健身没效果应该怎样解决
健身没效果应该怎样解决,运动是保持身体健康的基本途径,运动还能帮我们甩掉赘肉,经常运动有利于增强我们的心肺功能,也有不少人会反映健身没效果是怎么回事?下面一起来看看健身没效果应该怎样解决。
健身没效果应该怎样解决1
情况一:练习仰卧起坐后,反而发现腹部突出。
解决方案:停止腹部练习。
固然曲腹运动可以加强腹部肌肉,但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉,而普通的曲腹运动并不能做到这一点。实际上,假如腰腹部的赘肉过多,那么高强度的曲腹运动反而会加剧腹部以肌肉的形式突出。脸朝下俯卧,用肘部和脚趾将身体撑起。将肚脐向脊柱方向拉,留意身体从头到脚呈一条直线。保持这一姿势,直到无法坚持。随着练习时间的增加,可以改用单脚撑地或将双脚放在健身球上来增加练习的挑战性。
情况二:在踏步机上练了很久,但臀部仍然显得松弛。
解决方案:增加气力练习。
女性经常会高估耐力练习的塑身效果。踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显,特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线,需要增加气力练习。进行一些塑健臀部的练习,包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2~3次,1个月之内就会见效。蹬腿练习(在倾斜的蹬腿练习器上进行):每次3组,每组20~25个,练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量,逐渐增加,最高可达22公斤左右。静止弓步:2秒钟下压,2秒钟抬起。每条腿做2组,每组15~20次。随着气力的增强,可以加上哑铃。
情况三:总在运动中受伤。
解决方案:留出时间,让肌肉得到充分休息和恢复。
适当的休息非常重要,它是健身计划中的重要部分,但是,我们却经常忽视它。假如你每周参加5次同一种高强度运动,那么,相同的压力一再施加于相同的肌肉、关节和韧带,终极,它们会因过于疲惫而罢工。这样还可能忽视其它肌肉群,导致肌肉发展失衡,这也是引起损伤的一个重要原因。”所以,在2次气力练习之间最好给肌肉留出48小时的休息时间,而对于耐力练习来说,每周应至少休息1天。
情况四:你已对各项练习驾轻就熟,闭着眼睛也能完成。
解决方案:增加挑战性的新项目、进步速度或做出调整。
在踏步机上爬了50级台阶,可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激,并且身体也会对之产生反应,但是假如你天天都只提供同样的刺激,久而久之,当你达到一定的水平之后就会停滞不前。实在健身方式有很多,远足、骑车、游泳、竞技运动、椭圆练习机、拉力练习器、跑步机和各种课程等等,没有理由总是选择同样的运动。此外,我们还需要经常对运动强度做出调整。例如,让长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的练习交替进行。
情况五:5年了,你的长跑速度一成不变。
解决方案:增加速度练习。
进步速度的关键是逐渐进步心率。这样做的目的不仅仅在于把速度提起来,而是让身体适应一种新的速度。假如在平常的跑步中,你的心率保持在每分钟150次的水平,那么每周可以抽出一天把心率进步到160次。心率保持在160次时跑1分钟,然后降到150次跑2分钟,两者交替进行,总长度不要超过1、6公里。1个月之后,你会发现固然速度进步了,但你仍然能够从容应付。最后,你可以尽不费力地把速度提起来。
情况六:对健身产生恐惧感。
解决方案:一周之内,停止所有的健身活动。
不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃……然后,往舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友往酒吧聊天。当这一周结束后,你就会重新拥有好心情投进到以往的健身活动中,也许还会获得新的灵感,往尝试其他运动形式。要消除健身的枯燥感,首先应经常性地调整运动项目,同样的运动每周不应重复2次。
情况七:练习刚做了一半就精疲力竭。
解决方案:确保饮食中有足够的热量和营养。
女性在健身时体力不支,主要是由于她们天天摄取的食用品不足以支持较大的运动量,并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计,一名身高1、68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性天天需要7533~9207焦热量,这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。假如长期感到体力不支,建议往看医生。由于某些健康题目,如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱,也会引发疲惫感。
