去健身房如何迅速增强力量,应该做哪些运动

健身房训练安排

　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布，舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸，周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用84 硬拉用64 卧推用103 其它动作用123无负重动作做到力竭。

　　一周双循环计划：这种模式多见于80年代和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版(六天计划)： 周一，三上午：平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身次数 6-8次。

　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版就不新做了。

现在快节奏的生活方式

时间对于每一个人来说都非常宝贵

每一次我走进健身房，都希望竭尽所能

把每一分钟都利用到极致

都希望每一次的练习、动作

都能让效果最大化

我相信大部分都有这样的想法

当然，想归想，

一样需要有足够的时间跨度才能有所其效

而且，很多人的效果一般

都是由于动作不到位、或者不够专注而效果了了，

同时，即便有最好的运动形式，

但如果缺乏量和强度那也只是一纸空言，

“无强度、不强健”

真的解决方法就在于正确的编排训练次序

和足够专注、足够高质量的执行，

或许你听了、看了太多文字

依旧毫无头绪

今天我想简而言之说重点

最大化力量训练的效果

有以下三个黄金准则

NO1

▼

大肌肉群优先于小肌肉群

运动中特定的顺序，将直接影响肌肉的疲劳顺序，最终将对整个锻炼也有很大的影响，如果你想要整个维度的增加，你必须要着眼于大肌肉群，第一法则就是先锻炼大肌群，永远不要把孤立运动放在复合运动的前面。

预先疲劳法？我会叫你先放一边！相信看这个题目点进来的训练者，远达不到高阶水平！

NO2

力量训练要先于有氧

你怎么热身？跑步？跑多久？半小时？长时间的有氧会耗尽你的体力，在你还没摸杠的时候，可能就已精疲力竭。同样，本身安排今天大重量，结果正式组前的热身（小重量的递增组）就已经把自己搞的酸软无力，还如何进行大重量训练？小重量激活神经和肌肉是需要的，但控制好量！

NO3

自由力量放在固定器械前

什么是自由器械？哑铃、杠铃！自由力量锻炼的是整个身体的功能性，能够起到保护关节的作用，增加肌肉的协调性，最重要的是，他几乎锻炼到了全身的肌肉，换句话说，器械更多是用孤立动作锻炼的小肌群。

自由力量相比固定器械的训练要难得多，给身体的压力也大的多，但能更好的更快的塑造形体。

把握这三个重点

至少在初级-中级阶段

无往而不

颈后深蹲

A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主

要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B

开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间

距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈

，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部

稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚

始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握

身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练

什么样的健身房，器材全不全？

基本热身后，空杆或挂20KG做几次快速蹲起、平举。

大力量练习：

1：60KG杠铃快速蹲起123 间隔1分钟。要求下蹲相对较慢，快速起立。

2:80KG杠铃快速蹲起83间隔2分。要求同上。

3:90KG杠铃蹲起53间隔2分。要求动作不变形，蹲至大腿与地面平行暂保持后快速起立。

4:100KG杠铃蹲起22 间隔2分。要求同上。

5:极限力量蹲起11要求无保护不做，动作不变形，体会腰腹、腿部肌肉发力。脚跟垫薄木板或小杠片。

上肢力量的卧推也是按这个来，量自己订。上下肢的练习要一致，均衡发展不能偏重。要求大强度、少组数、快速度。间隔时间做次交叉步跑，跳几下。

上面就是一天了，一星期做一次就行。

腰腹力量的练习，负重背起503一周一两次。仰卧起坐随时可做。要求快速度。

至于其他，还得室外。

,一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

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