女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

　 星期四：练手臂+椭圆机20分钟

　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

　减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

　椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

　女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

　 星期五：练腿+划船机有氧

　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

　划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

　 星期六：练腰腹核心+踏板操

　平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个。

　记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

　 星期日：休息

　休息一天，为下一周的计划做准备。

　 女性运动七大注意事项

　一、女性外出时都会化妆，那么健身的时候就不要这么做了，运动前最好先卸妆，让自己更加清爽，用中性清洁剂洗净脸部污垢，因为运动时如果脸部残留化妆品污垢，会造成毛孔阻塞。

　二、运动时要注意护发，汗水、阳光和碱水是头发的天敌，运动后必须洗净头发。

　三、去健身房健身是在室内，能够避免阳光直射，如果女性朋友选择去户外运动，那么就要做好防晒措施，为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀，最好戴上帽子。

　四、运动后要立即脱掉湿衣服，否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外，汗水粘附在皮肤上，容易长粉刺。

　五、运动后要在适当的时间洗澡，将汗液清晰干净，但是不要刚运动后就洗澡。要选择清爽浴液洗澡，因为运动时皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺功能，使毛孔畅通，皮肤更光滑。运动后进行洁肤、爽肤、再润肤，避免皮肤过早老化。

　六、运动后半小时内，脸部仍会流汗，所以不要立即上妆。

　七、由于阳光照射会加速皮肤衰老，经常运动的女性要长年使用防晒霜，避免皮肤与阳光过分接触。

　人体的各种功能都需要不断地运用，而且是合理的和适度的运用，这种合理适度的运用就是对人体功能积极的`、有益的锻炼。

　但遗憾的是，许多人却不太注重“适度”二字。他们往往习惯于在书本、报纸以及一些所谓权威指导下进行锻炼，养成了一种所谓“好习惯”式的运动。

女性健身房健身计划2

　 胸部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

　四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械)。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

　 背部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

　三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

　四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)

　 胳膊训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

　三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟；第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

　四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

女性健身房健身计划3

　 第一周：

　星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。

　星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。

　星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

　 第二周：

　星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。

　星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。

　星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。

　热身从安静的`状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

　时间：60分钟(其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟)。

　重量：哑铃1付，重6-10磅次数：12次(组数：3-4组，中间休息30-60秒结束伸展练习运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。

　方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环

卧推可能是有史以来最受欢迎的力量锻炼，并已获得声誉的核心测试上肢力量之一。虽然这基本派克开发者乍一看似乎是一个简单的练习,不需要大量的训练(有多难躺在长椅上,在你的胸部压杠铃),事实是,卧推是一个相当技术提升。不像挺举、挺举、深蹲和硬举那么复杂，但绝对可以和其他主要的杠铃运动相提并论。也许人们在卧推时犯的最大的错误是他们没有达到以肩胛收缩、背弓和高胸为特征的实压姿势。如果不能“挤压肩胛骨”并创造一个稳定的上背部位置，你不仅会降低你举起重物的潜力，增强肌肉和力量，而且你也可能会导致肩膀受伤。在这篇文章中，我将重点介绍卧推弓，并分享一些让你挺胸的技巧——无论是在锻炼技巧还是力量/肥大方面。

安全有效的卧推

但是你应该瞄准多少弓呢频谱在健身房看到范围从平均乔只是躺在板凳上电梯,竞争力量举重运动员的目标是谁的“大拱门”显著减少运动的范围,使身体能够尽可能多的重量。对于一般的举重运动员，我倾向于推荐中等水平的。将肩胛骨向下和向后拉，前倾骨盆，向上胸部是一个好的卧推的必要条件，但为了训练目的，没有理由采取这种极端。如果操作正确，肩胛回缩和轻微的背弓足以“锁定”你的三角肌，让你的胸肌处于举起重物的位置，但它不会因为伸展到极致而给勃起者带来过度的压力。

力量举的基本规则是，在卧推过程中，上背部和臀大肌必须接触凳子，这意味着你可以故意缩短肩膀和臀部之间的距离，直到你的臀大肌失去与凳子的接触。通过这个拱形的姿势，你可以大大减少运动的范围，从而可以举起更重的重量。

所以，当举重运动员在比赛中经常使用“大弓”，偶尔用他们在比赛中使用的技术进行训练时，一般的举重运动员如果想要尽可能安全有效地锻炼肌肉和力量，就应该把目标定在“正常的”/轻微的背弓。然而，对大多数学员来说，做过多的卧推弓练习并不是一个问题，因为他们无法达到举重运动员经常展示的“极端”姿势。这意味着将肩胛骨拉在一起，尽可能地向下弯曲(同时保持臀部在长凳上)，这是大多数举重者的良好指导方针。

在几种类型的练习中，肩胛回缩对于良好的技术是必不可少的

也许要想达到正确的卧推姿势，最重要的部分是将肩胛骨挤压在一起。在卧推过程中，这将使你的三角肌处于稳定的位置，并抬高你的胸部。三角肌和陷阱应该用来为上半身创造一个稳定的基础，而不是“耸肩”杠铃从停摆位置上升。肩胛回缩在许多其他运动中也是必不可少的，比如划船运动和下蹲。

卧推技术差是由多种因素造成的

但是让我们把注意力转向真正的问题。大多数人所面临的问题并不是缓和他们的卧推弓，而是甚至能够让他们的胸部，肩膀，等等。有些人由于移动能力差和/或上交叉综合征(解决这些问题可以提高卧推技术)而不能使用良好的技术，但对大多数举重运动员来说，这只是得到适当的训练的问题。

我发现，仅仅提示客户挤压肩胛骨，缩短肩胛骨与臀大肌之间的距离，抬高胸部等等是不够的。有些学员只是缺乏经验和“身体意识”来正确地响应口头和视觉指示，在这些情况下，我有一套练习对教授卧推弓非常有效。这里有两个我用得最多的。