情况八:一天没健身,浑身不舒服。
解决方案:你可能已经对健身上瘾。
天天锻炼是一个极好的习惯,但是过于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身,你需要先找到自己往健身的真正动机,否则花多少时间来运动你都会觉得不够。应该先问问自己,假如一天不往健身会怎么样,然后看看由此产生的情绪与什么有关。你的锻炼目的可能是改善形体,也可能是摆脱孤独感或工作烦恼。布朗博士说,健身上瘾还可能是抑郁症的一种表现。假如感到单靠自己的气力无法消除这种状态,那么建议你往找一位医生来诊断。
健身没效果应该怎样解决21、太关注体重数字
特别是想要减脂的'健友,有的人恨不得一天三称,看看数字少了没有,如果少了很高兴,来吃顿好的庆祝一下;如果没有变化,甚至增加了,便很失望,更严重的会自暴自弃。这就是严重的心态问题。
对减脂而言,体重数字的上涨或下跌,并不意味着减脂失败或成功。你有可能是肌肉量的增加而导致体重变重,也有可能是身体水分的缺失而导致体重变轻。必须要明确的知道,减脂是减少体内脂肪,体重数字要关注,体型的变化和体脂含量更要关注。
对增肌而言,体重数字的上涨或下跌,并不意味这增肌成功或失败。你有可能是脂肪的增加而导致体重变重,也有可能是肌肉量的减少而导致体重变轻。必须要明确的知道,增肌是增加体内的肌肉量,体重数字要关注,体型的变化和体脂、肌肉含量更要关注。
2、吃的太少或太多
很多健友都知道减脂和增肌的原则,那就是减脂的摄入量<消耗量,增肌的摄入量>消耗量。这样就可能导致部分人进入误区,减脂健友吃的太少,增肌的健友吃的太多。
对减脂而言,摄入量要少,但是还需要维持身体的各项机能能够正常运转,如果吃的太少,身体的各项机能供能无法达到,降低基础代谢,导致身体“闹饥荒”,不仅不会消耗脂肪,反而还会将脂肪储备起来。所以,摄入量再少,也必须要大于身体基础代谢的消耗。
对增肌而言,摄入量要多,但是也要考虑到消耗量的问题。很多人摄入的情况达到了,但是消耗并没有达到要求,导致摄入多余热量储存起来,肌肉不长,脂肪含量反而增加,更加看不到肌肉的线条。所以,摄入量再多,也不能大于消耗热量的20%。
3、睡眠不足
睡眠不仅仅是身体的休息,还是肌肉的恢复。健身的过程除了让身体消耗更多的热量,还使得肌纤维破损,而肌肉的修复则是在身体休息的过程中。
对减脂而言,睡眠不足时,不仅会让身体囤积更多的脂肪,还会导致饥饿激素上升,食欲大增,反而摄入热量超标。而且肌肉含量高的人比含量低的人,静息代谢率要高,也就是说在休息的状态下,如果肌肉含量高还能帮助消耗热量。所以,减脂不仅要管住嘴,迈开腿,还要睡好觉。
对增肌而言,睡眠不足,不仅肌肉得不到好的恢复,还会导致肌肉疲劳酸胀,影响健身训练进度。
4、训练项目太单一
很多人对健身项目都存在有错误观念,比如:练腹肌或减肚子就做仰卧起坐,一天做上百个;跑步或跳绳粗腿;力量训练怕练粗壮等等。这些观念会本能的排斥做这些运动,这样既达不到理想的效果,反而会浪费时间。
不管是增肌还是减脂的健友,都要做到有氧无氧相结合,力量训练做完要做适当的拉伸运动,防止肌肉僵硬,帮助肌肉更好的塑形。当然增肌和减脂的训练还是有点区别。增肌要以无氧运动为主,减脂要以有氧运动为主,但训练项目都不可太单调。
5、训练强度不够
也可以理解成消耗量没有达标,脂肪不会动一动就消耗掉,肌肉也不会动一动就增长出来。身体有很好的适应能力,当已经适应现在的强度训练,再多做锻炼也无济于事。
健身训练是一个循序渐进的过程,如果现在的强度训练已经能很轻松的做完,那么你就需要加大训练强度,对身体进一步的刺激。健身从来都不是一件很轻松的事情。
6、饮食不规律不科学
都说健身是三分练、七分吃,况且一天三餐甚至多餐,而健身一天也就1~2个小时,可见饮食对健身效果的影响还是很大的。
每日饮食要规律,三餐不可少,早餐更加不能省,如果条件允许,多餐更好。并不是说能够提高身体代谢,而是能够保证一天的营养分多次摄入,对减脂来说可以增加饱腹感,对增肌来说能够营养摄入全面。
除了饮食规律还应该遵循科学的原则,那就是营养。除了以三大营养物质(碳水、蛋白质、脂肪)为主,还要考虑膳食纤维、维生素及矿物质。多以天然新鲜食材为主,尽量少吃加工食品,水果蔬菜每天都不能少。
7、经常聚餐或吃外卖
如果有条件自己做饭,尽量自己制作健身餐,不仅健康而且营养可以搭配全面。外面的食物虽然美味,但是热量很高,高油、高糖、高盐,经常吃不仅加重肠胃负担,还会导致热量摄入超标。也许几天的健身成果,一次聚餐就白练了。
8、意志力不够坚定
意志力不仅能够给以健身坚持下去的动力,还能够抵御外来的诱惑。
可能周围只有你一个人健身,可能好友三天两头就约你宵夜泡吧,可能健身过程很累很苦,可能一直没有达到心理预期的目标等等,这些都可能是你最后放弃健身的原因。
当你想要放弃的时候,要时刻提醒自己,当时健身的初衷是什么?让自己有动力坚持下去,遇到问题要想办法解决了再坚持下去。健身不是一下付出就能有回报的事,但只要你坚持,回报绝对比你预期的要多的多!
问题一:健身多久有效果 努力并且合理的训练一周3-4次的频率,营养补充充足,能够得到充分休息。你这身材没练过的想要这样至少一年半!这个根据你的训练量,身体耐受能力,恢复能力,消化代谢能力等多种因素影响。我说一年半是一般情况下。
问题二:一般健身多少时间会有效果 大体上来说,将健身新人分为两种:
1、想增肌
2、想减脂
对于想增肌的人群来说,第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力,让你能摄入的能量增多,力量增强。最突出的表现就是:饭量明显增加很多,力量也跟一个月以前不是同一个档次,这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始,纬度就会有明显的变化了,至于具体能增长多少,还是要看个人体质和训练饮食合不合理。
1、饭量变大1个星期就会有效果
2、力量增大1个月会就会有效果
3、肌肉纬度、线条等,那么需要3个月才会有很明显的变化
对于想减脂的人群来说,不可控的条件就太多了。摄入的热量、脂肪,训练的强度、时间、种类,平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到,所以导致大部分人减脂效率都不相同。效率最高的一个月减10斤,效率低的一个月体重反而增加了,效率高不高取决于你个人的情况。
综上:
1、控制好一切可控条件之后,1个月是能出效果
2、有明显变化的时间,按照个人情况的不同,差不多在2-3个月之间。
问题三:健身一般多久会有效果 1个月左右,能感觉力量变大。3个月,外形出现效果。半年,无意外能练出线条。一年时间,就能有完美的体形,当然,这个完美是给没锻炼过的人看的,1年之后,就是开始涨纬度阶段了
问题四:瘦子健身一般多久有效果 可以的,健身肌肉会长出来的,等你不健身了,肌肉会慢慢转变成脂肪,你就告别瘦子生活了,建议自己买个哑铃回来,别去健身房花大钱了,教练只是教你健身动作,和推销营养品赚你的钱,(健身动作可以在网上搜索,个人建议土豆网搜索: 教你哑铃健身1~10,个人推荐便宜的营养品:葡萄糖,氨基酸,煮鸡蛋,牛奶,豆奶)瘦死的骆驼比马大、那怕整个健身房里就你最瘦,你光膀子上大街,街上没人比你强壮。除非他也是搞健身的,天天打篮球的顶多肉厚,和我们健身的比,他那是肥肉来的。你想练成角斗士那种肌肉吗?现在的女孩子可不喜欢肌肉充汽人。像陈冠希那种小肌肉男,那种身材很不错哦。(健身坚持大密决,当你天天练累得快放弃的时候,摸下你自己练的肌肉,你会发现比以前大块,结实,拿怕就一点点,这样你就会对肌肉上瘾的。又拿起哑铃开始练了。以后光膀子上街,或者和女朋友XXX的时侯…多炫耀啊,哈!)
问题五:去健身房跑步,建议什么时候去比较好?跑多久才有效果 晚上去吧,跑完洗个澡,回家睡大觉,爽!
问题六:关于健身的问题! 健身加减肥,多长时间会有效果? 把你的问题分成三类来回答。
一、减肥与健身(也就是你说的肌肉线条效果)
减肥与健身可以同步进行,但必须有所侧重,也就是一个阶段要以一个目的为主,个人认为先以减肥为主,然后以健身为主,否则,你即使有较好的肌肉线条,也会被脂肪覆盖,显示不出来。
为什么必须有所侧重呢?因为,减肥和练肌肉属于两种不同的运动类型。减肥,必须进行有氧运动,比如慢跑、游泳、跳绳、自行车等等,“有氧运动”的具体解释,可以在百 度搜索,利用有氧运动消耗掉你多余的脂肪。练肌肉,是以“无氧运动”为主的,具体你搜索百 度,比如杠铃、哑铃、力量型器械等等。
实际上,每个健身的人都是同时进行有氧、无氧,只不过都是各有侧重而已。
给你的建议一:先以有氧为主,减少脂肪,有氧运动必须坚持40分钟以上才会有较好的效果,然后根据你的情况,适当安排一些简单的无氧运动。
二、适合你的健身方法(建议)
1以有氧为主,健身房有器材,简单一问便知,每天坚持40分钟左右,每周5次左右;
2力量训练以轻重量、多数量为主,比如哑铃、杠铃,重量轻一些,固定几个动作,每3天或每4天练习一遍,作为辅助;
3力量训练以胸、臂、腹为主,一般练习就是俯卧撑、仰卧起坐、哑铃飞鸟、哑铃弯举、哑铃/杠铃推举之类的,可以在健身房咨询老鸟;
三、关于你的吃(建议)
你吃的不错,鸡肉也没什么不好,但如果你以减肥为主要目的的话,鸡肉可适当减少。牛肉、牛奶非常不错。
平常吃饭注意一下,别吃太饱;少面多米;多清单,不油腻;多素菜少脂肪;
最重要的:一是找自己习惯的方式,需要自己摸索;二是坚持不懈,最多3个月就有明显效果。坚持。坚持。坚持。
问题七:健身肌肉多久有效果 我平常见到很多和你一样的人,问我同样的问题,我将用有效的实际经验给你提出一个好的解决办法。
对于你的问题,我详细的给你分析一下,解决一下。
我的分析:
根据你的情况,我基本上推断你是那种身上有肥肉或者是没肌肉瘦杆的类型,你渴望有肌肉。你说不需要BT的那一种,需要有轮廓,需要像李小龙的那种身材,或者比他肌肉多一点点的。
解决办法:
我不建议你吃蛋白粉,如果你想吃,效果更好;不一定非要吃蛋白粉的。
我的方案一:假如你因为时间等问题不能去健身房,
建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。
俯卧撑对于你这种情况效果非常好,但是一定要坚持。
1、每天抽出半个小时或一个小时,先做俯卧撑40个(如果你可以做更多,就之做40;如果你做不了这么多,你就能做多少做多少),休息2分钟,再做40个(或者能做多少做多少),再休息2分钟。。。。一共做5--7组。记住做完后一个小时后吃饭,吃饭加上1-2个鸡蛋(鸡蛋不要吃多),平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的,但是也可以锻炼肩膀,后背,手,效果特好。
2、仰卧起坐,对你的腰腹肌肉特好。建议做5组,每组能做多少个做多少个。
总:::简单,实用,一定要坚持,你会发现2--3个月效果就特好。
补充:如果你特胖,那一定要多加些有氧运动,比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦,那可以适当进行有氧运动,不可太多,否则效果不明显。(有条件的话,多吃点牛肉)
我的方案二: 假如你可以方便去健身房,那当然来得更快。
去健身房,你主要练习胸肌,胸肌起来,一切都好看了,然后练习一些肩膀,手臂,背部的肌肉,效果特好。
1、胸肌,主要是平板卧推5组,上斜板卧推4组,再平板卧推2组,加上一些飞鸟的动作,也可根据自己的体力多加一些(我平常卧推是18组,飞鸟5组)。
2、背部,最好的动作是引体向上,这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上,效果特好。根据自己的体力适当调节。
3、多做一些肩膀的动作,去健身房,有很多动作都很好,一问就知道。
4、手主要是攻击二头肌和三头肌,动作也很多,也简单,一问就清楚。我就不花太多时间说了。
5、腰背部,有专门的凳子,效果也可以。腿部,主要是深蹲。我不多讲。。
我主要强调的是前面的胸肌和背肌的方法,其它部位你曲一看就明白了。
练习完后,一个小时以后再吃饭,也加2鸡蛋,平常多喝牛奶,多吃点牛肉,很好操作,简单实用。
吃的方面:
1、不固定一定要吃什么,怎么吃,你不是专业运动员,我不建议过于讲究。但是主食要正规,多吃肉类,牛奶,加两个鸡蛋,很好。尤其鸡蛋,价廉物美。
2、早餐一定要吃,吃好。中餐也要吃好。锻炼完,也要吃好;别的我不强调太多。
(如果有蛋白粉吃,建议在锻炼前两小时,和锻炼后两小时各吃一些,这是实战的经验)
用我以上的方法,保证2--3个月,你会自己感觉到很大的变化。这些方法我在很多人身上做过实验的。
3个月以后,你坚持,并提高运动量,均衡发展,你会偷着乐的。
问题八:健身坚持多久有明显效果? 只要坚持,锻炼的负荷够大,营养跟上,很短时间就会有明显效果。
问题九:男士健身多久有效果 看你的强度,强度大几天就有感觉
问题十:男生坚持健身要多久才有效果 哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满25周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
相信每个健身的朋友在健身锻炼的时候身上都有一些坏习惯,而这些坏习惯时时刻刻都在影响着我们的健身效果,只有早点改掉这些习惯,你才会有很大的变化!
1健身锻炼时太迷恋自己的手机,结果玩了一会儿,时间全过去了,然后本来安排好的健身锻炼只能草草收场,虽说现代人离不开手机,但请分散一些精力,你会收获更多。
2健身计划妥协于享受,看到有剧更新就先追会视频,结果时间白白浪费了,想着今天要练一小时,结果“太累了吃多了”这些借口又让今天计划变成了明天计划。
3时常抱怨,传递糟糕的负能量,结果健身练着练着自己变成了一条咸鱼。
4茫然无目标,去健身房的时候找了个漂亮女生做搭档,结果你光看着妹子练。去健身房的时候找了个汉子做搭档,结果你们光顾着搭讪妹子,去健身房的时候找了个同道中人做搭档,结果你们
5总觉得自己身体很年轻,熬夜排个5V5很随意,过度消耗自己精力,第二天发现自己没动力健身了,总觉得年轻是资本,喝大了玩儿嗨了才是青春,结果到头来办张健身卡,只是为了当作装饰显摆的!
6点外卖的频率,远远高于自己下厨房做饭,总是用高油脂的食物来让健身努力白费,而且
吃盐多的人,长的丑!
7忧思过多,总生活在不开心的情绪下让自己的健身变得很没有节奏感。一个人如果能够长年累月的一直保持着健身,那么他的生活一定也不会太差。因为他自律,他知道只有自己坚持下去才能有所改变,才能获得一个更加好的身材,你的坏习惯其实都来自于想要得到更多,却又无法自我约束,你说生活有重担要扛,但却把时间花费在人情酒场,你说生活总是艰难,却宁愿把自己困在沙发床榻之间唉声叹气。
身材是你生活态度的体现!如果你对生活不够满意,去想想你什么时候才能决心做出改变!从此刻开始,必须要改掉这些作死陋习!
家中健身计划10个月增长10KG ——在我高中的时候,临近高考,老师说身体很重要,同学们都在大补营养,而我除了一杯牛奶加普通早餐外剩下的就是每天运动了。那个时候的我现在想来挺疯狂,除了看书之外就是运动多点,每天都会爬山,学校对面就是陇西的仁寿山,那个时候可以一鼓作气冲上山顶!
大学时期,除了晚上会跑步和在宿舍做俯卧撑外就是大二时候开始偶尔去学校健身房了。那个时候的我还是挺瘦的哦,话说我身高184,体重才68。
第一次接触健身房觉得很新奇哦,话说学校健身房设备还是挺全的,每次去尽管挥汗,然后就是食堂吃饭,那个时候挺惬意的,嘿嘿!(最令我印象深刻的就是挥汗时候叮我的蚊子,我很招蚊子哦)。
那个时候的我在健身房也有人问我怎么练的,其实只是因为我只有线条,他们是想减脂来的!我当时还小嘚瑟了下,真把自己当了大神了!
后来毕业了,很顺利的考了事业单位,下班之后空闲时间多了。我比较宅的哦,家里有两对哑铃,那时候稍微有点力量,果断把两副哑铃焊接成一副了,不过也就是20KG而已!又找来爷爷以前练武的石锁,50斤的,练了一段时间觉得对手腕有损伤。话说之后经历了一段不堪回首的事情,然后决定找个途径调整心态,觉得要重拾运动了。
省下点钱决定买杠铃,通过学习基本健身知识懂得了要想增重就需要充足的营养和大重量的刺激!于是果断在网上淘了哑铃凳、瑜伽垫、240磅杠铃一套,总共花了一千五不到!有杠铃还不行,没有杠铃架子,于是自己设计了杠铃架子,设计时顺带搞了个单杠在上面,可以练腹肌和背肌!然后就开始真正意义上的健身了!直到目前为止,坚持了十个月了,体重78KG了!
真正开始那段是挺兴奋的,因为仿佛打造了自己的健身房,但是渐渐发现健身挺乏味的,需要音乐还有热血的视频刺激荷尔蒙和激情,我就时常看一些大神健身的视频来刺激我有运动的冲动,这个我觉得很有用哦。
如果你觉得乏味了,你可以看看你理想身材的大神是如何坚持下来的,这样就好多了,健身最大的好处就是调整心态,工作中的不快,一些繁杂的琐事等等,在你淋漓挥汗后一切都烟消云散了,带给你的是积极向上的生活态度,热爱生活的人诞生了,你会发觉你渐渐变了!沐浴在阳光下是有多么惬意!健身带给你的还有健康的体魄,相信不会有人希望自己经常生病吃药甚至住院,健身可以避免这点!
坚持健身已经有十个月了,相比当初的瘦弱的我,我已经有了比较大的变化,体重增长10KG。我的健身目标是练出匀称的体型和线条。
家中健身计划10个月增长10KG ——近期我的健身计划是这样的(每组动作间歇保持在10-15s):
我觉得胸背结合比较好,就跟二头和三头结合你会有前所未有的刺激感!首先,针对我这种比较瘦的人,算是有点健身基础(以前经常运动)。
100磅硬拉每组10次/组乘2,这是为了舒展你僵硬的背部。然后就是正式组140磅10次/组乘4。
自重引体向上10次/组乘4。
针对下腰部我选择坐姿划船110磅10次/组乘4。
针对背部的锻炼对于我这种只为匀称体型的人来讲我觉得足够了。
完成了背部的锻炼,下面我会进行胸肌的锻炼,胸肌的锻炼效果相对背部来说比较容易出形,但是要想有坚实的胸部,必要的锻炼强度还是要有的。
首先,我会做25KG的斜板,做四组,每组12次。标准的斜板哑铃飞鸟动作的完成会对你整个胸部肌肉有个撕裂的刺激,这对你下一步进行哑铃、杠铃卧推奠定了基础,撕裂的肌肉再用有效的卧推达到超级泵血状态,不用我说,你懂的!
完成了斜板哑铃飞鸟之后,我要做的就是30KG的,同样的每组十二次,四组。完成了哑铃卧推下一步就是自重杠铃卧推了,我会先进行斜板杠铃卧推每组12次,同样是四组。我选择先进行斜板而不是平板是因为,针对上胸部的刺激更有利于胸肌的壮大(还可以有效改善鸡胸),完成了上胸部的刺激之后,就可以进行平板杠铃卧推,这里还是自重杠铃每组12次,四组!平板杠铃卧推可以有效拓宽胸部,增强胸肌厚度。
最后,我们要进行的就是在胸肌厚度和胸肌宽度有的情况下对胸肌完美中缝的塑造,这里我会采取窄距卧推和窄距俯卧撑,三十下足够了,因为经历了前面胸肌的锻炼,胸肌泵血状态下再进行压榨,感觉爽歪歪啊!
家中健身计划10个月增长10KG ——然后我会在身体充血发热的情况下利用十分钟时间准备好我的饮食,补剂用的悍金斯增肌粉,还有常规饮食,廉价且容易准备鸡蛋、馒头,有时候也会加点牛奶。然后准备好这些,身体已经凉下来了,这个时候我去冲澡,冲完澡我会补充营养,然后躺在床上,做些针对人鱼线的无负重动作(躺在床上看**电视的时候可以做),听听音乐,然后就是准时睡觉(我的锻炼时间是晚上九点,因为我白天上班,锻炼一小时左右,然后冲澡,吃饭,听听歌十一点左右,最晚十一点半睡觉,生活就是这么有节奏,这么惬意,不信你可以试试)。
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